Dacă vrei să alergi cât mai bine, trebuie să faci o varietate de antrenamente.
Există opt tipuri de alergare de bază care sunt practicate de alergători de toate nivelurile de pretutindeni. Acestea au evoluat printr-un proces global de încercare și eroare de-a lungul multor decenii. Ele au supraviețuit pentru că funcționează. Dacă doriți să obțineți maximum din timpul pe care îl dedicați antrenamentului, va trebui să le învățați și să le practicați și dumneavoastră. Puteți adăuga tot felul de riduri la aceste formate – de exemplu, combinând două dintre ele în cadrul unei singure sesiuni – dar chiar și în forma lor cea mai de bază, antrenamentele descrise în paginile următoare vă vor ajuta să deveniți un alergător mai bun.
Recovery Run
O alergare de recuperare este o alergare relativ scurtă efectuată într-un ritm ușor. Alergările de recuperare au rolul de a adăuga puțin kilometraj la antrenamentul unui alergător, fără a diminua performanța în antrenamentele mai dure și mai importante care le preced și le urmează. Alergările de recuperare se fac cel mai bine ca următoarea alergare după un antrenament dur, cum ar fi o alergare de interval. Efectuați alergările de recuperare atât de încet cât este necesar pentru a vă simți relativ confortabil în ciuda oboselii persistente de la alergarea anterioară.
Exemplu: 4 mile ușor
RELAȚIE – Antrenamentul săptămânii: Alergare de recuperare
Alergare de bază
O alergare de bază este o alergare de lungime relativ scurtă până la moderată întreprinsă în ritmul natural al alergătorului. În timp ce alergările de bază individuale nu sunt menite să fie provocatoare, ele sunt menite să fie efectuate frecvent și, în ansamblu, stimulează îmbunătățiri mari ale capacității aerobice, ale rezistenței și ale economiei de alergare. Alergările de bază vor constitui cea mai mare parte din kilometrajul săptămânal de antrenament.
Exemplu: 6 mile în ritm natural
Cursă lungă
În general, o alergare lungă este o alergare de bază care durează suficient de mult pentru a lăsa un alergător moderat până la foarte obosit. Funcția unei alergări lungi este de a crește rezistența brută. Distanța sau durata necesară pentru a obține acest efect depinde, bineînțeles, de nivelul actual de anduranță. Ca regulă generală, cea mai lungă alergare ar trebui să fie suficient de lungă pentru a vă da încredere că rezistența brută nu vă va limita în curse. Există multe întorsături pe care le puteți da unei alergări lungi, cum ar fi progresia ritmului de la început până la sfârșit sau amestecarea de intervale (descrise pe ultima pagină) în alergare.
Exemplu: 15 mile în ritm natural
RELATED – Antrenamentul săptămânii: Alergări lungi cu „chestii”
Cursă de progresie
O alergare de progresie este o alergare care începe în ritmul natural al alergătorului și se termină cu un segment mai rapid, oriunde, de la ritm de maraton până la ritm de 10 km. Aceste alergări sunt, în general, menite să fie moderat provocatoare – mai dificile decât alergările de bază, dar mai ușoare decât majoritatea alergărilor de prag și de interval. Deoarece sunt un antrenament cu efort mediu, timpul de recuperare este mai mic decât în cazul sesiunilor mai intense.
Exemplu: 5 mile în ritm natural + 1 milă în ritm de maraton + 1 milă în ritm de semimaraton
RELAȚIE – Antrenamentul săptămânii: Alergări de progresie
Fartlek
Un antrenament de fartlek este o alergare de bază care amestecă intervale de durată sau distanță variabilă. Este o modalitate bună de a începe procesul de dezvoltare a eficienței și a rezistenței la oboseală la viteze mai mari în fazele timpurii ale ciclului de antrenament sau de a obține o doză moderată de alergare rapidă mai târziu în ciclul de antrenament, pe lângă dozele mai mari oferite de antrenamentele de tempo/senzație și de intervale. Ele pot servi, de asemenea, ca o alternativă mai puțin structurată la o sesiune tradițională de intervale, cum ar fi un antrenament pe pistă.
Exemplu: 6 mile în ritm natural cu 10 recuperări de 1:00 în ritm de 5K cu recuperări de 1:00 la mijlocul alergării
RELATED – Workout Of The Week: The Halftime Fartlek
Hill Repeats
Hill Repeats sunt segmente scurte și repetate de alergare dură în urcare. Acestea cresc puterea aerobică, rezistența la oboseală de intensitate ridicată, toleranța la durere și forța specifică alergării. Dealul ideal pe care să alergi repetările de deal prezintă o pantă constantă, moderată, de 4 până la 6 procente. Repetițiile în pantă se fac de obicei la sfârșitul perioadei de construire a bazei, ca o modalitate relativ sigură de a introduce în program un antrenament mai dur de intensitate ridicată.
Exemplu: 3 km de alergare ușoară (încălzire) + 10 repetări în pantă de 45 de secunde la un efort intens cu o recuperare de 2 minute de alergare între repetări + 3 km de alergare ușoară (revenire)
RELATED – Antrenamentul săptămânii: The Sisyphus Session
Tempo Run
Un tempo run este un efort susținut la intensitatea pragului de lactație, care este cel mai rapid ritm care poate fi susținut timp de o oră la alergătorii foarte în formă și cel mai rapid ritm care poate fi susținut timp de 20 de minute la alergătorii mai puțin în formă. Alergările în tempo sau în prag de lactație au rolul de a crește viteza pe care o puteți susține pentru o perioadă prelungită de timp și de a crește timpul în care puteți susține acest ritm relativ rapid.
Exemplu: 1 milă de alergare ușoară (încălzire) + 4 mile în ritm de prag de lactație + 1 milă de alergare ușoară (revenire)
Există un tip specific de alergare în tempo care este cunoscut sub numele de alergare în ritm de maraton. O alergare prelungită în ritm de maraton este un antrenament bun de efectuat la un nivel foarte provocator în ultimele săptămâni de pregătire pentru un maraton, după ce ați stabilit o rezistență brută adecvată cu alergări lungi și alergări de progresie mai lungi care prezintă cantități mai mici de alergare în ritm de maraton.
Exemplu: 2 mile în ritm natural + 13,1 mile în ritm de maraton
RELAȚIE – Antrenamentul săptămânii: Tempo Run – With A Twist!
Intervale
Antrenamentele cu intervale constau în segmente repetate și mai scurte de alergare rapidă separate de jogging lent sau recuperări în picioare. Acest format permite unui alergător să împacheteze mai multă alergare rapidă într-un singur antrenament decât ar putea cu un singur efort rapid prelungit până la epuizare.
Antrenamentele cu intervale sunt de obicei subcategorizate în intervale scurte și intervale lungi și sunt adesea efectuate pe pistă. Intervalele lungi sunt segmente de 600 până la 1.200 de metri alergați în ritmul unei curse de 5K, cu recuperări ușoare de jogging între ele. Sunt un mijloc excelent de a dezvolta progresiv eficiența și rezistența la oboseală la viteze mari de alergare.
Exemplu: 1 milă de alergare ușoară (încălzire) + 5 x 1K în ritm de cursă de 5K cu recuperări de 400m de alergare + 1 milă de alergare ușoară (răcire)
Intervalele scurte sunt segmente de 100 până la 400m alergați la aproximativ 1.500m în ritm de cursă sau mai rapid. Acestea stimulează viteza, economia de alergare, rezistența la oboseală la viteze mari și toleranța la durere. Alergătorii de distanță folosesc de obicei intervale mai scurte și mai rapide la începutul ciclului de antrenament pentru a-și crește viteza pură și apoi trec la intervale ușor mai lungi, bazate pe rezistență, pentru a îmbunătăți rezistența la oboseală.
Exemplu: 1 milă de alergare ușoară (încălzire) + 10 x 300m în ritm de cursă de 1 milă cu recuperări de 200m de alergare + 1 milă de alergare ușoară (refacere)
RELAȚIONAT – Antrenamentul săptămânii: Pauze de 600m
.