Există o concepție greșită comună în rândul sportivilor și al publicului larg conform căreia ești hidratat în mod optim dacă urina ta este de culoare limpede. Culoarea urinei te poate ajuta să înțelegi cum fluctuează zilnic starea ta de hidratare, dar a bea până când urina ta este limpede nu este calea spre o sănătate sau performanță optimă…
Contenit:
Carte de culori a urinei – Ce culoare are urina ta?
De fiecare dată când vizitez vestiarul unei echipe sportive profesioniste mă asigur că vizitez toaletele.
De multe ori acest lucru este cu adevărat doar un răspuns la chemarea naturii, dar chiar dacă nu am nevoie cu adevărat să fac pipi, de obicei îmi voi găsi scuze pentru a merge și a arunca o privire rapidă din interes profesional.
Acum, știu că toate acestea sună puțin ciudat, dar ascultați-mă. Ceea ce am tendința de a mă duce să caut este o „diagramă Armstrong” lipită pe peretele de deasupra instalațiilor.
Cartetele Armstrong arată un pic ca o mostră de culori de vopsea pe care o găsești în orice magazin de bricolaj. Ele arată o gamă de 8 nuanțe care trec treptat de la alb-deschis, trecând prin diferite nuanțe de galben, pentru a se termina pe un maro urât verzui cu aspect verzui.
Aceste diagrame pot fi găsite în aproape toate băile din instalațiile sportive de elită. Le-am zărit în toaletele aproape tuturor echipelor din NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League de fotbal și rugby pe care le-am vizitat în ultimii 10 ani.
Cât de valabil este graficul culorii urinei?
Cartele Armstrong își iau numele de la Dr. Lawrence E Armstrong, care a „inventat” conceptul de a se interesa îndeaproape de producția de urină și este cel mai faimos pentru că a încercat să valideze acuratețea diagramei sale pentru a prezice starea de hidratare în două lucrări publicate în International Journal of Sport.
În mediul sporturilor de echipă, aceste afișe sunt adesea anexate cu declarații provocatoare din partea conducerii echipei. Dacă nu ești în zona 1-3, te dezamăgești și îți dezamăgești colegii de echipă. Doamne ferește – te regăsești în zona 7-8 (întunecată); ești categoric clasificat ca fiind „deshidratat”, ești o ființă umană sub standard și trebuie să bei mai mult!
Cred că graficele – și promovarea pe scară largă și viguroasă a cercetărilor care au ajutat la validarea lor – sunt principalul motiv pentru care sportivii sunt adesea obsedați de culoarea urinei lor (și de ceea ce înseamnă aceasta pentru starea lor de hidratare).
Dar, cercetări recente au pus la îndoială cât de validă ar putea fi, în mare parte din timp, utilizarea exclusivă a markerilor de urină pentru a vă monitoriza starea de hidratare.
Am rugat-o pe autoarea principală a recentei lucrări din British Medical Journal „Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks”, Dr. Tamara Hew-Butler (cu care am colaborat la unele cercetări privind cauza hiponatremiei în sport anul trecut) să îmi ofere un scurt rezumat a ceea ce crede ea că au fost principalele puncte de luat acasă din cercetarea sa pentru sportivi…
„Echivalarea deshidratării cu urina care este „mai puțin clară” (i.e. de la galben la maro) a devenit populară printre antrenorii și instructorii sportivi, deoarece testarea urinei este ieftină și ușoară.
În plus, diagrama de culori este foarte cool și îi face pe toți să se simtă ca și cum ar fi experți.
Cu toate acestea, știința din spatele acestor diagrame de culori ale urinei a venit în principal din examinarea acurateței dintre variabilele urinei (i.e.g. culoarea versus gravitatea specifică a urinei versus osmolalitatea urinei) cu schimbările în greutatea corporală (de asemenea, ieftină și ușor de măsurat).”
Urina închisă la culoare înseamnă că ești deshidratat?
Dr. Hew-Butler a continuat spunând: „Foarte puține studii au analizat variabilele urinei versus cele ale sângelui. Studiile (precum ale noastre) care au analizat markerii din sânge ai hidratării celulare (la care se uită medicii atunci când evaluează starea de hidratare a pacienților) NU au găsit nicio relație între deshidratarea celulară (sodiu în sânge peste 145mmol/L sau „hipernatremie”) și concentrația de urină.
Corpul nostru se apără împotriva deshidratării celulare prin modificarea cantității de apă reținută sau pierdută de organism. Astfel, urina de culoare închisă înseamnă doar că organismul nostru reține apă pentru a proteja dimensiunea celulelor.
Doar atunci când bem lichide peste ceea ce are nevoie organismul nostru, producem cantități clare și abundente de urină. Astfel, cu cât bem mai mult (peste ceea ce avem nevoie), cu atât mai mult urinăm.”
Atunci, ceea ce Dr. Hew-Butler spune în esență este că, deși există cu siguranță o relație între cât de mult bem și culoarea urinei noastre, aceasta nu se corelează neapărat întotdeauna cu starea noastră reală de hidratare la nivel sanguin și celular (unde contează cu adevărat).
Acesta mi se pare un lucru extrem de interesant, deoarece, deși este valabil pentru majoritatea sportivilor în majoritatea circumstanțelor, am simțit din ce în ce mai mult că aparenta obsesie cu „urina limpede” nu este neapărat întotdeauna un mesaj complet util de promovat către sportivi. De-a lungul anilor, în interacțiunile mele cu sportivi (de la cei de elită până la cei amatori), inclusiv eu însumi, am văzut cum aceasta a determinat unele comportamente destul de discutabile! Aș merge atât de departe încât aș spune că poate fi, de fapt, contraproductiv în unele circumstanțe.
Pentru că mesajul „pipi transparent = bine hidratat” a fost împins atât de tare, am fost martor la sportivi foarte motivați care beau în mod curent în exces în încercarea de a elimina întotdeauna cantități mari de urină transparentă, cu convingerea fermă că orice altceva mai puțin decât atât este cumva suboptimal. Eu însumi am fost cu siguranță vinovat de acest lucru în trecut, când mă antrenam cu normă întreagă (și înainte de a intra în jocul hidratării).
Este, de asemenea, parțial motivul pentru care atât de mulți atleți beau în mod conștient în exces imediat înainte de competiție. Acest lucru poate duce la probleme asociate cu hiponatremia (diluarea nivelului de sodiu din organism), care vă poate ruina evenimentul și poate chiar pune în pericol viața în mod extrem.
Într-un exemplu destul de scandalos, am stat de vorbă cu un receptor de profil înalt, titular în NFL, care este ferm convins că, dacă nu bea atât de multă apă încât „face pipi în pantaloni pe margine” de cel puțin două ori înainte de începerea fiecărui meci, este sigur că nu este suficient de „hidratat” pentru a performa la cel mai bun nivel.
În context organizațional, am văzut presiuni exercitate asupra sportivilor de către antrenori sau personalul medical sportiv. Uneori, aceștia vor testa în mod activ „gravitatea specifică a urinei” sau „osmolalitatea urinei” în fiecare zi, cu pedepse pentru sportivii care se prezintă cu urină de culoare închisă.
Acest lucru poate duce adesea la o suprabăutură semnificativă înainte de testele de urină și chiar la diluarea probelor de urină în vestiare. Nu glumesc. Sfat pro: dacă aveți de gând să faceți acest lucru, folosiți robinetul fierbinte, altfel ofițerul de la testul de urină poate deveni suspicios dacă îi înmânați o ceașcă de urină rece ca piatra.
Punând un accent atât de specific și de puternic pe culoarea urinei ca fiind SINGURUL parametru critic de hidratare îi stimulează pe sportivii care se concentrează pe excesul de băutură, în loc să bea în mod corespunzător.
De asemenea, nu reușește să promoveze în mod adecvat mesajul că, deși a fi deshidratat în mod cronic este cu siguranță rău, la fel de rău este și a bea în mod cronic în exces (în special apă plată) și a forța corpul tău să urineze mai des decât este necesar doar pentru a verifica dacă ai pipi limpede tot timpul.
Există o tendință în medicina sportivă (și – ca să fim corecți – în cele mai multe domenii ale vieții) de a se concentra pe măsurarea și îmbunătățirea parametrilor care pot fi ușor de măsurat/cantificați și asta este ceea ce pare să se fi întâmplat în încercarea de a cuantifica starea de hidratare.
Relația dintre culoarea urinei și starea de hidratare
Starea de hidratare este un lucru pe care majoritatea antrenorilor și sportivilor sunt, în mod corect, interesați să îl obțină corect. Problema este că, deși culoarea urinei poate fi cu siguranță un oarecare indiciu al stării de hidratare, cu siguranță nu există o relație simplă și liniară între starea reală de hidratare și culoarea urinei tale. Producerea frecventă a unor cantități foarte mici de urină închisă la culoare poate fi un semn de deshidratare reală, dar nu este neapărat întotdeauna așa.
Cu aceste aspecte în minte, numeroși alți factori pot afecta culoarea urinei (așa cum subliniază acest articol excelent) și aceștia includ…
- Băutura de alcool
- Băutul mult ceai, cafea sau alte băuturi ușor diuretice
- Înotând în apă rece (din cauza diurezei la rece și/sau a diurezei prin imersiune)
- Băutând o cantitate mare de apă plată într-un interval de timp foarte scurt
- Nervi
- Cerute medicamente
Așa că, reducerea unui subiect complex la o afirmație excesiv de simplistă – „urina ta ar trebui să fie 1-3 pe acest grafic” sau „nu ești suficient de hidratat!” este potrivită pentru mulți – dar ratează multe nuanțe importante și creează potențialul ca mesajul-cheie să fie interpretat greșit și să determine comportamente care nu sunt de fapt utile. adică să promoveze consumul excesiv de alcool.
Mă face să mă gândesc la celebrul citat care este adesea atribuit lui Einstein; „Totul ar trebui făcut cât mai simplu posibil, dar nu mai simplu.’
Culoarea urinei și deshidratarea – Aplicații practice
În ciuda punctelor slabe ale „abordării Armstrong Chart”, cred în continuare că urmărirea din când în când a culorii urinei poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să vă gestionați starea de hidratare, atâta timp cât nu este singurul instrument pe care îl folosiți.
Dacă sunteți în mod regulat mai aproape de capătul „8” al scalei decât de „1”, atunci ar putea fi util să experimentați să luați ceva mai multă apă sau băuturi sportive, mai ales în perioadele în care lucrați din greu și transpirați mult. Vedeți cum vă faceți să vă simțiți și dacă este benefic.
În schimb, dacă vedeți mereu pipi de 1-2 culori, atunci poate că v-ați putea gândi să vă reduceți puțin aportul de lichide pentru a vedea dacă nu cumva exagerați puțin.
Din nou, modul în care vă simțiți în general după ce faceți aceste ajustări vă va da cea mai bună idee dacă vă simțiți mai bine sau mai rău ca rezultat, și asta este, desigur, ceea ce contează cel mai mult.
Dar cred că este important să începem să ne îndepărtăm de ideea prea simplistă că, dacă urina este limpede, cu siguranță ești hidratat, iar dacă nu este, cu siguranță nu ești.
Nu este cazul tot timpul, iar a bea și a bea până când urina este limpede nu este calea spre o sănătate sau performanță optimă. Ca urmare, cred că aș fi fericit să văd unele dintre aceste diagrame de urină coborând de pe pereți în viitorul apropiat. Sau ca mesajele să fie schimbate în ceva mai nuanțat.
În general, este o idee bună să oferiți indicații pentru a-i ajuta pe sportivi să se autocontroleze și să-și înțeleagă puțin mai bine corpul. Dar este important ca aceste îndemnuri să „împingă” dezvoltarea unor comportamente cu adevărat utile și, într-o oarecare măsură, se simte că s-ar putea să ne fi abătut un pic prea mult într-o direcție în acest caz.
Lecturi suplimentare
- Cum să-ți dai seama dacă ești deshidratat
- Câtă deshidratare poți tolera înainte ca performanța ta să aibă de suferit
- Cafeaua te deshidratează?
- Ce este hiponatremia și cum o puteți evita?