Motivul pentru care freshman 15 este un lucru este că colegiul vă pregătește pentru eșec în departamentul de sănătate – din secunda în care pășiți în campus, beți, socializați și vă stresați mai mult, toate acestea lăsându-vă mai puțin timp să dormiți, să vă mișcați și să vă gândiți la sănătatea voastră. În plus, studenții de la facultate au, în mod notoriu, acces ușor la bufete nelimitate și la fast-food-uri foarte ieftine care stau deschise toată noaptea. Iar mâncatul târziu în noapte este totul ~yum~ și jocuri până când pantalonii nu ți se mai potrivesc.
Acesta fiind spus, o mulțime de copii merg la facultate și se întorc în aceeași formă sau mai bine ca atunci când au plecat. Iată cum să te pregătești pentru a avea succes în campus fără să ratezi nimic din ceea ce este chintesențial:
~ÎN CAMERA TA DE CĂMIN~
1. Aprovizionează-ți mini-frigiderul ca un șef. Dacă aveți acces la un frigider în camera dvs. de cămin sau la unul comun la etajul dvs., păstrați-l aprovizionat cu alimente de bază, cum ar fi hummus și morcovi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ambalaje din cereale integrale:
Cu un cuptor cu microunde și puțină ingeniozitate, puteți face o varietate de gustări sănătoase în mai puțin timp și pentru mai puțini bani decât dacă ați comanda la domiciliu. Și apoi o poți suna pe mama ta ca să-i spui că ai învățat în sfârșit să gătești.
2. Acoperă ferestrele camerei de cămin cu perdele opace. „Orice lumină din cameră vă poate perturba somnul”, spune Spencer Nadolsky, medic și autor al cărții The Fat Loss Prescription. Deoarece somnul inadecvat este direct legat de creșterea în greutate și s-a dovedit că agită hormonii care mediază apetitul, sațietatea și stresul, un dormitor luminos nu vă va lăsa doar somnoros, ci și deosebit de susceptibil la tipul de supraalimentare constantă care contribuie la creșterea în greutate.
3. Închideți laptopul și telefonul pe timp de noapte. Cercetările arată că lumina de pe ecranul laptopului și al telefonului vă poate, de asemenea, ține treaz, așa că încercați să vă îndepărtați cu cel puțin o oră înainte de culcare: Dacă trebuie să faceți munca școlară chiar înainte de culcare, eliminați mai întâi chestiile digitale și terminați cu tot ceea ce implică un manual real sau notițe pe hârtie. Și dacă Facebook este blocajul tău de noapte, pune-ți telefonul pe modul de noapte (trebuie doar să tragi cu degetul în sus pentru a chema pictograma soare/lună și a ajusta automat iluminarea).
4. Investiți într-un ventilator. La atât de multe școli, valurile de căldură din toamnă nu sunt o glumă – și nici camerele de cămin fără aer condiționat. Problema: Cercetările sugerează că dormitul la temperaturi ridicate poate reduce calitatea somnului tău – și știi ce înseamnă asta pentru greutatea ta:☝️ 🙈 . Dr. Nadolsky recomandă cu căldură să cumpărați un ventilator pentru a vă menține răcoare, ceea ce vă va ajuta să adormiți. Bonus: zgomotul său alb vă poate ajuta să estompați basul vecinului de cămin sau sunetul ușilor care se trântesc pe hol.
5. Țineți mâncarea proastă departe de camera dvs. de cămin. În acest fel, nu veți fi înclinat să vă goliți magazinele de dulciuri atunci când sunteți super stresat. Vezi tu, corpul tău știe că mâncatul zahărului declanșează eliberarea de endorfine. Deci, atunci când stresul lovește, este uman să poftești la cereale zaharoase, bomboane și prăjituri, potrivit dieteticianului înregistrat Dana Hunnes, PhD, profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health din cadrul UCLA. Problema este că gustările dulci pot declanșa un ciclu nesfârșit de a mânca, de a te simți minunat pentru o secundă fierbinte, apoi de a simți din nou foame, potrivit lui Hunnes, al cărei cel mai bun sfat este să te îndepărtezi de o situație stresantă, de exemplu, închizând laptopul sau cartea și făcând o mică plimbare pe hol pentru a verifica nivelul real al foamei și pentru a te relaxa un pic înainte de a începe să ronțăi. Apoi, urmați această regulă de bază: O gustare ideală seamănă cu o mini-masă (vezi nr. 1 de mai sus) și conține produse, proteine și cereale integrale.
~SĂ RĂMÂIȚI ACTIVI~
6. Stabiliți un obiectiv de fitness și țineți-vă de el. „Mulți oameni cred că nu au timp să facă exerciții fizice, dar, de fapt, oamenii nu au timp să nu facă exerciții fizice, având în vedere efectele sale puternice asupra creierului”, spune Dr. Nadolsky. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice nu sunt doar pentru a arde calorii: Chiar și mersul pe jos sau cu bicicleta în jurul campusului vă poate îmbunătăți starea de spirit și cogniția, în special atunci când o faceți la câteva ore după ce ați studiat, ceea ce stimulează activitatea neuronală pentru a vă îmbunătăți memoria, potrivit unor cercetări recente. Așadar, faceți un plan – în mod ideal, pentru a vă mișca cel puțin 60 de minute pe zi și pentru a transpira de cel puțin trei ori pe săptămână – și realizați acest lucru prin programarea antrenamentelor pentru a vă încadra în programul săptămânal de cursuri.
7. Planificați-vă programul de cursuri în funcție de rutina ideală de antrenament. Dacă preferați să vă antrenați dimineața, optați pentru clase care încep suficient de târziu pentru a vă antrena în drum spre casă. Iar dacă preferați să faceți exerciții seara – dar nu vreți să pierdeți acțiunea din timpul săptămânii – programați-vă ultimul curs să se termine mai devreme după-amiaza, astfel încât să vă puteți opri la sală în drum spre casă.
8. Profitați de ofertele de fitness ieftine din campus. În majoritatea campusurilor, taxa de școlarizare include accesul la un centru de fitness, în timp ce accesul la cursurile de fitness pentru semestru vă poate costa o taxă mică, dar enervantă. Dacă vă plac mai mult cursurile organizate decât să faceți exerciții într-o sală de sport deschisă și vă puteți permite, aruncați banii. Indiferent cât vă costă (la fel de puțin ca 17 dolari pentru un semestru de cursuri o dată pe săptămână la colegii precum Syracuse University), va fi cu siguranță mai ieftin decât orice ați da cu furculița în lumea reală, unde o singură clasă de fitness de tip boutique poate costa până la 40 de dolari pe sesiune în unele orașe.
9. Mergeți pe jos peste tot. Da, există un serviciu de navetă între căminul dvs. și cea mai îndepărtată clasă, dar o plimbare de 20 de minute până în campus și 20 de minute de mers pe jos până acasă înseamnă 40 de minute de exerciții fizice fără a pune piciorul în sala de sport. Așadar, puteți face ușor exerciții fizice fără să vă străduiți cu adevărat – asigurați-vă doar că drumul dvs. este bine luminat atunci când mergeți pe jos spre casă noaptea și înrolați un amic atunci când puteți.
10. Luați-vă un tracker de fitness de care sunteți obsedat. Să plătești pentru cărți și cuverturi de pat și băutură și ugh, colegiul în sine este suficient pentru a te lăsa fără bani. Dar oamenii care sunt atenți la cât de mult merg pe jos ajung adesea să concureze împotriva lor înșiși și să facă tot posibilul pentru a-și atinge obiectivele zilnice – un lucru neprețuit pentru sănătatea ta. Nu este nevoie să te dai în vânt după un Apple Watch sau un model mai scump – ia-ți doar un contor de pași de bază, cum ar fi Misfit Flash, la 19 dolari, și mergi 10.000 de pași zilnic sau te duci pe jos. (Pokémon Go nu poate decât să vă ajute.)
11. Poartă-ți hainele de antrenament la curs. În acest fel, puteți merge direct la sala de sport după curs fără a vă împacheta o geantă care vă face să arătați ca și cum v-ați îndrepta spre casă pentru vacanța de iarnă. În plus, odată ce ți-ai pus sutienul sport, nu mai există cale de întoarcere.
12. Aleargă în interiorul stadionului școlii tale. Presupunând că este permis, un stadion deblocat este practic o pistă de atletism interioară cu un Stairmaster încorporat – locul perfect pentru a transpira atunci când vremea este de rahat și nu ai chef să te întâlnești cu toată lumea și cu sora lor de frăție în sala de sport din campusul tău.
13. Fă cardio în timp ce te înghesui. Aduceți-vă notițele la sala de sport și puneți-le pe consola aparatului cardio. Indiferent de memoria ta de după antrenament – care ar trebui să fie stelară, deoarece exercițiile fizice îți îmbunătățesc memoria – vei fi învățat abilitatea valoroasă de a face mai multe lucruri în același timp.
14. Practicați un antrenament în spațiu restrâns. În zilele leneșe în care nici măcar nu puteți părăsi camera de cămin pentru altceva în afară de mâncare și cursuri? Nu o faceți. Faceți un antrenament rapid de mare intensitate cu orice spațiu pe care îl aveți. (Sfat pro: programează-l să coincidă cu unul dintre cursurile colegei tale de cameră, astfel încât să nu fie prin preajmă pentru a arunca umbră dacă se întâmplă să transpiri pe partea ei). Pe acesta îl puteți face chiar între paturile voastre:
~CÂND EȘTI AFARĂ~
15. Nu așteptați până când muriți de foame ca să mâncați. Cumpărați nuci sau amestec de fructe de pădure în vrac (care va costa mai puțin decât gustările cu o singură porție pe termen lung) și împachetați-le în mini-sacuri pentru gustări pe care să le ascundeți în geanta de cărți. În acest fel, nu veți mânca prea mult data viitoare când veți ajunge la sala de mese.
16. Asigurați-vă că produsele ambalate pe care le cumpărați din mers conțin ceva proteine. Pentru a vă asigura că nu mâncați o gustare care vă va face mai foame, căutați gustări cu cel puțin 7 grame de proteine, spune Hunnes. Un iaurt grecesc sau o mână mică de nuci sau edamame prăjite vor face treaba. Acele chipsuri de cartofi de la automatul de vending? Nu atât de mult.
17. BYO mixer la prejocuri și petreceri. Petrecerile din facultate sunt rareori lipsite de băutură – dar mixerele prietenoase cu dieta tind să fie primele care dispar. Apa minerală nu va contribui cu calorii suplimentare în paharul tău sau nu va masca gustul alcoolului – ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să arunci băutura înapoi ca și cum ar fi un desert. Sau încercați unul dintre mixerele care vă fac băutura mai sănătoasă.
18. Planifică-ți din timp gustarea de la sfârșitul nopții. Dacă luați cina la ora 19:00, premeiul începe la ora 21:00 și nu vă împiedicați să ajungeți acasă decât după ora 3:00, veți avea impresia că a trecut o zi întreagă între ultima masă și ora de culcare. În timp ce facultatea nu este o facultate fără cel puțin câteva alergări la pizza până târziu în noapte, aprovizionarea cu gustări cu porțiuni controlate pe care le apreciați – sau cu unul dintre cele 15 cele mai sănătoase alimente bete – vă poate economisi bani și calorii.
19. Alegeți berea îmbuteliată în locul celei de la robinet. Berea este unul dintre cele mai bune lucruri de băut atunci când ieșiți în oraș – și nu doar pentru că o puteți găsi literalmente la orice petrecere a frăției. Berile ușoare tind să conțină mai puține calorii decât băuturile mixte – de obicei în jur de 100 de calorii pe cutie sau sticlă, în funcție de marcă. Alegeți opțiunea îmbuteliată în locul berii de butoi pentru a vă limita la o porție de 12 uncii (sau două, sau orice altceva). Este mai mică decât cantitatea pe care probabil ați turna-o în paharul Solo. Dacă nu vă place berea ușoară sau dacă nu aveți idee ce fel de bere se află în acel butoi, comandați băuturi mai puțin calorice la baruri și folosiți acest ghid pentru a ține sub control dimensiunile porțiilor la petrecerile cu autoservire:
~la sala de mese~
20. Abordați mesele all-you-can-eat cu un plan. Sălile de mese universitare își publică adesea meniurile și statisticile nutriționale online. Consultați-le înainte de a intra la masă pentru a vă face o idee despre opțiunile pe care le aveți – sau cel puțin faceți o tură prin cantină pentru a evalua situația înainte de a începe să vă umpleți tava cu tot ceea ce pare bun.
21. Fă din barul de salate prima ta oprire la bufet. Dacă mâncați mai întâi cele mai sănătoase alimente, nu vă va mai rămâne mult loc pentru lucrurile nesănătoase. Umpleți cel puțin jumătate din tava dvs. cu legume și fructe, un sfert sau mai puțin cu cereale integrale sau legume cu amidon colorate, cum ar fi cartofii dulci și dovleacul butternut, și un sfert sau mai puțin cu proteine, spune Hunnes.
22. Asigurați-vă că fiecare masă conține câteva grăsimi sănătoase. În timp ce alimentele bogate în grăsimi tind să fie mai dense în calorii decât cele cu conținut scăzut de grăsimi (ceea ce înseamnă că mâncați o mulțime de calorii în câteva îmbucături), nutrientul este vital pentru sațietate, un aspect important al gestionării greutății. Fie că provine dintr-un strop de ulei de măsline, fie din nuci sau semințe presărate pe salată, fie din avocado întins pe pâine integrală prăjită, câteva linguri pot face ca orice fel de mâncare să fie cu adevărat satisfăcătoare. Alegeți alimentele spre partea de sus a tabelului de mai jos și includeți-le în fiecare masă:
23. Încărcați-vă cu alimente cu un singur ingredient. Este un truc simplu pentru o alimentație sănătoasă atunci când nu cunoașteți datele nutriționale ale rețetelor servite. La barul de salate de la cantină, optați pentru un amestec colorat de legume crude nealterate. La bufetul cald, optați pentru alimente preparate simplu, cum ar fi puiul la grătar, în locul degetelor de pui pane sau a puiului cu parmezan; igname întregi în loc de caserola de cartofi dulci acoperită cu bezele; și orez brun în loc de orez prăjit cu carne de vită. Orice fel de mâncare preparată la comandă în care vă puteți alege singuri ingredientele – cum ar fi un bar de omlete sau un grătar mongol – vă va ajuta să urmăriți exact ceea ce mâncați.
24. Evitați salatele uleioase, pe bază de maioneză sau altfel de salate cremoase. Doar pentru că sunt servite la barul de salate nu înseamnă că sunt sănătoase. Salatele cremoase, cum ar fi salata de macaroane, au tendința de a fi bogate în calorii și grăsimi. Puteți întotdeauna să vă asezonați singuri legumele și cu moderație.
25. Mergeți ușor cu pansamentele bogate pentru salate. Cele groase și cremoase (cum ar fi Caesar, French, ranch și Russian) tind să fie încărcate cu maioneză, în timp ce cele siropoase și lipicioase (cum ar fi vinaigrette de zmeură cu muștar și miere) pot conține mult zahăr. Este mai bine să folosiți ulei și oțet pentru aromă și grăsimi sănătoase care vă vor satisface și vă vor ajuta organismul să absoarbă mai multe substanțe nutritive – cum ar fi vitaminele liposolubile A, D, E și K) din produsele pe care le consumați.
26. Găsește un prieten care <3se bucură de micul dejun la fel de mult ca și tine. Dacă ai un plan de masă nelimitat, plătești deja pentru micul dejun – o masă care nu este tocmai necesară pentru persoanele care nu se trezesc flămânde, dar care îți poate împiedica stomacul să mârâie în timpul cursurilor de dimineață. Întâlnește-te cu un prieten în sala de mese pentru a te asigura că profitați amândoi.
Dacă micul dejun nu este genul tău și nici nu vrei să fie, renunță la planul de masă nelimitat pentru a economisi bani și pentru a te salva pe tine însuți de tentația de a te înfrupta pentru a te bucura de banii tăi.
27. Păstrați fructe pentru drum. La cantinele de tip bufet, puteți găsi, de obicei, fructe libere, cum ar fi mere și banane, pe care să le aruncați în geantă în drum spre cursuri sau să le lăsați în camera de cămin pentru a lua o gustare mai târziu.
28. Încercați să nu vă entuziasmați prea tare cu privire la sucurile nelimitate la robinet. Da, puteți bea tot sifonul! Puteți reumple la nesfârșit și gratuit! Dar gratuit nu înseamnă lipsit de calorii, iar caloriile pe care le bei pur și simplu nu te umplu în același mod ca și caloriile pe care le poți ronțăi. Același lucru este valabil și pentru sucurile de fructe. „Când aveți dubii, mergeți la apă”, spune Dr. Nadolsky, ” vă va salva de la câteva kilograme de creștere în greutate pe parcursul anului.”
29. Reduceți consumul de cofeină după prânz. În funcție de modul în care corpul dumneavoastră metabolizează cofeina, precum și de alegerea și mărimea băuturii pe care o alegeți (bună, venti!), stimulentele precum cofeina vă pot ține ochii deschiși la orele de după-amiază, dar continuă să-și exercite efectele până târziu în noapte, având un impact asupra somnului și apetitului dumneavoastră. Dr. Nadolsky spune că amiaza este un moment bun pentru a te opri – dar, în general, cu cât bei mai târziu cafea, ceai sau ciocolată caldă (și da, ceaiul și cafeaua decofeinizată pot conține cofeină, la fel ca și ciocolata), cu atât mai mare este riscul să te învârți în pat când ar trebui să te odihnești pentru ora 8 dimineața.
30. Dacă vreți desert, mâncați puțin. Privați-vă, iar data viitoare când o poftă vă va lovi în timpul unei ieșiri în oraș cu băutură, vă veți trezi a doua zi dimineața cu o cutie de înghețată goală și o lingură murdară. Este mai bine să vă apucați de treabă atunci când simțiți nevoia, sau, la naiba, în fiecare zi – asta vă va împiedica să exagerați data viitoare. Doar mergeți ușor cu înghețata, astfel încât să nu acumuleze suficiente calorii pentru a fi considerată o a doua cină.
Să o urmăriți pe Elizabeth pe Twitter și Instagram.