Să faci sute de abdomene în fiecare zi nu este amuzant și nu-ți va lucra miezul în același mod în care o poate face un amestec de exerciții de abdomene diferite. Geoff Neupert, C.S.C.S. și autorul cărții Six Pack Abs 365, recomandă aceste cinci exerciții fără abdomene care nu numai că vă vor oferi abdomenul spălător, dar vă vor face să vă simțiți mai flexibili, mai mobili și mai agili în timpul tuturor celorlalte antrenamente. „Sportivii au nevoie ca abdomenul lor să funcționeze fără ca ei să se gândească să îl facă să lucreze”, spune Neupert. Iată patru mișcări de tonifiere a stomacului, dincolo de crunch-ul de bază.
1. Split leg-arm raises
20 de repetări pe fiecare parte
Începeți culcat pe spate cu brațele și picioarele drepte în aer. Coborâți brațul stâng înapoi lângă cap și piciorul drept spre podea simultan, până când acestea plutesc la doar cinci centimetri de sol. Reveniți în poziția de pornire. Gâtul, umerii și capul trebuie să rămână pe sol pe tot parcursul mișcării. Acest exercițiu protejează și întărește coloana vertebrală, deoarece transmite forțe directe între partea superioară și cea inferioară a corpului. „Veți ști că le faceți corect când veți simți cum vi se contractă abdomenul în jurul locului unde ar trebui să fie centura”, spune Neupert.
2. Split leg-arm reach
20 de repetări pe fiecare parte
Începeți pe mâini și genunchi, cu picioarele și brațele perpendiculare pe sol. Întindeți simultan brațul drept și piciorul stâng până când acestea sunt paralele cu podeaua. Mențineți o linie dreaptă de la braț la picior. Reveniți în poziția de start. Repetați. Făcută corect, o veți simți în mușchii abdominali, mușchii fesieri și mușchii ischiogambieri.
3. Suitcase carry
30 până la 40 de metri
Stai în picioare ținând o kettlebell de 50 până la 70 de kilograme lângă tine, iar brațul drept. Nu vă aplecați spre greutate, ci, în schimb, contractați-vă abdomenul pentru a păstra o poziție dreaptă. Mergeți înainte pe o distanță de 30-40 de metri, respirând adânc în pelvis în spatele abdomenului contractat. Încercați să mergeți cât mai normal posibil. Dacă greutatea se lovește de picioare, înseamnă că aveți nevoie de o kettlebell mai ușoară. Această mișcare vă lucrează oblicii și quadratus lumborum, un stabilizator al coloanei vertebrale implicat în sporturile de rotație, cum ar fi golful.
4. Ridicări ale picioarelor suspendate
5 repetări
Începeți prin a atârna de o bară de tracțiune cu picioarele de pe podea. Contrageți-vă abdomenul și băgați șoldurile sub dvs. Ridicați picioarele spre bară fără să vă legănați, folosindu-vă doar de forța centrală. Pe măsură ce picioarele urcă, relaxează-ți fesele și încordează-ți mușchii abdominali împingând în axile și ridică-le cât de sus poți. Coboară încet pentru a menține mușchii de bază angajați pentru beneficii maxime. Repetați. „Gândiți-vă să trageți bara spre picioarele dvs. în loc să vă ridicați picioarele spre bară”, spune Neupert.
5. Spiderman crawl
50 până la 100 de metri
Începeți pe mâini și genunchi. Priviți drept înainte și ridicați genunchii de la sol, păstrând capul sus. Târăște-te înainte pe mâini și picioare, folosindu-ți nucleul pentru a stabiliza mișcarea. Șoldurile trebuie să rămână joase, iar genunchii îndoiți și îndreptați spre exteriorul coatelor. Lucrați până la 100 de metri fără să vă opriți.
Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.