Liberarea de greutăți vă va opri creșterea. Această afirmație îi urmărește întotdeauna pe sportivii tineri atunci când încep să se antreneze cu greutăți. Dar adevărata întrebare rămâne dacă acest lucru este adevărat sau nu, iar răspunsul este nu. Ceea ce poate opri creșterea unui copil sunt greșelile antrenorilor, lipsa de educație, eroarea umană, neînțelegerea modelelor de mișcare sau a mobilității și accidentarea copilului. Asta le poate opri creșterea, nu halterele. Antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai sigure lucruri pe care un tânăr atlet le poate face atunci când este învățat corect, având doar o rată de apariție a leziunilor de 0,0035%, conform USA Weightlifting. Ca orice altceva, totul se reduce la cunoștințe și la aplicarea acestor cunoștințe. De fapt, antrenamentul de rezistență al adolescenților în mod corect poate duce de fapt la contrariul de a le bloca creșterea.
În Essentials of Strength and Conditioning Volume 3scris de National Strength and Conditioning Association, se vorbește despre utilizarea mișcărilor cu mai multe articulații în programele de antrenament de rezistență pentru copii. Prin diverse studii, ei oferă dovezi că mișcările cu mai multe articulații pot, de fapt, să crească nivelul de HGH și de testosteron al fiecăruia. „Hormonul de creștere este important pentru dezvoltarea normală a unui copil și pare să joace un rol vital în adaptarea la stresul antrenamentului de rezistență.” În plus, ei vorbesc despre efectul antrenamentului de rezistență în ceea ce privește nivelul de testosteron atât în cazul băieților cât și al fetelor tinere. În cercetările lor au constatat că mișcările cu mai multe articulații cresc concentrațiile serice acute de testosteron la băieți. „Programele mai avansate de exerciții de rezistență pentru copiii mai mici au devenit acceptabile atât în comunitatea științifică, cât și în cea medicală. Astfel de programe pot fi eficiente în a determina modificări ale modelelor de secreție a testosteronului la băieți.” Deși, nu s-a constatat o creștere a nivelurilor serice de testosteron la adolescenți de sex feminin, s-a constatat o creștere a testosteronului liber total, care s-a corelat cu îmbunătățiri ale producției generale de forță.
Cu acești factori evidenți, cine poate spune că sportivii adolescenți care execută mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuirea, curățarea, ridicarea mortului, smulsul și smulgerea, nu vor primi aceste beneficii? Dacă un atlet este învățat cum să facă aceste mișcări în mod corect, printr-un program adecvat de forță și condiționare, nu va avea de ales decât să activeze acești factori în corpul lor, ajutând astfel la creșterea și dezvoltarea lor fizică generală. Aceste idei contestă cu siguranță întregul concept de „împiedicare a creșterii tale”. Cu toate acestea, ca orice atlet care învață să ridice greutăți, ei trebuie să fie învățați corect.
Învățarea tehnicii corecte unui atlet necesită multă atenție la detalii și multă răbdare. Atletul nu numai că trebuie să se concentreze și să-și păstreze răbdarea, dar și antrenorul trebuie să o facă în permanență. Niciuna dintre cele două persoane nu trebuie să fie dispusă să se mulțumească cu mediocritatea, mai ales în primele faze de ridicare. Atunci când un atlet este la început, acesta trebuie să fie conștient de întreprinderea la care urmează să ia parte. Este extrem de important să ne asigurăm că mișcările sunt executate perfect înainte de a trece mai departe.
Un loc bun pentru a începe este introducerea unor mișcări de bază cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuitul frontal, tragerea în sus, ridicarea cu clopot românesc și ridicarea la bancă cu clopot și apoi să suplimentăm aceste mișcări pentru a construi un control suplimentar pentru mișcările actuale și viitoare. La fel ca majoritatea programelor de ridicare, scopul final este de a face un atlet mai puternic. Pentru a face acest lucru, în cele din urmă veți implementa în antrenament ridicări avansate cu mai multe articulații, cum ar fi clean, jerk, snatch și deadlift, împreună cu mai multe variante de squat. Aceste mișcări ar trebui să fie obiectivul final al oricărui program adecvat de antrenament de forță, dar trebuie să începeți de undeva.
Învățarea mișcărilor de bază, cum ar fi cele menționate mai sus și suplimentarea în continuare a mișcărilor suplimentare pentru a ajuta la dezvoltare, cum ar fi presa cu clopotul, rândul cu clopotul și ghemuitul divizat cu clopotul atașat la un plan abdominal bine gândit poate ajuta cu adevărat un atlet să construiască acei mușchi stabilizatori necesari atunci când face mișcări avansate cu mai multe articulații în viitor. Odată ce un atlet și-a însușit aceste concepte, îl puteți face să progreseze în învățarea unor mișcări suplimentare, cum ar fi ghemuitul din spate, ridicarea de la sol, ridicarea mortului, împinsul jerk și balansul cu kettlebell. În plus, doriți să continuați să faceți în continuare mișcările din prima fază, adăugând ajustări simple la unele. Aceasta poate fi adăugarea de greutate, folosirea unor mișcări suplimentare mai avansate, cum ar fi transformarea ghemuitului divizat într-o fandare frontală sau prin adăugarea unui clopot de bară în antrenament în locul unui clopot prost.
În antrenamentul meu cu sportivi adolescenți, îmi place să analizez în detaliu cu sportivii mei plasarea corectă a barei în ghemuit. Folosesc ghemuitul din față ca metodă de predare a poziției corecte a raftului la clean, ghemuitul din spate pentru a preda poziția de jos a smulsului și ridicarea mortului pentru a preda poziția corectă a primei trageri pentru ridicările olimpice. Cu toate acestea, sunt un mare fan al barelor hexagonale pentru a-i învăța pe adolescenți cum să ridice greutatea, deoarece aceste bare distribuie greutatea mai uniform, eliminând cea mai mare parte a spatelui de la ridicare. Acest lucru plasează atletul într-o poziție mai bună de ghemuire, continuând astfel să lucreze poziția corectă de ghemuire, dar printr-o metodă diferită.
Îmi place să institui balansul cu kettlebell ca modalitate de predare a triplei extensii, deoarece consider că este un mijloc bun de a învăța un atlet cum să își extindă șoldurile, nu să se aplece înapoi, o greșeală comună care poate duce la o accidentare a spatelui. În plus, introducerea exercițiilor pliometrice, cum ar fi săriturile ghemuite și box jumps, sunt modalități suplimentare de a ajuta la predarea extensiei triple adecvate și a conștientizării corpului. Ceea ce este, de asemenea, frumos la acestea este că, pe măsură ce un atlet se dezvoltă, puteți ajusta în continuare mișcarea pliometrică adăugând înălțime la cutii, aruncând un obstacol sau un obstacol peste care să sară și, în cele din urmă, făcând sărituri de adâncime pentru a învăța în continuare un atlet cum să aterizeze cu control.
După ce aceste mișcări sunt stăpânite, puteți începe să predați smucitura, ghemuitul deasupra capului și tragerea înaltă. De aici este doar un joc de așteptare, asigurându-vă că sportivul continuă să fie atent la detalii înainte de a putea începe să predați smulsul și smulsul. Cu toate acestea, datorită faptului că ați petrecut atât de mult timp predând tehnica, acel atlet poate acum să preia aceste mișcări avansate cu mai multă ușurință. În mod clar, ei ar trebui să înțeleagă cum să facă diferitele ghemuiri, înțelegând astfel pozițiile de prindere pentru ridicări. Amestecați acest lucru cu o înțelegere solidă a tragerii înalte și punerea împreună a ridicărilor ar trebui să vină în mod natural.
Acum, toate acestea sună bine și poate părea de bun simț pentru mulți, dar nu aș fi scris asta dacă ar fi fost așa. Când menționez aceste mișcări, nu menționez greutatea, procentele sau numărul de repetări pentru că, ca să fiu sincer, greutatea nu este chiar atât de necesară. Aceste mișcări pot fi predate cu dibluri de lemn care se pot transforma în cele din urmă în bare de 15 kg, apoi în bare de 20 kg etc. Tehnica, vârsta, precum și forța și mărimea sportivului vor determina în cele din urmă greutatea necesară. Numărul de repetări ar trebui să rămână relativ ridicat, în jur de 8-10 repetări pe set.
Vezi acest lucru ca pe un antrenament. Cu cât elevii dvs. fac mai multe repetări, în limite rezonabile, cu atât mai multă practică în a face mișcarea respectivă. Nu vă uitați la seturi și repetări în termeni de sarcină, așa cum ați face în mod normal când antrenați un adult. Priviți-o pur și simplu din punct de vedere didactic. Câte repetări îl vor ajuta pe tânărul meu atlet să învețe mișcarea în modul cel mai eficient? Asta este cu adevărat. Dacă forma copilului începe să se strice, opriți-vă, odihna este cheia. Trebuie să insistați în mod constant asupra tehnicii și să nu vă fie teamă să reveniți cu un pas sau doi înapoi atunci când este necesar. Sportivii tineri sunt niște mici bureți care, cu suficientă practică și atenție la detalii, vor deprinde mișcarea. Tinerețea atletului va avea, de asemenea, un impact asupra locului în care îi începeți.
Deși majoritatea adolescenților pot începe de unde am menționat, unii s-ar putea să nu fie pregătiți pentru asta sau să fie preadolescenți. În acest caz, îi puteți învăța în continuare toate aceste lucruri, dar la o scară mai mică, folosind greutatea corporală ca modalitate de a-i învăța controlul și tehnica. În realizarea acestei sarcini, este important să vă asigurați că sportivul stăpânește mai întâi ghemuitul în aer, împingerea, tragerea în sus, ridicarea în șezut și burpee înainte de a trece la mișcările mai avansate. Am enumerat burpee pentru că este o mișcare de greutate corporală cu mai multe articulații extrem de eficientă, perfectă pentru dezvoltarea sistemelor neuromusculare ale tinerilor atleți. Cu toate acestea, este perfect previzibil că unii ar putea avea probleme în preluarea acestor mișcări. Acest lucru se datorează în mod normal unui factor de bază, mobilitatea. Copiii se dezvoltă în ritmuri diferite și depinde de noi, în calitate de antrenori, să ne întoarcem la planșa de desen pentru acel atlet pe măsură ce apare fiecare obstacol. Aruncați în joc mobilitatea șoldului pentru sportivii cu probleme de ghemuire sau mobilitatea umărului pentru sportivii cu probleme de dezvoltare a umărului. Învățați tehnici adecvate de rostogolire a spumei și tehnici de autoîntreținere pentru toți sportivii dvs. tineri și acest lucru va contribui la accelerarea curbei de învățare și la prevenirea rănilor. Odată ce aceste mișcări de bază sunt stăpânite și atletul poate demonstra stăpânire asupra greutății corpului său, este în regulă să treceți mai departe.
Este important să realizați că aceste faze de dezvoltare pot dura ceva timp. Unii sportivi pot prinde lucrurile rapid și pot avansa lunar, în timp ce altora le poate lua câteva luni pentru a se dezvolta. Totul depinde de atlet și de locul în care se află din punct de vedere fizic și mental. De fapt, totul se reduce doar la acel atlet și la propria lor dezvoltare, nimeni altcineva.
În concluzie, lucrul cu sportivii adolescenți este un privilegiu care poate fi extrem de satisfăcător. Unul dintre principalele motive este faptul că, literalmente, ajungi să privești un atlet cum se dezvoltă în fața ochilor tăi. Acest lucru este în mod clar mai evident mai evident la sportivii mai tineri decât la cei mai în vârstă. Veți observa schimbări în înălțimea, postura, statura și comportamentul lor general. Sportivii tineri tind să aibă puțin sau deloc orgolii și se vor da peste cap mai ales atunci când încep să vadă rezultate. Cu toate acestea, totul se reduce la o pregătire adecvată. Antrenorii de forță pentru adolescenți trebuie să fie atenți la detalii și să creeze un plan de atac bine gândit. Ei trebuie să se gândească la ei înșiși ca la niște ajutoare în dezvoltarea generală a copilului respectiv și să nu se devanseze niciodată. Dacă fac acest lucru, vor avea o experiență foarte plină de satisfacții.
.