Alai

Câteodată soluțiile sunt evidente; alteori nu sunt. Dar cu CICO, răspunsurile sunt acolo, dacă vă păstrați mintea deschisă și examinați fiecare factor.

Imaginați-vă un „dirijor al caloriilor” care supraveghează și reglează cu finețe multe acțiuni pentru a crea o armonie metabolică. Căutați tot ceea ce ar putea fi nesincronizat.

Aceasta necesită multă practică.

Așa că, pentru a vă ajuta, iată 5 dileme comune ale echilibrului energetic. În fiecare caz, ar putea fi tentant să presupunem că CICO nu se aplică. Dar priviți puțin mai în profunzime și veți vedea că principiile CICO sunt întotdeauna prezente.

5 dileme comune ale echilibrului energetic.

Dilema #1: „Am mâncat la fel dintotdeauna, dar dintr-o dată am început să mă îngraș.”

Puteți ghici ce s-a întâmplat?

Mai mult ca sigur, „energia intrată” sau „energia ieșită” s-a schimbat, dar într-un mod care a părut scăpat de sub control sau de neobservat.

Vinovatul ar putea fi:

• Creșterea ușoară a aportului alimentar, din cauza schimbărilor de dispoziție, a foamei sau a stresului
• O creștere a cantității de energie absorbită – cauzată de o nouă medicație, de o afecțiune medicală necunoscută sau de un istoric de dietă cronică
• Schimbări fiziologice care au dus la mai puține calorii arse în timpul exercițiilor fizice și în repaus
• Inaugurarea unei dureri cronice, provocând o scădere dramatică a termogenezei activității fără efort (NEAT)
• Modificări semnificative ale calității și/sau cantității somnului, cu impact asupra randamentului metabolic și/sau a alimentelor consumate

În toate aceste cazuri, CICO este încă valabil. Echilibrul energetic doar s-a schimbat în moduri subtile, din cauza modificărilor stilului de viață și a stării de sănătate, ceea ce îl face greu de recunoscut.

Dilema nr. 2: „Hormonii mei fac ravagii în metabolismul meu și nu mă pot opri din creșterea în greutate. Ajutor!”

Hormonii par a fi un țap ispășitor logic pentru schimbările de greutate.

Și, deși probabil că nu sunt de vină atât de des pe cât cred oamenii, hormonii sunt împletiți în mod complicat cu echilibrul energetic.

Dar chiar și așa, ei nu funcționează independent de echilibrul energetic.

Cu alte cuvinte, oamenii nu se îngrașă din cauza „hormonilor”.

Ei iau în greutate pentru că hormonii lor au un impact asupra echilibrului lor energetic.

Acest lucru se întâmplă adesea în timpul menopauzei sau atunci când nivelul hormonilor tiroidieni scade.

Tomăm, de exemplu, triiodotironina (T3) și tiroxina (T4), doi hormoni tiroidieni care sunt incredibil de importanți pentru funcția metabolică. Dacă nivelurile acestor hormoni scad, poate apărea creșterea în greutate. Dar acest lucru nu anulează CICO: hormonii dvs. influențează pur și simplu „ieșirea energiei”.

Aceasta poate părea un pic ca și cum am despica firul în patru, dar este o conexiune importantă de făcut, indiferent dacă vorbim despre menopauză sau despre probleme tiroidiene sau despre rezistența la insulină sau alte probleme hormonale.

Înțelegând că CICO este adevăratul factor determinant al pierderii în greutate, veți avea mult mai multe instrumente pentru a obține rezultatul pe care îl doriți.

Să presupunem că lucrați pornind de la premisa falsă că hormonii sunt singurul lucru care contează. Acest lucru poate duce la decizii din ce în ce mai nefolositoare, cum ar fi cheltuirea unei sume mari de bani pe suplimente inutile sau aderarea la o dietă prea restrictivă care se întoarce împotriva ta pe termen lung.

În schimb, știi că rezultatele depind de faptul că „energia care intră” sau „energia care iese” s-a schimbat. Acum, această schimbare se poate datora hormonilor și, dacă este așa, va trebui să faceți ajustări ale obiceiurilor alimentare, ale exercițiilor fizice și/sau ale stilului de viață pentru a ține cont de aceasta. (Acest lucru ar putea include administrarea de medicamente prescrise de medicul dumneavoastră, dacă este cazul.)

Cercetarea sugerează că persoanele cu hipotiroidism ușor (10-15% din populație) până la hipotiroidism moderat (2-3%) pot experimenta o încetinire a metabolismului cu 140 până la 360 de calorii pe zi.

Aceasta poate fi suficient pentru a duce la creșterea în greutate sau pentru a face mai dificilă pierderea în greutate. (O atenționare: hipotiroidismul ușor poate fi atât de ușor încât mulți oameni nu experimentează o schimbare semnificativă a activității metabolice, ceea ce îl face să nu fie o problemă.)

Ceea ce mai mult, femeile care suferă de sindromul ovarelor polichistice, sau SOPC (aproximativ 5-10%), și cele care trec prin menopauză, pot experimenta, de asemenea, schimbări hormonale care perturbă echilibrul energetic.

Deci, este important să înțelegeți starea de sănătate a dvs. (sau a clientului dvs.), deoarece acest lucru vă va oferi informații valoroase despre provocările unice implicate și despre modul în care ar trebui să procedați.

Dilema #3: „Mănânc doar 1.000 de calorii pe zi și tot nu slăbesc!”

Și ce se întâmplă?

Concluzia la care majoritatea oamenilor sar: Metabolismul lor este stricat. Ei sunt stricați. Iar CICO este stricat.

Dar iată care este treaba: Deteriorarea metabolică nu este cu adevărat un lucru. Chiar dacă poate părea așa.

Acum, provocarea echilibrului lor energetic ar putea fi legată de o problemă hormonală, așa cum am discutat mai sus. Cu toate acestea, atunci când cineva mănâncă 1.000 de calorii pe zi, dar nu slăbește, de obicei se datorează unuia dintre cele două motive care urmează.

(Oricât de simple ar părea, acest lucru este ceea ce am văzut de nenumărate ori în programul nostru de coaching, cu peste 100.000 de clienți.)

Razonul nr. 1: Oamenii își subestimează adesea aportul caloric.

Este ușor să calculați greșit cât de mult mâncați, deoarece de obicei este neintenționat. Cele mai tipice moduri în care oamenii o fac:

• Subestimează porțiile. (De exemplu, fără a măsura cu precizie „o lingură de unt de arahide”, ar putea fi de fapt două, ceea ce adaugă 90 de calorii de fiecare dată când o faceți)
• Nu urmăresc mușcăturile, lingerile și gusturile alimentelor cu conținut caloric ridicat. (De exemplu, resturile de macaroane cu brânză rămase de la copilul dumneavoastră ar putea adăuga cu ușurință 100 de calorii)
• Nu înregistrează totul pe moment și uită să le înregistreze mai târziu
• „Uită” să numere alimentele pe care și-ar fi dorit să nu le fi mâncat

Nu credeți că aceasta poate fi o mare problemă?

Un studiu de referință și studii de urmărire repetate au descoperit că oamenii subestimează adesea cât de mult mănâncă pe parcursul unei zile, uneori cu mai mult de 1.000 de calorii.

Nu aduc în discuție această cercetare pentru a sugera că este imposibil să fii realist în ceea ce privește mărimea porțiilor. Dar dacă dvs. (sau clienții dvs.) nu vedeți rezultate cu o dietă hipocalorică, merită să luați în considerare faptul că subestimarea poate fi problema.

Motivul nr. 2: Oamenii mănâncă prea mult în weekend.

Săptămânile de lucru pot fi stresante și, când vinerea seara, oamenii lasă garda jos și se lasă în voia întâmplării.

(Probabil că nu vă puteți identifica, dar încercați, bine?)

Iată cum stau lucrurile: Să spunem că o persoană mănâncă 1.500 de calorii pe zi în timpul săptămânii, ceea ce i-ar da un deficit de aproximativ 500 de calorii.

Dar în weekend, se abate puțin de la planul lor.

• Băuturi cu prietenii și câteva felii de pizza până târziu în noapte de vineri
• Un prânz extra mare după antrenamentul de sâmbătă
• Brunch duminică („Hei, este micul dejun și prânzul, așa că pot mânca dublu!)

Contul final: Un plus de 4.000 de calorii consumate între vineri seara și duminică după-amiază. Și-au anulat efectiv deficitul, ridicându-și media caloriilor zilnice la 2.071.

Succesul: Dacă dvs. (sau clientul dvs.) v-ați redus drastic caloriile, dar nu vedeți rezultatele așteptate, căutați micile scăpări. Este ca și cum ai fi un detectiv metabolic care urmărește – poate la propriu – firimiturile de pâine.

Apropoi, dacă timpul mort este o problemă pentru tine (sau pentru un client), avem exact remediul: 5 strategii surprinzătoare pentru a scăpa de supraalimentația din weekend.

Dilema nr. 4: „Mănânc cât de mult vreau și încă pierd în greutate, deci această dietă este mai bună decât toate celelalte!”

Acesta ar putea fi principalul motiv pentru care unii oameni resping CICO.

Să spunem că cineva trece de la o dietă formată în mare parte din alimente procesate la una alcătuită în mare parte din alimente integrale, pe bază de plante. Aceștia ar putea descoperi că pot mânca oricât de multă mâncare doresc, dar kilogramele tot se topesc.

Oamenii cred adesea că acest lucru se datorează „puterii plantelor.”

Da, plantele sunt grozave, dar acest lucru nu infirmă echilibrul energetic.

Pentru că alimentele vegetale au o densitate energetică foarte scăzută, puteți mânca foarte mult din ele și totuși să vă aflați într-un deficit caloric. Mai ales dacă aportul dumneavoastră anterior era plin de o mulțime de „alimente indulgențe” procesate și hiperpalatabile.”

Vă simțiți ca și cum ați mânca mult mai multă mâncare decât înainte – și, de fapt, chiar s-ar putea să fie așa.

Peste toate acestea, s-ar putea să vă simțiți, de asemenea, mai sătui datorită volumului, fibrelor și conținutului de apă al plantelor.

Toate acestea sunt minunate. Cu adevărat. Dar nu anulează CICO.

Sau luați dieta ketogenică, de exemplu.

Aici, cineva ar putea avea o experiență similară de „a mânca cât de mult dorește” și de a pierde în continuare în greutate, dar în loc de alimente vegetale, mănâncă carne, brânză și ouă. Acestea nu sunt alimente sărace în calorii și nici nu au prea multe fibre.

Ca urmare, o mulțime de susținători ai alimentației sărace în carbohidrați susțin că keto oferă un „avantaj metabolic” față de alte diete.

Iată ce se întâmplă cel mai probabil:

• Un aport mai mare de proteine crește sațietatea și reduce pofta de mâncare
• Opțiunile alimentare limitate au eliminat sute de calorii foarte procesate pe care le-ar fi putut consuma altfel (Paste! Chipsuri! Biscuiți!)
• Opțiunile alimentare reduse pot duce, de asemenea, la „sațietate specifică senzorială”. Adică, atunci când mâncați mereu aceleași alimente, acestea pot deveni mai puțin atrăgătoare, astfel încât nu sunteți împins să mâncați la fel de mult
• Caloriile lichide – sucuri, sucuri, chiar și lapte – sunt în general interzise, astfel încât o proporție mai mare de calorii sunt consumate din alimente solide, care sunt mai sățioase
• Nivelurile mai ridicate de cetone din sânge – care cresc atunci când carbohidrații sunt restricționați – par să suprime pofta de mâncare

Din aceste motive, oamenii tind să mănânce mai puține calorii și să se simtă mai puțin înfometați.

Deși ar putea părea magică, dieta keto are ca rezultat pierderea în greutate prin reglarea „energiei în” printr-o varietate de moduri.

Ați putea să vă întrebați: Dacă dietele pe bază de plante și keto funcționează atât de bine, de ce ar trebui să intereseze pe cineva dacă este din cauza CICO, sau din alt motiv?

Pentru că, în funcție de persoană – preferințele alimentare, stilul de viață, nivelul de activitate și așa mai departe – multe diete, inclusiv cele pe bază de plante și keto, nu sunt sustenabile pe termen lung. Acest lucru este valabil în special în cazul abordărilor mai restrictive.

Și dacă dumneavoastră (sau clientul dumneavoastră) credeți că există doar o singură „cea mai bună dietă”, este posibil să deveniți frustrați dacă nu reușiți să vă țineți de ea. S-ar putea să vă considerați un eșec și să decideți că nu aveți disciplina necesară pentru a pierde în greutate. S-ar putea chiar să credeți că ar trebui să încetați să mai încercați.

Niciuna dintre acestea nu este adevărată.

Rezultatele dvs. nu depind de dietă. Ele depind de comportament.

Menținerea unui corp sănătos (inclusiv a unei greutăți corporale sănătoase) constă în dezvoltarea unor obiceiuri zilnice consecvente și durabile care vă ajută să aveți un impact pozitiv asupra „energiei intrate” și „energiei ieșite”.”

Acest lucru ar putea fi realizat în timp ce vă bucurați de alimentele pe care le iubiți, prin:

• Mâncând până când sunteți 80% sătul
• Mâncând încet și în mod conștient
• Mâncând mai multe alimente minim procesate
• Obținând mai mult somn de înaltă calitate
• Luând măsuri pentru a reduce stresul și pentru a construi reziliența

Este vorba despre a privi CICO de la 30.000 de picioare și de a vă da seama ce abordare vi se pare sănătoasă – și realizabilă – pentru dumneavoastră.

Sigur, asta ar putea include o dietă bazată pe plante sau o dietă keto, dar absolut nu ar putea, de asemenea. Și știi ce?

Poți obține rezultate excelente în ambele variante.

Dilema #5: „Vreau să iau în greutate, dar indiferent cât de mult mănânc, se pare că nu reușesc.”

Conversația CICO nu se învârte întotdeauna în jurul pierderii în greutate.

Unii oameni se luptă să ia în greutate.

În special sportivii mai tineri și persoanele care sunt foarte, foarte active la locul de muncă. (Gândiți-vă: locuri de muncă care implică muncă manuală.)

Se întâmplă, de asemenea, cu cei care încearcă să recupereze greutatea pierdută după o boală.

Când cineva mănâncă intenționat mai multă mâncare, dar nu poate strânge kilogramele, poate părea că CICO este invalidat. (Surpriză.)

Acestea au adesea senzația că se îndoapă – „Mănânc tot ce văd!” – și pur și simplu nu funcționează. Dar iată ce au descoperit antrenorii noștri:

Oamenii au tendința de a-și aminti extremele.

Cineva ar fi putut lua șase mese într-o zi, mâncând atât cât simțea că poate suporta.

Dar în ziua următoare, a mâncat doar două mese pentru că era încă atât de sătul. Poate că au fost și foarte ocupați, așa că nici măcar nu s-au gândit prea mult la asta.

Prima zi – cea în care s-au îndopat – ar ieși probabil în evidență mult mai mult decât ziua în care au mâncat în conformitate cu nivelul de foame. Aceasta este doar natura umană.

Este ușor de văzut cum CICO este implicat aici. Este vorba de lipsa de consecvență pe partea de „energie în” a ecuației.

O singură soluție: În loc să vă îndopați cu 3.000 de calorii într-o zi, iar apoi să mâncați 1.500 în ziua următoare, urmăriți un aport caloric chiar deasupra mijlocului cu care să vă puteți menține, și creșteți-l în cantități mici în timp, dacă este nevoie.

Oamenii cresc adesea activitatea atunci când cresc caloriile.

Când unii oameni au brusc mai multă energie disponibilă – din cauza faptului că mănâncă mai multă mâncare – este mai probabil să facă lucruri care le cresc energia de ieșire. Cum ar fi să urce pe scări, să se plimbe în timp ce vorbesc la telefon și să se agite în scaunele lor.

Ei ar putea chiar să forțeze mai tare în timpul unui antrenament decât ar face-o în mod normal.

Acest lucru poate fi atât subconștient, cât și subtil.

Și, deși ar putea părea ciudat, antrenorii noștri au identificat acest lucru ca fiind o problemă legitimă pentru „hardgainers.”

Încărcătura dvs: Ia aminte la toată activitatea ta.

Dacă nu poți reduce o parte din ea, s-ar putea să fii nevoit să compensezi prin a mânca și mai multă mâncare. Alimentele bogate în nutrienți și calorii, cum ar fi untul de nuci, cerealele integrale și uleiurile, vă pot ajuta, mai ales dacă sunteți provocat de lipsa poftei de mâncare.

3 strategii pentru a vă juca cu sistemul.

După ce acceptați că CICO este atât complexă, cât și inevitabilă, s-ar putea să vă confruntați cu o provocare foarte comună.

Și anume: „Nu pot mânca mai puțin decât mănânc acum!”

Acesta este unul dintre motivele principale pentru care oamenii abandonează eforturile de slăbire sau caută în zadar o dietă miraculoasă.

Dar iată trei strategii simple pe care dumneavoastră (sau clienții dumneavoastră) le puteți folosi pentru a crea un deficit caloric, chiar dacă pare imposibil. Totul este să vă dați seama care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Maximizați proteinele și fibrele.

Consumarea unor cantități mai mari de proteine crește sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți mai satisfăcut între mese. Iar consumul unor cantități mai mari de fibre crește sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți mai satisfăcuți în timpul meselor.

Acestea sunt ambele dovedite în cercetare și practică pentru a vă ajuta să vă simțiți mai satisfăcuți în general, în timp ce mâncați mai puține calorii, ceea ce duce la o pierdere mai ușoară de grăsime.

Acest sfat poate suna banal, știu. De fapt, într-o zi, când vor exista roboți antrenori de nutriție, „mâncați mai multe proteine și fibre” va fi probabil primul lucru pe care vor fi programați să îl spună.

Dar adevărul este că majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească încă nu se concentrează pe obținerea unei cantități suficiente din acești doi nutrienți.

Și știți ce? Nu este vina lor.

Când vine vorba de diete, aproape toată lumea a fost sfătuită să scadă. Eliminați lucrurile „rele” și mâncați doar lucrurile „bune”.

Dar există și o altă abordare: Începeți prin a adăuga.

Dacă faceți un efort concertat pentru a crește aportul de proteine (în special proteine slabe) și de fibre (în special din legume), vă veți simți mai satisfăcut.

Voi fi, de asemenea, mai puțin tentat de toate alimentele pe care credeți că ar trebui să le evitați. Acest lucru ajută la „înghesuirea” automată a alimentelor ultraprocesate.

Ceea ce duce la un alt mare beneficiu: mâncând mai multe alimente integrale și mai puține din cele procesate, de fapt vă reeducă creierul să dorească mai puțin acele alimente indulgențe, ultraprocesate.

Atunci se întâmplă un lucru grozav: Începeți să mâncați mai puține calorii fără să încercați în mod activ – în loc să restricționați intenționat pentru că trebuie să o faceți.

Acest lucru face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară.

Începeți este simplu: Pentru proteine, adăugați o palmă de proteine relativ slabe – pui, pește, tempeh – la o masă. Aceasta este peste ceea ce ați fi consumat altfel. Sau luați un Super Shake ca masă sau gustare.

Pentru fibre, adăugați o porție de alimente bogate în fibre – în special legume, fructe, linte și fasole – la aportul dumneavoastră obișnuit. Acest lucru ar putea însemna să luați un măr ca gustare, să includeți un pumn de morcovi prăjiți la cină sau să aruncați o mână de spanac în Super Shake-ul dumneavoastră.

Încercați acest lucru timp de două săptămâni, apoi adăugați încă o palmă de proteine slabe și încă o porție de alimente bogate în fibre.

Pe lângă toate avantajele despre care am discutat până acum, mai există și acest lucru:

Venirea la masă cu o mentalitate de abundență – mai degrabă decât de penurie – vă poate ajuta să evitați acele sentimente de anxietate și frustrare care vin adesea odată cu privarea de alimentele pe care le iubiți.

Atunci, în loc să spuneți: „Ugh, chiar nu cred că pot renunța la obiceiul meu nocturn de vin și ciocolată”, ați putea spune: „Hei, uitați-vă la toate aceste alimente delicioase și sănătoase cu care îmi pot hrăni corpul!”

(Și, apropo, nu trebuie să renunțați de fapt la obiceiul dvs. de vin și ciocolată, cel puțin nu pentru a iniția un progres.)

Schimbă-ți perspectiva.

Imaginați-vă că sunteți în vacanță. Ați dormit până târziu și ați ratat micul dejun.

Desigur, nu prea vă deranjează pentru că sunteți relaxat și vă simțiți foarte bine. Și nu există niciun motiv de panică: Masa de prânz va avea loc.

Dar, din moment ce ați eliminat o masă, ajungeți să mâncați cu câteva sute de calorii mai puțin decât în mod normal pentru o zi, creând efectiv un deficit.

Din moment ce vă aflați într-un mediu în care vă simțiți calm și fericit, aproape că nici nu observați.

Să presupunem acum că vă treziți într-o zi obișnuită și că încercați în mod activ să slăbiți. (Ca să vă pregătiți pentru vacanță!)

Ați putea să vă gândiți: „Nu apuc să iau decât micul dejun de 400 de calorii și nu este suficientă mâncare. Asta este cel mai rău. Îmi va fi atât de foame toată ziua!”

Așa că vă îndreptați spre serviciu stresat, numărând minutele până la următoarea gustare sau masă. Poate chiar începeți să vă simțiți lipsit și nefericit.

Iată care este problema: ați avut un deficit caloric în ambele zile, dar experiența dvs. subiectivă a fiecăreia dintre ele a fost complet diferită.

Ce-ar fi dacă v-ați putea ajusta gândirea pentru a fi mai degrabă ca în primul scenariu decât ca în al doilea?

Desigur, nu vă sugerez să săriți peste micul dejun în fiecare zi (cu excepția cazului în care aceasta este doar preferința dvs.).

Dar dacă reușiți să vedeți faptul că mâncați mai puțin ca pe ceva ce se întâmplă să faceți – mai degrabă decât ca pe ceva ce trebuie să faceți – s-ar putea să ajungeți să vă simțiți mult mai puțin îngrozitor.

Adaugați activitate în loc să scădeți calorii.

Sunteți o persoană care nu vrea să mănânce mai puțin, dar care ar fi fericită să se miște mai mult? Dacă da, s-ar putea să puteți profita de ceva ce am numit G-Flux.

G-Flux, cunoscut și sub numele de „flux energetic”, este cantitatea totală de energie care intră și iese dintr-un sistem.

Ca exemplu, să spunem că doriți să creați un deficit de 500 de calorii. Acest lucru ar putea fi astfel:

• Energie în: 2.000 de calorii
• Energie degajată: 2.500 calorii
• Deficit: 500 calorii

Dar ar putea arăta și așa:

• Energie în: 3.000 de calorii
• Energie degajată: 3.500 calorii
• Deficit: 500 calorii

În ambele scenarii, ați obținut un deficit de 500 de calorii, dar cel de-al doilea vă permite să mâncați mult mai multe alimente.

Acesta este un beneficiu al unui flux G mai mare.

Dar mai există și un altul: Cercetările sugerează că dacă mâncați alimente din surse de înaltă calitate și faceți o varietate de antrenamente – antrenamente de forță, de condiționare și de recuperare – consumul mai multor calorii vă poate ajuta să aveți mai multă masă slabă și mai puțină grăsime.

Aceasta pentru că exercițiile fizice sporite nu servesc doar pentru a vă crește „energia de ieșire”. De asemenea, modifică împărțirea nutrienților, trimițând mai multe calorii către creșterea musculară și mai puține către celulele dumneavoastră de grăsime.

În plus, din moment ce mâncați mai multe alimente, aveți mai multe posibilități de a obține cantitățile de vitamine, minerale și fitonutrienți de care aveți nevoie pentru a vă simți cel mai bine.

Vincere. Câștigați. Win.

Pentru a fi clar, aceasta este o metodă oarecum avansată. Și pentru că metabolismul și echilibrul energetic sunt de natură dinamică, eficiența acestei metode poate varia de la o persoană la alta.

În plus, nu toată lumea are capacitatea sau dorința de a petrece mai mult timp făcând exerciții fizice. Și asta este în regulă.

Dar fiind flexibil în gândire – și dispus să experimentezi diferite moduri de a influența CICO – poți găsi propria strategie personală pentru a înclina balanța energetică în favoarea ta (sau a clienților tăi).

Dacă ești antrenor sau vrei să fii…

.