Alai

Cele mai sănătoase opțiuni de lapte și alternative la lapte au explodat pe raioanele de lactate în ultimii ani, iar alegerea celui mai sănătos lapte nu ține doar de conținutul de grăsime.

Dacă vă uitați dincolo de laptele de vacă din motive de sănătate sau preferințe dietetice sau pur și simplu doriți să experimentați diferite opțiuni, vă puteți întreba ce tip de lapte este cel mai sănătos pentru dumneavoastră.

Iată care sunt cele mai sănătoase 7 opțiuni de lapte și alternative la lapte pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră.

Lapte de cânepă

Lapte de cânepă este făcut din semințe de cânepă măcinate și înmuiate, care nu conțin componenta psihoactivă a plantei Cannabis sativa.

Semințele sunt bogate în proteine și grăsimi nesaturate sănătoase omega-3 și omega-6. Astfel, laptele de cânepă conține o cantitate ușor mai mare din acești nutrienți decât alte tipuri de lapte vegetal.

O porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de cânepă asigură următoarele:

• Calorii: 60
• Proteine: 3 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Grăsimi: 5 grame
• Fosfor: 25% din valoarea zilnică (DV)
• Calciu: 20% din DV
• Magneziu: 15% din VD
• Fier: 10% din VD

Laptele de cânepă este practic lipsit de carbohidrați, dar unele mărci adaugă îndulcitori, care cresc conținutul de carbohidrați. Asigurați-vă că verificați eticheta ingredientelor și cumpărați lapte de cânepă – și orice alt lapte vegetal – fără adaos de zahăr.

Adulcetul poate fi listat pe eticheta ingredientelor ca sirop de orez brun, suc de trestie evaporat sau zahăr de trestie.

SUMAR: Laptele de cânepă este obținut din semințele plantei Cannabis sativa. În timp ce băutura nu are efecte psihoactive, oferă mai multe grăsimi sănătoase și proteine decât alte tipuri de lapte vegetal.

Lapte de ovăz

Chiar dacă băutul laptelui obținut prin înmuierea ovăzului integral nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul unui bol de ovăz integral, acesta este foarte nutritiv.

Lapte de ovăz este în mod natural dulce de la ovăz și bogat în carbohidrați. Este neobișnuit prin faptul că conține niște fibre solubile, ceea ce face ca laptele de ovăz să fie un pic mai cremos.

Fibrele solubile absorb apa și se transformă într-un gel în timpul digestiei, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și vă menține sătul pentru mai mult timp. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Ce mai mult, fibrele solubile din laptele de ovăz pot reduce nivelul colesterolului. Un studiu de 5 săptămâni la 52 de bărbați a arătat că consumul de lapte de ovăz a redus nivelul colesterolului LDL (rău), în comparație cu o băutură de control.

Deși valorile nutriționale pot varia în funcție de marcă și în funcție de cum sau dacă laptele este îmbogățit sau nu, o porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de ovăz Oatly oferă următoarele:

• Calorii: 120
• Proteine: 3 grame
• Carbohidrați: 16 grame
• Fibre: 2 grame
• Grăsimi: 5 grame
• Vitamina B12: 50% din VD
• Riboflavină: 46% din VD
• Calciu: 27% din VD
• Fosfor: 22% din VD
• Vitamina D: 18% din VD
• Vitamina A: 18% din VD

REZUMAT: Laptele de ovăz este mai bogat în carbohidrați decât majoritatea altor tipuri de lapte vegetal și, de asemenea, se mândrește cu un plus de fibre. O mare parte din fibrele din ovăz sunt fibre solubile, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea nivelului de colesterol și menținerea sațietății pentru mai mult timp.

Lapte de migdale

Lapte de migdale se obține prin înmuierea migdalelor în apă și apoi prin amestecarea și strecurarea substanțelor solide.

Este o alternativă gustoasă la laptele nonlactat pentru persoanele care fie nu tolerează laptele din lapte, fie aleg să nu bea lapte din lapte, dar nu este sigur dacă aveți alergie la nuci.

Laptele de migdale neîndulcit este scăzut în calorii și mult mai mic în carbohidrați decât laptele de vacă, ceea ce îl face o alegere bună dacă urmați o dietă cu conținut redus de carbohidrați.

Totuși, rețineți că multe mărci conțin zahăr adăugat. Verificați întotdeauna eticheta cu ingrediente și evitați-le pe cele care sunt îndulcite.

Deși laptele de migdale este o sursă bună în mod natural de vitamina E, un antioxidant, este sărac în proteine și în multe alte substanțe nutritive. Multe mărci sunt îmbogățite cu calciu și vitaminele A și D, dar cantitățile pot varia în funcție de marcă.

În medie, o porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit oferă următoarele:

• Calorii: 41
• Proteine: 1 gram
• Carbohidrați: 2 grame
• Grăsimi: 3 grame
• Vitamina E: 50% din VD

Multe mărci conțin aditivi, cum ar fi caragenanul, pentru a îngroșa și a preveni separarea.

Există o anumită dezbatere cu privire la faptul dacă caragenanul favorizează inflamarea și deteriorarea intestinelor. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor privind caragenanul și sănătatea intestinală au fost efectuate pe animale și în laboratoare.

SURPRIZĂ: Laptele de migdale este o alternativă bună la laptele fără lapte, dar, din punct de vedere nutrițional, este destul de diferit de laptele de vacă. Dacă urmăriți conținutul său mai mic de carbohidrați, asigurați-vă că alegeți o marcă neîndulcită.

Lapte de cocos

Lapte de cocos este stors din pulpa albă a unei nuci de cocos. Are o aromă plăcută și este o alternativă bună la laptele fără lapte, care este sigură dacă aveți alergie la nuci.

Majoritatea laptelui de cocos ambalat în cutii de carton este amestecat cu apă pentru a-i da o consistență asemănătoare cu cea a laptelui de vacă. Are chiar mai puține proteine decât laptele de migdale, dar multe mărci sunt îmbogățite cu anumiți nutrienți.

Pe de altă parte, laptele de nucă de cocos la conservă este de obicei destinat unor scopuri culinare. Acesta tinde să fie mai bogat în grăsimi, nu este îmbogățit și are o aromă de nucă de cocos mult mai distinctivă.

O porție de 8 uncii (240 ml) dintr-o băutură din lapte de cocos neîndulcit oferă următoarele:

• Calorii: 46
• Proteine: niciuna
• Carbohidrați: 1 gram
• Grăsimi: 4 grame

Laptele de nucă de cocos este puțin mai bogat în grăsimi decât alte tipuri de lapte vegetal, dar trigliceridele cu lanț mediu (MCT) din nucile de cocos sunt legate de unele beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun).

Câteva mărci sunt, de asemenea, îmbogățite cu nutrienți precum vitaminele B12, D și A, precum și cu unele minerale. Tipul și cantitatea de nutrienți adăugați pot varia de la o marcă la alta, așa că asigurați-vă că comparați etichetele.

SURPRIZĂ: Laptele de cocos are o aromă ușoară, tropicală și este o alternativă sigură la laptele fără lapte pentru cei care au alergie la nuci. Deoarece nucile de cocos sunt o sursă de MCT sănătoși, consumul de lapte de nucă de cocos ar putea crește colesterolul HDL (bun).

Lapte de vacă

Laptele de vacă este cel mai frecvent consumat lapte de vacă și o sursă bună de proteine de înaltă calitate.

Este bogat în mod natural în calciu, vitaminele B și multe minerale. De asemenea, este adesea îmbogățit cu vitaminele A și D, ceea ce îl face un aliment foarte nutritiv atât pentru copii, cât și pentru adulți.

O porție de 8 uncii (240 ml) de lapte integral asigură următoarele:

• Calorii: 149
• Proteine: 8 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Grăsimi: 8 grame
• Vitamina D: 24% din VD
• Calciu: 28% din VD
• Riboflavină: 26% din VD
• Fosfor: 22% din VD
• Vitamina B12: 18% din VD
• Seleniu: 13% din VD
• Potasiu: 10% din DV

Cu toate acestea, proteina din laptele de vacă este un alergen comun. Majoritatea copiilor o depășesc, dar unele persoane au o alergie pe tot parcursul vieții și trebuie să evite această băutură și alimentele care o conțin.

În plus, se estimează că 65% din populație are un anumit grad de dificultate în digerarea lactozei, un tip de zahăr din laptele de vacă.

SURPRIZĂ: Laptele de vacă obișnuit este o sursă excelentă de nutriție, dar din cauza intoleranței la lactoză sau a alergiei la proteinele din lapte, multe persoane au dificultăți în digerarea acestuia sau trebuie să-l evite cu totul.

A2 Lapte

Aproximativ 80% din proteinele din laptele de vacă provin din cazeină. Majoritatea vacilor de lapte din SUA produc lapte care are două tipuri principale de cazeină – A1 beta-cazeină și A2 beta-cazeină.

Când beta-cazeina A1 este digerată, se produce o peptidă numită beta-casomorfină-7 (BCM-7). Aceasta este legată de simptome digestive similare cu cele ale intoleranței la lactoză la unele persoane, inclusiv gaze, balonare, constipație și diaree.

Certe vaci de lapte produc lapte care conține doar beta-cazeină A2, care nu formează peptida BCM-7. Compania a2 Milk Company comercializează laptele A2 ca fiind o opțiune mai ușor de digerat.

Un mic studiu efectuat pe 45 de persoane cu intoleranță la lactoză autodeclarată a constatat că laptele A2 a fost mai ușor de digerat și a provocat mai puțin disconfort digestiv, în comparație cu laptele de vacă obișnuit.

În afară de cazeină, laptele A2 este comparabil cu laptele de vacă obișnuit. Deși nu este o alegere bună dacă sunteți alergic la proteinele din lapte sau dacă aveți intoleranță la lactoză, ar putea merita o încercare dacă aveți ușoare probleme digestive după ce ați consumat lapte de vacă obișnuit.

SURPRIZĂ: Laptele A2 conține doar beta-cazeină A2, iar unele persoane îl consideră mai ușor de digerat decât laptele de vacă. Cu toate acestea, nu este o alegere bună dacă ați fost diagnosticat cu o alergie la proteinele din lapte sau intoleranță la lactoză.

Lapte de soia

Nutrițional, laptele de soia se apropie cel mai mult de laptele de vacă. Acest lucru se datorează în parte faptului că boabele de soia sunt o sursă excelentă de proteine complete, precum și pentru că este îmbogățit astfel încât profilul său nutrițional seamănă foarte mult cu cel al laptelui.

Lapte de soia este o opțiune excelentă dacă evitați lactatele, dar doriți o băutură din lapte mai bogată în proteine.

O porție de 240 ml de lapte de soia neîndulcit de 8 uncii (240 ml) oferă următoarele:

• Calorii: 105
• Proteine: 6 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Grăsimi: 4 grame
• Vitamina B12: 34% din VD
• Calciu: 30% din VD
• Riboflavină: 26% din VD
• Vitamina D: 26% din VD
• Fosfor: 10% din VD

Soia a fost subiectul unor controverse, deoarece majoritatea boabelor de soia cultivate în SUA.S. U. A. sunt modificate genetic pentru a rezista la erbicidul glifosat.

Cu toate acestea, consumul regulat de alimente pe bază de soia este legat de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea nivelului colesterolului și a tensiunii arteriale.

În plus, în ciuda afirmațiilor conform cărora soia poate crește riscul de cancer de sân, deoarece imită estrogenul din organism, studiile științifice sugerează că poate reduce acest risc.

Câteva mărci produc lapte de soia organic, care este obținut din boabe de soia din organisme nemodificate genetic (non-GMO) și fără pesticide și erbicide convenționale.

SURPRIZĂ: Dacă doriți o alternativă de lapte fără lapte care este mai bogată în proteine și mai apropiată din punct de vedere nutrițional de laptele de vacă, luați în considerare laptele de soia. Consumul de lapte de soia poate ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale și a riscului de cancer de sân.

Sfârșitul

Toate opțiunile de lapte și alternative la lapte oferă diverse avantaje pentru sănătate, cum ar fi reducerea colesterolului, creșterea aportului de antioxidanți sau menținerea în siguranță în fața unei alergii sau intoleranțe.

O strategie bună poate fi să amestecați tipurile de lapte pe care le beți. În acest fel, obțineți ce este mai bun din fiecare dintre ele, mai ales dacă le beți alături de o dietă sănătoasă, bazată pe alimente integrale.

Amintiți-vă să verificați etichetele pentru ingrediente precum zahărul adăugat sau aditivii nedoriți și evitați-le pe cele cu adaosuri nedorite.

Cu excepția laptelui de soia, laptele vegetal este destul de puțin mai sărac în proteine și alți nutrienți decât laptele de vacă. În timp ce acest lucru nu reprezintă o preocupare semnificativă pentru adulți și copii mai mari, ar trebui să vă consultați pediatrul pentru a verifica dacă laptele vegetal este potrivit pentru copiii mici.

Reprodus cu permisiunea Healthline.