Pentru aceia dintre noi care se uită la o pistă de atletism și văd amintiri din gimnaziul liceului, este timpul să redefinim cum arată un antrenament pe pistă. Pentru alergători, pista poate fi un bun valoros și o alternativă excelentă la antrenamentul pe bandă rulantă. În timp ce vă puneți șireturile pregătite pentru pista de atletism, cum ar fi pantofii de alergare UA HOVR™ Sonic 3 (110 $), și vă îndreptați spre pista locală, există câteva lucruri pe care fiecare alergător ar trebui să le știe.
Pentru a-i ajuta pe toți acei începători pe pistă să se simtă mai confortabil, l-am întrebat pe Alain Saint-Dic, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de alergare certificat de USA Track and Field la Mile High Run Club, care sunt cele mai bune sfaturi pentru antrenamentul pe pistă.
Direcția contează
Poate părea simplu, dar respectarea fluxului pistei îi ajută pe toți să se antreneze în siguranță și să utilizeze spațiul în mod eficient. Saint-Dic explică faptul că alergarea în sens invers acelor de ceasornic pe pistă este o regulă tacită, deoarece este și direcția în care se desfășoară cursele omologate. Respectarea acestei reguli nerostite poate menține lucrurile, ahem, să se desfășoare fără probleme și îi poate împiedica pe cei mai experimentați participanți la cursă să se supere din cauza unei întreruperi a status quo-ului, ceea ce, în cele din urmă, vă va ajuta să vă simțiți confortabil să vă alăturați. Dar rețineți, dacă vedeți unele persoane care încalcă această „regulă”, Saint-Dic explică faptul că, de obicei, sunt sprinteri care doar aleargă înapoi la un punct de plecare sau lucrează la un anumit tip de exercițiu, așa că nu vă alarmați prea tare!
Atenție la culoare
Da, culoarele sunt acolo cu un motiv atunci când se fac curse, dar ele pot fi de ajutor și la antrenamentul general. Dar culoarul pe care îl folosiți depinde de fapt de ceea ce faceți și de cât de repede o faceți, spune Saint-Dic.
„Alergătorii de distanță tind să folosească culoarele interioare, deoarece acolo se desfășoară cea mai mare parte a cursei lor, cu excepția cazului în care sunt atleți de elită care exersează spargerea startului în cascadă pentru a conduce plutonul”, explică el. „Sprinterii pot opera de pe orice culoar, dar au preferință pentru culoarele din mijloc, deoarece aceste culoare tind să fie acolo unde vor să ajungă atunci când concurează.” Deoarece majoritatea circuitelor locale probabil că nu vor fi pline de profesioniști care se antrenează pentru curse, cea mai bună practică este să fiți doar cu ochii pe ceea ce vă înconjoară.
„Dacă aveți de gând să vă plimbați sau să alergați ocazional, încercați să o faceți pe banda cea mai îndepărtată, unde majoritatea oamenilor nu vor alerga pentru timp”, spune el, adăugând că alergătorii care se antrenează pentru timp vor fi probabil atenți și la trecători.
Simțiți-vă liber să treceți, dar faceți-o cu înțelepciune
Amintiți-vă că veți împărți pista cu alți alergători care țin ritmuri diferite, așa că este perfect acceptabil să treceți – asigurați-vă doar că o faceți în siguranță. „Cel mai bine este să depășiți pe partea dreaptă exterioară”, spune Saint-Dic. Există reguli stricte pentru cursele pe pistă, dar, de obicei, acestea nu se aplică pentru alergarea ocazională pe pista locală. Important este să fiți atenți să împărțiți spațiul și să le oferiți celorlalți alergători spațiul pe care l-ați aprecia.
Utilizați întreaga pistă
Dacă sunteți nou pe pistă, s-ar putea să credeți că alergați doar în cerc, dar acest lucru este departe de a fi așa. Asigurați-vă că profitați atât de curbe, cât și de liniile drepte atunci când vă antrenați. Saint-Dic sugerează să le folosiți pentru diferite tipuri de programe de alergare, cum ar fi fartleks sau munca de viteză pură. „Dacă doriți să vă antrenați să mergeți la viteza maximă, folosiți o linie dreaptă și dați-i drumul”, spune el. „Dacă vreți să exersați deschiderea pasului și să vă folosiți brațele pentru putere, alergați pe viraje.” Un mic mini-antrenament pe care el îl sugerează este să alergi repetări de 150 de metri – jumătate de viraj și întreaga linie dreaptă.
Să ții evidența distanței este super ușor
Poate că nu pare, dar pista este de fapt configurată perfect pentru a ține evidența distanțelor, mai ales dacă te limitezi la cele mai scurte. Distanța standard în jurul unei piste regulamentare în aer liber este, de obicei, de 400 de metri pentru culoarul unu și aproximativ 453 de metri pentru culoarul opt. „Acest lucru înseamnă că, dacă intenționați să alergați o milă pe o pistă regulamentară, patru ture vor fi suficiente, dar numai de pe culoarul unu”, explică Saint-Dic. Având în vedere că majoritatea pistelor au opt culoare, aveți grijă că s-ar putea să alergați puțin mai mult de o milă dacă vă antrenați de pe celelalte culoare cele mai îndepărtate. Vă concentrați pe munca de sprint sau pe intervale? Nu uitați, o linie dreaptă este de obicei de 100 de metri, o linie dreaptă și un viraj este de aproximativ 200 de metri, iar o tură este un sfert de milă.