Există unele exerciții de care nu vă puteți sătura. Trei astfel de exemple: alunecările pe perete, rotațiile toracice și ridicările de șold cu un singur picior.
Nume neobișnuite, da. Dar, deși s-ar putea să nu fiți familiarizați cu aceste mișcări, sunt șanse să le faceți în fiecare zi.
Relaționat: RIPTENSITY: Noul sistem de antrenament de la Men’s Health care vă poate aplatiza burta și vă poate întări corpul și mintea
De ce? Pentru că ajută la compensarea tributului pe care lucrul la calculator – sau chiar la un dispozitiv mobil – îl are asupra corpului dumneavoastră.
În mod specific, acel tribut este postura proastă, care duce frecvent la dureri de gât, umăr și spate. Și pentru că statul așezat și aplecat în timp ce tastați, navigați sau trimiteți mesaje poate consuma ore întregi din ziua dumneavoastră, cu cât efectuați mai frecvent aceste mișcări, cu atât mai bine.
Cea mai bună parte: Puteți face aceste exerciții fără greutate și fără transpirație oriunde.
Exercițiu 1: Alunecări pe perete
Încetați ceea ce faceți chiar acum și imaginați-vă că există o sfoară legată de tavan la pieptul dumneavoastră. Acum imaginați-vă că sfoara este strânsă, trăgând pieptul mai aproape de tavan.
Dacă ați sta așezat cu o postură bună, pieptul dumneavoastră nu s-ar ridica prea mult. Dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, v-ați ridicat doar câțiva centimetri. (Puteți, de asemenea, să vă amintiți să stați cât mai sus cu putință.)
Aceasta este o modalitate bună de a vedea cât de mult vă aplecați. Iar dacă o faceți, ar trebui să începeți imediat să faceți un exercițiu numit alunecare pe perete.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu de până la trei ori pe zi. (Este ușor de făcut în biroul dvs. și este o încălzire excelentă înainte de a ridica greutăți.)
Da, pare simplu – și este. Dar vă va plăcea cât de bine vă face să vă simțiți umerii și partea superioară a spatelui.
Exercițiu 2: Ridicări de șolduri
Nu doar aplecarea vă dăunează posturii. Simplul fapt de a sta așezat poate fi și el dăunător.
De exemplu, atunci când stați în mod constant – așa cum facem majoritatea dintre noi – mușchii din fața șoldurilor devin scurți și încordați.
Ce mai mult, fesele – sau mușchii fesieri – uită de fapt cum să se contracte. (Gândiți-vă la asta: Cu atât de mult timp petrecut pe scaun, ei nu sunt folosiți pentru mare lucru, cu excepția căptușelii pentru șoldurile tale.)
Relaționat: 6 tipi nebunește de în formă dezvăluie un lucru pe care îl fac în fiecare zi
Acum, combinația de mușchi încordați în partea din față a șoldurilor și mușchi slabi în partea din spate face ca pelvisul să se încline înainte. Acest lucru vă împinge abdomenul inferior spre exterior, făcându-vă burta să iasă în evidență – chiar dacă nu aveți nici măcar un gram de grăsime.
Mai rău, de asemenea, pune mai mult stres pe coloana lombară, ceea ce poate duce la dureri lombare.
Dar ridicarea șoldului cu un singur picior vă poate ajuta. Îți întărește fesele și le învață cum să se contracte din nou – ceea ce ajută să permită pelvisului tău să se deplaseze înapoi în alinierea sa naturală.
Fă 5 până la 6 repetări pentru fiecare picior, menținând poziția de sus a exercițiului timp de 3 până la 5 secunde.
Exercițiu 3: Rotația toracică
Ca și alunecările pe perete, acesta este un alt exercițiu excelent pentru postura părții superioare a corpului tău. Uitați-vă doar în jurul biroului dumneavoastră: Vedeți pe cineva cu o cocoașă în partea superioară a spatelui? (Asigurați-vă că vă uitați sincer și în oglindă.)
Comparați postura lui cu cea a lui Superman. Diferența ar trebui să vă sară în ochi: Superman are pieptul ridicat și umerii trași în spate; colegul dvs. este exact opusul.
Motivul este simplu: Mușchii și țesutul conjunctiv tind să se „fixeze” în poziția în care corpul tău se află cel mai des.
Acum nu poți repara 8 ore de căscat cu un singur exercițiu. Dar puteți contracara o parte din daunele zilnice folosind rotația toracică.
Relaționat: Modul genial în care toată lumea ar trebui să facă flotări
Acest exercițiu ajută la „mobilizarea” părții superioare a spatelui prin rotirea la nivelul coloanei toracice. (De aici vine și numele.)
Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Frecvent.