Întinderea dinamică este o parte integrantă a încălzirii oricărui alergător și vă poate ajuta să evitați rănile și să creșteți performanța. Descoperiți ce este întinderea dinamică, cum se compară cu întinderea statică, cele șase avantaje ale întinderii dinamice și câteva idei de întindere dinamică pentru a vă ajuta să începeți.
Ce este întinderea dinamică?
Întinderile dinamice implică articulațiile printr-o gamă completă de mișcări. Toate întinderile dinamice încorporează un anumit tip de mișcare, fie că este vorba de legănarea brațelor sau de rotirea șoldurilor. Întinderile dinamice contrastează cu întinderile statice, în care țineți poziția pentru o anumită perioadă de timp.
Întinderile dinamice sunt de obicei folosite pentru încălzire, în timp ce întinderile statice sunt folosite pentru a se răci sau pentru a crește rezistența (cum ar fi în timpul yoga). Întinderile dinamice sunt o completare perfectă la rutina de încălzire pentru alergare, deoarece ajută la circulația sângelui și relaxează mușchii. Este, de asemenea, o încălzire excelentă înainte de orice alt tip de exercițiu, deși probabil că veți dori să variați mișcarea de întindere în funcție de tipul de antrenament pe care doriți să îl faceți. De exemplu, înainte de un antrenament de alergare, veți dori să vă concentrați întinderile dinamice mai ales pe picioare.
În unele cazuri, cazurile dinamice pot fi funcționale și pot reflecta mișcarea antrenamentului pe care urmează să îl faceți – gândiți-vă la modul în care înotătorii își rotesc adesea brațele înainte de a intra în piscină. În alte cazuri, mișcările nu sunt legate de un antrenament specific, dar vor ajuta totuși la încălzirea corpului dumneavoastră.
Vantajele întinderii dinamice
Acum că știți ce este întinderea dinamică, poate vă întrebați ce beneficii specifice oferă aceasta. Iată șase beneficii pe care le oferă întinderea dinamică:
Îți încălzește mușchii.
Mulți oameni cred că ar trebui să se întindă ca parte a rutinei de încălzire a antrenamentului, și au dreptate. Cu toate acestea, întinderea statică nu este potrivită înainte de un antrenament – doar după. În timp ce vă va prelungi mușchii, lipsa de mișcare din întinderea statică vă va lăsa rece și nepregătit pentru a sări într-un antrenament dur. Mișcarea din întinderea dinamică vă încălzește mușchii și vă ajută să intrați mai ușor în antrenament.
Vă pune sângele în mișcare.
Trebuie să vă pregătiți sistemul cardiovascular, precum și mușchii pentru un antrenament. Este mai greu pentru inima ta să accelerezi numărul de bătăi pe minut pe o perioadă scurtă de timp decât pe una lungă. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o slujbă de birou sau dacă sunteți sedentar, cu excepția antrenamentelor de alergare. Creșterea circulației va livra, de asemenea, oxigenul și alte substanțe nutritive în corpul dumneavoastră mai rapid, ceea ce ajută corpul dumneavoastră să se simtă mai energizat și să obosească mai încet.
Reduce șansele de accidentare.
Săritul direct în antrenamentul dumneavoastră pare o idee eficientă, chiar până când vă trageți un mușchi sau vă răsuciți o articulație pentru că nu v-ați încălzit corespunzător. Mulțumită altor factori de pe această listă – în principal, flexibilizarea mușchilor și stimularea circulației -, întinderea dinamică reduce șansele de a vă accidenta în timpul alergării. Desigur, întinderea dinamică nu înlocuiește suportul suplimentar, cum ar fi bretelele atletice sau banda adezivă, așa că, dacă articulațiile dvs. au nevoie de un pic de ajutor suplimentar, dați-le neapărat.
Vă poate scurta timpul de recuperare.
Întinderea dinamică nu numai că vă reduce șansele de accidentare gravă, dar vă accelerează și timpul de recuperare și vă ajută cu durerile generale de după alergare. Acest lucru se datorează faptului că mușchii încălziți sunt mai flexibili și se mișcă mai ușor, ceea ce ajută la reducerea rigidității în timpul și după alergarea propriu-zisă. Circulația crescută cauzată de întinderea dinamică, precum și creșterea oxigenului și a nutrienților care vin odată cu aceasta, ajută, de asemenea, mușchii dureroși să se repare singuri după o alergare.
Dacă doriți să dați un alt impuls circulației, purtarea ciorapilor de compresie atletică este, de asemenea, o completare excelentă pentru antrenamentul de alergare.
Vă ajută să vă pregătiți mental.
Pregătirea pentru un antrenament este atât un proces fizic, cât și mental. Îți poți pregăti corpul, dar dacă mintea ta nu este în joc, probabil că vei avea un antrenament mai puțin strălucitor, indiferent de cum te simți fizic. Întinderea dinamică îți oferă un timp de tranziție pentru a te scutura mental de tot ceea ce te-a frământat și pentru a te concentra asupra alergării grozave pe care urmează să o ai. De asemenea, vă oferă șansa de a vă reconecta cu corpul dvs. și de a vă gândi la obiectivele antrenamentului pentru ziua respectivă.
Vă crește performanța.
Prin combinarea tuturor celorlalți factori de pe această listă, întinderea dinamică vă ajută să alergați mai departe și mai repede. La urma urmei, poți performa mai bine atunci când mușchii tăi sunt calzi, inima ta pompează, nu ești inflamat de la ultimul antrenament și ești în starea de spirit potrivită. Dacă ați fost într-un funk de antrenament în ultima vreme, adăugarea unor întinderi dinamice la încălzirea dvs. ar putea fi exact ceea ce vă trebuie.
Exemple de întinderi dinamice
Dacă ați mai făcut întinderi dinamice înainte, s-ar putea să nu știți cum arată. Iată câteva exemple de întinderi pe care ar trebui să aveți în vedere să le încorporați în rutina dumneavoastră:
- Cercuri de șold: Stați în picioare pe un picior, ținând celălalt picior întins la un unghi; apucați-vă de un tejghea sau de un scaun pentru sprijin, dacă este necesar. Rotiți picioarele în cercuri, apoi schimbați direcția. Repetați pe cealaltă parte.
- Cercuri de brațe: Stați cu picioarele la distanța dintre umeri și țineți brațele întinse la înălțimea umerilor. Rotiți brațele în cercuri, apoi schimbați direcția. Repetați pe cealaltă parte.
- Pendularea picioarelor: Stați pe un picior, ținând celălalt picior întins în fața dvs.; apucați-vă de un tejghea sau de un scaun pentru sprijin, dacă este necesar. Balansați piciorul înainte și înapoi, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Răsuciri de fandare pe jos: Cu mâinile pe șolduri, fentează-te cu un picior și răsucește-ți trunchiul spre piciorul principal. Aduceți piciorul din spate înainte, apoi fentați și răsuciți pe cealaltă parte. Repetați.
Când sunteți tentat să săriți peste întinderile dinamice înainte de un antrenament, țineți cont de aceste șase beneficii. De la flexibilizarea mușchilor până la stimularea circulației, întinderile dinamice fac cu adevărat diferența pentru antrenamentele de alergare.
.