Alai

Evoluția pantofilor atletici: Chuck Taylor high tops. The Oregon Waffle. Adidas S.L. 72s și 76s (i-am avut!). Air Jordan’s. Pantofi făcuți special pentru tenis, volei, haltere, atletism, alergare, majorete, lupte etc. Acum, pantofii cu vârfuri cu aspect ciudat, cum ar fi Adidas adiPURE Barefoot sau Vibram Five Fingers. Imelda Marcos ar fi mândră.

În ceea ce privește pantofii de picior – și în special evoluția pantofilor de alergare – am parcurs, într-un fel, un cerc complet. Furia barefoot sau aproape barefoot ne-a adus în acest punct: să alergăm încălțați (cu pantofi) sau descălțați (desculți)?

Continuă multe dezbateri și cercetări cu privire la avantajele și dezavantajele încălțămintei față de mersul desculț. Să aruncăm o privire asupra unora dintre cercetările existente, în special în ceea ce privește aspectele legate de siguranță, economia de alergare, viteza de alergare și consumul de oxigen (VO2).

Un studiu recent realizat de Hanson, et al. a raportat că alergarea încălțată necesită rate mai mari de consum de oxigen decât cea cu picioarele goale. În comparație cu alergarea cu picioarele goale, ei au raportat un VO2 cu 2,0 % mai mare pentru alergarea încălțată pe o bandă de alergare. Această diferență nu a fost semnificativă din punct de vedere statistic în sine, ceea ce este în general în concordanță cu literatura de specialitate.

Doar două dintre cele șapte studii care au comparat alergarea desculță și încălțată pe banda de alergare au găsit o diferență semnificativă din punct de vedere statistic în ceea ce privește VO2. Un aspect original al studiului Hanson a fost că au comparat, de asemenea, alergarea încălțată și desculță pe teren. VO2 pentru alergarea încălțată a fost cu 5,7 % mai mare decât pentru alergarea desculță. 5,7 % este cea mai mare diferență de VO2 raportată vreodată pentru alergarea desculță față de alergarea încălțată.

Un studiu realizat de Squadrone și Gallozzi a descoperit aceste fapte:

• Timpul de contact cu solul (în secunde) în timpul alergării desculțe a fost semnificativ mai scurt decât cel al alergării încălțate (0.245 vs. 0,255).
• Lungimea pasului (în metri) a fost semnificativ mai mică în timpul alergării desculți (2,19 vs. 2,34).
• Frecvența pasului (în pași/minut) a fost semnificativ mai mare în timpul alergării desculți (91,2 vs. 86,0). Ca o consecință, timpul de pas a fost semnificativ mai mic în comparație cu mersul încălțat.

Un alt studiu a comparat alergarea încălțată față de cea desculță folosind 35 de subiecți care au efectuat două reprize de 4 minute la 3,33 metri pe secundă pe un dinamometru pe bandă de alergare. Picioarele goale au prezentat aceste rezultate în comparație cu cele încălțate:

• Timp de contact și de zbor mai mic
• Forță de vârf pasivă mai mică
• Impulsuri de frânare și de împingere mai mari
• Preactivare mai mare a mușchilor gambei

S-a concluzionat că, atunci când este efectuată pe un număr suficient de pași, alergarea desculță duce la o reducere a vârfului de impact pentru a reduce stresul mecanic ridicat care apare în timpul pașilor repetitivi. Această adaptare neuronal-mecanică ar putea, de asemenea, să îmbunătățească stocarea și restituirea energiei elastice în extensorii gleznei.

Lieberman, et al. au constatat că alergătorii de anduranță desculți consecvenți aterizează adesea pe antepicior (forefoot strike) înainte de a aduce călcâiul în jos, dar uneori aterizează cu piciorul plat (mid-foot strike) sau, chiar mai puțin, pe călcâi (rear-foot strike). Pe de altă parte, alergătorii încălțați consecvenți folosesc o aterizare prin lovirea cu piciorul din spate, care este sporită de călcâiul amortizat al pantofilor de alergare moderni.

Analizele cinematice și cinetice arată că, chiar și pe suprafețe dure, alergătorii desculți care lovesc cu antepiciorul generează forțe de coliziune mai mici decât cei încălțați care lovesc cu piciorul din spate. Diferența se datorează în primul rând unui picior mai flexat plantar la aterizare și unei mai mari complianțe a gleznei în timpul impactului. Acest lucru diminuează masa efectivă a corpului atunci când se ciocnește cu solul. Alergările de alergare cu lovirea piciorului din față și din mijloc erau probabil mai frecvente atunci când oamenii alergau desculți sau cu încălțăminte minimă. Acest lucru poate proteja picioarele și membrele inferioare de unele dintre leziunile legate de impact pe care le suferă acum un procent ridicat de alergători.

Cercetătorii de la Universitatea din Newcastle au constatat că nu există dovezi științifice care să susțină afirmațiile conform cărora pantofii de alergare special concepuți ajută la prevenirea leziunilor. Aceștia au constatat că nu există cercetări publicate care să demonstreze că 1) pantofii de alergare controlează cât de mult se rostogolește piciorul și 2) tocurile cu amortizare ridicată ajută la prevenirea leziunilor. De fapt, unii pantofi sunt special concepuți pentru a face o persoană să aterizeze pe călcâi, ceea ce este nenatural și poate afecta echilibrul și o face predispusă la întinderi ale gleznei, astfel încât leziunile acute sunt, de asemenea, relevante.

Beneficii potențiale ale alergării desculțe:1

• Poate întări mușchii, tendoanele și ligamentele piciorului și permite cuiva să dezvolte un mers mai natural.
• Prin eliminarea ridicării călcâiului din majoritatea pantofilor, va ajuta la întinderea și întărirea tendonului lui Ahile și a mușchiului vițelului, ceea ce poate reduce leziunile, cum ar fi întinderile vițelului sau tendinita lui Ahile.
• Alergătorii vor învăța să aterizeze pe antepicior mai degrabă decât pe călcâi. Lovirea călcâiului în timpul alergării a fost dezvoltată din cauza căptușelii excesive a pantofilor de alergare, dar cercetările arată că acesta nu este cel mai eficient pas natural de alergare. Aterizarea pe călcâi provoacă o frânare inutilă la fiecare pas. Cei mai eficienți alergători aterizează pe mijlocul piciorului și își mențin pașii netezi și fluizi. Aterizarea pe antepicior permite, de asemenea, arcadelor dvs. să acționeze ca amortizoare naturale de șocuri.
• Poate îmbunătăți echilibrul și propriocepția. Alergarea cu picioarele goale activează mușchii mai mici din picioare, glezne, picioare și șolduri, care sunt responsabili pentru un echilibru și o coordonare mai bună.
• Alergarea cu picioarele goale ajută o persoană să-și îmbunătățească echilibrul, dar o ajută și să rămână cu picioarele pe pământ și conectată cu mediul înconjurător. O persoană poate învăța să-și depărteze degetele de la picioare și să extindă piciorul în timp ce acesta devine o bază mai solidă și mai conectată care susține toate mișcările.

Potențialele aspecte negative ale alergării desculțe:

• A merge desculț sau a purta un pantof minimalist poate fi un șoc destul de puternic pentru picior și necesită o fază de adaptare lentă. Dar aceasta nu este singura preocupare legată de un antrenament fără încălțăminte.
• Dacă nu aveți probleme existente și nu aveți dureri, chiar trebuie să schimbați ceva?
• Alergarea încălțată oferă mai multă protecție împotriva resturilor de pe sol, cum ar fi sticlă, cuie, pietre și spini. Pantofii oferă, de asemenea, izolație pe vreme rece și protejează picioarele de degerături pe gheață și zăpadă.
• Deoarece majoritatea alergătorilor nu sunt obișnuiți să meargă desculți, un pantof descălțat sau un pantof minimalist va fi un șoc pentru picioare și, astfel, mușchii se vor simți inițial suprasolicitați. La unele persoane, acest lucru ar putea duce la leziuni, cum ar fi tendinita lui Ahile sau întinderea vițelului atunci când se elimină ridicarea convențională a călcâiului din pantofi.
• Suprafața plantară (partea inferioară a picioarelor) este în mod normal moale și sensibilă la majoritatea oamenilor. Renunțarea la un pantof cu talpă rigidă poate provoca inițial dureri plantare – sau la cei mai fragili – poate crește riscul de fasceită plantară.
• Este inevitabil ca aproape toți cei care trec la picioarele goale sau la un pantof minimalist sau încep să meargă fără pantofi să se confrunte cu bășici în primele câteva săptămâni, până la formarea calusurilor.