Umerii joacă un rol în aproape fiecare activitate din partea superioară a corpului, așa că este important să vă asigurați că îi antrenați. Cu toate acestea, cu școala, munca, antrenamentele și alte priorități, s-ar putea să nu aveți prea mult timp pentru a face un antrenament bun. Sau aveți? Iată un antrenament de 15 minute pentru umeri care oferă un șoc rapid și intens pentru toate cele trei capete ale delților și care vă va oferi cu siguranță rezultatele pe care le căutați.
Tot ce aveți nevoie este o halteră cu greutate moderată, gantere ușoare și un spațiu deschis. Țineți greutățile aproape pentru a minimiza timpul de tranziție și pentru a-i împiedica pe ceilalți să folosească greutățile de care aveți nevoie.
Acest antrenament implică seturi uriașe, care sunt excelente pentru a permite efectuarea multor seturi individuale în puțin timp. Ele funcționează ca superseturile în sensul că efectuați fiecare mișcare fără odihnă până când o terminați pe ultima. Pentru a vă asigura că faceți acest lucru în 15 minute, perioadele de odihnă trebuie să fie scurte. Acest lucru înseamnă că greutatea trebuie să fie puțin mai ușoară decât cea pe care o folosiți în mod normal, astfel încât să puteți preveni accidentarea.
Începeți cu haltera și efectuați Standing Overhead Presses pentru 15 repetări. Acestea lovesc capul din față al delților. Apoi, luați ganterele și efectuați 15 repetări de Lateral Raises pentru capetele laterale. După aceasta, aplecați-vă până la un unghi de 90 de grade în timp ce vă păstrați spatele cât mai drept posibil. Efectuați 15 ridicări laterale posterioare pentru a lovi capetele posterioare ale delților. FInal, renunțați la gantere, ridicați haltera și efectuați Wide-Grip Upright Rows pentru 15 repetări. După ce ați terminat Upright Rows, odihniți-vă timp de un minut. Repetați acest model de două ori pentru un șoc de 15 minute pentru umeri.
15 minute de seturi de umeri gigant de 15 minute
- Standing Overhead Press -15 repetări
- Lateral Raise – 15 repetări
- Rear Lateral Raise – 15 repetări
- Wide Grip Upright Row – 15 repetări.
- Nici o pauză între exerciții. Un minut de odihnă între seturile uriașe. Efectuați trei seturi gigant.
Credit foto: Getty Images // Thinkstock
.