Contribuabilul de la Bodybuilding.com și doctorul în terapie fizică John Rusin scrie mult despre căutarea evazivă în care se află mulți ridicători pentru o apăsare fără durere și o ridicare a părții superioare a corpului. Iar pentru el, aceasta începe cu o idee cheie: să ai în programul tău mai multe repetări de tracțiuni decât de împingeri. Adică, mult mai multe. Mai exact, în articolul său recent „Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios” (Ridicarea sigură și puternică a părții superioare a corpului începe cu aceste două rapoarte), Rusin pledează pentru a trage de trei ori mai mult decât împingeți.
Este destul de ușor să vorbești despre asta, nu? Deci, cum o faci în acțiune? Cel mai simplu și mai rapid mod este să vă încărcați anticipat antrenamentele cu o mulțime de muncă țintită folosind benzi și cabluri, înainte de a ajunge vreodată sub bară. Nu întâmplător, această abordare va face, de asemenea, ca orice muncă de forță sau musculară pe care o faceți să fie mai puternică, nu doar mai sigură!
Rusin îl însoțește pe Reuben Brooks, atlet Bodybuilding.com și concurent NPC la fizică masculină, prin încălzirea sa completă în noul său ghid Bodybuilding.com BodyFit Elite Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury. El arată, de asemenea, modul corect de a se rostogoli cu spumă, de a se întinde și chiar de a vă pregăti sistemul nervos pentru forță și putere. Acesta este genul de pregătire la nivel înalt pentru care sportivii plătesc bani grei. Dar nu și pentru dumneavoastră.
Acesta este exact modul în care ar trebui să vă încălziți pentru următoarea zi de antrenament la bancă, la umăr sau în alte zone superioare ale corpului. Dar fiți avertizați: Pompa este reală!
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Tragerile nu se opresc aici!
Această încălzire nu ar trebui să dureze mai mult de 8-10 minute, maxim. Dar când ai terminat cu ea, partea superioară a spatelui tău ar trebui să se simtă serios excitată, postura ta ar trebui să se simtă dreaptă ca un berbec și mai bună ca niciodată și ar trebui să fii cald și gata de acțiune.
Dar nu, nu ești gata încă să presezi. Rusin, care a lucrat cu numeroși powerlifteri accidentați, printre mulți alți sportivi, recomandă adăugarea unei mișcări suplimentare de tragere ca „amorsă de putere”. Aceasta este o tehnică clasică de powerlifting pe care o veți găsi, de asemenea, în noul program Uplifted al lui Meg Squats de la Bodybuilding.com BodyFit Elite: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Principiul ales de el? Tragerea cu fața la cablu. Iată tot ce trebuie să știți.
- Cable Half-Kneeling Face Pull: 3 seturi, 15 repetări, odihnă 45-60 sec. (Folosiți 4 seturi de încălzire pentru a ajunge la cele 3 seturi de lucru.)
Spatele superior și delții posteriori ar trebui să fie acum în flăcări. Sunteți încălziți, pregătiți și gata să aveți cel mai bun antrenament al săptămânii. Așa că faceți-o!”
.