Alai

De Austin Perry

Definition Program

Constituie un cadru definit pentru a ajuta la construirea mușchilor cu acest program de o lună.

Creșteți-vă mușchii în timp ce vă îmbunătățiți definiția fizică actuală cu un plan complet personalizat și bazat pe volum, împărțit în puncte de focalizare a unei părți a corpului.

Acest program de antrenament personalizat ajută la asistarea celor cu un tip de corp ectomorfic, precum și a utilizatorilor suplimentari care caută să obțină un fizic definit în timp ce construiesc mușchi de calitate, totul în același timp.

ACCENTUL PRINCIPAL	FORȚĂ ȘI DEFINIȚIE
PROGRAMUL DURATĂ	4 SĂPTĂMÂNI
ÎMPĂRȚIREA ANTRENAMENTELOR	6 ZILE – O ZI DE ÎMBUNĂTĂȚIRE FOCALĂ
TIMP PE ANTRENAMENT	60-90 MINUTE
CANTITATE DE CARDIO	3 ZILE/15 MINUTE HIIT POST-ANTRENAMENT
NIVEL DE EXPERIENȚĂ	ÎNCEPĂTOR, AVANSAT ȘI EXPERT
IMPRIMARE ANTRENAMENT:	DOWNLOAD HERE

Descriere program

Pentru acest program de antrenament specific, un accent concentrat pe seturi și repetări de volum mai mare va fi standardul pentru acest split de o săptămână.

Consistând în 1-2 părți ale corpului pe antrenament, metodele de împingere și tragere nu vor fi un punct focal principal, deoarece antrenamentele se bazează, în general, pe lovirea grupului muscular specific în diferite exerciții.

Acest program este specializat pentru cei cu o constituție ectomorfă și va ajuta la definirea și întărirea mușchilor pe parcursul aderării la acest plan timp de o lună.

Pentru oricine dorește să își îmbunătățească forța sau pur și simplu să arate mai bine fără tricou, acest plan standardizat vă va ajuta să valorificați acest lucru prin introducerea unei senzații intense de cedare a mușchilor cu repetări crescute și o perioadă de repaus mai mică, oferindu-vă o mai bună pompare în sala de sport și chiar și în zilele următoare.

Să urmați acest plan timp de o lună și să încorporați un plan de antrenament bazat pe forță cu repetări mai mici și greutăți mai mari folosind aceleași exerciții enumerate mai jos în a treia săptămână vă va ajuta să vă mențineți forța la niveluri optime.

Ascultați Playlistul Old School Hip-Hop de la Nutrex Research în timp ce alunecați prin antrenamentul dumneavoastră.

Suplimente

Ca urmare a faptului că acest program de antrenament a fost conceput special pentru hipertrofie maximă și repetiții de epuizare, se recomandă utilizarea următoarelor suplimente de recuperare pentru a ajuta la creșterea și recuperarea musculară adecvată pentru a vedea rezultate optime.

Dieta corespunzătoare este, de asemenea, o necesitate cu acest program și ar trebui să fie puternic favorizată la un deficit caloric dacă doriți să obțineți un fizic mai definit în rezultatul final. Cu toate acestea, menținerea calorică și surplusul caloric sunt, de asemenea, excelente pentru acest program pentru a obține câștiguri sporite de forță în timp ce rămâi definit și vascularizat.

Reguli de greutate

Variațiile generale de greutate pentru greu, moderat și scăzut pot varia în funcție de nivelurile tale generale de forță. Rețineți că, din cauza oboselii musculare atunci când efectuați repetiții prelungite, forța dvs. va începe să scadă.

Vă va trebui să faceți o evaluare atentă a unui echilibru bun al greutății înainte de a continua cu fiecare set și repetență, pentru a vă asigura că mențineți aproximativ aceeași cantitate de greutate pentru fiecare set fără a fi nevoie să o scădeți semnificativ.

Să luați notițe și să țineți evidența greutății pe care o faceți pentru fiecare set, astfel încât să vă puteți urmări progresia la două săptămâni.

Cel mai important, concentrați-vă pe formă și pe contracțiile musculare cu fiecare set. Dacă greutatea țintă este de a merge greu, acest lucru nu înseamnă să vă încărcați pentru un PR maxim. Înseamnă pur și simplu să ieșiți din zona dvs. normală de confort și să adăugați câteva kilograme în plus pentru a forța mai multă tensiune pe grupul muscular.

ZI 1:

.

.

Greutatea marcată ca fiind moderată* ar trebui să fie considerată un exemplu de bărbat de 190lb care folosește 225lbs pentru presa standard la bară pentru toate seturile și repetițiile.

ZIUA 2:

.

.

.

.

ZIUA 3:

.

.

Contracția musculară și mișcările lente sunt vitale pentru exerciții specifice, cum ar fi barbell good mornings, pentru a se concentra pe ischiogambieri. Acordați mai mult timp de recuperare între seturi pentru a vă permite să vă refaceți rezistența.

ZIUA 4:

.

.

Permiteți mobilitate completă, concentrați-vă pe forma corectă și pe contracția musculară adecvată. Pentru listele moderate, alegeți o greutate care este moderat de grea, dar sunteți capabil să efectuați mișcarea corectă pe intervalul de rep. selectat.

ZIUA 5:

.

.

.

.

Această sesiune de antrenament pentru spate va consta în repetări de volum mare cu perioade de odihnă limitate între seturi. Utilizarea cablurilor pentru majoritatea exercițiilor enumerate poate fi înlocuită cu greutăți libere.

ZIUA 6:

.