Alai

Chiar dacă sunt văzute în pantaloni scurți sau în pantaloni mulați, picioarele puternice stârnesc deseori priviri duble atunci când cineva trece pe lângă ele. Asta parțial pentru că arată grozav, dar și pentru că se știe cât de obositor este să ne muncim picioarele. Dar există o parte a piciorului care provoacă angoase deosebite pentru multe persoane: interiorul coapselor. Poate că nu vă place cum se freacă între ele, sau poate că urâți cum se agită când alergați. Dacă încerci să tonifici acea zonă, ai putea căuta un antrenament specific pentru coapsele interioare. Avem vești bune și vești proaste despre exercițiile fizice și pierderea grăsimii de pe acea parte a picioarelor.

Cum pot să-mi tonifiez coapsele interioare?

Veștile bune sunt că există câteva exerciții pentru coapsele interioare care pot întări mușchii aductori. Vestea proastă este că nu îi puteți reduce la fața locului. De fapt, nu poți reduce punctual nicio zonă a corpului tău. Acest lucru înseamnă că nu puteți face nimic care să vizeze și să reducă doar grăsimea de pe coapsele interioare.

„Cel mai bun mod de a vă întări mușchii coapsei interioare este să faceți mișcări complexe”, spune specialistul în fitness de la Openfit, Cody Braun. Acest lucru include mișcări precum sumo squat leg check (explicat mai jos). Aceasta vizează fesele și cvadricepșii în timp ce vă ghemuiți, atacând în același timp și mușchii coapsei interioare atunci când vă ridicați pentru verificarea piciorului. Efectuarea acestor tipuri de mișcări complexe reprezintă o utilizare mai bună a timpului și energiei tale decât să te chinui pe mașinile de abducție și adducție a șoldurilor din sala de sport. „Cu mișcări complexe, obțineți mai mult pentru banii dvs. în ceea ce privește mușchii întăriți și caloriile arse”, spune Braun.

El adaugă, de asemenea, că coapsele interioare sunt, de obicei, încorsetate sau suprasolicitate, mai ales dacă observați că genunchii vă cedează atunci când vă ghemuiți. „Asigurați-vă că vă întindeți și vă rostogoliți eficient cu spumă pentru a evita rănile și pentru a vă menține corpul în mișcare bine”, spune Braun.

Cum scăpați de grăsimea din interiorul coapselor?

Dacă exercițiile de mai jos vă pot ajuta să vă dezvoltați mușchii, atunci cum puteți scăpa de grăsimea nedorită de pe coapsele interioare? Din nou, avem atât vești bune, cât și vești proaste.

„Nu există nimic din ceea ce puteți mânca – sau face, sincer – care să vizeze în mod specific grăsimea din interiorul coapselor”, explică Denis Faye, M.S. și director executiv de nutriție la Openfit. „Dacă cineva vă spune altceva, fie este dezinformat, fie încearcă să vă vândă ceva. Când vorbim despre grăsimea subcutanată – cum ar fi cea din interiorul coapsei – corpul tău o pierde de unde vrea să o piardă.” Din păcate, nu puteți dicta de unde.

Ce puteți face, însă, este să mâncați alimente care să vă ajute să pierdeți grăsime peste tot. Când vine vorba de construirea mușchilor și de eliminarea grăsimilor, ceea ce mâncați este la fel de important ca și modul în care faceți exerciții fizice. Să înveți cum să mănânci porțiile potrivite de alimente este un loc excelent pentru a începe.

5 dintre cele mai bune exerciții pentru un antrenament pentru coapsele interioare

Pentru a-ți sculpta cu adevărat coapsele interioare, cea mai bună șansă este să faci exerciții precum cele enumerate mai jos. Dar țineți cont de faptul că picioarele dvs. ar putea de fapt să crească în dimensiune la început, în funcție de structura corporală actuală și de regimul de fitness. „Ceea ce se întâmplă de fapt este că mușchiul de dedesubt împinge grăsimea, făcând-o să pară mai mare”, spune Faye. „Aveți răbdare și veți pierde grăsimea, dezvăluind picioare care sunt mai sexy decât cele pe care le aveați înainte.”

Sumo squat leg check

Beneficii: Această mișcare combinată vizează întreaga parte inferioară a corpului. Pentru ghemuit, îți angajezi fesele și cvadrilele. Apoi, coapsele interioare intră în acțiune pentru verificarea picioarelor, precum și oblicii.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în afară. Îndoiți brațele astfel încât mâinile să fie la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre partea opusă a corpului.
• Menținându-vă pieptul sus și spatele plat, împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui cât mai jos posibil. Țineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare și nu lăsați genunchii să se deplaseze dincolo de degetele de la picioare.
• Dreptați-vă picioarele și ridicați piciorul drept, atingând cotul drept de interiorul genunchiului drept.
• Scălțați-vă în jos și repetați cu piciorul stâng.
• Continuați să alternați picioarele, făcând repetări egale pe ambele părți.

Suspendări ale picioarelor în prima poziție

Beneficii: Coapsele interioare se angajează pe măsură ce ridicați piciorul și, de asemenea, vă lucrați nucleul central în această mișcare pentru a vă menține echilibrul.

• Stați în picioare cu călcâiele împreunate, cu degetele de la picioare îndreptate în afară și puneți-vă mâinile pe șolduri.
• Întindeți piciorul drept drept în fața dumneavoastră, îndreptând degetele de la picioare astfel încât acestea să se sprijine ușor pe podea.
• Păstrând nucleul strâns și piciorul stâng angajat, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, apoi coborâți-l încet înapoi în jos pentru a bate cu degetele de la picioare pe sol.
• Repetați și faceți repetări egale pe ambele părți.

Sumo squat tap

Beneficii: Prin întoarcerea picioarelor în afară într-un sumo squat, coapsele interioare se angajează în timp ce lucrați, de asemenea, fesele și cvadricepșii.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în afară.
• Întindeți brațele drept deasupra capului.
• Menținând pieptul în sus și spatele plat, împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui cât mai jos posibil, ajungând cu mâinile la podea.
• Dreptați picioarele în timp ce întindeți din nou brațele în sus. Repetați.

Suspendare laterală a picioarelor cu bandă

Beneficii: Această mișcare vă lovește abductorii (partea exterioară a coapsei) pe măsură ce ridicați piciorul în sus și, de asemenea, vă lucrează adductorii (partea interioară a coapsei) pe măsură ce coborâți piciorul cu control.

• Înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor: despărțiți ușor picioarele, plasați centrul benzii peste partea de sus a ambelor picioare, înfășurați-o în exterior sub arcadă și înfășurați-o în cerc în sus astfel încât mânerele să treacă în centru între ambele picioare.
• Ținând ambele mânere ale benzii de rezistență împreună, întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe antebrațul drept. Țineți picioarele drepte și așezate unul peste celălalt, iar degetele de la picioare îndreptate în față.
• Suspendați piciorul de sus, coborâți și repetați.
• Faceți repetări egale pe ambele părți.

Relave plie squat

Beneficii: Pe măsură ce pulsați picioarele în sus și în jos în acest exercițiu, coapsele interioare și mușchii gambei vor lucra în mod constant. Adăugarea greutății îl face și mai provocator.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în afară, ținând o halteră cu ambele mâini, cu brațele atârnând în fața corpului.
• Să vă ridicați pe vârfurile picioarelor, astfel încât călcâiele să fie ridicate mult de la sol.
• Menținând pieptul în sus, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Dreptați picioarele cu 50%, apoi coborâți din nou până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Continuați să pulsați în sus și în jos, rămânând sus pe vârfurile picioarelor.

.