Alai

Introducere

Bench Press este, fără îndoială, cel mai cunoscut exercițiu cu haltere și a devenit testul standard în forța părții superioare a corpului. Această mișcare compusă permite ridicătorului să deplaseze greutăți grele printr-o gamă de mișcări și este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu de creștere a forței și mărimii părții superioare a corpului pe care îl poate face cineva. Bench Press este folosit în competiții la întâlnirile de Powerlifting împreună cu Squat și Deadlift.

După ce vă apropiați de bancă, iată procesul pas cu pas care vă va conduce la o Bench Press corectă. Atunci când este efectuată corect, puterea este crescută, iar riscul de accidentare este diminuat. Practicați acești pași în mod deliberat, chiar și la încălzire.

Pregătirea:

1. Întindeți-vă pe bancă, cu bara la nivelul ochilor și picioarele sprijinite pe bancă
2. Puteați bara la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, în interiorul inelelor marcate ale halterei
3. Înfigeți pieptul în sus, permițând spatelui să creeze un arc
4. Prindeți omoplații împreună într-o contracție statică puternică
5. Puneți picioarele pe podea într-o poziție stabilă, trăgându-le ușor înapoi spre cap pentru a crește încordarea.

Repetiția:

1. Respiră adânc (și țineți respirația)
2. Scoateți bara din raft, fiind atenți să nu desfaceți omoplații strânși sau să pierdeți fundația solidă strânsă creată în configurație.
3. După ce v-ați așezat, coborâți încet bara până în partea inferioară a pieptului, lăsând coatele să aibă o ușoară aplecare naturală spre interiorul corpului.
4. Întoarceți greutatea odată ce a atins ușor pieptul într-o manieră explozivă pentru a bloca, dar fără a desprinde omoplații ciupiți sau a pierde din strânsoare.
5. Slăbiți respirația sau țineți-o pentru repetiții consecutive, folosind propria discreție.

Acest setup este esențial pentru a crea o bază puternică pentru Bench Pressing în siguranță. Strângerea generală a corpului creată în timpul fazei de pregătire este obositoare și dificilă la început, dar necesară pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a îmbunătăți performanța.

Respirația profundă din timpul fazei de repetiții este, de asemenea, necesară pentru a menține această strângere, astfel încât să nu se desfacă în niciun moment în timpul setului. Lățimea de prindere și mișcarea cotului la coborâre pot fi explicate ca și cum ai încerca să împingi o persoană departe.

În cele din urmă, blocarea se oprește odată ce articulația cotului este întinsă. Aveți grijă să nu „suprasolicitați” blocajul permițând umerilor să se împingă în față și să se piardă strângerea. Amintiți-vă, vrem umerii înapoi și strânși împreună pe toată durata mișcării.

Probleme comune de formă la Bench Press

• Lipsa de strângere: Arcuiți spatele, aplicați o presiune constantă cu picioarele și strângeți bine omoplații. Ținerea unei respirații profunde ajută, de asemenea,.
• Aruncarea extremă a coatelor sau înclinarea acestora: În cele mai multe cazuri, cel mai bine este să folosiți ceea ce vi se pare natural. „Împingerea” este o coadă mentală bună pentru a înțelege poziționarea naturală a cotului.
• „Apăsarea excesivă” cu umerii: Opriți apăsarea odată ce coatele se blochează. Nu permiteți umerilor să se rostogolească în față, păstrați pieptul ridicat și umerii fixați în spate.
• Încheieturile îndoite prea mult în spate: Prindeți bara spre partea de jos a mâinii în loc să o prindeți în degete. Înfășurările încheieturilor mâinii mele de asemenea ajută. O ușoară îndoire a încheieturilor mâinilor este normală, dar nu ar trebui să provoace disconfort.
• Amplitudine parțială de mișcare: Trageți bara până jos pentru a atinge pieptul și apăsați până când coatele se blochează.
• Ridicarea fundului de pe bancă: Încercați să înclinați mai mult picioarele înapoi spre cap și nu uitați să împingeți cu picioarele, nu să împingeți fundul în sus. Băncile mai înalte pot ajuta, de asemenea,.
• Ridicarea de pe piept: Exersați atingând pieptul cât mai ușor posibil, apoi inversând rapid greutatea. Este posibil să fie necesare greutăți mai ușoare la început. Pauza pe bancă (descrisă mai jos) ajută, de asemenea, la eliminarea săriturii.

Specializare și stiluri

Există două specializări principale pentru Bench Press. Una este de a maximiza forța, iar cealaltă este de a maximiza stimularea pieptului.

Powerlifting Style Bench Press (Forță maximă)

Modificările de tehnică folosite de obicei pentru acest stil de Bench Pressing includ:

• Larger Back Arch. Fundul rămâne pe bancă, dar pieptul este ridicat pentru a micșora distanța pe care trebuie să o parcurgă haltera de la blocaj la piept.
• Leg Drive. În timp ce picioarele trebuie să rămână încordate pe tot parcursul mișcării, se aplică și impulsul picioarelor pentru a ajuta la presarea barei de pe piept. Mișcarea este subtilă în aparență și ar trebui să se simtă ca și cum ați încerca să vă forțați corpul să urce pe bancă prin apăsarea puternică cu picioarele. Succesul antrenamentului picioarelor depinde de o pregătire și o sincronizare foarte strânsă. Unii powerlifteri folosesc o curea pentru a transmite mai bine forța de antrenare a picioarelor la piept și la halteră.
• Wider Grip. Nu întotdeauna este cazul, dar de obicei powerlifterii folosesc o priză mai largă pentru a scurta amplitudinea mișcării.

Bodybuilding Style Bench Press (Stimulare maximă a pieptului)

În timp ce această metodă poate fi folosită pentru o mai mare stimulare a pieptului, ea poate avea un risc mai mare de accidentare. Greutățile grele nu sunt recomandate cu acest stil. Iată câteva modificări obișnuite:

• Mai multă evaziune a coatelor. În loc ca coatele să fie băgate înăuntru spre trunchi, acestea sunt evazate în lateral.
• Repetiții parțiale. Oprirea înainte de blocare și deasupra pieptului permite ca tensiunea să rămână mai ales pe piept în loc de alți mușchi.

Variații ale Bench Press

Există mai multe variații ale Bench Press care afectează mușchii în mod diferit, mutând accentul de la unii și îndepărtându-l de la alții. Cu excepția cazului în care se menționează altfel, se folosește aceeași configurație și formă de la Bench Press-ul standard.

Close Grip Bench Press

She close grip, sau strânsoarea îngustă, se referă de obicei la o prindere a halterei care este doar la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. Această strângere mai apropiată mută mult mai mult accentul pe triceps, și departe de piept, făcându-l un exercițiu bun pentru îmbunătățirea forței de blocare la Bench Press.

Paused Bench Press

Paused Bench Press este atunci când ridicătorul lasă bara să se oprească și să se odihnească nemișcată pe piept înainte de a o apăsa din nou până la blocare. Durata pauzelor poate varia, dar de obicei este în jur de 1-3 secunde întregi. Acest exercițiu este grozav pentru a construi forța de pe piept și este uneori recomandat pentru ridicătorii noi care au probleme în a face ca traseul barei la fiecare repetiție să fie același. Unii halterofili folosesc Bench Press-ul în pauză în permanență.

Wide Grip Bench Press

În această variantă, utilizatorul prinde bara cu o priză anormal de largă, de obicei mai largă decât degetele mici de la degete la inele. Acest lucru pune mai mult accent pe mușchii pieptului și îndepărtează accentul de pe triceps. În timp ce acest exercițiu poate fi util pentru dezvoltarea pieptului, prezintă un risc semnificativ mai mare de accidentare a umărului, așa că sunt sugerate doar greutăți ușoare și repetări mari.

Reverse Grip Bench Press

Supriza de bancă cu aderență inversă se referă la faptul că ridicătorul folosește o aderență sub mână pentru a ține bara. Este asemănătoare cu strânsoarea strânsă în sensul că mută accentul pe triceps și poate ajuta la îmbunătățirea forței de apăsare la blocaj.

Band / Chain Bench Press

Aceste două metode sunt folosite pentru a crea mai multă rezistență în partea de sus a mișcării pentru a crea un efect de antrenament diferit. Deoarece ambele metode (benzi sau lanțuri) fac ca greutățile să se simtă mai grele spre blocaj, ele sunt de obicei recomandate pentru întărirea blocajului și a tricepsului. Alții spun că benzile sporesc capacitatea halterofilului de a accelera rapid haltera până la lockout sau îl ajută pe halterofil să se obișnuiască cu greutăți mai grele.

Board / Pin Press

Aceste variații sunt cunoscute ca mișcări cu ROM (range of motion) parțial. Ele limitează ROM-ul prin oprirea barei înainte ca aceasta să intre în contact cu pieptul. Un board press se execută cu plăci de lemn de orice înălțime plasate pe piept între bară și ridicător. Pin Presses se execută într-un Power Rack cu știfturile de siguranță așezate într-o poziție care oprește bara înainte de a face contact cu pieptul. Acestea pot fi efectuate de la diferite înălțimi, iar înălțimea este de obicei aleasă la sau chiar sub locul în care ridicătorul nu reușește o repetiție tipică la Bench Press. Presa de planșă este de obicei recomandată în detrimentul presei cu știfturi.

Presa pe podea

Presa pe podea este singurul exercițiu care nu necesită deloc o bancă. Ridicatorul execută presa de podea în timp ce stă întins pe podea, haltera fiind ținută într-un suport. Picioarele sunt de obicei ținute întinse, fiecare repetiție fiind întreruptă în poziția de jos. Acest exercițiu este o gamă parțială de mișcare și funcționează bine pentru a muta accentul pe triceps și pentru a îmbunătăți blocajul.

Consiliere pentru presa de bancă & Note mentale

• Prindeți bara uniform, de fiecare dată! Aceasta poate părea o prostie, dar ați fi surprins cât de descentrați ajung unii ridicători. Verificați de două ori!
• Păstrați controlul. Fiecare repetență ar trebui să le oglindească pe celelalte și toate ar trebui să fie netede ca și cum ar fi o mașină.
• Explodează până la blocaj! Viteza este foarte importantă în construirea forței și în continuarea progresului. Fiți controlați, dar fiți rapizi!
• Prindeți bara de moarte. Strângeți bara cât mai tare posibil pentru a îmbunătăți controlul asupra greutății.
• Pauză la repetări pentru mai mult control. Pentru halterofilii care au dificultăți în a atinge același punct de pe piept în fiecare repetență, pauza poate ajuta.
• Fiți consecvenți. Diferitele tipuri de echipamente, inclusiv banca și haltera, pot fi suficiente pentru a vă afecta antrenamentele.
• Luați-vă un observator. Adevărul este că vă va fi foarte, foarte greu să progresați dacă vă este teamă să încercați un set care s-ar putea să se încheie cu un eșec. Doar cereți, majoritatea oamenilor nu se supără. Dacă trebuie, faceți Bench Press într-un rack de forță gol, cu știfturile de siguranță fixate la locul lor.
• Poziționați-vă pentru o descătușare puternică. Dacă ridicați într-un rack fără un observator, pregătiți-vă mai sus spre capul băncii pentru a diminua distanța pe care trebuie să scoateți bara.
• Pregătiți-vă cu greutatea prin trapeză. Poziționați-vă astfel încât cea mai mare parte a greutății de la bară să fie transferată prin partea superioară a spatelui și prin trapez, apăsând în jos în bancă.
• Păstrați coatele sub bară. Dacă lăsați bara să se deplaseze prea mult în față sau în spate în raport cu coatele, vă puteți afla într-o poziție de slăbiciune blocând presa pe bancă.

Exerciții de asistență la Bench Press

În afară de variantele de Bench Press de mai sus, există și alte exerciții pe care halterofilii le folosesc pentru a ajuta la construirea Bench Press. Iată câteva dintre cele mai populare:

• Overhead Press (toate variantele)
• Triceps Extensions
• Dumbbell Bench Press
• Incline/Decline Bench Press
• JM Press
• Front Raises
• Push Ups
• Rows (Barbell Rows, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Risc și prevenire a leziunilor

Cele mai frecvente leziuni sunt la umeri și pectorali. Denumit „umărul halterofilului”, Bench Press poate fi unul dintre principalii vinovați atunci când este executat cu o formă nesigură.

Prima și cea mai importantă metodă de prevenire a leziunilor la umeri și pectorali este de a băga omoplații și de a arcui spatele. Atunci când este executată corect, aceasta creează mult mai puțin stres asupra articulațiilor în partea de jos a mișcării prin diminuarea amplitudinii de mișcare în partea de jos a ridicării. Restrângerea lățimii de prindere poate, de asemenea, să diminueze încordarea pectoralilor și a umerilor. Ridicatorii care practică aceste tehnici au un risc drastic mai mic de accidentare a umerilor și pectoralilor.

O altă recomandare este, cel puțin, echilibrarea cantității de exerciții de apăsare efectuate cu o cantitate egală sau mai mare de exerciții de tragere. Mișcările de vâslire (Barbell Rows, Dumbbell Rows) în special. Aceste exerciții ajută la echilibrarea articulației umărului și la îmbunătățirea posturii, ambele esențiale pentru sănătatea umărului pe termen lung.

Demonstrație video: Forma corectă a presei de bancă

Video-ul de mai jos se referă la încordarea părții superioare a spatelui, poziționarea picioarelor, înclinarea cotului și multe altele.