Alai

(Publicat inițial la 23 mai 2016, actualizat la 16 ianuarie 2019)

Ca adult cu ADHD, este posibil să fii predispus la distragere a atenției, impulsivitate și plictiseală. Ca urmare, în loc să vă concentrați și să vă ocupați de ceea ce este esențial, sunteți atras de multe lucruri în același timp. Această lipsă a unui simț intern foarte organizat al structurii poate însemna că viața dvs. pare uneori haotică. Iar această lipsă de ordine poate face dificilă îndeplinirea sarcinilor importante, atât acasă, cât și la locul de muncă.

Știi toate acestea. Vestea bună este că există o modalitate de a face față acestor aparente obstacole în calea succesului.

Pentru a aborda aceste provocări, structurile externe sunt esențiale pentru adulții cu ADHD. Structurile vă pot ajuta să realizați orice, de la treburile zilnice la proiecte solicitante la locul de muncă. Instrumentele sunt o formă de structură. Și există unele care sunt absolut necesare și altele care sunt opționale, în funcție de nevoile și preferințele dumneavoastră.

Atenție, totuși. S-ar putea să vă gândiți uneori: „Dacă aș avea doar instrumentul potrivit, atunci aș putea să mă organizez și să fac lucrurile!”. Alteori s-ar putea să vă simțiți atras de noutatea noilor tehnologii, a noilor sisteme, a noilor strategii… următorul „bănuț strălucitor”. Această noutate, desigur, vă poate alimenta nevoia de stimulare.

Dar, de asemenea, face ca procesul de alegere a instrumentului potrivit dintre numeroasele opțiuni să fie și mai provocator. Intenția mea de a vă oferi lista de mai jos este de a vă ajuta:

• să gândiți strategic atunci când alegeți instrumente, astfel încât să fiți sigur că alegeți instrumente care se potrivesc bine nevoilor dumneavoastră.
• să faceți procesul de alegere a instrumentelor potrivite mai puțin copleșitor – mai ușor.
• să vă ajute să vă gândiți la posibilele moduri în care puteți folosi instrumentele pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele ADHD.

În timp ce instrumentele nu sunt cu siguranță răspunsul magic, împreună cu strategia potrivită, instrumentul potrivit vă poate ajuta cu siguranță să vă gestionați ADHD.

Întrebări pe care le puteți folosi pentru a alege instrumentul potrivit

Pentru a nu vă irosi timpul și energia limitată adoptând impulsiv un instrument de care nu aveți cu adevărat nevoie, puneți-vă mai întâi următoarele întrebări:

1. Am cu adevărat nevoie de acest instrument?

Dacă instrumentul nu îndeplinește o nevoie importantă, gândiți-vă dacă nu cumva ar putea fi doar o jucărie distractivă și va fi o distragere a atenției. Nu aveți nevoie de mai multe distrageri, nu-i așa?

2. Am deja un instrument similar?

Gândiți-vă dacă aveți capacitatea – timp și energie – de a investi în înlocuirea acestuia și dacă instrumentul actual ar putea fi suficient de bun pentru moment.

3. Sunt dispus să dedic timpul și energia necesare pentru a învăța cum să folosesc acest instrument?

Gândiți-vă cu adevărat la această întrebare. Pentru că multe instrumente nu funcționează imediat după ce sunt scoase din cutie și este posibil să fie nevoie să petreceți o cantitate considerabilă de timp pentru a vă da seama cum să le personalizați pentru propria utilizare. Așadar, dacă nu vă simțiți în stare să faceți acest lucru acum, amânați până când veți fi pregătit.

Alternativ, dacă doriți cu adevărat să învățați cum să utilizați instrumentul, gândiți-vă de ce fel de ajutor ați putea avea nevoie pentru a-l adopta în mod eficient.

4. Pot să-mi mențin interesul pentru utilizarea acestui instrument în mod continuu?

Dacă nu puteți, s-ar putea ca investiția să nu merite. Dar, dacă vă îngrijorează faptul că v-ați putea pierde interesul și doriți în continuare să utilizați instrumentul, luați în considerare de ce fel de sprijin aveți nevoie pentru a-l utiliza în mod constant.

Unelte

Pentru: Amintește-ți unde trebuie să fii

Pentru a-ți atinge obiectivele, desigur, trebuie, ei bine, să te prezinți, nu-i așa? Așadar, nu este o surpriză faptul că primul instrument de care aveți nevoie pentru a crea o structură este un calendar. De fapt, este unul dintre cele mai importante instrumente ale tale.

Citește ADHD și calendarele – Care este planul tău? pentru mai multe informații despre calendare.

Pentru: Amintește-ți să-ți amintești unde trebuie să fii 🙂

Chiar dacă uiți să te uiți la calendar, s-ar putea să uiți totuși să te prezinți. Știu că probabil ți s-a întâmplat asta. Setarea de memento-uri pentru întâlnirile sensibile la dată și oră este soluția cheie pentru această provocare.

Iată câteva instrumente pe care le puteți folosi și care vă vor trimite memento-uri:

1. Încercați un serviciu de memento-uri telefonice, cum ar fi WakeUpLand, pentru a vă da jos din pat, pentru a vă lua medicamentele sau pentru a vă duce la timp la întâlnirile importante.
2. Memorizantele din calendar sunt, bineînțeles, excelente pentru întâlnirile sensibile la timp.

O singură avertizare.

Obținerea unui memento în mijlocul zilei pentru a vă reaminti să luați ceva după serviciu nu va fi de ajutor; cel mai probabil îl veți uita până în momentul în care veți putea acționa în consecință. Așadar, cel mai bine ar fi să folosiți reminderele doar pentru sarcini/întâlniri cu dată și timp sensibil.

Pentru: Ajutor la adormire și trezire

Există o mulțime de dovezi anecdotice care sugerează o apariție mai mare a problemelor de somn la adulții cu ADHD decât la populația generală. Și fără suficient somn, este evident că este greu să funcționezi bine în timpul zilei. Lipsa somnului poate, de asemenea, să vă înrăutățească simptomele ADHD.

Pentru aceste motive și altele specifice situației dumneavoastră, este important să abordați orice probleme de somn pe care le puteți avea. Mai jos sunt doar câteva dintre multele instrumente pe care le puteți lua în considerare pentru a vă ajuta cu provocările somnului.

1. Pentru a vă ajuta să adormiți, ați putea lua în considerare utilizarea unei aplicații de zgomot alb, cum ar fi iOS White Noise Free sau Android White Noise Free.
2. Pentru ca lumina albastră de la aparatele electronice să nu vă împiedice să adormiți, ați putea încerca, de asemenea, un filtru de lumină albastră, cum ar fi f.lux sau ochelarii de blocare a luminii albastre.
3. Dacă trezitul este provocarea dumneavoastră, s-ar putea să aveți nevoie de mai mult decât un ceas deșteptător obișnuit. Aruncați o privire la Sonic Bomb.

Pentru: Programarea întâlnirilor

Întoarcerea și întoarcerea e-mailurilor necesare pentru a programa întâlniri poate fi, cu siguranță, o adevărată pierdere de timp. Din fericire, există câteva instrumente grozave pe care le puteți folosi pentru a face programarea mai ușor de gestionat.

1. Dacă aveți nevoie ca oamenii să programeze întâlniri cu dumneavoastră, verificați TimeTrade.
2. Doodle este un instrument grozav de folosit atunci când trebuie să găsiți o oră comună de întâlnire printre mai multe opțiuni.
3. Event Time Announcer facilitează programarea cu persoane din diferite fusuri orare.

Pentru: Pentru: Amintește-ți răsplata atingerii obiectivelor

ADHD Adulții concep adesea timpul ca fiind acum și nu acum din cauza:

• unui slab simț al timpului.
• probleme de lucru și de memorie pe termen lung.
• dificultatea de a face legătura în momentul de față între un obiectiv pe termen lung și o recompensă asociată care este prea departe în viitor.
• distracții interne și externe.

Ca urmare a tendinței de a trăi prea mult în prezent, poate fi o provocare pentru a lucra eficient la obiective pe termen mai lung.

Mai jos sunt instrumente care să vă ajute să vă amintiți și să faceți legătura viscerală în momentul de față cu recompensele asociate cu obiectivele dvs. pe termen lung.

1. Faceți o planșă de viziune care să vorbească despre obiectivele dvs. și puneți-o într-un loc unde o veți vedea cu ușurință.
2. Purtați cu dvs. un mic obiect semnificativ care să vă amintească de obiectivul dvs.
3. Puneți un bilet într-un loc unde îl veți vedea zilnic, cum ar fi pe oglinda de la baie, pe ecranul calculatorului, pe tabloul de bord al mașinii sau pe oglinda din dormitor.
4. Scrieți într-un jurnal în fiecare zi descriind cum ați trăit în conformitate cu valorile dumneavoastră și ce pași ați făcut spre atingerea obiectivelor dumneavoastră. Penzu este o opțiune de jurnal electronic.
5. Imaginați-vă impactul deciziilor dvs. folosind o aplicație precum Future Me pentru a scrie o scrisoare către sinele dvs. viitor peste 1, 5, 10 sau chiar 30 de ani. Ce vă va spune el/ea?”
6. Setați un autocolant online cu un mesaj pe care îl vedeți când intrați online în fiecare zi.
7. Includeți o frază sau un cuvânt cu elementul de calendar. Astfel, când vă uitați la calendar vă puteți aminti motivul pentru care doriți să executați.

Pentru: Amintirea sarcinilor asociate cu obiectivele dumneavoastră

Desigur, amintirea obiectivelor dumneavoastră este doar primul pas. Următorul pas este să vă amintiți sarcinile individuale asociate cu atingerea obiectivelor dumneavoastră. Cheia pentru a putea face acest lucru este de a avea un container – un Task Manager.

Prima dată, să începem cu De ce adulții cu ADHD au nevoie de un Task Manager. Și apoi puteți consulta Sfaturi pentru a-i ajuta pe adulții cu ADHD să aleagă lista de lucruri de făcut potrivită.

Eu sunt cu siguranță înclinat către managerii de sarcini electronice. Și, dacă sunteți interesat să folosiți unul, consultați How ADHD Adults Use Electronic Task Managers Effectively

Și seria de trei părți de mai jos vă va ajuta să învățați cum să vă întocmiți lista de lucruri de făcut.

• Partea 1 – Cum să vă îmblânziți lista de lucruri de făcut atunci când aveți ADHD
• Partea 2 – Cum să întocmiți o listă de sarcini eficientă atunci când aveți ADHD
• Partea 3 – Cum să treceți de la lista de sarcini la execuție atunci când aveți ADHD

Pentru a alege instrumentul de planificare potrivit, veți dori să luați în considerare complexitatea nevoilor dvs. de planificare, precum și preferințele dvs.

1. PowerPlanner este un planificator unic pe suport de hârtie realizat special pentru persoanele cu ADHD. Acesta este un instrument excelent, dacă preferați hârtia și aveți nevoie de mai multă structură în planificarea dumneavoastră.
2. Planner Pad este un alt planificator bazat pe hârtie. Dacă sunteți în căutarea unei alternative simple și ușor de utilizat, aceasta ar putea fi perfectă pentru dumneavoastră. Este o modalitate excelentă de a vizualiza și apoi de a vă programa sarcinile.
3. Instrumentele de gestionare a sarcinilor bazate pe web, cum ar fi Toodledo, Todoist și Nozbe, sunt excelente dacă aveți o viață complicată la serviciu și/sau acasă și preferați să vă vedeți sarcinile într-un mod liniar.
4. Un alt instrument de gestionare a sarcinilor bazat pe web este Workflowy, dar mult mai simplu decât cele trei de mai sus.
5. Dacă lucrați cu o echipă și doriți ca toată lumea să vadă sarcinile, Asana, un alt instrument de gestionare a sarcinilor bazat pe web, este o opțiune excelentă.

Pentru: Brainstorming

Câteodată, atunci când începeți un proiect, nu sunteți pregătit să planificați secvențial, dar aveți nevoie de un recipient pentru a păstra toate ideile care se învârt în capul dumneavoastră.

O modalitate excelentă de a face acest lucru folosind o aplicație de cartografiere a minții. Xmind este doar un exemplu.

Pentru: Gestionarea timpului dvs. pe sarcini

Una dintre provocările pentru adulții cu ADD este tranziția – oprirea începerii și trecerea de la o sarcină la alta. În plus, adulții cu ADHD concep adesea timpul ca fiind „acum” și „nu acum”. Aceasta este orbirea timpului poate fi o adevărată provocare și în execuție.

Diferite tipuri de cronometre vă pot ajuta să faceți tranziția mai ușor și să vă îmbunătățiți simțul timpului. Mai jos sunt câteva exemple de instrumente care să vă ajute să vă gestionați timpul și să vă mențineți în sarcină.

1. Tehnica Pomodoro și cronometrul vă vor ajuta să începeți, să vă mențineți atenția și să estimați timpul prin împărțirea în bucăți a sarcinilor și trasarea progresului. După cum mi-a spus un client: „Acest sistem trebuie să fie făcut pentru persoanele cu ADHD!”
2. Vitamin R este o altă aplicație pentru utilizatorii de Mac care vă poate ajuta să contracarați procrastinarea și să rămâneți concentrat prin împărțirea, de asemenea, a sarcinilor. Un fost client a spus: „Am fost uimit de cât de productiv am fost. Feliile treceau atât de repede și aveam un adevărat sentiment de realizare.”
3. Dacă vă luptați cu conștientizarea trecerii timpului, Time Timer este instrumentul perfect pentru a vă ajuta să vă vizualizați timpul.
4. De asemenea, un simplu cronometru vă poate ajuta să vă oferiți „zvâcnetul” de care aveți nevoie pentru a trece la următoarea sarcină, ceea ce poate fi deosebit de util dacă aveți tendința de a vă hiperconcentra.
5. Grindstone este o altă aplicație pe care o puteți utiliza pentru a urmări timpul pe care îl petreceți cu sarcini legate de calculator. Și, pe măsură ce deveniți mai conștienți de cât timp vă ia să finalizați diferite sarcini, veți putea să vă planificați mai eficient.

Pentru: Concentrarea pe sarcina principală

Știți că sunteți predispus la distrageri, atât externe cât și interne (gânduri). Evident, acest lucru face ca, uneori, să fie dificil să rămâi concentrat asupra sarcinii. Unul dintre motive este că pur și simplu nu este posibil ca cineva să își concentreze 100% din atenție asupra unei sarcini. Adică toată lumea are un pic de atenție flotantă (participarea la altceva decât sarcina principală).

Dar, probabil că nu este o surpriză să aflăm că adulții cu ADHD pot avea o mare cantitate de atenție flotantă. O modalitate de a rămâne concentrat pe sarcina principală este de a da atenției tale flotante ceva de făcut, una sau ambele strategii de mai jos.

1. Utilizarea unui instrument, cum ar fi Buddha Machine, SimplyNoise sau pentru a produce muzică sau sunete pentru a vă menține creierul angajat, este o modalitate de a vă concentra mai bine.
2. Ați putea, de asemenea, să încercați o jucărie fidget, cum ar fi Kinetic Sand sau Spinner Ringers.

Pentru: Reducerea distragerilor legate de calculator

Computerele, poate, mai mult decât orice altceva, pot fi o adevărată pierdere de timp. Mai jos sunt câteva exemple de aplicații care vă ajută să reduceți distragerile legate de utilizarea calculatorului.

1. Utilizați o aplicație, cum ar fi Instapaper, pentru a salva link-urile pe care le găsiți, astfel încât să puteți citi pagina mai târziu, când aveți timp.
2. Și atunci când trebuie să folosiți calculatorul, dar doriți să vă limitați accesul la internet încercați FREEDOM StayFocused sau RescueTime.

Pentru: Crearea de obiceiuri

Una dintre modalitățile prin care vă este mai ușor să vă amintiți și să duceți la bun sfârșit este de a face ca executarea sarcinilor să fie automată prin crearea de obiceiuri.

Sigur, crearea de noi obiceiuri și ruperea vechilor obiceiuri este mai dificilă atunci când abilitățile executive de care aveți nevoie pentru a face acest lucru în mod eficient sunt slabe. Dar asta înseamnă doar că trebuie să fiți puțin mai creativi în a vă da seama cum să faceți acest lucru, nu-i așa?

Mai jos sunt câteva instrumente care vă pot ajuta să creați obiceiuri.

1. 42goals are o interfață de utilizator excelentă pentru a vă urmări obiectivele zilnice.
2. Cu Beeminder vă puteți trasa progresul pe un drum de cărămizi galbene și îl puteți configura astfel încât să vă ia banii dacă vă abateți de la traseu. Deși puteți utiliza aplicația și fără a promite bani.
3. HabitForge vă va trimite memento-uri zilnice pentru a vă ajuta să urmăriți până când obiceiul dvs. este bine stabilit.
4. Fabulous – Motivate Me! vine foarte recomandat de un client și îl puteți găsi aici pentru iPhone și androizi.
5. Cele care urmăresc exercițiile fizice, cum ar fi Fitbit, sunt o altă opțiune.

Pentru: Organizarea parolelor și a fișierelor din calculator

Nu aveți suficient timp pentru a face tot ceea ce doriți să faceți, nu-i așa? Așadar, să pierzi timp căutând documente sau parole este ceva ce ai vrea să eviți dacă ai putea, pun pariu. Deși va fi nevoie de ceva timp inițial pentru a-l configura, utilizarea unui instrument similar cu cele de mai jos vă va economisi cu siguranță timp pe termen lung.

1. LastPass, Dashlane și RoboForm sunt trei opțiuni bune pentru a vă salva și accesa parolele online de pe orice dispozitiv. Se întâmplă ca eu să folosesc LassPass și funcționează foarte bine pentru mine.
2. Utilizarea unei aplicații de stocare în cloud pentru fișierele dvs. nu numai că vă va oferi liniște sufletească, dar vă va oferi, de asemenea, acces ușor la fișierele dvs. ori de câte ori aveți nevoie de ele. Două opțiuni bune sunt Dropbox și Google Drive.

Pentru: Organizarea notițelor / materiale de referință

Un caiet electronic este unul dintre instrumentele mele preferate. Plecați într-o călătorie și doriți să vă păstrați toate cercetările într-un singur loc? Cercetați cea mai bună mașină pe care să o cumpărați? Vreți să vă păstrați toate notele de la întâlniri într-un singur loc? În loc să vă păstrați notițele pe bucăți de hârtie la întâmplare sau în diverse caiete, imaginați-vă dacă toate ar fi organizate într-un singur loc. Frumos, nu-i așa?

Încercați să vă păstrați ideile de planificare, gândurile de la întâlniri sau pur și simplu idei aleatorii în cap? Știți că este un adevărat risc dacă vreți să vi le amintiți mai târziu. Trei opțiuni populare sunt Evernote, One Note și Google Keep.

Pentru: Organizarea fișierelor de hârtie

Dacă doriți să vă păstrați fișierele de hârtie suficient de bine pentru a putea găsi ceea ce aveți nevoie atunci când aveți nevoie de ele, verificați FreedomFiler sau PaperTiger.

Pentru: Găsirea obiectelor rătăcite

În timp ce este o idee bună să vă creați obiceiul de a avea o casă (rampă de lansare) pentru toate bunurile dumneavoastră, lucrurile se întâmplă. Puteți atașa aplicația Tile App la cheile dvs. și la alte obiecte pe care le rătăciți în mod obișnuit. Și să le localizați cu ușurință atunci când aveți nevoie de ele.

Pentru: Organizarea finanțelor

dacă unul dintre obiectivele dvs. este să vă controlați finanțele, astfel încât să puteți fi mai intenționat cu privire la ceea ce faceți cu corpul dvs. și să luați decizii financiare mai bune, există câteva instrumente bune pentru asta.

1. Dacă obiectivul dvs. principal este să puteți urmări toate informațiile financiare într-un singur loc, Mint este o alegere excelentă.
2. Dar, dacă elaborarea bugetului este principala dvs. preocupare, atunci YNAB ar putea fi o alegere mai bună, deși nu este gratuit.
3. Și, dacă planificarea investițiilor este ceea ce căutați, Personal Capital este o opțiune bună.

Pasii următori

Acum că ați ajuns la finalul listei, poate vă întrebați: „Acum ce fac?!” Pentru unii oameni, a avea o listă de instrumente este suficient. Ei vor fi capabili să aleagă un instrument, să-l pună în aplicare și să vadă unele schimbări pozitive.

Ceea ce este mai frecvent, totuși, este un sentiment de incertitudine și poate chiar de copleșire cu privire la locul de unde să înceapă. Sugestia mea este să:

• alegeți un domeniu în care doriți să faceți îmbunătățiri.
• gândiți-vă la ceea ce vă împiedică să faceți schimbările pe care le doriți.
• determinați ce trebuie să faceți sau să încetați să mai faceți pentru a face schimbările.
• alegeți instrumentul care credeți că v-ar putea ajuta.
• apoi experimentați cu instrumentul pentru o perioadă suficientă de timp, câteva săptămâni, pentru a vedea dacă funcționează pentru dumneavoastră.

Și, amintiți-vă: „Tactica fără strategie este zgomotul dinaintea înfrângerii”. ~ Sun Tzu