Practicarea oricărui tip de yoga vă poate ajuta să eliberați tensiunea, să vă simțiți centrați și să deveniți mai conștienți de ceea ce simțiți în acest moment. Yoga restaurativă vă permite să culegeți aceste beneficii prin poziții hrănitoare, bine susținute, care vă permit să intrați într-o stare de liniște și odihnă profundă. Mai ales liniștitoare pentru mulți după muncă sau înainte de culcare, pozițiile restaurative sunt concepute pentru a face exact ceea ce sugerează numele lor: să restabilească mulțumirea și atenția pe care este posibil să le fi pierdut pe parcursul unei zile aglomerate, oferind în același timp mușchilor și articulațiilor dvs. o eliberare ușoară și îndelungată.
Pentru o practică relaxantă și întineritoare, încercați următoarele poziții restaurative. Amintiți-vă că acest tip de yoga se face în mod ideal într-o cameră caldă și întunecată. Așezați mai multe suporturi diferite (blocuri de yoga, pături, perne, perne) în apropiere, astfel încât să fiți pregătiți pentru a vă oferi sprijin corpului. Nu ezitați să le ajustați după cum este necesar pentru o ușurință și un confort maxim.
Pește sprijinit (Matsyasana)
Postura de pește este o poziție adâncă pe spate care deschide mușchii din gât, piept și abdomen. Această versiune susținută vă permite să modificați intensitatea îndoirii și să vă relaxați în postură.
Puneți un bloc pe una dintre laturile sale lungi pe covorașul dvs. de yoga, pe lungime; poziționați-l acolo unde se va afla coloana vertebrală toracică (superioară) – zona dintre omoplați – când vă veți întinde. Apoi, așezați un alt bloc pe unul dintre capetele sale scurte, perpendicular pe covorașul dumneavoastră, acolo unde se va odihni capul dumneavoastră. Întindeți-vă încet pe spate, cu picioarele întinse și drepte, cu partea superioară a spatelui și capul sprijinindu-se pe blocuri. Lăsați brațele să cadă în lateral, cu palmele întoarse în sus. Reglați amplasarea blocurilor după cum este necesar pentru a găsi locul potrivit. Dacă flexia spatelui este prea intensă pentru dumneavoastră, reduceți înălțimea blocurilor. Rămâneți aici timp de cinci până la 10 minute și apoi ridicați-vă încet înapoi, apăsându-vă mâinile în covoraș pentru sprijin.
Supported Spinal Twist
Aceasta este o postură relaxantă care permite, de asemenea, o anumită mișcare a coloanei vertebrale și a organelor interne.
Puneți un suport pe podea și așezați-vă cu șoldul stâng pe partea sa scurtă (două pături împăturite sunt un înlocuitor potrivit, dacă este necesar). Îndoiți ambele picioare spre dreapta, păstrând genunchii atingând podeaua. Piciorul stâng trebuie să fie înclinat spre dumneavoastră, iar piciorul drept trebuie să fie ușor înclinat în spatele dumneavoastră. Întoarceți încet trunchiul cu fața la pernă și așezați-vă mâinile pe podea de fiecare parte a acesteia. Mergeți încet cu mâinile înainte, permițând trunchiului și capului să coboare și să se sprijine pe suport, cu brațele întinse pe podea, cu palmele înăuntru sau cu degetele întrepătrunse. Întoarceți capul pentru a privi în aceeași direcție cu genunchii. Pentru o răsucire mai profundă, întoarceți capul în direcția opusă. Rămâneți aici timp de cinci până la 10 minute. Când sunteți gata, așezați palmele pe podea, împingeți-vă încet în sus și repoziționați capătul bolțarului împotriva șoldului drept. Repetați poziția.
Unghiul de legare supină (Supta Baddha Konasana)
Această poziție permite pieptului și șoldurilor să se deschidă și să se întindă.
Puneți două pături împăturite stivuite (sau un bolster) pe lungime de-a lungul covorului dumneavoastră. Cu spatele la pătură, așezați-vă în fața acesteia și aduceți picioarele în poziția de unghi legat (Baddha Konasana), cu tălpile picioarelor apăsându-se una pe cealaltă și genunchii căzând în lateral. Așezați un bloc sub fiecare genunchi pentru sprijin și apoi întindeți-vă pe spate, cu coloana vertebrală sprijinită pe pătură. De asemenea, este posibil să doriți să plasați o pernă mică sau o pătură împăturită sub cap. Rămâneți în această postură timp de cinci până la 10 minute înainte de a vă ridica încet, folosindu-vă mâinile pe covoraș pentru sprijin. Pentru o altă variantă a acestei posturi, încercați să începeți cu două blocuri sub pătură – unul aproape de scaun, așezat la cea mai mică înălțime, și unul aproape de cap, așezat pe unul dintre capetele sale scurte, astfel încât să fie perpendicular pe saltea. Acest lucru va crea un efect de scaun înclinat.
Postura copilului sprijinit (Balasana)
Postura copilului este deja o poziție de odihnă menită să vă relaxeze corpul, dar puteți obține o eliberare și mai profundă cu puțin sprijin.
În primul rând, întindeți o pătură pe covorul dumneavoastră. Îngenuncheați pe ea, folosindu-vă de ea pentru a vă amortiza tibiile și vârfurile picioarelor, și așezați-vă pe spate pe picioare, cu genunchii larg depărtați. Întoarceți un bloc pe una dintre laturile sale lungi, astfel încât să fie paralel cu covorașul dvs. și așezați-l între coapse. Așezați un al doilea bloc la aproximativ 15 centimetri în fața primului (dincolo de corpul dumneavoastră), acesta fiind așezat pe cea mai joasă înălțime și perpendicular pe covorașul dumneavoastră. Inspiră și, pe măsură ce expiri, apleacă-te în față, lăsând primul bloc să-ți susțină pieptul, iar cel de-al doilea să-ți susțină capul. Brațele pot cădea pe lângă corp, astfel încât mâinile să fie jos, lângă picioare, cu palmele întoarse în sus, sau întinse, astfel încât mâinile să fie dincolo de cap, cu palmele în jos. Dacă blocurile vi se par prea dure, așezați un pernă sau o pernă pe ele și eliberați-vă în schimb pe această suprafață mai moale. Rămâneți în această postură timp de cinci până la 10 minute înainte de a vă ridica încet înapoi.
Supported Corpse Pose (Savasana)
Majoritatea cursurilor de yoga se încheie cu Corpse Pose, o poziție meditativă în care podeaua vă susține întregul corp în timp ce vă relaxați în liniște. Această postură poate fi și mai hrănitoare cu câteva atingeri minore.
În primul rând, opriți orice muzică pe care o aveți în funcțiune. Așezați-vă pe covorașul dvs. și așezați o pătură împăturită sau un suport sub genunchi pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui. Apoi, așezați o pătură sau o pernă plată unde vă veți odihni capul, astfel încât fruntea să fie ridicată puțin mai sus decât bărbia, creând sprijin pentru gât. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor despărțite și așezate deasupra suportului, iar picioarele să se întoarcă în mod natural spre exterior pe măsură ce vă relaxați. Așezați o pernă pentru ochi sau o cârpă împăturită peste ochi pentru a bloca lumina ambientală și pentru a vă permite să vă întoarceți mental mai ușor spre interior. În cele din urmă, lăsați brațele să se odihnească la câțiva centimetri de lateral, cu palmele în sus. Respirați aici timp de cinci până la 10 minute. Când sunteți gata, rostogoliți-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți, și împingeți-vă ușor în sus într-o poziție așezată.
.