Alai

Cele mai bune exerciții pentru picioare

Ca și în cazul majorității grupelor musculare, există zeci de exerciții pentru picioare din care poți alege, dar doar o mică parte sunt cu adevărat necesare.

De fapt, după cum veți vedea, lista celor mai bune exerciții pentru picioare este destul de mică: câteva tipuri de genuflexiuni și fandări și câteva aparate și cam atât.

Până să ne uităm la ele, totuși, să vorbim despre mașinile Smith…

Ce-i cu mașina Smith?

Când vine vorba de ghemuit, principalul dezavantaj al utilizării mașinii Smith este că produce câștiguri mai mici de mușchi și forță decât ghemuitul cu greutăți libere.

Unul dintre principalele motive pentru acest lucru este faptul că bara de pe Smith Machine se deplasează pe o traiectorie de mișcare fixă, verticală. Bara cu greutăți libere, pe de altă parte, necesită ca tu să o stabilizezi pentru a menține bara la nivel și pentru a preveni balansarea orizontală.

Săptămâna trecută îmi făceam toate ghemuirile pe Smith Machine și nu am ajuns niciodată mai sus de 235 de kilograme pentru câteva repetări. Când am trecut pentru prima dată la ghemuitul cu greutăți libere, m-am luptat cu 185 de kilograme.

Acesta a fost acum câțiva ani și de atunci mi-am construit ghemuitul dorsal cu greutăți libere până la 365 de kilograme pentru 2 sau 3 repetări și ghemuitul frontal până la 275 de kilograme pentru același lucru (nu remarcabil în niciun caz, dar respectabil și o muncă în curs de desfășurare!).

Power Rack-ul este cel mai bun prieten al tău.

Un suport pentru ghemuit este în regulă dacă aveți un observator, dar dacă nu aveți, probabil că nu veți putea să vă împingeți atât de tare pe cât doriți de teamă să nu vă blocați în partea de jos a ghemuirii.

Chiar dacă aveți multă experiență în haltere și vă simțiți bine corpul și știți când o să dați greș, vor fi momente în care fie ați fi putut stoarce încă o repetență, dar nu ați încercat, fie ați încercat și v-ați blocat.

Intrați în Power Rack. Iată unul fantastic făcut de Rogue, pe care îl recomand cu căldură:

Brațele de siguranță sunt cele care îl fac atât de util. Setați-le la înălțimea potrivită și vor prinde greutatea atunci când veți eșua. Iată cum se face:

În regulă atunci.

Să trecem acum în revistă exercițiile pentru picioare pe care le recomand.

1. Barbell Back Squat

Nici o surpriză aici, bineînțeles.

Ghemuitul dorsal cu halteră este, fără îndoială, cel mai eficient exercițiu pentru picioare pe care îl puteți face pentru a construi dimensiunea și forța generală.

Mulți oameni se gândesc la el ca fiind doar un exercițiu pentru picioare, dar este mult mai mult decât atât – este un exercițiu pentru întregul corp, de fapt, pentru că angajează cele mai multe grupe musculare majore.

Trebuie efectuat corect, totuși. O formă proastă a ghemuitului nu numai că face exercițiul mai puțin eficient, dar crește riscul de accidentare.

Iată un video grozav care prezintă totul:

Înainte de a trece la următorul exercițiu, haideți să luăm un minut pentru a vorbi despre ghemuitul complet (sau ghemuitul „cu fundul la iarbă”, așa cum le place copiilor cool să spună).

În primul rând, iată cum arată:

În timp ce există beneficii pentru ghemuitul complet (face ca picioarele, și fundul în special, să lucreze mai mult), acesta necesită destul de multă mobilitate și flexibilitate – mai mult decât au majoritatea oamenilor.

Din acest motiv nu recomand ghemuirea completă decât dacă sunteți un halterofil experimentat care a) cunoaște forma corectă (acordând o atenție deosebită prevenirii îndoirii excesive a fundului) și b) este suficient de flexibil pentru a „ATG” în mod corespunzător.

Dacă nu sunteți așa, lucrați în schimb cu ghemuirea paralelă și vă veți descurca de minune. Ghemuirea completă nu este necesară pentru a construi un lanț posterior mare și puternic.

Acum, înainte de a merge mai departe, haideți să vorbim puțin mai mult despre modul în care flexibilitatea și mobilitatea părții inferioare a corpului vă afectează capacitatea de a vă ghemui în siguranță, puternic și corect.

Lipsă de flexibilitate a șoldurilor este probabil cea mai frecventă problemă care îi împiedică pe oameni să se ghemuiască în mod corespunzător, dar și întinderea tendonului și chiar rigiditatea gambei și gleznei pot cauza probleme.

Din fericire, puteți rezolva și preveni aceste probleme destul de ușor folosind această rutină de mobilitate pentru ghemuit.

2. Ghemuitul frontal cu bară

Ghemuitul frontal cu bară este, de departe, al doilea meu exercițiu preferat pentru picioare.

Rezultatele cercetărilor arată că ghemuitul frontal pune accentul pe cvadriceps mai mult decât ghemuitul din spate (care implică mai mult hamstring), dar, de asemenea, pune mai puțin stres pe genunchi și pe partea inferioară a spatelui, făcându-l ideal pentru persoanele care se luptă cu probleme de spate sau genunchi.

Iată cum se face:

Da, se simte destul de ciudat și inconfortabil la început, dar cu cât o faci mai mult, cu atât devine mai bine.

Când am început să mă ghemuiesc frontal, 135 de kilograme de fapt mă cam dureau umerii. Acum am ajuns până la 275 de kilograme fără nici măcar un ușor disconfort.

3. Barbell Lunge

Deși lunge-ul este în general considerat un exercițiu pentru cvadriceps, cercetările arată că se bazează mai mult pe hamstring și glutei.

Cu toate acestea, este o includere demnă de luat în seamă în antrenamentele tale pentru picioare.

Iată cum se face:

4. Romanian Deadlift

The Romanian deadlift, sau RDL, este unul dintre exercițiile mele preferate pentru a ținti mușchii mușchilor ischiogambieri.

Iată cum funcționează:

5. Bulgarian Split Squat

Nu vedeți mulți oameni la sală făcând Bulgarian split squats, dar nu este un exercițiu „foo-foo” la întâmplare.

De fapt, split squat-ul devine rapid din ce în ce mai popular în rândul antrenorilor de forță și condiționare de nivel înalt, și pentru un motiv bun.

Cercetarea sugerează că split squat-ul poate fi la fel de eficient în creșterea numărului maxim de repetări pentru back squat ca și back squat-ul în sine, în timp ce pune mai puțină presiune pe partea inferioară a spatelui.

În plus, diferă de ghemuitul frontal prin faptul că implică mai mult mușchii ischiogambieri.

6. Hack Squat Sled

În timp ce, în general, nu sunt un fan al mașinilor, îmi place hack squat-ul sanie pentru accentuarea cvadricepsului.

Ca și ghemuitul frontal și split squats, este o modalitate eficientă de a antrena picioarele și șoldurile, minimizând în același timp stresul pe partea inferioară a spatelui.

7. Presa pentru picioare

Presa pentru picioare este un alt aparat care merită pentru antrenarea picioarelor și pentru a dezvolta rezistența cvadricepsului în special.

Există însă două tipuri de mașini de presat pentru picioare care se găsesc în majoritatea sălilor de sport.

Unul vă face să stați așezat mai mult sau mai puțin în poziție verticală, apăsând greutatea direct în afară și înapoi:

Și celălalt vă face să stați așezat, apăsând greutatea în sus la un unghi de 45 de grade:

Îl prefer cu mult pe cel din urmă, deoarece permite o gamă mai completă de mișcări. Iată cum se face:

8. Împingerea șoldului

În timp ce acest exercițiu pare caraghios, este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru fese.

Se poate efectua fără greutate:

Sau cu greutate:

9. Ridicarea în picioare a vițeilor

Acest exercițiu simplu este un constructor de viței încercat și adevărat.

10. Ridicarea gambei în șezut

Aceasta este o variantă valoroasă a ridicării gambei.

Îmi place că nu pune niciun stres pe partea inferioară a spatelui când ajungi la sarcini mai grele.

11. Calf Raise on the Leg Press

Aceasta este o altă variantă bună de ridicare a gambei pe care îmi place să o includ în rutinele mele pentru picioare.

Amintiți-vă – Progresia este cheia creșterii musculare

Asta este tot pentru cele mai bune exerciții pentru picioare.

Cheia, totuși, nu este doar să faci exercițiile – ci să progresezi pe ele. Adică, creșterea cantității de greutate pe care o puteți mișca în timp.

Dacă nu deveniți mai puternici, nu vă veți mări.

Dar dacă lucrați la creșterea rezistenței la aceste exerciții și mâncați suficientă mâncare pentru a crește, picioarele dvs. vor răspunde.

The Ultimate Leg Workout

Un antrenament bun pentru picioare antrenează atât cvadricepsul, cât și hamstrings și se concentrează pe mișcări grele, compuse. Poate include, de asemenea, antrenamente specifice pentru fese și viței, dacă este necesar.

Ca orice altă grupă musculară, picioarele pot beneficia de o muncă cu repetări mai mari, dar trebuie să accentuați ridicarea greutăților grele dacă doriți ca acestea să continue să crească în timp.

Puteți afla mai multe despre programarea antrenamentelor în cărțile mele Bigger Leaner Stronger și Thinner Leaner Stronger, dar vreau să vă ofer un antrenament simplu pentru picioare pe care îl puteți face în următoarele 8 săptămâni pentru a vedea cum funcționează sfaturile mele pentru dumneavoastră.

Ce vreau să faceți în următoarele 8 săptămâni este să efectuați următorul antrenament pentru picioare o dată la fiecare 5 – 7 zile:

Barbell Back Squat

Încălzire și 3 serii de 4 până la 6 repetări (bărbați) sau 8 până la 10 repetări (femei)

Frontal Squat

3 serii de 4 până la 6/8 până la 10 repetări

Bulgarian Split Squat

3 serii de 4 până la 6/8 până la 10 repetări

.

Opțional

Hip Thrust

3 seturi de la 8 la 10 repetări

Opțional

Standing Calf Raise

3 seturi de la 8 la 10 repetări

Asta este – doar 9 seturi grele pentru hamstrings și quads plus antrenamentul opțional al feselor și vițeilor.

• Restul de 3 minute între fiecare serie.

Aceasta va oferi mușchilor tăi suficient timp pentru a-și recupera complet forța, astfel încât să poți depune un efort maxim în fiecare rundă.

• După ce ai atins vârful intervalului de repetență pentru un set, avansezi în greutate.

De exemplu, dacă obțineți 6 repetări la prima serie de ghemuituri, adăugați 2,5 kg de fiecare parte a barei pentru următoarea serie și lucrați cu acea greutate până când puteți (în cele din urmă) să vă ghemuiți pentru 6 repetări, și așa mai departe.

Vă garantez că dacă faceți acest antrenament și mâncați corect în următoarele 8 săptămâni, veți fi foarte mulțumit de modul în care răspunde partea inferioară a corpului dumneavoastră.

Cum rămâne cu suplimentele?

Am păstrat acest lucru pentru final pentru că, sincer, este mult mai puțin important decât o dietă și un antrenament adecvat.

Vezi, suplimentele nu construiesc fizicuri grozave – dedicarea pentru un antrenament și o nutriție adecvată o face.

Din păcate, industria suplimentelor de antrenament este afectată de pseudoștiință, publicitate ridicolă, reclame și aprobări înșelătoare, produse pline de ingrediente nesănătoase, subdozarea ingredientelor cheie și multe alte șmecherii.

Majoritatea companiilor de suplimente produc produse ieftine, de doi bani și încearcă să vă uimească cu afirmații de marketing ridicole, aprobări de profil înalt (și foarte costisitoare), baliverne pseudoștiințifice, amestecuri brevetate care sună fantezist și ambalaje ostentative.

Așa că, în timp ce suplimentele de antrenament nu joacă un rol vital în construirea mușchilor și pierderea grăsimii, iar multe dintre ele sunt o risipă totală de bani… cele potrivite pot ajuta.

Adevărul este că există substanțe sigure, naturale, care au fost dovedite științific pentru a oferi beneficii cum ar fi creșterea forței, rezistența și creșterea musculară, pierderea de grăsime și multe altele.

Ca parte a muncii mele, a fost treaba mea să știu care sunt aceste substanțe și să găsesc produse cu ele pe care să le pot folosi eu însumi și să le recomand și altora.

Să găsesc produse de înaltă calitate, eficiente și la un preț corect a fost întotdeauna o luptă, totuși.

De aceea am luat problema în propriile mâini și am decis să îmi creez propriile suplimente. Și nu doar o altă linie de suplimente „și eu la fel” – formulările exacte pe care eu însumi mi le-am dorit întotdeauna și mi-am dorit ca alții să le creeze.

Nu voi intra într-o întreagă vorbărie aici, totuși. Dacă doriți să aflați mai multe despre linia mea de suplimente, verificați acest lucru.

În scopul acestui articol, să trecem rapid în revistă suplimentele care vă vor ajuta să obțineți maximum de la antrenamentele pentru picioare (și nu numai).

Creatină

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie. Este, probabil, cea mai cercetată moleculă din lumea suplimentelor sportive – subiectul a sute de studii – iar consensul este foarte clar:

Suplimentarea cu creatină ajută la…

• Construirea mușchilor și îmbunătățirea forței,
• Îmbunătățirea rezistenței anaerobe
• Reducerea leziunilor și a durerilor musculare

Poate că ați auzit că creatina face rău rinichilor, dar aceste afirmații au fost infirmate în mod categoric și repetat. La subiecții sănătoși, s-a demonstrat că creatina nu are efecte secundare dăunătoare, atât în cazul utilizării pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni renale nu sunt sfătuite să se suplimenteze cu creatină.

Dacă aveți rinichi sănătoși, vă recomand cu căldură să vă suplimentați cu creatină. Este sigură, ieftină și eficientă.

În ceea ce privește produsele specifice, eu îl folosesc pe al meu, bineînțeles, care se numește RECHARGE.

RECHARGE este 100% îndulcit și aromatizat natural și fiecare porție conține:

• 5 grame de creatină monohidrat
• 2100 miligrame de L-carnitină L-tartrat
• 10.8 miligrame de acid corosolic

Aceasta vă oferă beneficiile dovedite de forță, mărime și recuperare ale creatinei monohidrat, plus beneficiile de reparare a mușchilor și de sensibilitate la insulină ale L-carnitinei L-tartrat și acidului corosolic.

Pudră proteică

Nu aveți nevoie de suplimente proteice pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere cât de multe proteine trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente integrale poate fi nepractică.

Acest este principalul motiv pentru care am creat (și folosesc) un supliment de proteine din zer. (Există, de asemenea, dovezi că proteina din zer este deosebit de bună pentru alimentația dumneavoastră după antrenament.)

WHEY+ este un izolat de zer îndulcit și aromatizat 100% natural, care este fabricat din lapte provenit de la ferme mici de lapte din Irlanda, care sunt cunoscute pentru produsele lactate de o calitate excepțională.

Pot spune cu încredere că aceasta este cea mai cremoasă, mai gustoasă și mai sănătoasă pudră de proteină din zer complet naturală pe care o puteți găsi.

Băutură pre-antrenament

Nu există nicio îndoială că un supliment pre-antrenament vă poate da curaj să vă apucați de treabă în sala de sport. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

Multe băuturi pre-antrenament sunt pline de ingrediente ineficiente și/sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, ceea ce le face puțin mai mult decât câțiva stimulenți ieftini cu puțin „praf magic” presărat pentru a face o etichetă drăguță și un text publicitar convingător.

Multe altele nici măcar nu au stimulenți la activ și sunt pur și simplu niște ratate complete.

Alții încă sunt de-a dreptul periculoși, cum ar fi popularul pre-antrenament „Jack3d” de la USPLabs, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.

Chiar și mai rău a fost popularul supliment pre-antrenament „Craze”, care conținea o substanță chimică asemănătoare cu metamfetamina.

Realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament care să fie lipsit de stimulenți, dar bogat în ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-alanina, betaina și citrulina.

Și de aceea am făcut propriul meu supliment pre-antrenament. Se numește PULSE și conține 6 dintre cele mai eficiente ingrediente de îmbunătățire a performanței disponibile:

• Cafeină. Cofeina este bună pentru mai mult decât pentru creșterea energiei. De asemenea, crește rezistența și forța musculară.
• Beta-Alanina. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala indusă de efort, îmbunătățește capacitatea de efort anaerob și poate accelera creșterea musculară.
• Malat de citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerile musculare și îmbunătățește performanța aerobică.
• Betaina. Betaina este un compus care se găsește în plante, cum ar fi sfecla, care îmbunătățește rezistența musculară, sporește forța și crește producția de hormon de creștere uman și de factor de creștere asemănător insulinei 1 ca răspuns la exerciții fizice acute.
• Ornitina. Ornitina este un aminoacid care se găsește în cantități mari în lactate și carne și care reduce oboseala în timpul exercițiilor fizice prelungite și favorizează oxidarea lipidelor (arderea grăsimilor pentru energie, spre deosebire de carbohidrați sau glicogen).
• Teanina. Teanina este un aminoacid care se găsește în principal în ceai și care reduce efectele stresului mental și fizic, crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin, și îmbunătățește vigilența, concentrarea, atenția, memoria, performanța sarcinilor mentale și starea de spirit.

Și ceea ce nu veți găsi în PULSE este la fel de special:

• Fără îndulcitori sau arome artificiale…
• Nici coloranți alimentari artificiali.
• Nici materiale de umplutură inutile, pulberi de carbohidrați sau ingrediente nesănătoase.

Sfârșitul este că dacă vreți să știți cum ar trebui să se simtă un pre-antrenament… dacă vreți să experimentați tipul de energie și de creștere a performanței pe care numai dozele eficiente din punct de vedere clinic ale ingredientelor validate științific le pot oferi… atunci vreți să încercați PULSE.