Oamenii rămân blocați în cap tot timpul – unii dintre noi mai mult decât alții. Deși este minunat să meditezi la viață și să inveți despre tine însuți, problema este că majoritatea gândurilor noastre nu sunt atât de optimiste. Când suntem în modul de rătăcire a minții (a.k.a., „în cap”), gândurile se îndreaptă, de obicei, spre ce facturi trebuie să plătești, de ce partenerul tău a fost un nesimțit aseară, de ce un coleg de serviciu ți-a luat creditul pentru munca ta de azi, de ce ai reacționat într-un anumit mod față de un membru al familiei și așa mai departe. Și, în mod amuzant, în astfel de momente, când nu ne concentrăm asupra a ceva anume, rețeaua de mod implicit a creierului (DMN) este „pornită”, ceea ce înseamnă că creierul se orientează literalmente spre acest tip de gândire (bazată pe îngrijorare) în mare parte din timp.
Când mintea ta rătăcește în orice direcție de la ceea ce faci, este mult mai puțin probabil să te simți fericit. Un studiu realizat la Harvard în urmă cu câțiva ani a folosit o aplicație special concepută pentru iPhone pentru a interoga oamenii cu privire la ceea ce făceau în momente aleatorii de-a lungul zilei, dacă se gândeau sau nu la acea sarcină și cât de fericiți/nefericiți erau. Verdictul a fost clar și a devenit titlul lucrării: „O minte rătăcitoare este o minte nefericită.”
Așa că ieșirea din capul nostru și întoarcerea la prezent este cheia. Cum să facem acest lucru a fost subiectul dezbaterilor psihologilor timp de secole și al dezbaterilor filozofice de și mai mult timp. Iată metode testate și adevărate (și bazate pe știință) pentru a vă ajuta să ieșiți din cap și să vă întoarceți în prezent.
Bărbat care gândește în timpul unei călătorii cu trenul. (Credit foto: Wikipedia)
1. Pregătește-te să „mergi acolo”
Aceasta sună ca o modalitate de a face exact opusul ieșirii din cap, dar nu este așa. Intrarea în contact cu lucrurile tale interne îți permite să le procesezi, ceea ce îți permite să treci mai departe de ele. Realitatea este că majoritatea oamenilor, mai ales în funcție de generația ta, au crescut cu ideea că este mai bine să-ți ascunzi sentimentele decât să vorbești despre ele. Aceasta este, desigur, una dintre cele mai distructive idei pe care să le porți cu tine, deoarece înseamnă că gândurile nu sunt niciodată procesate – ele doar se învârt în jurul capului tău la infinit. Dar a le aborda vorbind despre ele (cu prietenii sau, mai bine, cu un psiholog) este o modalitate de a ieși din ele.
„Încă de la primele schimburi dintre sugari și părinți, un eu crește în relația cu cei din jur”, spune Todd Essig, PhD, coleg de breaslă la Forbes și psiholog practicant în New York. „La fel se întâmplă și la vârsta adultă. Ajungem să ne cunoaștem pe noi înșine în dialog cu ceilalți.”
Și oamenii încep să vorbească mai deschis despre experiențele și durerea lor, ceea ce este un lucru foarte bun. Trebuie subliniat faptul că medicația poate fi absolut utilă – și poate salva vieți – pentru unii. Dar dacă nu îți prelucrezi experiențele în același timp, atunci problemele subiacente vor continua. Chiar dacă nu puteți merge la o terapie formală, a vorbi despre ceea ce simțim cu prietenii apropiați ne ajută să procesăm evenimentele și emoțiile într-un mod în care a le trece în revistă în minte pur și simplu nu o poate face.
2. Fiți un povestitor, nu un rumegător
Aceasta fiind spusă, există o sabie cu două tăișuri: pericolul de a introspecta prea mult, desigur, este că se poate transforma cu ușurință în ruminație în toată regula – un ciclu nesfârșit de auto-examinare și îngrijorare care nu duce nicăieri. David Brooks a scris săptămâna trecută un articol grozav pe această temă, subliniind că este esențial să creăm o narațiune, mai degrabă decât un ciclu de auto-investigații prea detaliate. „Când oamenii se examinează pe ei înșiși de prea aproape”, scrie el, „sfârșesc adesea prin a rumega sau a simplifica prea mult. Ruminația este ca acea gândire de la miezul nopții – când restul lumii este ascuns de întuneric și mintea coboară într-o spirală de reacții nesfârșite față de ea însăși. Oamenii au gânduri repetitive, dar nu trec la acțiune. Cei care rumegă deprimați sfârșesc prin a se face și mai deprimați.”
În schimb, așa cum a susținut el și alții, ar trebui să vă gândiți la voi înșivă ca la un povestitor, încercând să încadrați evenimentele într-un cadru general, mai degrabă decât să vă turnați peste fiecare bucățică de informație. „Introspecția este un sistem închis”, adaugă Essig. „Modelele de creștere apar doar dacă te deschizi la contribuțiile celorlalți. Vă puteți imagina cum ar fi să faceți o căutare pe un iPhone fără conexiune la rețea? Chiar și cea mai bună strategie de căutare, adică doar introspecția, ar fi teribil de limitată. La fel și cu cunoașterea, sentimentul și dorința.”
3. „Fiți ușor nepotriviți”
Aceasta poate fi cea mai bună metodă dintre toate, deși este mai ușor de spus decât de făcut. Deși s-ar putea să nu fie „dovedită” științific, cu siguranță ați fost martori la ea în acțiune de multe ori: Când cineva vă pune o întrebare un pic prea personală, poate ați observat că, după surpriza inițială, vă simțiți de fapt bine să răspundeți, pentru că deschide conversația la un alt nivel. Adevărul este că cei mai mulți dintre noi doresc de fapt să fie mai deschiși și mai conectați unii cu alții, dar pur și simplu nu știu cum să facă acest lucru – este atât de înrădăcinat în noi să nu jignim pe nimeni și să nu împărtășim prea mult, încât sfârșim prin a fi prea conservatori.
Gretchen Rubin a spus-o foarte bine în articolul ei despre conversația măruntă de acum câteva luni, când a observat că atunci când oamenii sunt un pic prea curioși, de fapt nu îi descurajează pe ceilalți – ci îi deschide. „Eu însămi nu pot folosi această strategie”, scria ea, „pentru că nu am tupeul necesar, dar soțul meu este un maestru. În repetate rânduri, îl aud punând o întrebare care pare ușor prea indiscretă sau prea obraznică, iar eu simt o supărare de soție, dar apoi văd că persoana cu care vorbește nu se simte ofensată – dacă nu cumva, acea persoană pare intrigată și flatată de interesul său.”
4. Vorbiți cu un străin
În aceeași ordine de idei, stabilirea de legături cu alte persoane – chiar dacă nu le cunoașteți de fapt – este o altă modalitate bună de a ieși din capul vostru, în special în aceste zile de izolare a iPhone-ului. Un studiu recent realizat la Universitatea din Chicago a constatat că, atunci când participanții au fost rugați să vorbească cu un străin total în tren sau în autobuz, faptul de a face acest lucru le-a înveselit considerabil starea de spirit – și, ceea ce este și mai uimitor, a înveselit și starea de spirit a străinului. Din nou, acest lucru se datorează probabil faptului că dorim cu adevărat să ne conectăm mai mult unii cu alții – chiar și cu străinii – dar nu suntem siguri că ceilalți doresc acest lucru. Se pare că ei vor.
Așa că încercați să depășiți puțin limitele – nu atât de mult încât să speriați cealaltă persoană, dar suficient pentru a-i arăta că sunteți gata să vă simțiți un pic mai conectați. Sau vorbiți cu tipul de lângă dvs. în autobuz. Cu siguranță vă va scoate din minți, ca să nu mai vorbim de faptul că vă va înveseli ziua dvs. și a lui.
5. Dezactivați „Centrele Eu” ale creierului dvs. prin meditație
Nu există aproape nicio practică mentală care să aibă mai multe cercetări în spate decât meditația: Studii de la Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford și UMass, pentru a numi doar câteva, arată efectele antrenamentului prin meditație asupra funcției și structurii creierului. Dar, printre cele mai izbitoare beneficii ale sale, meditația pare să dezactiveze „centrele eu” ale creierului, zonele care sunt active atunci când avem gânduri legate de sine – gânduri autoreferențiale.
De fapt, cortexul prefrontal medial (mPFC) este o zonă care este „pornită” atunci când avem aceste gânduri, iar meditația a demonstrat că liniștește activitatea acestei zone a creierului. De fapt, s-a demonstrat, de asemenea, că creierul meditatorilor experimentați a co-activat zone implicate în automonitorizare, ceea ce sugerează că este posibil ca creierul lor să fie mereu „la pândă” pentru gândurile centrate pe mine, gata să îi readucă la momentul prezent la fel de repede.
Desigur, s-a demonstrat că meditația ajută și la tratarea altor probleme de sănătate mintală conexe, cum ar fi depresia, dependența, anxietatea și tulburările de deficit de atenție, precum și la îmbunătățirea concentrării, atenției și performanței cognitive. Așa că încercați să o faceți: Începeți prin a sta jos și a vă concentra asupra respirației timp de cinci minute. Dacă mintea dvs. se rătăcește, observați această rătăcire, cu un sentiment de curiozitate, și atrageți-o înapoi la concentrarea dvs. Această parte – aducerea minții înapoi, din nou și din nou – este cu adevărat inima practicii.
6. Concentrează-te asupra altcuiva
Mulți oameni au spus că a-i ajuta pe alții este de fapt o faptă egoistă, deoarece este o modalitate atât de bună de a te ajuta pe tine însuți. Știm acest lucru la un nivel intuitiv, iar studiile arată, de asemenea, că este adevărat. Anul trecut, un studiu realizat la Școala de Medicină a Universității din Exeter a constatat că persoanele care și-au oferit voluntar timpul pentru diverse cauze au fost mai puțin deprimate și au avut o mai mare bunăstare și satisfacție în viață decât persoanele care nu au făcut acest lucru. (De asemenea, au trăit mai mult, dar asta e o altă poveste.) Să-i ajuți pe alții te ajută pentru că te forțează să ieși din propria șmecherie și să te concentrezi pe ceva în afara ta. Dacă ești părinte, știi că a te concentra pe o altă persoană (chiar dacă este una mică și pretențioasă) face un lucru similar. Dar atunci când îți propui cu adevărat să îți petreci timpul pentru o altă persoană sau o cauză, vei descoperi că este o modalitate foarte bună de a muta accentul de la tine. Încearcă să întrebi pe cineva care privește în jos dacă are nevoie să vorbească. Cu siguranță îi va face să se simtă mai bine, doar pentru că i se adresează această întrebare. Și tu vei fi mai bun pentru asta.
7. Învață ce este cu adevărat mindfulness
Dacă tot nu reușești să sari în afara capului tău, încearcă câteva minute de mindfulness ori de câte ori observi că te blochezi acolo. Deși a devenit un cuvânt la modă în ultimii ani, mindfulness este cu adevărat o modalitate eficientă de a face introspecție în mod productiv. Dacă vă treziți că vă învârtiți un gând în cap, încercați să vă opriți și să îl cercetați. (Iată un manual bun în acest sens.) Observați cum se simte, ce l-a declanșat (dacă puteți) și cum se simte corpul dvs. ca răspuns la el. Adesea, doar observându-l cu curiozitate îl poate face mult mai puțin înfricoșător.
Mulți experți în mindfulness au spus că cel mai important lucru de reținut este că gândurile nu trebuie să fie crezute – ele vin și pleacă în capul nostru ca norii, adesea foarte aleatoriu. Așadar, dacă puteți doar să recunoașteți un gând fără a-l judeca și apoi să-l lăsați să plece, veți fi în formă bună. Partea cu lăsatul să plece este, desigur, cea mai grea, dar, cu exercițiu, se poate întâmpla. Și atunci gândurile își pierd puterea asupra voastră.
* * * *
Deci, dacă vă aflați într-un ciclu nesfârșit de ruminație, faceți un pas înapoi și încercați una dintre aceste metode. Discutați cu un prieten sau cu un psiholog; mediați timp de cinci minute; întrebați o altă persoană (sau un străin, dacă vă simțiți îndrăzneț) cum se simte; împărtășiți puțin (prea mult?) despre dumneavoastră; introspectați-vă cu curiozitate gândurile și apoi încercați să le lăsați să plece.
Mintea este un loc destul de mișto – dar când devine prea mult, este important să știți cum să luați o pauză de la ea.
.