Strategiați un plan pe termen lung
„O pierdere substanțială în greutate nu este un sprint. Nu este nici măcar un maraton. Este pentru tot restul vieții tale”, spune fiziologul de exerciții fizice Janet Hamilton. „Este noua ta normalitate.”
Când încercați să pierdeți o cantitate considerabilă de greutate, este extrem de important să găsiți o abordare de pierdere în greutate pe care vă puteți imagina că o veți folosi, ei bine, pentru totdeauna. La urma urmei, o meta-analiză publicată în Journal of the American Medical Association a concluzionat că cea mai bună dietă este cea pe care o puteți urma pe termen lung.
Dieta de criză este o modalitate sigură de a vă deraia obiectivele.
„Corpul tău vrea să mențină homeostazia; vrea să rămână la fel. Așa că, dacă tăiați, metabolismul dvs. spune: „Pierdem în greutate foarte repede aici, mai bine încetinim naibii””, avertizează Harrisberg. Rezultatul? Acesta capătă un ritm de melc – apoi se luptă să se adapteze atunci când creșteți din nou aportul alimentar. Bună ziua, creșterea în greutate.
Adoptarea unei „noi normalități” se simte întotdeauna un pic provocatoare la început. Dar nu ar trebui să includă privațiuni, renunțarea la evenimentele sociale sau punerea pe lista neagră a unor întregi grupe de alimente. Așadar, faceți mici schimbări în dieta dvs. pe care le puteți susține în timp. Regula generală a lui Valakas este să urmăriți să pierdeți între jumătate și un kilogram de greutate pe săptămână. Încet și constant câștigă această cursă.
RELAȚIE: The Simple Tweaks Your Diet Needers Your Diet For Slow Steady And Lasting Weight Loss
Master The Big Stuff
„Întotdeauna privesc încercarea de a pierde o cantitate mare de greutate ca și cum ai face o sculptură”, spune Albert Matheny, un dietetician înregistrat și antrenor. „Când sculptezi ceva, trebuie să construiești o bază înainte de a intra în detalii, spune el.”
Traducerea: Începeți cu schimbări generale, cum ar fi să integrați mai multe legume în mesele dvs. și să luați micul dejun în fiecare zi, spre deosebire de chestii mărunte, cum ar fi schimbarea cremei din cafea. Puteți lucra la punctele mai fine după ce ați pus la punct lucrurile mari.
ÎNRUDITE: Va trebui să renunțați la acestea dacă vreți să slăbiți definitiv
Nu fiți obsedați de cântar
Regula de pierdere în greutate de 500 g până la 1 kg pe săptămână se aplică indiferent dacă aveți de pierdut 2 sau 10 kilograme, spune Matheny. (FYI: Reducerea a 500 de calorii pe zi, mâncând mai sănătos și făcând exerciții fizice, va face treaba.)
Dar dacă încercați să scăpați de o cantitate substanțială, acest interval de timp poate întârzia serios gratificarea obiectivului dvs. de greutate.
În loc să vă blocați pe cântar, concentrați-vă pe alte beneficii asociate cu noul și mai bunul dvs. stil de viață. Poate că este vorba de a dormi mai bine, de a avea mai multă energie sau de a putea alerga o milă, spune antrenorul Erica Suter din Baltimore. Toate acestea sunt semne că faceți progrese uriașe și că deveniți mai sănătos – ceea ce reprezintă scopul de a pierde în greutate, în primul rând.
Începeți obiceiurile de stimulare a pierderii în greutate
Sfârșitul de argint al faptului că aveți mult de pierdut este că puteți obține un deficit de energie sănătos cu schimbări relativ mici în obiceiurile alimentare generale și în rutina de exerciții fizice.
Dr. Gina Cleo, dietetician practicant acreditat și cercetător la Bond University’s Centre for Research in Evidence-Based Practice, a condus o serie de studii care dovedesc că nu dietele punitive sau antrenamentele epuizante egalează rezultatele, ci metodele de modificare a comportamentului.
„Dacă putem lucra la mici obiceiuri mici care sunt mai sănătoase pentru stilul de viață al cuiva, atunci, în timp, ei pot să le facă fără să se gândească la asta și să piardă treptat în greutate… Atunci vedem schimbări pe termen lung, spre deosebire de cele pe termen scurt.”
Cei mai mari vinovați? Gina spune că sedentarismul, gustările fără noimă și dimensiunile incorecte ale porțiilor sunt cele mai frecvente probleme care duc la o sănătate precară.
Nu subestimați beneficiile de a lua teleconferințele în picioare, de a parca mai departe de intrarea în supermarket sau de a avea o sticlă de apă reîncărcabilă tot timpul la dumneavoastră. Sigur, nu este același lucru cu o sesiune solidă de transpirație sau cu consumul de salate în fiecare zi, dar va face o crestătură în arderea caloriilor.
RELATED: 7 lucruri pe care le puteți face înainte de prânz pentru a slăbi
Reduceți progresiv caloriile
Pentru a slăbi, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți pe zi. Dar, pe măsură ce dai jos kilograme, corpul tău nu mai are nevoie de la fel de multe calorii pentru a subzista ca înainte.
Iată de ce: Caloriile sunt energie. Și cu cât corpul tău este mai mic, cu atât mai puțină energie arzi în fiecare zi. În plus, prin procesul de slăbire, probabil că veți pierde o parte din mușchi, cuptorul care vă alimentează metabolismul. În cele din urmă, cu cât pierdeți mai mult în greutate, cu atât organismul dumneavoastră lucrează mai mult pentru a reține fiecare calorie pe care o consumați, un fenomen cunoscut sub numele de modul de înfometare, spune Hamilton.
„Practic, aveți nevoie de mai puține calorii pentru a vă menține noua greutate decât o persoană cu aceeași greutate care nu a fost niciodată supraponderală”, spune ea. Acest ultim efect secundar nașpa se întâmplă frecvent la persoanele care pierd 10 la sută sau mai mult din greutatea corporală.
Din acest motiv, eșalonarea cantității de calorii pe care o reduceți pe măsură ce slăbiți poate ajuta organismul să se adapteze la noul aport energetic. Încercați să tăiați 500 de calorii din consumul zilnic de alimente atunci când începeți. Dacă după o lună sau două începeți să vă stabilizați timp de două săptămâni sau mai mult, este posibil să aveți nevoie să mai tăiați încă 100 de calorii, spune Matheny. Totuși, este important să vă asigurați că nu coborâți niciodată sub 1.200 de calorii pe zi.
RELATED: 7 semne că faci pierderea în greutate mai dificilă decât trebuie să fie
6. Ridicați ceva greu
Batem mult toba asta pe aici pentru că, hei, puternic este noul sexy. Iar când vine vorba de pierderea în greutate, mai mult antrenament de forță = mai multă pierdere de grăsime. După cum am spus, pe măsură ce pierdeți în greutate, rata metabolică bazală (numărul de calorii pe care le ardeți doar respirând) scade, împreună cu masa musculară slabă.
Antrenamentul de forță este cel mai bun pariu pentru a combate ambele probleme, spune Suter. Încercați să ajungeți în sala de forță între trei și cinci zile pe săptămână, în funcție de experiența dvs. în antrenamentul de rezistență și de cât de mult intenționați să vă antrenați în timpul fiecărei sesiuni.
Pomparea fierului s-ar putea să nu arunce în aer kilogramele precum cardio (un studiu din 2012 publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că antrenorii de rezistență au pierdut mai puțin în greutate decât iepurașii cardio), dar acesta nu este un lucru rău: ceea ce pierdeți în grăsime, câștigați înapoi în masă musculară. De ce ajută acest lucru la pierderea în greutate pe termen lung? Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai mare este rata metabolică în repaus (adică cantitatea de energie pe care o ardeți fără să faceți absolut nimic), explică Harrisberg.
„Antrenamentul de rezistență este o modalitate de a epuiza glicogenul din mușchi, care apoi face loc pentru carbohidrații pe care îi mâncați, mai degrabă decât ca organismul dumneavoastră să spună „OK, avem un exces, hai să îl transformăm în grăsime”.” Pe scurt, mai mulți mușchi echivalează cu mai multă putere de smulgere de kJ.
RELATED: Ce este mai important de ars pentru pierderea în greutate: Fat or Kilojoules?
7.HIIT it up
Da, ați mai auzit-o, dar antrenamentul pe intervale este cu adevărat supereroul vostru aici. Cercetătorii de la Universitatea din New South Wales sunt de acord că este o strategie eficientă de pierdere în greutate pentru femei: subiecții care au făcut intervale timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, au slăbit mai repede decât cei care au făcut exerciții în ritm constant și care s-au antrenat de două ori mai mult timp.
Intervalele determină un consum excesiv de oxigen după efort – practic, pentru că lucrezi atât de mult în timpul sesh-ului, nu poți respira suficient de repede și astfel corpul tău funcționează anaerob (fără oxigen). „Îți pregătește corpul să ardă grăsimi mai târziu în cursul zilei pentru a plăti această datorie pe care ai creat-o în timpul sesiunii”, explică Harrisberg. Ceea ce înseamnă că aveți un efect de „postcombustie”, arzând kilojouli la câteva ore după ce ați terminat antrenamentul. Winner.
RELATED: 11 moduri leneșe de a arde mai multe kilojouli
8. Iubește-ți corpul
Dezamăgirea față de tine însuți nu contribuie absolut deloc la alimentarea rezultatelor tale de pierdere în greutate. Pe de altă parte, cercetările arată că a-ți iubi corpul te poate ajuta, de fapt, să slăbești.
„Încrederea în tine însuți este esențială pentru a rămâne motivat în demersul tău de a da jos kilograme”, spune Suter. Concentrează-te pe hrănirea corpului tău și acordă-ți sprijin pentru toate lucrurile puternice și minunate pe care le poți face. Pur și simplu uitându-vă în oglindă și spunând: „Îmi iubesc corpul spre o greutate mai sănătoasă”, este un loc bun pentru a începe, spune ea.