Alai

Durerea de hernie de disc în partea inferioară a spatelui poate varia de la o durere ușoară până la o durere asemănătoare unui șoc care iradiază în picior. În timp ce majoritatea herniilor de disc încep treptat să se simtă mai bine în câteva săptămâni, multe activități obișnuite pot inflama și agrava durerea. Iată câteva activități care trebuie evitate.

Vezi Hernia de disc lombară: Ce ar trebui să știți

Să stați așezat pune un stres suplimentar asupra discului spinal și poate exacerba simptomele herniei de disc lombare.
Citește Simptomele herniei de disc lombare

Să stați prea mult

Să stați așezat pune un stres suplimentar asupra discurilor spinale, în special atunci când vă aplecați în față pe scaun.1 Pentru a minimiza durerea provocată de o hernie de disc la nivelul coloanei lombare (partea inferioară a spatelui), încercați să vă ridicați în picioare, să vă deplasați sau să vă culcați atunci când este posibil.

Din moment ce statul așezat este adesea inevitabil, încercați aceste sfaturi pentru a reduce încărcătura pusă pe coloana lombară.

• Să stați drept, cu umerii rostogoliți înapoi spre scaun și cu omoplații în jos.
• Mențineți coapsele aproximativ la orizontală cu podeaua (șoldurile nu ar trebui să fie mai jos decât genunchii).
• Utilizați o pernă mică sau un prosop rulat pentru a vă susține partea inferioară a spatelui.
• Setați un memento pe telefon pentru a face pauze dese și pentru a merge pe distanțe scurte.

Dacă locul de muncă necesită ore lungi la un birou sau la calculator, luați în considerare folosirea unui birou sit-stand care vă permite să stați în picioare cu intermitențe pe parcursul zilei.

Vezi Scaun de birou: Cum să reduceți durerile de spate?

Spălatul rufelor

Între aplecarea pentru a ridica hainele, căratul unui coș greu și atingerea diferitelor obiecte, spălatul rufelor pune multă presiune pe partea inferioară a spatelui. Dacă este posibil, rugați un prieten sau un membru al familiei să vă ajute să efectuați această sarcină până când spatele dumneavoastră se simte mai bine. Multe curățătorii de rufe uscate oferă, de asemenea, un serviciu regulat de spălare a rufelor.

Vezi Evitați vătămarea spatelui cu ajutorul tehnicilor corecte de ridicare a greutăților

Aspirarea

Mișcarea repetitivă de aruncare în față-jos folosită de obicei pentru a aspira podeaua vă poate irita hernia de disc. În loc să întindeți brațul și să vă îndoiți spatele, păstrați-vă spatele drept și plimbați aspiratorul pe podea. Gândiți-vă că picioarele dvs. fac treaba în locul brațelor. O altă opțiune ar fi să cumpărați un aspirator robot care să facă treaba în locul dumneavoastră. Cu acest dispozitiv, puteți să-l setați și să uitați de el.

Alimentarea unui animal de companie

Poate părea o sarcină simplă, dar aplecarea pentru a umple castronul animalului dvs. de companie cu mâncare și apă este suficientă pentru a provoca o acutizare dureroasă. Dacă nu puteți delega această responsabilitate altcuiva, achiziționați un bol specializat pentru animale de companie dotat cu un tub prelungit sau cu un dispozitiv încorporat pentru a ajunge la el. Dacă trebuie să vă aplecați, țineți un picior întins, așa cum ar face un jucător de golf în timp ce ridică o minge de golf – acest lucru elimină stresul din partea inferioară a spatelui prin menținerea alinierii drepte.

Exerciții fizice intense

În timp ce exercițiile fizice sunt în continuare recomandate, evitați activitățile cu impact ridicat sau alte mișcări care pun prea mult stres pe discurile coloanei vertebrale.

• Apărtați-vă de activitățile care provoacă o încărcare repetitivă a părții inferioare a spatelui, cum ar fi alergatul sau săritul coardei.
• Evitați mișcările care implică o încărcare axială semnificativă pe partea inferioară a spatelui, cum ar fi ghemuirile și presele pentru picioare.
• Evitați atingerile cu degetele de la picioare, abdomenele și pozițiile de yoga care agravează durerea și duc la îndoirea semnificativă a spatelui.

Vezi Exerciții pentru sciatica de la o hernie de disc

În schimb, încercați exerciții aerobice, cum ar fi înotul și mersul pe jos. Folosirea unei biciclete staționare poate fi o sursă excelentă de exerciții fizice în timp ce vă recuperați de la o hernie de disc. Drumețiile, în special pe dealuri, pot fi, de asemenea, bune. Exercițiile aerobice cresc fluxul de sânge, nutrienți și oxigen către țesuturile moi din spate, ceea ce poate îmbunătăți vindecarea și reduce durerea.2 Puteți încerca, de asemenea, exerciții de întărire aprobate de medicul dumneavoastră sau de fizioterapeutul dumneavoastră.

Vezi video: 2 sfaturi de mers pe jos pentru a evita durerile de sciatică

Exercițiile cu impact redus sunt, în general, ușoare și pot fi făcute în mod regulat. Dacă aceste exerciții sunt în continuare inconfortabile, încercați terapia acvatică prin simpla plimbare într-o piscină. Flotabilitatea apei ajută la reducerea durerii în timpul mișcărilor articulare. Unele dovezi sugerează că terapia acvatică poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea funcționării în partea inferioară a spatelui.3

Vezi Programul de exerciții de terapie acvatică

Săpătatul zăpezii sau grădinăritul

Săpătatul zăpezii și grădinăritul vă pot agrava durerile de disc, deoarece implică adesea ridicarea de greutăți, aplecarea în față și răsucirea – mișcări care agravează cu ușurință discurile dumneavoastră. În cazul zăpezii, folosiți o mașină de curățat zăpada, dacă puteți, sau cereți ajutorul unui vecin. Cu grădinăritul, încercați să evitați să vă aplecați și să vă aplecați în mod repetitiv. În schimb, stați într-o singură poziție și variați postura. Dacă este dureros, grădina va trebui să mai aștepte încă o săptămână. Acordându-vă timp să vă vindecați vă va permite să fiți mai independent pe termen lung.

Vezi Tehnici de lopătare a zăpezii pentru a preveni leziunile lombare

Compromiteți-vă să folosiți o postură bună, de susținere, pentru a ajuta la reducerea presiunii asupra discurilor și nervilor coloanei vertebrale. Dacă durerile de spate nu se rezolvă cu aceste sfaturi și tehnici, apelați la medicul dumneavoastră sau la furnizorul de servicii medicale.

Învățați mai multe:

Tratament nechirurgical pentru o hernie de disc lombară

Cugetări și sfaturi despre hernia de disc