Alai

Acizii grași Omega-3 au fost prezentați ca fiind ceva asemănător cu nutrienții miraculoși. Studiile au făcut legătura între consumul (sau deficiența) acestor acizi grași esențiali și bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, inflamația și sănătatea creierului. De fapt, un studiu publicat în Nutritional Neuroscience a constatat că suplimentarea cu omega-3 poate fi benefică pentru pacienții cu boala Alzheimer la debutul simptomelor.

Veștile bune sunt că nu trebuie să mergeți la magazinul local de produse naturiste pentru a vă aproviziona; În schimb, puteți încorpora următoarele alimente omega-3 în dieta dumneavoastră. Pentru a vă spori capacitatea de a vă feri de bolile cronice, puteți consulta, de asemenea, lista noastră cu cele mai bune alimente antiinflamatorii.

Ce sunt omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt lanțuri lungi de grăsimi care se găsesc în mod natural în multe dintre cele mai sănătoase alimente ale noastre, în special în somonul sălbatic, care are mai mult de 1.500 miligrame într-o porție de 3 uncii. Aceștia sunt numiți acizi grași „esențiali” deoarece organismul uman nu îi poate produce în mod natural, astfel încât singurul mod în care îi putem consuma este prin intermediul dietei noastre.

Există trei tipuri principale de omega-3 – acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA) – și un omega-3 suplimentar despre care s-a descoperit recent că transmite, de asemenea, beneficii pentru sănătate: acidul docosapentaenoic (DPA).

DHA, EPA și DHA se găsesc în pește și în alte fructe de mare, deși DPA se găsește în concentrații mult mai mici decât DHA și EPA, potrivit unei recenzii din Lipid Technology.

ALA se găsește în plante, uleiuri pe bază de plante și produse de origine animală care se hrănesc cu o dietă bogată în ALA.

Care sunt unele dintre beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3?

1. Inflamație redusă: Într-un studiu publicat în Circulation Journal, cercetătorii au analizat IMC, grăsimea corporală și creșterea în greutate la 1.053 de rezidenți cu vârsta de peste 40 de ani. Sângele lor a fost testat pentru proteina C- reactivă (CRP), un marker al inflamației. În cadrul studiului, IMC și grăsimea corporală au crescut semnificativ odată cu creșterea nivelului CRP. „O concentrație ridicată de CRP a fost asociată în mod semnificativ cu obezitatea”. Dar omega-3 poate depăși inflamația. Într-un al doilea studiu din Jurnalul European de Nutriție Clinică, 17 tineri adulți sănătoși au fost supuși timp de 10 săptămâni unei diete de 10 săptămâni cu conținut redus de omega-6 și crescut de omega-3. După 10 săptămâni, adiponectina – o proteină sănătoasă secretată de celulele adipoase care reduce inflamația – a crescut semnificativ, în timp ce factorul de necroză tumorală, o proteină implicată în declanșarea inflamației sistemice, a scăzut semnificativ.

2. Scăderea nivelului de foame: Într-un studiu realizat pe 232 de voluntari supraponderali și obezi, publicat în revista Appetite, cercetătorii au pus subiecții obezi și supraponderali care se aflau în ultimele două săptămâni ale unui plan de slăbire de opt săptămâni să primească fie doze mari, fie doze mici de omega 3. Cei care au urmat planul cu doze mari s-au declarat mai satisfăcuți și mai puțin înfometați la două ore după masă decât cei care au primit doza mai mică de omega-3.

3. Reducerea inflamației și creșterea arderii grăsimilor: Un raport din 2010 din Nutrients a constatat că, la un aport suficient de mare, omega-3 scade producția de citokine – compuși care favorizează inflamația produsă de grăsimea de pe burtă – și îmbunătățește metabolismul grăsimilor prin modificarea expresiei genelor inflamatorii.

4. Îmbunătățirea reglării zahărului din sânge: Într-un studiu brazilian efectuat pe 148 de persoane care prezentau risc de diabet, publicat în revista Nutrition, subiecții cu cel mai mare raport dintre omega-3 și omega-6 în sânge au avut mai multe șanse de a-și îmbunătăți nivelul glicemiei și de a-și reduce riscul de diabet.

5. Efectele crescute ale exercițiilor fizice asupra pierderii în greutate: Cercetătorii de la Universitatea din Australia de Sud au supus 75 de persoane supraponderale la unul dintre cele patru regimuri – suplimente de omega-3 cu sau fără exerciții fizice, sau suplimente de omega-6 cu sau fără exerciții fizice. Pe parcursul a 12 săptămâni, grupul care a combinat suplimentele omega-3 cu exerciții fizice a înregistrat o pierdere dramatică în greutate; niciunul dintre celelalte trei seturi de subiecți nu a făcut acest lucru.

Trebuie să luați suplimente de omega-3?

După ce beneficiile pentru sănătate ale omega-3 au devenit din ce în ce mai cunoscute, oamenii și-au făcut provizii de suplimente pentru a-și lua aportul zilnic; cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că aceasta ar putea să nu fie cea mai eficientă soluție pentru a profita de beneficiile lor pentru sănătate.

„Dacă doriți să obțineți mai mulți acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră, cel mai bun mod este să îi obțineți prin alimente”, a declarat pentru NPR Elizabeth Johnson, cercetător la Universitatea Tufts care studiază rolul antioxidanților în sănătatea ochilor și a creierului.

Așa că, dacă scoateți bani pentru tablete de ulei de pește, luați în considerare această veste bună: puteți să nu mai înghițiți acele capsule de gel de mărimea unei pilule de cal și să vă întoarceți la mâncarea adevărată – inclusiv burgeri, ouă și chiar caviar.

Acestea sunt cele mai bune surse alimentare de acizi grași omega 3.

Am identificat unele dintre cele mai improbabile și mai delicioase moduri de a vă lua cele 1.100 de miligrame de omega 3 zilnice recomandate de National Institutes of Health (bărbații ar trebui să ia 1.600 de miligrame zilnic).

Aceste 26 de alimente cu omega-3 sunt enumerate de la cea mai mică concentrație de acizi grași omega-3 la cea mai mare concentrație pe porție.

Pentru a calcula conținutul de omega-3 al următoarelor alimente, am consultat baza de date alimentară a USDA și am adunat totalul de ALA, DHA, EPA și DPA pentru fiecare dintre ele. Mâncați și lăsați beneficiile să înceapă!

Conținut de omega-3: 149 mg per 6 uncii (măcinată, crudă)

Pentru că se plimbă pe câmpuri și mănâncă lucruri precum inul și purpura (despre care veți citi, mai jos), vacile hrănite cu iarbă produc o carne care conține de patru ori mai multe omega-3 decât animalele hrănite cu cereale, potrivit unei analize din Nutrition Journal.