Alai

Potrivit estimărilor, mai mult de 30 de milioane de oameni practică acum yoga în mod regulat în întreaga lume. Iar 14 milioane dintre aceștia includ americani care au primit o rețetă pentru yoga de la un medic sau de la un alt terapeut. (1) Oamenii au practicat yoga de mii de ani. În acest timp, practica și-a câștigat o reputație solidă de promovare a bunăstării atât a corpului, cât și a minții.

Cu toate acestea, un lucru pe care mulți practicanți s-ar putea să nu-l realizeze este că un număr de poziții de yoga predate în mod obișnuit (sau asane, cum sunt adesea numite la curs) pot fi, de asemenea, riscante. În special leziunile din yoga reprezintă o amenințare reală. Așadar, beneficiile vindecătoare ale yoga merită riscul?

Legaturile provocate de yoga – inclusiv durerile de spate, coastele explodate și gâturile întinse – nu sunt neapărat un eveniment rar, în special în rândul celor nou-veniți la yoga care se forțează prea tare sau prea repede. Pozițiile de yoga, cum ar fi statul în mâini, inversiunile și îndoirea spatelui ar putea califica yoga ca fiind un exercițiu moderat, dar aceste poziții mai dure pot fi, de asemenea, un motiv de îngrijorare dacă nu sunteți pregătit pentru ele.

Un articol publicat în The New York Times care investighează prevalența leziunilor legate de yoga a constatat că mai mulți factori par să fie legați de numărul tot mai mare de smucituri, rupturi și entorse predominante în rândul yoghinilor. (2) Un factor major care contribuie este o schimbare atât la cei care predau, cât și la cei care practică yoga. Mai mult ca oricând, adulții care, în cea mai mare parte, sunt altfel sedentari și care nu sunt familiarizați cu această practică apelează la yoga pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea și forța. În timp ce acest lucru poate fi util în multe cazuri, atunci când elevii sunt îndrumați în mod corespunzător, un corp încorsetat, inactiv sau îmbătrânit, amestecat cu o practică viguroasă sau cu un profesor experimentat, poate servi, de asemenea, uneori, ca o rețetă pentru dezastru.

După toate beneficiile dovedite ale yoga, dar și riscurile potențiale, ce trebuie să facă un yoghin? Soluția pentru a evita rănile provocate de yoga pare a fi o combinație de a vă lua timpul necesar pentru a intra ușor în practică, de a vă asculta corpul, de a nu vă împinge niciodată dincolo de punctul de confort atunci când vă întindeți și, de asemenea, de a amesteca yoga cu alte exerciții pentru a întări zonele slabe și a reduce compensările. De asemenea, este înțelept să găsiți un instructor care este bine calificat.

Cât de frecvente sunt leziunile de yoga?

Un studiu din 2012 efectuat în Australia și tipărit în International Journal of Yoga a găsit dovezi că aproximativ 20 la sută dintre toți practicanții de yoga susțin că au suferit o accidentare legată de yoga la un moment dat în timpul practicii lor. (3) Pe de altă parte, într-un studiu exclusiv al Ashtanga Vinyasa (considerat un stil mai viguros), 62 la sută dintre practicanți au declarat că au avut cel puțin o leziune care a durat mai mult de o lună.

O analiză din 2013 publicată în revista PLOSone a investigat prevalența rapoartelor de caz și a seriilor de caz privind evenimentele adverse asociate cu yoga, plus cele mai frecvente tipuri de leziuni de yoga raportate și tratate. Ei au constatat că, printre leziunile yoga raportate, aproximativ 35 la sută au afectat sistemul musculo-scheletal; 18 la sută sistemul nervos; și 9 la sută vederea/ ochii. Aproximativ 20 la sută dintre cei care s-au rănit făcând yoga au ajuns la o recuperare completă, în timp ce 11 la sută au ajuns la o recuperare parțială. Doar aproximativ 1 la sută au raportat leziuni de durată și, din păcate, s-a constatat chiar și un deces asociat cu practica yoga. (4)

Din cele 76 de studii de caz incluse în analiza leziunilor provocate de yoga, s-a constatat că 66 de studenți răniți nu au avut condiții prealabile care să fie asociate cu evenimentele adverse, în timp ce 9 rapoarte de caz au descris o agravare a condițiilor prealabile existente. Femeile au înregistrat o rată dublă a leziunilor cauzate de yoga față de bărbați (ceea ce nu este surprinzător, având în vedere că femeile tind să practice mai des), în timp ce vârsta medie a leziunilor cauzate de yoga a fost de aproximativ 44 de ani.

Pe de altă parte, în 2013, după ce au examinat modul în care un eșantion național de practicanți de yoga au fost afectați de leziuni (inclusiv câți au fost nevoiți să își întrerupă practica și care leziuni au fost cele mai frecvente), cercetătorii care au publicat un studiu în International Journal of Yoga au constatat că doar aproximativ 1 la sută dintre toți yoghinii (doar 13 persoane din 2.230 de persoane incluse în studiu) au raportat că s-au confruntat cu un efect secundar al practicii lor care a dus la întreruperea utilizării yoga. (5)

Dintre cei care au fost afectați, durerile de spate și durerile articulare (care afectează șoldurile, încheietura mâinii și gleznele) au fost cele mai frecvente plângeri. Mai puțin de o treime dintre cei răniți au raportat că au solicitat asistență medicală. Cercetătorii au declarat că „Aceste constatări sugerează că rănirea datorată utilizării yoga este o barieră puțin frecventă în calea continuării practicii yoga, iar rănirea severă datorată utilizării yoga este rară.”

Tipuri de leziuni de yoga: Care sunt cauzele & Cele mai riscante poziții?

Ca orice altă formă de practică fizică, yoga trebuie practicată cu atenție, sub îndrumarea unui instructor calificat, pentru a reduce riscurile. Dacă v-ați accidentat în trecut sau ați fost în mare parte sedentar, luați în considerare posibilitatea de a sări peste unele dintre cele mai riscante poziții cu totul.

Un procent ridicat de leziuni legate de yoga pare să fie cauzat de următoarele poziții mai avansate:

• Poziția umerilor (Salamba Sarvangasana) sau Poziția plugului (Halasana): Poziția în picioare pe umeri și poziția plugului se execută în timp ce se sprijină corpul pe umeri, cu picioarele drepte în aer (sau în spatele capului în cazul plugului). Potrivit unui articol publicat de Yoga Journal, în acest fel se aplică o presiune mare asupra vertebrelor cervicale din gât, ceea ce face ca gâtul să se îndoaie în față în mod incomod. (6)
  • Deoarece întregul corp aplică presiune asupra coloanei vertebrale, sunt posibile leziuni care pot iradia în jos sau spre umeri. Pot rezulta dureri la nivelul gâtului sau, mai rău, o problemă serioasă la nivelul vertebrelor sau al discurilor vertebrale.
  • Este discutabil dacă statul în picioare pe umeri ar trebui să fie efectuat deloc, dar pentru cei care predau această postură pentru că poate fi benefică pentru lucruri precum scăderea ritmului cardiac, aceștia sfătuiesc să folosească o pătură sub umeri/gât pentru susținere și ridicare suplimentară.
  • Alte sfaturi pentru reducerea tensiunilor la nivelul gâtului și al umerilor includ să nu împingi gâtul prea mult înainte și să rămâi foarte nemișcat în postură, fără să întorci capul.

• Poziția în picioare pe cap (Sirsasana): Pozițiile în picioare pe cap pot fi riscante, deoarece aplică multe tensiuni asupra gâtului, umerilor sau mâinilor, plus că există întotdeauna șansa de a cădea și, în acest proces, de a arunca spatele.
  • În primul rând stabiliți dacă sunteți pregătit să încercați inversiunile în siguranță, testând că puteți ține poziția down-dog, plank cu antebrațele și poziția delfinului timp de cel puțin 1 sau 2 minute, deoarece acestea dezvoltă forța necesară în partea superioară a corpului.
  • Experții avertizează că pacienții cu glaucom ar trebui să evite inversiunile din cauza sângelui care se grăbește la cap/ochi.
  • Dacă aveți de gând să încercați inversiuni (aducerea picioarelor deasupra capului) sau poziții dificile de echilibru, una dintre cele mai sigure modalități este să folosiți un perete pentru sprijin. Un perete vă poate ajuta să vă prindeți picioarele sau călcâiele, împiedicându-vă să cădeți pe spate. Mulți profesori îi sfătuiesc pe elevi să folosească un perete în timp ce învață, cel puțin pentru primele 5 până la 10 încercări.
  • O altă opțiune este să folosiți blocuri sub umeri pentru un sprijin suplimentar sau să cereți unui profesor să vă asiste și să vă susțină picioarele.
  • Puteți, de asemenea, sări peste poziția capului și cea a umerilor la un loc, ridicând pur și simplu picioarele pe un perete pentru a vă relaxa în timp ce stați întins pe spate. Aceasta este practic o postură fără riscuri, dar ajută totuși la răcirea corpului și la încetinirea ritmului cardiac.

• Îndoituri ale spatelui (inclusiv Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra sau Camel): Îndoiturile de spate implică împingerea pieptului sau a șoldurilor înainte și curbarea spatelui și a pieptului astfel încât capul să se extindă în spate.
  • Dacă aveți vreo leziune existentă la nivelul gâtului sau dureri cronice de spate, evitați îndoiturile de spate (cu excepția cazului în care practicați sub supravegherea unui profesor experimentat). De asemenea, începătorii ar trebui să se deplaseze cu prudență în flexiile spatelui.
  • Încercați să vă ghidați în orice flexie a spatelui foarte atent și încet, permițând ca partea inferioară a coloanei vertebrale să fie ultima parte a coloanei vertebrale care se mișcă. Nu împingeți niciodată șoldurile înainte sau gâtul/capul înapoi prea brusc.
  • Mențineți genunchii, coapsele și picioarele cât mai mult posibil paralele atunci când vă aplecați pe spate. Acest lucru vă va ajuta să păstrați șoldurile orientate înainte și să preveniți răsucirea coloanei vertebrale.
  • Simțiți-vă liber să folosiți un bloc sau un suport sub sacru pentru o aplecare a spatelui susținută, în care să vă sprijiniți pelvisul.

• Posturi care trag de nervul sciatic (cum ar fi așezarea pe călcâie în Vajrasana):
  • S-a constatat că unii practicanți care petrec prea mult timp stând pe călcâie (poate atunci când predau yoga timp de mai multe ore zilnic) pot tăia alimentarea cu sânge a nervilor care se ramifică din nervul sciatic în călcâie sau picioare.
  • Au fost înregistrate cazuri în care acest lucru cauzează dificultăți la mers, alergare și cățărare. Prea multă presiune sau încordare aplicată nervului sciatic, care pornește din partea inferioară a coloanei vertebrale, trece prin fese și coboară în partea din spate a picioarelor, este o cauză frecventă a durerii lombare radiante recurente la adulți.
  • Pentru a preveni durerea sciatică, întindeți ușor picioarele și partea inferioară a spatelui, acordați-vă suficientă odihnă între antrenamente și luați în considerare tratamente pentru leziuni de durată, cum ar fi terapia prin masaj sau tehnica de eliberare activă.

6 moduri de a evita leziunile de la yoga

1. Întindeți ușor zonele tensionate (evitați tentația de a forța prea tare!)

Întotdeauna întinderea (și mișcările dinamice similare, cum ar fi cele de calistenie) ar trebui să fie făcute cu atenție, cu blândețe și încetinire. Nu vă grăbiți să slăbiți zonele tensionate – cum ar fi șoldurile, vițeii sau tendonul – având grijă să nu treceți prea repede în nicio postură. Încercați să vă încălziți corpul înainte de orice practică viguroasă cu câteva întinderi dinamice, deoarece acest lucru ajută la slăbirea mușchilor care ar putea fi predispuși la tracțiuni. Este în regulă să simțiți o rezistență ușoară sau moderată în timp ce vă întindeți sau vă îndoiți, dar aveți grijă să nu vă depășiți limitele (unii profesori numesc acest obicei „a fi condus de ego”). Excesul de întindere nu face în cele din urmă decât să vă dea înapoi, deoarece poate agrava leziunile existente și poate duce la rupturi, smucituri și alte dureri.

2. Reduceți compensările musculare prin antrenamente regulate de rezistență

În plus față de practicarea yoga, antrenamentele de rezistență și „exercițiile funcționale” pot ajuta la reducerea compensărilor prin dezvoltarea forței în zonele slabe. Exercițiile aerobice sunt, de asemenea, o componentă importantă a sănătății generale, așa că țineți cont de faptul că participarea la cursuri de yoga cu ritm lent ar putea face mai mult pentru creier decât pentru corp.

Concentrați-vă pe efectuarea regulată de exerciții cardiovasculare și de rezistență pentru tot corpul de mai multe ori pe săptămână, în funcție de abilitățile dumneavoastră fizice. Dacă sunteți slab pe o parte a corpului sau într-o anumită zonă, cum ar fi genunchii sau mușchii ischiogambieri, de exemplu, încercați să vă întăriți acolo treptat pentru a reduce punerea unei presiuni prea mari pe alte părți ale corpului care compensează. Amintiți-vă doar că lent și constant este cel mai sigur mod de a merge atunci când începeți orice tip nou de exerciții fizice.

3. Practicați yoga cu prudență (mai ales dacă sunteți începător)

Ar trebui să practicați întotdeauna yoga cu un profesor instruit și calificat, dar totuși aveți grijă să vă ascultați corpul în timpul practicii. Nu presupuneți că orice profesor știe exact cum să modifice posturile pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice și nu presupuneți că ar trebui să puteți să vă îndoiți sau să vă mișcați în moduri în care alți studenți pot. Fiecare corp este cu adevărat diferit și, prin urmare, „alinierea posturală perfectă” s-ar putea să nu fie posibilă pentru dumneavoastră în unele poziții de yoga. Dacă un profesor vă împinge vreodată, vă trage sau aplică presiune pentru a vă duce mai departe într-o postură decât vă simțiți confortabil, asigurați-vă că îi cereți să se retragă.

4. Luați în considerare să vă rezumați la stiluri mai blânde

Dacă sunteți predispus la amețeli, crampe musculare sau la efectele căldurii și ale deshidratării, țineți cont de faptul că yoga fierbinte (Bikram) ar putea să nu fie cea mai potrivită pentru dumneavoastră. Încercați să intrați mai ușor în orice practică yoga, participând la cursuri sau ateliere de bază/începători sau chiar încercând la început yoga restaurativă/yin, care se mișcă într-un ritm mai lent. Învățați bazele posturilor de yoga de la un profesor cu experiență, astfel încât să vă puteți construi practica în siguranță de la zero.

5. Folosiți suporturi pentru sprijin

Suporturile, inclusiv blocurile de yoga, curelele, păturile sau chiar un perete sau un scaun pot fi cu adevărat utile. Acestea sunt deosebit de utile în special pentru începătorii în yoga, pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care se recuperează în urma unor leziuni. Folosiți o pătură rulată sub șolduri pentru a vă ajuta în poziții precum porumbelul sau alte deschizătoare de flexori de șold. În cazul în care mâinile nu ajung la podea în orice îndoire înainte, îndoire laterală sau răsucire, folosiți blocuri pe podea pentru a „aduce covorașul mai aproape” și a prelua presiunea asupra picioarelor în timp ce vă aplecați. Curelele sunt utile atunci când vă întindeți pe spate și întindeți picioarele, doar nu trageți prea tare sau prea repede. Întotdeauna nu ezitați să cereți profesorului dvs. recomandări privind utilizarea recuzitei dacă aveți limitări.

6. Cereți sfatul medicului dvs. dacă aveți leziuni

Lucrați cu un kinetoterapeut sau un antrenor personal pentru îndrumare la început dacă aveți leziuni existente înainte de a începe o practică de yoga. Cereți referințe sau recomandări de profesori, obțineți autorizația de a începe un anumit stil dacă tinde să fie viguros (cum ar fi Ashtanga sau Bikram) și discutați dacă există stiluri pe care ar trebui să le evitați. De asemenea, puteți obține sfaturi de la ortopedul sau chiropracticianul dumneavoastră, dacă sunteți vreodată nesigur de ce posturi și mișcări ar putea fi riscante în funcție de limitările dumneavoastră.

Cele mai sănătoase poziții de yoga

Toate acestea fiind spuse, yoga a fost totuși demonstrată de nenumărate ori în studii clinice că oferă diverse beneficii: reducerea stresului sau a anxietății, îmbunătățirea amplitudinii de mișcare, protecție împotriva căderilor, o imagine mai sănătoasă a corpului, mai puține probleme de somn și multe altele. O analiză din 2007 publicată în Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine, incluzând 32 de articole, a constatat că intervențiile yoga sunt în general eficiente în reducerea greutății corporale, a tensiunii arteriale, a nivelului de glucoză și a colesterolului ridicat. (7) Acesta este probabil motivul pentru care yoga rămâne una dintre cele mai populare practici complementare/alternative utilizate la nivel mondial. (8)

Pentru a profita de tot ceea ce yoga are de oferit într-un mod sigur, concentrați-vă pe practicarea pozițiilor care par să prezinte un risc scăzut de rănire:

• Lunges: excelente pentru a dezvolta forța picioarelor, plus întinderea mușchilor ischiogambieri, care pot preveni căderile.
• Squats (sau „Chair Pose”): atâta timp cât luați lucrurile încet, squats poate fi un exercițiu excelent pentru picioare și partea inferioară a corpului pentru coapse, fund, spate și nucleu. Păstrați coccisul ascuns și încercați să îndreptați spatele pentru a preveni încordarea.
• Flexiuni în față: acestea ajută la întinderea mușchilor ischiogambieri și a spatelui, doar treceți încet la îndreptarea picioarelor.
• Plecări laterale blânde: ca și întinderile înainte, treceți încet la întinderile laterale. Încercați să nu smulgeți gâtul sau să nu vă răsuciți brusc din coloană.
• Exerciții de respirație: practicile de respirație (numite și Pranayama) sunt o parte importantă a majorității cursurilor care ajută la încălzirea corpului, la scăderea răspunsului la stres „luptă sau fugi” și la calmarea anxietății. Ele pot fi folosite chiar și în afara orelor de curs pentru a vă ajuta să adormiți, să vă treziți sau să gestionați momentele stresante.
• Posturi așezate: pentru cei care au leziuni, încercarea posturilor de yoga în timp ce stau pe podea sau pe un scaun poate fi utilă. Acest lucru îi permite elevului să aibă mai mult control și să se miște încet. Statul așezat sau întins vă poate permite să scoateți brațele în lateral pentru a întinde umerii, să vă răsuciți și să întindeți talia, să ridicați picioarele în aer, să deschideți șoldurile (cum ar fi în postura „bebelușului fericit”) sau să aduceți genunchii spre piept pentru a întinde cvadricepsul.

Gânduri finale despre leziunile de yoga

• Deși yoga are multe avantaje, leziunile de yoga pot apărea atunci când studenții se forțează prea mult și prea devreme. Unele dintre cele mai frecvente leziuni de yoga includ smucituri sau întinderi la nivelul gâtului, coloanei vertebrale, spatelui sau tendoanelor.
• Posturile de yoga care au cea mai mare probabilitate de a provoca leziuni sunt poziția capului sau a mâinilor (inversiuni), îndoirea spatelui, cum ar fi Locust sau Wheel pose, poziția umerilor și, uneori, aplecarea prea mult sau prea mult într-o parte.
• Pentru a reduce riscul de rănire atunci când practicați yoga, începeți foarte încet, folosiți suporturi (un perete, blocuri sau pături), mergeți la un profesor cu experiență și evitați posturile care vă dor sau care vă sunt contraindicate în funcție de abilitățile dumneavoastră.
• Posturile de yoga care vă pot ajuta să vă întindeți și să vă întăriți fără să vă răniți pot include fandări, ghemuiri, poziții așezate, exerciții de respirație și aplecări ușoare.

Citește în continuare: Cum îți schimbă yoga creierul (este un lucru bun!)

.