Simon Borg-Olivier făcând Viparita Cakrasana (răsturnare cu spatele) cu antara kumbhaka (retenția inspirației)
Deși există multe beneficii în a învăța cum să folosești toți mușchii respirației, și să înveți să respiri în multe moduri, în etapele mai avansate ale yoga, arta de a respira mai puțin decât în mod normal (hipoventilație) este cea care oferă cele mai multe beneficii fiziologice. Cu cât inspiri și expiri mai puțin, cu atât mai mult vei acumula dioxid de carbon în interiorul corpului tău. Contrar credinței populare, dioxidul de carbon și acidul carbonic care se transformă în sângele tău, are multe beneficii în interiorul corpului.
EFECTELE CREȘTERII DIOXIDULUI DE CARBON ÎN ORGANISM: Dioxidul de carbon și acidul carbonic se acumulează în interiorul dumneavoastră din cauza faptului că respirați mai puțin decât în mod normal (hipoventilație ușoară):
*** aduce mai mult sânge la creier și la inimă (vasodilatație)
*** permite ca mai mult aer să intre în plămâni (bronhodilatație)
*** îți calmează sistemul nervos
*** îți reduce nevoia și pofta de alimente grele, procesate și acide
VERSIUNE SIMPLĂ: Pentru un începător, cel mai bun mod de a obține beneficiile unei acumulări de dioxid de carbon este să încerce să mențină o respirație abdominală relaxată cât mai mult posibil și în cât mai multe activități. O activitate excelentă este să mergeți la o plimbare rapidă și să încercați să vă mențineți respirația cât mai naturală și mai relaxată posibil. Vă va fi mai ușor să faceți acest lucru dacă permiteți abdomenului să se relaxeze mai mult decât o faceți în mod normal și dacă permiteți șoldurilor și coloanei vertebrale să se miște mai liber, ca un mergător olimpic. Pentru practicanții mai avansați există mai multe alte lucruri pe care le puteți face cu respirația și care pot crește dioxidul de carbon, odată ce corpul dumneavoastră este pregătit în mod adecvat.
VERSIUNE AVANSATĂ (ȚINÂND RESPIRAȚIA ÎN INTERIOR): În acest clip video de 5 minute, care este un extras din videoclipul Yoga Synergy Yogic Nutrition disponibil online sunt elaborate și demonstrate beneficiile reținerii respirației atât în interior, cât și în exterior, ca practicant avansat de yoga.
În prima parte a acestui videoclip, fizioterapeutul și cercetătorul Simon Borg-Olivier demonstrează cum să folosești manevra Valsalva pentru a te ridica în poziția în mâini și a face o întoarcere cu spatele (fără încălzire). Simon explică faptul că manevra Valsalva este, în esență, acțiunea de a inspira aproape complet, apoi de a reține respirația și de a efectua o încercare de expirație moderat de puternică (fără a expira efectiv) împotriva căilor respiratorii închise. Deși este o tehnică relativ frecvent utilizată pentru creșterea forței prin creșterea presiunii intraabdominale și intratoracice în sporturi precum halterele, nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor, deoarece poate crește în mod periculos tensiunea arterială și, dacă este efectuată incorect, poate provoca accidente vasculare cerebrale la unele persoane. Aici Simon demonstrează cum să folosească manevra Valsalva și ceea ce este, în esență, un blocaj toracic (un uddiyana bandha compresiv) și un blocaj abdominal (mula bandha expansiv) (vezi blogul nostru anterior) pentru a-și ridica încet corpul în aer în poziția în mâini. Această metodă îi protejează apoi, de asemenea, partea inferioară a spatelui suficient de mult pentru a cădea într-o postură de arcadă completă pe spate și apoi pentru a finaliza o întoarcere pe spate în picioare (viparita chakrasana). Aici, manevra Valsalva ajută la îmbunătățirea atât a forței, cât și a flexibilității, protejând în același timp partea inferioară a spatelui, precum și alte articulații din corp. Beneficiul suplimentar este, bineînțeles, acumularea de dioxid de carbon în organism. De asemenea, din cauza presiunii parțiale crescute a oxigenului din corp, această metodă poate oferi și unele dintre beneficiile terapiei cu oxigen hiperbaric, care s-a demonstrat că are multe efecte de vindecare prin „împingerea” mai mult oxigen în țesuturile corpului.
Atenție: Manevra Valsalva este potențial periculoasă făcută în poziții normale, dar este deosebit de potențial periculoasă atunci când este făcută în exercițiile și mișcările prezentate în acest videoclip, cu excepția cazului în care corpul dumneavoastră este foarte bine antrenat în yoga fizică și pranayama sau cel puțin în tehnici similare de exerciții occidentale. Mulți oameni (în mod intenționat sau nu) folosesc această metodă pentru a face „saltul înapoi” (ridicarea în lolasana) la postura „push-up” în ashtanga vinyasa yoga, dar acest lucru nu este atât de sigur și nu este ceea ce a intenționat Sri Pattabhi Jois (vă rugăm să vedeți mai jos pentru metoda corectă). NU folosiți deloc manevra Valsalva dacă sunteți predispus la tensiune arterială neregulată (ridicată sau scăzută), dureri de cap, greață și/sau probleme ale sistemului circulator. Dacă folosiți manevra Valsalva, nu trebuie să lăsați nicio presiune să vă vină la cap în timpul mișcărilor de ridicare a stând pe mâini și a întoarcerii cu spatele. Apăsarea și menținerea vârfului limbii pe cerul gurii poate ajuta la prevenirea unei presiuni excesive care să ajungă la creier și ajută la înlocuirea blocajului standard al bărbiei (ha-jalandhara bandha în pranayama), care este greu de făcut în timpul ridicării în poziția în mâini.
ALTERNATIVĂ SIGURĂ (cel mai bine pentru ashtanga vinyasa yoga): Există o modalitate mult mai sigură, mai relaxantă și în multe privințe mai eficientă de a crește forța folosind o presiune intraabdominală și intratoracică crescută. Acest lucru se face prin folosirea diafragmei pentru a respira încet în abdomen în timp ce vă ridicați corpul în aer. În acest caz, abdomenul dvs. ar trebui să fie întărit prin aplicarea corectă a presiunii în postura dvs. Pentru a vă ridica încet în poziția în mâini (sau lolasana) împingeți pur și simplu oasele șezutului și buricul în jos spre podea, în loc să încercați să le împingeți în sus, așa cum fac mulți oameni. Acest lucru vă ajută să întăriți abdomenul folosind o combinație a acelorași mușchi pe care i-ați folosi pentru a vă ridica în șezut (mușchii drepți abdominali) și mușchii pe care i-ați folosi pentru răsucirea activă a coloanei vertebrale (mușchii oblici abdominali interni și externi). Respirând în abdomen crește apoi presiunea intraabdominală și presiunea intratoracică, ceea ce face ca ridicarea în mâini să fie mult mai ușoară, mai stabilă pentru spate, mai relaxantă și fără a risca creșterea tensiunii arteriale. Această metodă de a inspira în timp ce vă ridicați în aer este cea pe care Sri Pattabhi Jois o recomandă în ashtanga vinyasa yoga, în timpul ridicării (lolasana sau „saltul înapoi”) în poziția „push-up” (chataranga dandasana) și pe care am descris-o în detaliu pe un alt blog și, de asemenea, în cursurile noastre online.
VERSIUNE AVANSATĂ (ȚINÂND RESPIRAȚIA ÎN AFARĂ): În a doua parte a videoclipului, Simon vorbește despre beneficiile reținerii respirației. Aici el demonstrează că își ține respirația complet expirată și practică nauli (izolarea mușchilor drepți abdominali) și lauliki (zvâcniri abdominale folosind mușchii drepți abdominali, precum și mușchii oblici) în timp ce își extinde pieptul ca și cum ar inspira în piept, dar nu inspiră efectiv. Această practică, care este uneori comparată cu manevra Mueller în știința medicală occidentală, acumulează dioxid de carbon chiar mai rapid decât manevra Valsalva și este mai puțin periculoasă de încercat. Este cu adevărat excelentă pentru îmbunătățirea digestiei prin masarea organelor interne. Puteți citi mai multe despre această tehnică în blogul nostru anterior.
Pentru a afla mai multe despre acest material, vă rugăm să vă alăturați unuia dintre cursurile noastre de formare online sau live.
Cursul nostru online „Anatomia și fiziologia Yoga” compară și contrastează abordarea orientală și occidentală a exercițiilor fizice și a terapiei prin exerciții fizice. Acest curs încearcă, de asemenea, să explice anatomia și fiziologia yoga și a altor exerciții orientale înrudite (cum ar fi artele marțiale din China și India) folosind un limbaj științific modern, care să fie încă accesibil profanilor.
Cursul nostru online ‘Essentials of Teacher Training: Yoga Fundamentals’ este un bun curs complementar pentru cursul ‘Anatomia și fiziologia yoga’, deoarece nu este suficient să știi unde se află mușchii și oasele tale, trebuie să știi și ce să faci cu ele! Aceasta este versiunea publică a cursului premiat al universității RMIT. Îmbinând știința fizioterapiei și yoga tradițională, veți învăța aplicarea practică a cursului nostru de „Anatomie și fiziologie a yoga”. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este un curs mai practic și mai accesibil decât ‘Anatomia și fiziologia yoga’ și vă recomandăm să îl urmați mai întâi.
.