Nu sunt un tip răbdător, dar știu că este nevoie de mult timp și muncă grea pentru a adăuga greutate la toate exercițiile tale. Asta până când găsim o scurtătură care să ne ajute să ridicăm mai multă greutate și să ne scutească de săptămânile în plus, dacă nu chiar lunile, de care ar fi nevoie în mod normal pentru a obține aceste câștiguri.
Chiar și cu o rutină de antrenament inteligentă și o dietă impecabilă, tot este nevoie de timp pentru a crește greutatea la presa de la bancă cu, să zicem, 10lbs. Dar cu patru trucuri rapide, veți face acest lucru într-un singur antrenament.
Gândiți pe termen lung: Dacă vă creșteți nivelul de forță instantaneu la fiecare antrenament, veți crea mai multă creștere musculară de fiecare dată. În curând, veți câștiga mai multă dimensiune și veți sculpta un fizic puternic și dur mai repede.
1) Iradierea
Faceți un pumn și strângeți cât de tare puteți. Acum, strângeți fesele și încercați din nou. Ce s-a întâmplat?
Ai strâns mai tare.
Aceasta se numește „iradiere”. Când activați un mușchi, iradiați tensiunea și activitatea neuronală în zonele din apropiere și deblocați mai multă forță; când vă activați toți mușchii, vă veți elibera potențialul maxim.
Crezi că ești suficient de încordat? Gândiți-vă din nou. Pentru fiecare exercițiu, strângeți fesele cât de tare puteți, încordați-vă miezul și zdrobiți-vă strânsoarea pentru a vă face articulațiile albe. Apucă-te de pământ cu piciorul la ghemuit; rupe o bucată de pământ la flotări; și chiar strânge-ți picioarele la exercițiile mici, din partea superioară a corpului, cum ar fi încovoierea bicepsului.
Niciodată nu veți realiza toată forța pe care o lăsați pe masă până când nu veți încerca acest lucru. Cel mai bun moment pentru a folosi iradierea este la seturi grele cu puține repetări pentru a ridica mai multă greutate sau aproape de sfârșitul unui set lung pentru a mai scoate câteva repetări.
2) Potențarea post-activare
Amestecați-vă mușchii pentru a deveni mai puternici în mod natural cu „potențarea post-activare.”
Iată cum funcționează: Înainte de ridicarea principală, expuneți-vă rapid mușchii la o greutate grea, care nu vă obosește, pentru un singur set. Înainte de a vă ghemui pe spate 250lbs pentru 10 repetări, de exemplu, încercați un set greu de două repetări (la aproximativ 90% din maximul dvs. de o repetență). Sau puteți folosi un set de mișcări grele cu kettlebell pentru a vă aprinde fesele, pentru a vă activa mișcarea șoldului de jos și pentru a vă stimula sistemul nervos central.
Când vă șocați corpul cu o repriză scurtă și intensă de exerciții fizice, vă „potențați” mușchii și îi faceți temporar mai puternici. PAP face ca actina și miozina din fibrele dvs. musculare să fie mai receptive la calciu, ceea ce creează contracții musculare mai rapide și excită sistemul nervos pentru a genera mai multă forță.
Așa funcționează încărcarea cu valuri.
3) Radeți-vă încălzirea
Majoritatea băieților își irosesc energia la încălzire. Imaginați-vă că vreți să ridicați la bancă 225lbs pentru trei seturi de opt repetări; majoritatea băieților fac ceva de genul acesta:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Apoi, ei încarcă 225lbs și își încep antrenamentul.
Dar, atunci când vine vorba de încălzirea ta, mai puțin înseamnă mai mult. De exemplu, în loc să adăugați 20lbs pentru fiecare set de încălzire, folosiți sărituri de 45-lb până la 50-lb. Aceasta face același lucru, economisind în același timp o mulțime de repetări și muncă inutilă.
De asemenea, scurtați-vă seturile la cel mult trei repetări: repetările mici sunt mai eficiente decât cele mari. Adevăratul beneficiu al încălzirii este aclimatizarea corpului tău la greutăți din ce în ce mai mari, în timp ce exersezi tehnica și viteza.
Acum, dacă aveți de gând să ridicați 225 lbs. pentru 3 serii de 8 repetări, încercați această încălzire:
45 lbs. x 5 (Da, doar bara.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Vă veți simți la fel de pregătit și veți ridica mai multe greutăți.
4) Folosiți creta
Dacă vreți să ridicați greutăți mari, adăugați creta în arsenalul vostru.
Exercițiile de tragere, cum ar fi ridicările de greutăți, tragerile sau rândurile grele, îți vor epuiza aderența înainte de mușchii tăi mai mari, ceea ce limitează greutatea pe care o ridici și îți încetinește creșterea forței.
Evitați să vă pierdeți aderența lovindu-vă cu cretă pe mâini și frecând puțin pe bară. Acest lucru ajută la eliminarea umezelii pentru o aderență mai strânsă și crește frecarea prin umplerea tuturor crăpăturilor de pe mâinile tale și de pe bară.
Acum, veți prinde haltera mai strâns, veți ridica mai multă greutate și veți permite mușchilor dvs. mai mari să facă treaba. Dacă sunteți obișnuiți să faceți deadlifting fără cretă, veți avea parte de o surpriză plăcută și puternică.
Câteva săli de sport interzic, totuși, creta. Vă recomand să o strecurați oricum și să curățați halterele când ați terminat.
Sau să vă găsiți o nouă sală de sport.
.