Alai

Avea palmele transpirate și inima accelerată sunt, de obicei, lucruri cu care oamenii se confruntă doar atunci când sunt pe cale să facă o prezentare importantă la locul de muncă sau să-și ceară partenerul în căsătorie. Dar persoanele cu tulburări de anxietate s-au împrietenit cu aceste simptome cu mult timp în urmă. Mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne simțim nervoși de cele mai multe ori, deoarece este considerat un simptom standard în spectrul tulburărilor de anxietate.

Turburările de anxietate sunt cele mai frecvente boli mintale din SUA, 18 la sută dintre adulți suferind de o tulburare de anxietate – asta înseamnă aproximativ 40 de milioane de persoane. Cu toate acestea, există o mulțime de oameni care se confruntă cu aceiași nervi intensificați ca acești 18 la sută, dar care pot suferi de „nervozitate ușoară”, mai degrabă decât de o tulburare de anxietate în toată regula. „Nervozitatea ușoară” este definită ca fiind accese frecvente de senzație de nervozitate acută, fără componentele fizice care însoțesc tulburările de anxietate, cum ar fi atacurile de panică.

În afară de căutarea unui tratament regulat, fie că este vorba de sesiuni de terapie sau de medicamente prescrise de un medic de încredere, există obiceiuri simple pe care le puteți adopta în viața de zi cu zi pentru a ține la distanță nervozitatea constantă, chiar dacă știți că nu o veți zdrobi niciodată complet. Iată nouă lucruri pe care să le faceți dacă vă simțiți nervos în mod constant.

Faceți-vă expirațiile mai lungi decât inspirațiile

Acest exercițiu de respirație special este unul pe care îl puteți face oriunde, discret și în liniște. Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați să vă faceți expirația mai lungă decât inspirația. Puteți inspira și expira prin nări, sau inspirați prin nas și expirați prin gură. Încercați să inspirați timp de patru timpi și să expirați timp de șase timpi sau mai mult. Acest lucru calmează sistemul nervos parasimpatic, îi spune întregului corp să se relaxeze și vă ajută mintea să devină mai liniștită.

Considerați să începeți o practică de yoga

Exercițiile de respirație precum cel de mai sus trăiesc în centrul oricărei practici solide de yoga, iar yoga ajută la îmblânzirea răspunsurilor de anxietate din corpul dumneavoastră, în special a nervilor nervoși. În 2008, la Universitatea din Utah, cercetătorii au studiat RMN-urile pentru a descoperi că persoanele care au făcut yoga au fost capabile să își regleze răspunsurile la durere și la stres mai bine decât cele care nu au făcut-o. Chiar și după doar 15 minute, este aproape garantat că vă ajută să vă reconectați creierul.

Băuturați mai puțină cafea

Opt-trei la sută dintre americani beau cafea, dar unii dintre noi ar trebui să se gândească de două ori la acest obicei. Roland Griffiths, Ph.D., profesor de psihiatrie și neuroștiințe la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins, a declarat pentru WebMD: „Oamenii văd adesea cafeaua, ceaiul și băuturile răcoritoare pur și simplu ca pe niște băuturi, mai degrabă decât ca pe niște vehicule pentru un drog psihoactiv. Dar cofeina poate exacerba anxietatea și tulburările de panică”. Mă doare s-o spun, dar cu cât beți mai puțină cafea, cu atât mai puține senzații de nervozitate vă vor chinui pe tot parcursul zilei.

Deși există mari beneficii ale cafelei, cum ar fi o mai bună concentrare și o memorie îmbunătățită, experții spun că dacă beți prea multă cafea vă va face inima să se grăbească și ochii să vă iasă din cap. Reduceți-o la cantitatea minimă sau, mai bine, încercați să o eliminați complet din alimentația dumneavoastră.

Fă-ți masaj cu uleiuri esențiale pe încheieturi

Este adevărat că aromaterapia sună fie hippie, fie burghez, dar în realitate, este un remediu natural excelent pentru stres și anxietate. În 2008, a fost realizat un studiu pe 58 de pacienți de la ospiciu cărora li s-a fricționat pe mâini un amestec de uleiuri esențiale, care conținea migdale, lavandă, bergamotă și tămâie, o dată pe zi, timp de o săptămână. Fiecare dintre ei a raportat niveluri semnificativ reduse de durere și depresie.

Aromele de portocală și levănțică au efecte de inhibare a anxietății. Uleiul esențial de trandafir se administrează pacienților care se confruntă cu șocul, anxietatea sau durerea. S-a dovedit că bergamotul reduce nivelul de corticosteron și diminuează anxietatea acută. Puteți alege oricând parfumul care vă calmează cel mai mult sau puteți să vă preparați propriul preparat. Urmați instrucțiunile pentru a dilua elixirul și frecați-l pe încheieturi ori de câte ori nervii dvs. ar avea nevoie de o mână de ajutor.

Frizați-vă urechile timp de câteva minute

Sună ciudat și ușor pervers, dar urechea este un teritoriu necunoscut care merită puțină atenție. Mama mea m-a învățat de fapt acest lucru când eram un copil nevrotic pe cale să dau examenul de admitere la liceu. Mi-a spus să trag ușor de lobii urechilor și să aplic o presiune, un truc pe care l-a învățat în Coreea și care stimulează fluxul sanguin și te relaxează. Nu am vrut să recunosc atunci, dar cu siguranță a funcționat.

Practicienii de medicină chineză folosesc acest truc de veacuri, dar este denumit mai oficial reflexologie auriculară. Există o mulțime de puncte de energie care pornesc de la urechi și trec prin restul corpului, așa că de fiecare dată când trageți, frecați sau trageți ușor de urechi, stimulați celulele imunitare din corpul dumneavoastră și reduceți nervii care vă traversează.

Există diferite moduri de a face treaba. Un masaj clasic al lobilor urechii, în care vă folosiți degetul mare și arătătorul pe lobi printr-o mișcare circulară, face treaba. De asemenea, vă puteți cupa palmele pe fiecare ureche și să masați ușor în cercuri, ceea ce, de asemenea, blochează zgomotele din jurul dumneavoastră și vă ajută să vă liniștiți. Dacă ai cu adevărat timp la dispoziție, ia ulei de nucă de cocos cald sau ulei de susan și masează ușor intrarea în canalele urechii. Asta eliberează chiar și tensiunea din maxilar.

Să sorbiți un ceai de plante

Teiurile de plante au fost folosite ca remediu pentru anxietate timp de secole. Nu vă va vindeca definitiv de nervi, dar cu siguranță va declanșa niște răspunsuri de relaxare în corpul dumneavoastră care vă vor ajuta să vă calmați. Simplul proces de a bea ceai este unul relaxant. Îl sorbiți încet și cu atenție, iar căldura băuturii vă liniștește.

Faceți un ceai de lavandă, deoarece lavanda este cunoscută pentru reducerea anxietății la femei; mușețelul și macul de California sunt și ele opțiuni bune. Dacă medicul dumneavoastră aprobă, încercați și ceaiul de rădăcină de valeriană – îl folosim astăzi pentru a reduce stresul, iar Hipocrate l-a folosit inițial în secolul al IV-lea ca tratament al insomniei.

Faceți o plimbare energică afară timp de 10 minute

Serios, asta e tot ce trebuie. Evident, cel mai bine este să vă mențineți o rutină regulată de antrenament pe tot parcursul săptămânii, dar atunci când sunteți în criză de timp și aveți nevoie pur și simplu să dați un șut în fund unor stări de nervozitate, ieșiți afară și mergeți la pas vioi timp de 10 minute. Psihologii spun de fapt că acest lucru este la fel de eficient ca un antrenament de 45 de minute la sală pentru persoanele care au nevoie de o ușurare imediată a simptomelor de anxietate și depresie. Vă poate oferi câteva ore de ușurare, la fel cum ar face-o administrarea unui ibuprofen pentru o durere de cap.

Consumați alimente bogate în magneziu în fiecare zi

Se știe că deficiența de magneziu duce la o anxietate exacerbată, deoarece este un nutrient care tratează cu blândețe sistemul nervos și previne acumularea de nervozitate și iritabilitate. De asemenea, vă ajută să dormiți mai bine și vă protejează inima și arterele. Există o mulțime de alimente din care poți alege dacă vrei să-ți mărești cantitatea de magneziu din dietă. Orice verdeață cu frunze, cum ar fi varza kale, spanacul și sfecla roșie, se potrivește de minune. Cerealele integrale nerafinate conțin, de asemenea, cantități sănătoase de magneziu – gândiți-vă la quinoa, hrișcă, ovăz și mei. (Dacă aveți o problemă de digestie cu cereale precum quinoa, înmuiați-le peste noapte pentru a le înmuia.)

Inclusiv dacă ronțăiți alimente pline de magneziu, nu strică să adăugați un supliment de magneziu la rutina de dimineață. Pot să atest acest lucru. Am început să iau tablete de magneziu în urmă cu câteva luni și a făcut o diferență uriașă în ceea ce privește nivelul meu de anxietate; nici măcar nu-mi mai rod unghiile atât de mult. Se recomandă să luați între 320 și 420 mg pe zi, însă americanul mediu ia doar 250 mg. Setați o alarmă pe telefon dimineața, astfel încât să puteți lua suplimentele înainte de a ieși din casă în fiecare zi.

Păstrați un caiet mic cu dvs. și scrieți-vă gândurile nervoase

Interesant, studiile psihologice au arătat de fapt că, atunci când aveți gânduri nervoase, cel mai rău lucru absolut pe care îl puteți face pentru dvs. este să vă spuneți să nu vă gândiți la ele. Nu vei face decât să te faci să te concentrezi și mai mult asupra lor. Dacă nu sunteți un mare meditator, notarea dialogului anxios din capul dumneavoastră este o formă sănătoasă de autoterapie. Fă mâzgălituri, schițe, întocmește liste de lucruri de făcut – folosește-te cum dorești. Nervilor dvs. nu le pasă cum scăpați de gândurile anxioase, atâta timp cât găsiți o modalitate de a le elibera în natură.

Imagini: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)

.