Alai

Întotdeauna m-am întrebat ce are de spus știința sportului despre a face cardio după o zi de antrenament cu greutăți pentru picioare.

Este o idee bună sau nu?

Am decis să fac cercetări, iar în acest articol vă împărtășesc ceea ce am aflat despre potențialul impact al cardio asupra forței & creșterea musculară.

Este în regulă să faci cardio după o zi de antrenament pentru picioare?

Cardio după antrenamentele pentru picioare are beneficii.

Un studiu de performanță sportivă a demonstrat că efectuarea de cardio de intensitate moderată sub formă de ciclism de interior a redus semnificativ efectele DOMS, delayed onset muscle soreness (durere musculară cu debut întârziat).

Ciclismul a fost efectuat imediat după ce s-a terminat antrenamentul de haltere pentru picioare.

Ce urmează

Sunt vești bune pe care cu siguranță le putem pune în practică, dar rețineți că acel studiu a fost realizat în circumstanțe specifice.

Și există o serie de variabile la lucru care pot afecta dacă cardio după o zi de antrenament pentru picioare va fi benefic pentru cineva sau nu.

Așa că în continuare vom analiza câteva dintre aceste scenarii și vom verifica și modul în care câțiva antrenori de forță tratează și ei cardio în programele lor de antrenament.

Resurse științifice incluse

Cum este obiceiul meu aici pe heydayDo, voi oferi linkuri către toate resursele medicale relevante din domeniul științei sportului &, studii clinice și date nutriționale folosite în acest articol.

Cardio în ziua picioarelor, după aceea

Recapitulând studiul sportiv pe care l-am menționat mai devreme:

• cardio a fost făcut în aceeași zi cu ziua picioarelor
• a avut o intensitate moderată & de 20 de minute
• a fost făcut după ridicarea greutăților
• severitatea durerii DOMS a fost redusă semnificativ (1A)

Punct cheie: momentul în care se face cardio

Există două beneficii principale de a face cardio după ridicare, nu înainte:

* pedalarea stimulează circulația sângelui către mușchii afectați/solicitați, accelerând recuperarea & diminuând durerile întârziate (1)

* antrenamentul picioarelor nu a fost afectat așa cum ar fi fost dacă cardio ar fi fost făcut înainte de haltere**

** – Știința sportivă a arătat că cardio înainte de haltere reduce forța, puterea, viteza, & capacitatea de repetiție a persoanei care ridică greutăți. (2)

Ce ziceți de o zi de cardio după ziua de picioare?

Un cardio ușor/moderat pentru a stimula circulația sângelui către picioare și pentru a arde câteva calorii nu va interfera cu obiectivele tale de antrenament de forță, fie că este în ziua picioarelor sau în ziua de după, sau oricând.

Excepție: înainte de a ridica.

Și programarea cardio într-o zi liberă (dacă sunteți sigur că aveți nevoie de ea) are sens, atâta timp cât este acolo pentru a completa programul dvs. de antrenament de forță, nu pentru a concura cu el.

Nu faceți prea mult cardio

Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă înnebuniți cu cantitatea săptămânală de cardio.

Există dovezi de cercetare care arată cum antrenamentul de rezistență concomitent (de ex, cardio intensiv frecvent) reduce „câștigurile de masă musculară, forță și putere”. (3)

Atenție la efectul antrenamentului concomitent

Mulți cercetători în domeniul condiționării & forței se concentrează asupra a ceea ce ei numesc efectul antrenamentului concomitent, care este influența pe care antrenamentul de anduranță (cardio intensiv) o are asupra antrenamentului de rezistență (haltere) și viceversa. (4)

Și cu toate că nu există o explicație & reală tranșată & de ce, se pare că, cu cât cineva (care se antrenează pentru rezistență) petrece mai mult timp pe săptămână făcând cardio, cu atât mai mult își pierde câștigurile obținute cu greu. (5)

Puteți vedea asta în tabelul de mai jos, preluat din studiul Concurrent training: O meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobice și de rezistență.

Reversul medaliei este valabil pentru alergătorii care ridică

S-a observat, de asemenea, că ridicarea de greutăți are un efect negativ asupra economiei de alergare, care măsoară cât de eficientă & productivă este utilizarea energiei de către un alergător. (6)

Studiile sportive au arătat că performanța unui alergător este afectată timp de până la șase ore după un antrenament de rezistență/forță.

Și dacă alergătorul se antrenează atât la haltere & cât și la alergare în aceeași zi, atunci performanța sa va fi mai slabă decât în mod normal și în ziua următoare.

Alte modalități de a reduce DOMS

Mai devreme am menționat cum întârzierea apariției – durerii musculare este o problemă comună după ziua picioarelor.

Bine, am găsit câteva lucruri care pot ajuta la atenuarea durerii (la propriu).

Șeful Asociației Internaționale a Profesioniștilor de Fitness recomandă că, pe lângă cardio moderat, următoarele remedii ar putea fi folosite pentru a ajuta la reducerea DOMS: (7)

• stretching
• punctele…pe nutriție
• o mulțime de apă
• somn / odihnă adecvată
• masaj sau o rolă de spumă
• păstrați antrenamentele sub 90 de minute pentru a evita un vârf de cortizol

Mai multe despre rularea spumei

S-a dovedit că rularea spumei reduce diferitele efecte negative ale DOMS (8).

Protocolul a fost de 20 de minute de foam rolling la fiecare 24 de ore după antrenamentul de rezistență.

Iată alte câteva beneficii pe care le oferă rularea spumei, care au fost descoperite în studiile de știință sportivă:

• poate crește amplitudinea de mișcare a anumitor mușchi
• poate îmbunătăți performanța musculară atât pre & cât și post-exercițiu (9)

Shelp foam rollers on Amazon

Întrebări conexe

Iată răspunsurile la câteva dintre întrebările frecvente cu privire la efectuarea concomitentă a programelor de antrenament cardio & de forță.

Este mai bine să faci cardio înainte sau după un antrenament pentru picioare?

Studiile de performanță sportivă au arătat că cardio după un antrenament pentru picioare poate fi de ajutor, dar că a face cardio înainte de antrenamentul cu greutăți în aceeași zi poate interfera cu obiectivele dvs. de construire a mușchilor.

Studiile au demonstrat că cardio în prealabil a redus forța halterofililor, împiedicând astfel creșterea musculară, și că i-a obosit, astfel încât antrenamentele lor au fost mai scurte decât în mod normal. (10)

Ce ar trebui să antrenez după ziua picioarelor?

Oamenii îi întreabă, de asemenea, pe halterofilii avansați „Ce faci după ziua picioarelor?”

Depinde, ceea ce nu este răspunsul unic pentru toți pe care îl speră unii oameni.

Dar este adevărat.

Întrebând câțiva halterofili experimentați aceste întrebări, veți obține câteva răspunsuri diferite.

Cum am spus, depinde.

Așa că este posibil să auziți asta după ziua picioarelor:

• o persoană își ia o zi de odihnă
• altul face cardio
• altul își antrenează celelalte grupe musculare
• altul face abdomene & core

Considerații importante

Există mai mulți factori care sunt unici pentru planurile individuale de antrenament ale fiecăruia care dictează ce ar trebui făcut după ziua picioarelor:

• • Zile pe săptămână în programul de antrenament
  • Volumul programului de antrenament de forță & specificul intensității
  • Alte activități sportive în afara sălii de sport?
  • Calitatea recuperării, somnul, nutriția

Sunteți familiarizat cu divizarea antrenamentelor de haltere?

Există o mulțime de moduri de a programa antrenamentul cu greutăți, deoarece există diferite obiective & niveluri de experiență în rândul halterofililor.

Un divizor de antrenament vă împarte programul de ridicare pe parcursul unei săptămâni, astfel încât mușchii dvs. să se poată recupera în mod corespunzător.

Acest lucru include picioarele, bineînțeles.

Așa că puteți să vă puneți antrenamentul pentru picioare acolo unde se potrivește cel mai bine cu programul dvs., cu obiectivele programului dvs. de antrenament &, & cu capacitatea corpului dvs. de a se recupera.

Am scris un articol care acoperă cele mai comune diviziuni ale antrenamentelor de antrenament cu greutăți folosite de antrenorii de forță, culturistii, & halterofilii de toate nivelurile.

Îl puteți citi aici, pe heydayDo.

Antrenori de condiționare a forței &

Iată ce fac câțiva antrenori de condiționare a forței & după ziua picioarelor în unele dintre programele lor de haltere.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Am participat la câteva programe de antrenament ale lui Jeff.

Și indiferent de schimbarea volumului & intensității pe parcursul celor câteva săptămâni ale cursurilor, ziua picioarelor a fost urmată în cea mai mare parte de o zi de odihnă.

Și cardio tipic nu a fost programat, până când a fost adăugat puțin în ultimele săptămâni.

(Rețineți că programele la care am participat eu erau axate pe construirea mușchilor, nu cursurile sale de pregătire a performanței atletice.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Publicatul, deși anonim, „Jay” are două programe diferite de ridicare a greutăților pe care le oferă gratuit celor peste 200.000 de abonați ai săi.

Unul este o rutină pentru începători M-W-F (sau similar 3 zile/săptămână) care cuprinde două antrenamente care alternează, A & B.

Deci săptămâna 1 ar fi ABA, săptămâna 2 BAB, și așa mai departe.

Celălalt program este o diviziune Upper/Lower de 4 zile, lucrând fiecare jumătate de două ori pe săptămână, cu zile de odihnă între ele, în funcție de programul „vieții” dumneavoastră.

În ambele diviziuni de 3 zile & 4 zile, nu este programat sau chiar menționat niciun cardio.

Deci orice zi după o zi de picioare este o zi liberă.

Michael Matthews

În bestsellerurile lui Mike, Bigger Leaner Stronger & sora sa geamănă, Thinner Leaner Stronger, el a construit trei rutine diferite de „zile pe săptămână”: 5 zile, 4 zile, 3 zile.

• • • În programul de 5 zile, ziua picioarelor se termină cu cardio.
    • În programul de 4 zile, ziua picioarelor are cardio în ziua următoare.
    • În programul de 3 zile, ziua picioarelor este urmată de 2 zile de odihnă.

Așa că, după cum puteți vedea, el folosește trei abordări diferite pentru a programa cardio & ziua picioarelor.

Planul meu „după picioare”

Nu valorează decât un ban sau doi, dar voi împărtăși cu voi ceea ce am făcut în ultimii peste 35 de ani, în timp ce am desfășurat o mână de programe de antrenament diferite de-a lungul timpului.

Am luat aproape întotdeauna o zi de odihnă după ziua picioarelor.

Nu a contat dacă eram pe un program de antrenament divizat în 4 zile (M, T, Th, Fr), un full body de 3 zile, un Bro Split de 5 zile, sau orice alt tip de program de antrenament pe care îl aveam.

Zilele libere includeau, de obicei, cardio ușor pentru a-mi pune picioarele în mișcare timp de 15 minute sau cam așa ceva, doar pentru ca sângele să circule în ele, deoarece erau întotdeauna dureroase ca naiba.

Uneori făceam și abdomene în acele zile.

Făceam/făceam doar cardio ușor, deoarece antrenamentele cardio grele pot interfera cu succesul construcției musculare. (15)

Acum că am aflat despre acel studiu pe care l-am menționat mai devreme (în care a face cardio moderat imediat după antrenamentul picioarelor ajută la reducerea durerii), cred că ar trebui să fac și asta.

.