Alai

Acest plan de transformare a mușchilor și de distrugere a grăsimii vă va oferi toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă sculpta un fizic grozav… în doar 3 luni.

Într-o zi ați avut abdomene ondulate, brațe vasculare și un piept ca un butoi. Sau s-ar putea să fi fost forma atletică și curbele sexy care vă aduceau acele a doua priviri.

În orice caz, suntem aici pentru a vă recăpăta asta.

În doar 3 luni veți fi scăzut cu o mărime de blugi, ați renunțat la excesul de greutate și v-ați construit o încredere mai mare decât ați fi crezut vreodată imaginabil. Dacă mușchii mai mari sau un fizic atletic este ceea ce căutați; sunteți în locul potrivit.

Dacă este vorba de a vă îmbunătăți aspectul și de a crește performanța. Dacă este vorba de creșterea masei musculare, de fitness sau pur și simplu pentru a fi încrezător în hainele de plajă…

Acesta este planul de transformare a mușchilor pentru tine.

Ce acoperă acest program?

Obiectiv:	Consolidare musculară, pierdere de grăsime
Destinat:	Pentru începători și intermediari
Durata programului:	12 săptămâni
Durata antrenamentelor:	30-60 minute
Echipament necesar:	Greută, halteră, kettlebell, greutate corporală

Începeți planul de transformare musculară

Când vine vorba de o transformare musculară de succes trebuie să vă gândiți la punctul de plecare.

Dacă condiția ta fizică este scăzută sau ai acumulat kilograme în ultimele luni, pierderea de grăsime trebuie să fie prioritatea ta numărul unu.

S-ar putea fi chiar faptul că nu ai mușchi și ai un exces minim de greutate care te-a adus aici.

În orice caz, pentru asta este conceput acest plan de transformare:

• Consolidați mușchii, îmbunătățiți forța și optimizați atletismul
• Rupeți excesul de greutate și strângeți zonele cu probleme
• Creșteți condiția fizică, rezistența și anduranța

Utilizați caloriile în avantajul transformării dumneavoastră

Înainte de a vorbi despre folosirea antrenamentului pentru a vă optimiza fizicul trebuie să ne uităm la dieta dumneavoastră. În timp ce vechea zicală „nu poți depăși o dietă proastă” s-ar putea să nu fie strict adevărată, un lucru este sigur; este al naibii de greu să o faci.

Caloriile controlează ceea ce se întâmplă cu greutatea ta.

Dacă muncești din greu în sala de sport, dar consumi prea multă mâncare, nu vei pierde în greutate sau grăsime. Dacă încercați să vă măriți în volum dar vă luptați să obțineți suficientă energie în organism, pur și simplu nu veți declanșa creșterea musculară.

De ce este atât de important aportul caloric atunci când urmați un plan de transformare a mușchilor?

Caloriile furnizează combustibilul de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa. Dar nu are nevoie decât de o anumită cantitate înainte de a stoca surplusul sub formă de grăsime.

Dacă consumați mai multe calorii decât aveți nevoie, veți stoca energia în plus sub formă de țesut adipos în celulele adipoase. Aceasta este concluzia.

Este ca și cum ai avea prea mulți bani în buzunare și ai decide să pui surplusul în bancă. Corpul tău nu va arunca fondurile în exces – dar le va stoca pentru mai târziu.

Aceasta se numește surplus de energie sau echilibru energetic pozitiv.

Dacă vrei să maximizezi câștigul muscular, atunci ai nevoie de acea energie suplimentară pentru a construi niște celule musculare noi. În loc să fie depozitată sub formă de grăsime, aceasta va fi trimisă în schimb către mușchi.

Ok, un pic s-ar putea să fie depozitată sub formă de grăsime, dar pentru a deveni cu adevărat musculos este ceea ce va trebui să faceți – în special dacă sunteți un tip slab fără masă musculară.

Un surplus caloric de aproximativ 20% în plus față de cel de întreținere funcționează bine.

Și dacă nu sunteți sigur cum să vă calculați caloriile de întreținere, verificați contorul de calorii din partea de jos a acestui articol.

Pe de altă parte, un bilanț energetic negativ – ceea ce se numește deficit caloric – este vital pentru pierderea de grăsime.

Doar atunci când ardeți mai multă energie în fiecare zi decât cea pe care o puneți în organism, celulele de grăsime vor elibera „banii din bancă” în ceea ce privește grăsimea.

Un deficit cuprins între 20-40% față de cel de întreținere se va potrivi pentru pierderea de grăsime într-un program de transformare musculară de 3 luni. Acest lucru oferă un echilibru frumos între energia necesară pentru antrenamente, dar care încă mai exploatează depozitele de grăsime pentru a face o tranzacție cu acizi grași.

Puncte cheie:

• Concentrarea asupra aportului caloric este o prioritate atunci când luați parte la un plan de transformare musculară.
• Pentru a maximiza câștigul muscular fără a acumula prea multă grăsime, ar trebui să urmăriți un surplus caloric de aproximativ 20%.
• Pentru a optimiza pierderea de grăsime, ar trebui să vă orientați spre un deficit caloric de 20-40%.

Consolidarea mușchilor și scăderea grăsimii corporale în același timp

Așa-zisul Sfânt Graal al transformării corporale este recompunerea corporală. Aceasta se referă la procesul de construire a mușchilor și de distrugere a grăsimii corporale simultan.

Și dacă ați citit secțiunea anterioară despre calorii, acest lucru ar putea părea imposibil. V-am spus că pentru a construi mușchi aveți nevoie de un surplus de energie. Dar că pentru a pierde grăsime trebuia să fiți în deficit.

Este contradictoriu.

Dar…

Dacă ați citit cu atenție totuși, am spus că manipularea caloriilor optimizează rezultatele.

Așa că dacă doriți câștiguri totale de masă musculară și nu vă deranjează o mică creștere a grăsimii corporale, atunci un surplus era calea de urmat.

Și dacă voiați doar să distrugeți grăsimea pe parcursul a 3 luni, atunci un deficit era cea mai bună cale.

Dar dacă le vreți pe amândouă?

Recompoziție corporală și transformare musculară – folosirea antrenamentului de forță pentru a optimiza câștigurile

Procesul de construire a mușchilor în timp ce ardeți grăsimea corporală nu este ușor. Nu este pentru toată lumea.

Dar rezultatele pot fi fenomenale.

Accentuarea antrenamentului de forță în timpul unui deficit caloric ajută la promovarea sintezei proteinelor musculare. Aceasta este pur și simplu rata la care corpul tău construiește noi celule musculare.

Așa că, chiar și atunci când ai energie limitată de la dietă, tot poți construi mușchi.

Ok, s-ar putea să nu ai energia pe care ai aduce-o la masă dacă te-ai duce la sală cu un surplus caloric, dar cu un antrenament inteligent vei vedea rapid rezultatele transformării musculare.

Chiar și într-un deficit.

Totul ține de programul corect de transformare musculară…

• Utilizarea exercițiilor mari, compuse, maximizează productivitatea și rezultatele.
• Lasă-ți deficitul caloric să aibă grijă de excesul de grăsime, iar antrenamentul de forță să stimuleze sinteza proteinelor.
• Limitează antrenamentul de volum mare și cardio pentru a evita epuizarea.
• Păstrați sesiunile scurte și ascuțite păstrează energia.

Prin concentrarea atenției asupra antrenamentelor grele cu volum redus veți menține masa slabă în timp ce tăiați.

Dacă sunteți începător sau reveniți după o pauză lungă de la antrenament, veți construi o cantitate considerabilă de mușchi.

Dar poate nu la fel de mult dacă sunteți deja într-o formă decentă.

Se potrivește, de asemenea, celor cu o cantitate destul de mare de grăsime în exces, deoarece nu trebuie să fiți atât de agresiv cu deficitul pentru a declanșa un efect de recompunere.

Nota: legea randamentelor descrescătoare sugerează că recompunerea corporală se potrivește celor cu o masă musculară mai mică și o grăsime corporală mai mare. Dacă sunteți deja musculos și slab, procesul de transformare a mușchilor s-ar putea să nu fie la fel de rapid.

Key Point:

• Puteți construi mușchi și scădea grăsimea cu un deficit moderat, în special dacă sunteți începător.
• Antrenamentul de forță poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare, chiar și în cazul unei reduceri de greutate.
• Antrenamentul de recompunere corporală se potrivește cu adevărat celor care sunt începători sau supraponderali.

The Muscle Transformation Workout: Cum funcționează planul?

Ai la dispoziție 3 luni pentru a te antrena cu adevărat.

Cu puțină muncă asiduă, motivație și instrumentele potrivite vei putea să-ți transformi corpul prin distrugerea grăsimii și creșterea masei slabe.

Pentru a realiza acest lucru am împărțit antrenamentele în 3 faze distincte.

Vă veți da lovitura cu primul bloc de antrenament, iar apoi veți crește intensitatea pe măsură ce progresați până la faza 2.

Acest mod de „periodizare” a antrenamentelor înseamnă că vă adaptați mereu modul în care vă antrenați. Și se adaptează la nivelurile dvs. noi și în curs de îmbunătățire a condiției fizice.

Iată cum funcționează:

Faza 1: concentrarea asupra slăbirii cu HIRT

4 săptămâni

În această fază vă veți distruge grăsimea corporală cu niște circuite de forță destul de dure construite în jurul modelului de antrenament de rezistență de intensitate ridicată (HIRT).

Accentul nu se pune atât de mult pe cât de mult mușchi puteți construi, ci în schimb veți optimiza modul în care corpul dumneavoastră deturnează energia de la depozitele de grăsime către sinteza proteinelor.

Accentul principal este pus pe pierderea de grăsime și pe condiționarea mușchilor (acționează ca un primer pentru următoarea fază).

Antrenamentele au un volum ușor mai mare decât în faza 2 și modul în care este structurat înseamnă că veți obține și un efect cardio.

Dar nu ar trebui să evitați antrenamentele cu volum mare în timp ce sunteți în deficit?

În primele 3-4 săptămâni de tăiere veți fi absolut în regulă dacă veți merge cu un volum ușor mai mare. Antrenamentele HIRT evită oboseala localizată, măresc capacitatea de lucru și accelerează cu adevărat rezultatele pierderii de grăsime, așa că este’ un câștigător la începutul unui program.

Nu este vorba de un volum excesiv, ci doar suficient pentru a provoca o adaptare pozitivă.

Ar trebui să urmăriți 3 sesiuni pe săptămână (cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente).

Vă veți face drum prin antrenamentul 1 timp de 15 minute, trecând de la un exercițiu la altul cât de repede puteți, fără odihnă. Te oprești doar când cele 15 minute au trecut. Este un circuit continuu.

De acolo, vă odihniți timp de 5 minute și apoi repetați pentru antrenamentul 2 timp de 15 minute.

Aceasta vă oferă în total un antrenament de 30 de minute de topire a grăsimilor și de creștere a rezistenței.

Număr	Exercițiu	Reps
A1	DB bench press	6-10
A2	DB squat	6-10
A3	Pull-up-uri	6-10
A4	DB Romanian deadlift	6-10
A5	DB Military press	6-.10

Număr	Exercițiu	Reps
A1	Presa-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Inverted row	6-10
A4	Walking lunges (cu DB sau kettlebell)	6-.10 (pe fiecare parte)
A5	DB Military press	6-10

Faza 2: zonarea pe câștigul muscular

8 săptămâni

În această a doua fază reducem volumul chiar înapoi și ne concentrăm pe forța pură.

Există 3 antrenamente diferite pentru tine, astfel încât să poți viza o mai bună creștere musculară și să adaugi varietate antrenamentelor tale.

Toate acestea urmează aceleași seturi, repetări și timpi de odihnă.

În această etapă vei fi mai slab de la intervalele HIRT și vei începe să vezi deja transformarea musculară. Dar, pe măsură ce dieta avansează și deficitul începe să-și pună amprenta, este important să schimbați obiectivele și să vă lăsați corpul să se adapteze.

În continuare veți pierde grăsime din dietă, dar accentul se pune acum pe construirea mușchilor cu un volum mare de sarcină. Pentru a realiza acest lucru, veți avea un număr moderat de seturi, dar veți lucra la un interval redus de repetări și greutăți mari.

Pentru că volumul de sarcină este cheia pentru a construi o masă musculară mare, este o modalitate simplă și inteligentă de a realiza recompunerea corpului în timp ce țineți o dietă de slăbire.

.

Numărul	Sesiunea 1	Sesiunea 2	Sesiunea 3	Volumul
1	Presă pe bancă înclinată	Presă toracică la mașină	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 repetări. 3 minute de odihnă
2	Low cable row	Lat pulldown	Single arm row / bent over row	3 x 8-10 reps. 3 minute de odihnă
3	Leg press machine	Back Squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 rep. 3 minute de odihnă
4	Shoulder press machine	DB Lateral raise	DB Shoulder press	3 x 8-10 rep. 3 minute de repaus
5	Ghinci asistate	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 rep. 3 minute de odihnă
6	DB deadlift	Landing leg curl	Standing calf raise	3 x 8-10 repetări. 3 minute de repaus

Calculator de calorii