Schimbarea la o dietă vegetariană poate fi o modalitate bună de a vă îmbunătăți sănătatea digestivă și nu trebuie să adoptați o abordare de tipul „totul sau nimic”. Există mai multe tipuri de diete vegetariene și diete semi-vegetariene din care puteți alege, printre care:
- Vegetarian. Această dietă elimină carnea și peștele, dar lactatele și produsele din ouă sunt în regulă.
- Vegan. Fără carne, pește sau produse sau subproduse de origine animală, cum ar fi lactatele, ouăle și mierea
- Semi-vegetarian. De obicei, fără carne roșie, dar cu ceva pește sau păsări de curte.
Sănătatea digestivă se poate îmbunătăți cu o dietă vegetariană, dar cheia este o „dietă vegetariană bine planificată”, subliniază dieteticianul înregistrat Sheah L. Rarback, MS, RD, director de nutriție la Mailman Center for Child Development de la University of Miami Miller School of Medicine din Florida. Este posibil să mâncați o dietă vegetariană nesănătoasă care nu vă va ajuta digestia sau sănătatea.
„Dacă este o dietă vegetariană bună, bogată în multe fructe și legume, aceasta va fi, de asemenea, în general bogată în nutrienți”, spune Rarback. Este important să vă străduiți să găsiți echilibru și varietate în alimentele pe care le consumați, evitând în același timp alimentele bogate în grăsimi sau sare.
RELATED: Atenție, femei: Nu sunteți prea bătrâne pentru a deveni vegetariene
Cum ajută dietele vegetariene digestia
Când mâncați mai multe alimente bogate în fibre – fructe și legume – obțineți mai mulți nutrienți. Alte posibile beneficii ale unei diete vegetariene includ
- Senzația de sațietate. Atunci când mâncați alimente bogate în fibre, spune Rarback, vă simțiți mai sătui. Acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care încearcă să își controleze greutatea. Menținerea unei greutăți sănătoase ajută la multe aspecte ale sănătății digestive și poate preveni problemele neplăcute cu digestia, cum ar fi refluxul acid.
- Mișcări intestinale regulate. Fibrele dintr-o dietă vegetariană vor menține alimentele și deșeurile să se deplaseze fără probleme prin sistemul dumneavoastră, evitând atât constipația, cât și diareea. Prin creșterea aportului de fibre, americanii ar putea economisi mai mult de 12 miliarde de dolari – suma cheltuită în fiecare an pe terapiile legate de constipație, potrivit unei cercetări publicate în numărul din aprilie 2014 al revistei BMC Public Health. Cercetătorii au remarcat că un consum mai mare de fibre ar putea preveni, de asemenea, mult timp pierdut la locul de muncă.
- Prevenirea bolilor. Vegetarienii sunt cu aproximativ 31% mai puțin predispuși decât persoanele care mănâncă și carne să se confrunte cu boala diverticulară, o afecțiune potențial gravă care apare atunci când se formează pungi în colon, potrivit unei cercetări publicate în revista britanică BMJ în 2011. Există, de asemenea, unele dovezi că o dietă vegetariană poate ajuta la evitarea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, și a bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă. Atunci când cercetătorii au examinat datele de sănătate și obiceiurile alimentare a peste 73.000 de adventiști de ziua a șaptea, au descoperit că vegetarienii aveau mai puține șanse decât cei care consumau carne să moară din orice motiv în timpul perioadei de studiu de cinci ani. Rezultatele studiului lor au fost publicate în numărul din iulie 2013 al revistei JAMA Internal Medicine.
Adaptarea la o dietă vegetariană
Dieta americană tipică de carne și amidon nu oferă cantitatea de fibre de care adulții au nevoie (25 de grame (gm) pe zi pentru femei, 38 gm pe zi pentru bărbați). Deși puteți obține cu ușurință acest lucru dintr-o dietă vegetariană, dacă nu consumați deja o cantitate bună de fructe, legume și cereale integrale, ar trebui să faceți trecerea treptat.
„Dacă treceți de la un aport de fibre de 5-10 gm la 30, s-ar putea să vă simțiți puțin balonat”, avertizează Rarback. Este posibil să vă confruntați temporar cu niște gaze sau chiar cu unele schimbări neplăcute în mișcările intestinale, dar veți deveni mai confortabil pe măsură ce organismul dumneavoastră se va adapta.
Iată câteva sfaturi pentru a vă adapta:
- Rămâneți hidratat. Apa ajută fibrele să se deplaseze fără probleme prin sistemul digestiv. Cu cât mâncați mai multe fibre, cu atât mai multă apă aveți nevoie.
- Evitați alimentele cu gaze. Deși fiecare persoană reacționează diferit la ele, anumite alimente – în special broccoli și fasolea – sunt suspecții obișnuiți în ceea ce privește balonarea și gazele. Pentru cei care sunt sensibili, dar nu total intoleranți la lactoză, creșterea consumului de produse lactate pentru proteine ar putea duce, de asemenea, la disconfort. În toate cazurile, eliminați-i pe cei mai răi infractori pentru o vreme și apoi adăugați-i încet înapoi în dieta dumneavoastră, unul câte unul.
- Includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Este posibil să doriți în continuare o dietă săracă în grăsimi, dar cantități foarte mici de grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, sunt necesare pentru a vă lubrifia sistemul digestiv și a susține regularitatea.
- Explorați noi rețete. Adaptarea la o nouă dietă necesită timp. Bucurați-vă de călătorie încercând alimente noi și preparând rețete cu fructe și legume care vă plac deja.
O dietă vegetariană – sau pur și simplu creșterea cantității de legume și fructe din dieta dumneavoastră – este un cadou pentru sănătatea dumneavoastră digestivă și pentru sănătatea dumneavoastră în general.
.