În sfârșit! Lucrez la acest plan de ceea ce mi se pare o veșnicie și, în sfârșit, l-am terminat astăzi. L-am postat pe pagina mea Planuri de antrenament, dar îl voi împărtăși și aici.
Aici este o versiune de tipărire prietenoasă a planului!
Obiectivul meu pentru acest plan este să iau un adevărat începător (care nu aleargă) și să-l pregătesc pentru a alerga un semimaraton.
Acesta este un plan de antrenament de șase luni – 26 de săptămâni! Dacă în prezent ești capabil să mergi 30 de minute, patru zile pe săptămână, și dacă medicul tău este de acord, atunci cu siguranță poți urma acest plan pentru a alerga primul tău semimaraton chiar peste șase luni.
Vă sugerez cu tărie să alegeți o cursă peste cel puțin șase luni și să vă înscrieți la ea acum. Plătind-o și știind că ești înscris pentru a o alerga, este mult mai probabil să urmezi planul de antrenament. Eu m-aș înscrie și apoi aș anunța pe toată lumea prin intermediul rețelelor de socializare că ai de gând să o faci. Uneori, mândria noastră ne va împinge să muncim mai mult decât am face-o altfel 😉
Am sugera, de asemenea, să citiți aceste posturi înainte de a începe:
Tips for Running and Training for Your First Half-Marathon
My Favorite Running Things
50 Tips About Running
All About Fueling
The Importance of the Easy Run (a MUST READ)
Am combinat practic planul meu „Walk to Run”, planul meu „Base Building” și planul meu „Finish Strong Half-Marathon”, am făcut câteva ajustări aici și acolo și l-am păstrat cât mai simplu posibil, fiind în același timp eficient.
La început, sunt patru antrenamente pe săptămână, iar apoi, în săptămâna 15, se adaugă o a cincea zi. Planul începe prin a crește de la mersul pe jos la alergare timp de 30 de minute, fără oprire. De acolo, se construiește încet până la alergarea lungă din weekend, în timp ce se aleargă în continuare într-un ritm foarte ușor. În săptămâna 15, introduc o muncă de viteză foarte simplă – intervale de la 60 de secunde la (în cele din urmă) 5 minute.
Majoritatea planului este alergare UȘOARĂ. Subliniez acest lucru pentru că alergările ușoare sunt foarte importante! Vă rog să citiți postarea mea despre Importanța alergării ușoare înainte de a începe orice plan de antrenament. Am devenit cel mai rapid, în timp ce am rămas fără accidentări, făcând cea mai mare parte a alergărilor mele într-un ritm foarte lent, ușor. Postarea la care am pus linkul de mai sus o descrie mult mai detaliat.
Așa că, fără alte formalități, vă dau linkul către Planul meu de antrenament de șase luni pentru semimaraton pentru începători (este în format PDF pentru a fi ușor de tipărit). Sper să vă placă! Aștept cu drag orice feedback, bun sau rău, despre rezultatele planului. Am primit un feedback foarte bun despre celelalte planuri pe care le-am scris, așa că sper ca acesta să vă fie de folos 🙂
.