Cei mai mulți dintre noi credem că trebuie să ne îndreptăm spre sala de sport pentru a obține o sesiune bună de transpirație, dar acest lucru nu este chiar adevărat. De fapt, multe exerciții fantastice pot fi efectuate oriunde. Uneori, tot ce aveți cu adevărat nevoie este un covoraș de yoga, plus câteva idei de mișcări pe care le puteți face. Aici vă putem ajuta. Cu acest lot de mișcări, vă puteți aștepta să vă întăriți nucleul, fesele, cvadricepșii și multe altele. Luați un covoraș și începeți.
Elbow plank with leg lift
Plank-urile sunt o muncă grea. | iStock.comPentru a începe, intrați într-o poziție de plank cu antebrațele. Coatele trebuie să fie chiar sub umeri, iar picioarele întinse drept, cu degetele de la picioare pe sol. Odată ajunși în această poziție, ridicați piciorul drept de pe podea până când acesta este în linie cu spatele, păstrând spatele plat și abdomenul contractat. Mențineți această poziție timp de cinci secunde, apoi coborâți piciorul înapoi pe sol și repetați pe partea opusă. Continuați să alternați picioarele timp de un minut înainte de a face o pauză.
Figure four bridge
Veți dori să încercați această variație a podului.| iStock.com/undreyAșteptați-vă să simțiți senzația de arsură în mușchii fesieri, cvadricepși și în mușchii de bază cu această rotire a unui exercițiu standard de pod. Self spune să începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Apoi, încrucișați glezna dreaptă peste piciorul stâng, astfel încât glezna să se odihnească pe coapsă, chiar sub genunchi. Ține-ți brațele în lateral, cu palmele în sus. Apoi, ridicați fesele de pe podea, împingând prin piciorul stâng până când corpul dumneavoastră creează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Faceți o pauză în partea de sus, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați de câteva ori, apoi schimbați părțile.
Marching hip raise
Deși această mișcare pare simplă, este o adevărată provocare. | iStock.comMarșul de ridicare a șoldului este un alt exercițiu care adaugă o provocare și mai mare la clasica poziție de pod. Cosmopolitan oferă o demonstrație excelentă. Începeți în poziție de pod, cu omoplații și picioarele pe podea, fesele ridicate de la sol și brațele în lateral, cu palmele orientate în jos. Corpul tău ar trebui să rămână în această poziție ridicată pe tot parcursul exercițiului, ceea ce înseamnă că abdomenul, fesele și coapsele sunt angajate în mod constant. Acum, ridicați câte un picior pe rând, ca și cum ați merge, aducând genunchiul direct deasupra șoldului în partea de sus a fiecărei mișcări. Continuați să alternați părțile cât de mult timp puteți, fără să vă lăsați forma să sufere.
Modified V-up
V-up-urile sunt provocatoare, așa că lucrați până la ele.| iStock.com/OstillCrunch-urile sunt grozave, dar pot deveni plictisitoare cu prea multă repetiție. În timpul următorului antrenament, provoacă-ți nucleul cu un V-up modificat. Women’s Health spune să începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele întinse și brațele în lateral. Apoi, ridică-ți trunchiul și picioarele de pe podea, aducând genunchii spre piept și vârfurile degetelor spre picioare, astfel încât să te echilibrezi pe fese, oprindu-te atunci când coatele și genunchii aproape că se întâlnesc. Ar trebui să simțiți contracția în abdomen în partea de sus a acestei mișcări. Apoi, adu-ți încet corpul înapoi pe podea pentru a termina o repetiție. Repetați de 10 ori pentru un set.
Centura
Încercați să completați exercițiul Pilates Centura. | iStock.com/VladimirFLoydVă veți simți cu siguranță senzația de arsură în abdomen după ce veți termina toate cele 100 de repetări ale acestui exercițiu Pilates. Da, ați citit bine – 100 de repetări. Este o provocare, dar vă veți simți invincibil după ce ați terminat acest clasic Pilates, care este unul dintre favoriții de la Fitness.
Începeți întins pe spate, apoi ridicați capul și omoplații de pe sol în timp ce vă ridicați picioarele până când acestea creează un unghi de 45 de grade cu solul. Păstrându-vă picioarele și nucleul stabil, începeți să vă pompați brațele în sus și în jos la aproximativ 15 centimetri de podea. Asigurați-vă că vă concentrați asupra respirației, inspirând timp de cinci pompări și expirând timp de cinci pompări, în timp ce efectuați 100 de repetări în total. Abdomenele tale ar trebui să fie în flăcări la sfârșitul exercițiului.
.