Această listă de 29 de rețete vegane de mic dejun cu conținut ridicat de proteine vă va face să începeți dimineața cu dreptul. Multe dintre ele sunt opțiuni de rețete de mic dejun ușor de preparat, fără a fi gătite, care sunt și delicioase!
De ce sunt importante proteinele la micul dejun?
Proteinele sunt extrem de satisfăcătoare și ajută la încetinirea creșterii glicemiei. În calitate de dietetician autorizat, acord o mare importanță includerii proteinelor la fiecare masă… și poate fi transformator la micul dejun! Dacă sunteți genul care înfulecă o brioșă sau niște cereale și o cafea cu lapte degresat cu vanilie dimineața, poate că ați experimentat cât de foame vă poate fi (atât de repede!) după micul dejun?
Când vă zgârciți la proteine – și mai ales când aveți o mulțime de făinuri și zaharuri rafinate – glicemia urcă în sus și apoi se prăbușește la fel de repede.
Este o cale sigură către pofta de carbohidrați, niveluri instabile de energie și poate chiar mâncatul în exces. Obținerea de proteine adecvate vă ajută să săriți din roller coaster-ul de zahăr din sânge. Acest lucru este super important pentru noi toți, din cauza efectelor pe care glicemia le are asupra poftelor, nivelului de energie și inflamației.
De unde își iau veganii proteinele?
Iată 16 surse puternice de proteine de origine vegetală.
Nucile, semințele, legumele și cerealele au toate proteine, dar trucul este să vă asigurați că mâncați suficient. Un mic strop de quinoa pur și simplu nu va fi suficient și nici nu vă va menține sătul. Atunci când mâncați o dietă bazată pe alimente integrale, pe bază de plante, se poate simți că mâncați o mulțime de alimente… și asta pentru că alimentele vegetale integrale sunt dense în nutrienți, nu în calorii (cu excepția semințelor și a nucilor!).
Așa că, în loc să mâncați o brioșă cu 800 de calorii, puteți împacheta un bol mare și frumos pentru micul dejun, care vă va ține mult mai mult timp.
Vă veți da seama că există o mulțime de rețete cu tofu aici; tofu este unul dintre cele mai dense alimente vegetale cu proteine.
Îl ador și vă recomand să cumpărați tofu nemodificat genetic sau certificat organic. Atâta timp cât nu sunteți alergic la el, tofu este un aliment sănătos care este, de asemenea, o opțiune proteică cu conținut scăzut de FODMAP pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante.
Pentru a vă scutura rutina micului dejun, încercați aceste rețete grozave de mic dejun vegan cu conținut ridicat de proteine. Și dacă sunteți în căutare de mai multe rețete grozave și inspirație pentru micul dejun, consultați unele dintre cărțile mele preferate de gătit pe bază de plante!
Rețete vegane de smoothie și smoothie bowl pentru micul dejun
Blueberry Tofu Smoothie
De la The Spruce. Silken tofu va face ca acest smoothie să fie foarte cremos… dacă aveți nevoie de un nivel mai ridicat de proteine (peste 20 g), doar creșteți-l cu inimi de cânepă sau cu puțină pudră proteică suplimentară.
Vezi această rețetă
Blushing Beet Smoothie Bowl
Cu pudră proteică, acest deliciu dulce-acrișor este un mod puternic de a vă începe dimineața. Este încă una dintre preferatele mele!
Vezi această rețetă
Shake proteic de ciocolată (fără pudră proteică)
De Minimalist Baker. Acest shake exploatează puterea cerealelor, a nucilor și a semințelor pentru a împacheta By Minimalist Baker. Acest shake exploatează puterea cerealelor, a nucilor și a semințelor pentru a împacheta 20g de proteine fără pudră de proteine sau tofu.
Vezi această rețetă
Strawberry Pineapple Smoothie
Aceasta este o rețetă excelentă pentru orice persoane cu conținut scăzut de FODMAP! Are 10 grame de proteine, dar ar fi foarte ușor de îmbunătățit cu o proteină din orez brun cu conținut scăzut de FODMAP.
Vezi această rețetă
Vegan Breakfast Burritos and Tacos
Vegan Breakfast Burrito cu conținut ridicat de proteine
De la Oh She Glows. Aceasta este portabilă și excelentă pentru pregătirea mesei…aș adăuga niște verdețuri suplimentare aici pentru nutriție!
Vezi această rețetă
Taco mic dejun cu tofu picant amestecat
De la Blissful Basil. O altă opțiune grozavă pentru pregătirea mesei…faceți o porție dublă duminică și bucurați-vă toată săptămâna!
Vezi această rețetă
Vegan Sweet Potato Breakfast Burritos
De la From My Bowl. Pentru a le face cu adevărat bogate în proteine, aș tripla fasolea neagră și spanacul și aș reduce cartofii dulci la 1 mare. Apoi, veți avea suficient de pregătit pentru întreaga săptămână!
Vezi această rețetă
Vegan Overnight Oats and Chia Puddings
Peanut Butter Chia Overnight Oats
De la Glowing Fridge. Aceasta este o opțiune excelentă pentru fanii untului de arahide! Dacă porția vi se pare mare, adăugați 3 lingurițe de semințe de cânepă pentru a stimula proteinele și reduceți cantitatea de ovăz la 1/3 ceașcă (și omiteți 1/2 ceașcă de apă în plus).
Vezi această rețetă
Overnight Cardamom Oat Parfait
De Oh She Glows. Cardamomul este unul dintre condimentele mele preferate, așa că a trebuit să includ această rețetă! Aș mânca o porție dublă (rețeta face 6 borcane, creați în schimb 3 porții) pentru aproximativ 12 de proteine. Cel mai simplu remediu pentru a o crește mai mult ar fi inimile de cânepă.
Vezi această rețetă
Rețete vegane de sandvișuri și pâine prăjită pentru micul dejun
Pâine prăjită vegană cu avocado
De Lazy Cat Kitchen. Servită pe 2 felii de pâine cu cereale germinate, aceasta vă va aduce puțin peste 20g de proteine pe porție!
Vezi și această rețetă
Hummus Toast 3 Ways
De la Choosing Chia. Aproape că nu este o rețetă… dar pâinea prăjită cu humus este FOARTE bună! Două felii de pâine din cereale germinate acoperite cu 1/4 cană de hummus vă vor aduce aproximativ 18 grame de proteine. Presărați semințe de cânepă pentru a le spori la nevoie!
Vezi această rețetă
Greacă de năut pe pâine prăjită
De la Lazy Cat Kitchen. Năutul lovește din nou! Această rețetă pe bază de roșii este o rețetă grozavă de preparat în avans și vă va aduce aproximativ 20 g de proteine per porție.
Vezi această rețetă
Tempeh Breakfast Sandwich
De Connoisseurus Veg. Tempeh tinde să-i sperie pe oameni pentru că nu știu ce să facă cu el. Acest lucru vă va ajuta! Un sos savuros și plăcut face din acest sandviș o opțiune unică și sățioasă pentru micul dejun.
Vezi această rețetă
Rețete vegane de fulgi de ovăz și terci de cereale
Chai Breakfast Quinoa
De Well and Full. Iubesc această rețetă… dar nu este de fapt bogată în proteine ca atare. Este un mit comun că quinoa are multe proteine! Deci, de ce se află aici? Pentru că arată super delicios, iar dacă adăugați 1/4 de inimi de cânepă chiar înainte de a fi gata de gătit și o împărțiți în două porții, veți obține cele 15 grame de proteine.
Vezi această rețetă
Meiul de mic dejun cu vanilie & Măr
De Vegan. Adăugarea unei pudre de proteine de vanilie la micul dejun este o modalitate simplă de a crește nivelul de proteine; acest mic dejun cu mei este o opțiune excelentă.
Check out this recipe
Paleo Blueberry Cream of Almond Porridge
By Yuri Elkaim. Dacă ați crescut cu cereale Cream of Wheat, așa cum am crescut eu, aceasta este un fel de rețetă genială. Făina de migdale creează un terci sănătos și cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Vezi această rețetă
Rețete de prăjituri și batoane pentru micul dejun vegan
Batoane proteice cu unt de arahide
De Seeded at the Table. O rețetă atât de genială…fă-ți propriile batoane proteice! Poate aveți și un fruct pentru un mic dejun mai echilibrat.
Vezi și această rețetă
Baruri proteice pentru micul dejun
De Wallflower Kitchen. Aceste batoane asemănătoare biscuiților sunt pline de nuci și semințe… atât de bune pentru tine! Și 10 g de proteine per fursec.
Vezi această rețetă
Rețete de clătite vegane
Cu 4 ingrediente clătite vegane pufoase cu proteine
De la Running on Real Food. Iubesc această idee… Aș înlocui făina de grâu sau de secară 100% integrală (încercați un amestec de orez brun și GF all purpose dacă nu aveți gluten) și mylk de migdale neîndulcit pentru apă.
Consultați această rețetă
Pancakes de năut
De Oh She Glows. Aceasta este o rețetă excelentă de clătite sărate, ușor de făcut. Sporiți proteinele adăugând 3 linguri de inimi de cânepă în aluat… asta vă va aduce peste 20g de proteine!
Vezi și această rețetă
Rețete cu „ouă” vegane
Omelet vegan
De Minimalist Baker. O idee atât de genială… să creezi o omletă din tofu amestecat. Perfectă pentru toți fanii ouălor!
Vezi această rețetă
Sandwich vegan pentru micul dejun
De Vegan Huggs. Acest sandviș folosește kala namak și turmeric pentru a transforma tofu într-un sandviș de mic dejun „cu ou”. Ajunge pentru câteva zile!
Vezi această rețetă
Cu 3/4 de cană de năut și 2 felii de pâine prăjită din cereale germinate, acest mic dejun îți aduce 22g de proteine! Este preferatul meu pentru un mic dejun ușor și sărat.
Consultați această rețetă
Brambure de tofu cu curry
De la The Spruce. Această rețetă ar fi delicioasă ca atare, cu pâine prăjită sau chiar ca umplutură pentru burrito!
Vezi această rețetă
Vegan Breakfast Bowls
Plant Protiein Vegan Breakfast Bowl
De Kitchen Treaty. Aceste boluri combină fasolea neagră cu tofu… această combinație de proteine și fibre te va menține FOARTE sătul! Dublați lotul și aveți micul dejun pregătit pentru toată săptămâna.
Vezi și această rețetă
Făină de năut Mini Veggie Frittatas
De The Mostly Vegan. O opțiune excelentă pentru pregătirea mesei, dar țineți cont de mărimea porției; probabil că veți avea nevoie de 3 dintre acestea pentru a atinge 15 grame de proteine.
Vezi această rețetă
Vegan Breakfast Hash
De Minimalist Baker. Acest hash conține verdețuri, cartofi dulci reconfortanți și sățioși și multe proteine. Dacă aveți nevoie de un mic dejun mai bogat în proteine, doar măriți cu inimi de cânepă! 3 linguri de cânepă vă vor duce la aproximativ 25 g de proteine în total.
Considerați această rețetă
Vegană Okonomiyaki din făină de năut
Considerați-o o versiune de inspirație japoneză a frittata dvs. de zi cu zi. Este foarte bogată în proteine de origine vegetală și fibre pentru a vă umple.
Vezi această rețetă
Farinata mediteraneană
Tot ce vă place la o frittata… inclusiv proteinele. Plus un plus de fibre și o cantitate nebună de minerale.
Check out this recipe