Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să învingeți efectele secundare și să evitați – sau cel puțin să limitați – unele dintre simptomele legate de eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră.
Să fiți realist
Deși eliminarea tuturor surselor de zahăr adăugat ar putea fi utilă pentru unii oameni, alții se descurcă cel mai bine concentrându-se pe reducerea sau eliminarea unei singure surse de zahăr adăugat la un moment dat.
De exemplu, dacă principala sursă de zahăr adăugat din dieta dvs. este sifonul, încercați mai întâi să reduceți sau să eliminați băuturile zaharoase din dieta dvs. înainte de a trece la alte surse de zahăr adăugat.
Există multe „dezintoxicări” de zahăr adăugat care implică tăierea tuturor zaharurilor adăugate din dieta dumneavoastră pentru o anumită perioadă de timp.
În timp ce acestea ar putea fi benefice pentru unele persoane, accentul ar trebui să fie pus pe reducerea aportului de zahăr adăugat pentru toată viața – nu doar pentru o perioadă de timp determinată.
Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Acest lucru poate însemna să reduceți încet zahărul adăugat în timp, mai degrabă decât să eliminați toate sursele de zahăr adăugat deodată.
Consumați alimente bogate în proteine
Adaugați proteine la fiecare masă pentru a vă ajuta să evitați foamea și nivelurile scăzute de energie în timpul detoxifierii de zahăr.
Rezultatele cercetărilor sugerează că consumul de proteine poate promova senzația de sațietate, ceea ce vă poate ajuta să gestionați poftele alimentare.
Acest lucru vă va ajuta să evitați tentația de a ajunge la un baton de ciocolată sau la o altă doză de zahăr.
Sursele sănătoase de proteine includ peștele gras, cărnurile slabe, ouăle, fasolea, legumele și nucile.
Creșteți aportul de fibre dietetice
Consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta să evitați foamea și poftele. Acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate, făcându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.
Alimentele bogate în fibre contribuie, de asemenea, la reglarea sănătoasă a zahărului din sânge. Menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge poate ajuta la prevenirea poftelor.
Ajungeți la legume, fasole și leguminoase bogate în fibre.
Însoțirea de alimente bogate în proteine și alimente bogate în fibre este cea mai bună pentru un control sănătos al zahărului din sânge. Exemplele includ amestecarea legumelor bogate în fibre, cum ar fi broccoli, în ouăle dvs. sau adăugarea cu lingura a unor semințe de dovleac peste fulgii de ovăz.
Rămâneți hidratat
Rămâneți hidratat în mod optim este esențial pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să gestionați pofta de zahăr.
Înlocuirea băuturilor bogate în zahăr, cum ar fi sucurile și băuturile energizante, cu apă poate ajuta la reducerea zahărului adăugat și a aportului caloric general.
În plus, reducerea aportului de băuturi zaharoase poate ajuta la reducerea poftelor de zahăr.
Băutura de apă poate ajuta, de asemenea, la menținerea regulată a mișcărilor intestinale. Acest lucru este deosebit de important atunci când vă creșteți aportul de fibre.
Alimentele bogate în fibre și un aport adecvat de apă sunt necesare pentru a ajuta la menținerea scaunelor moi și la deplasarea lor prin sistemul digestiv, prevenind constipația.
Evitați îndulcitorii artificiali
Schimbarea zahărului cu îndulcitori artificiali poate părea o idee bună atunci când renunțați la zahărul adăugat, dar vă poate deraia eforturile.
Cercetarea sugerează că anumiți îndulcitori artificiali pot duce la modificări metabolice care pot crește pofta de mâncare, aportul alimentar și creșterea în greutate.
Reducerea aportului de alimente dulci – chiar și a celor care nu conțin zahăr – poate fi cea mai bună modalitate de a elimina zahărul adăugat din dieta dumneavoastră.
Gestionați-vă nivelul de stres
Rezultatele cercetărilor arată că stresul afectează preferințele alimentare și crește pofta de alimente dulci.
De asemenea, zahărul pare să aibă un efect calmant asupra hormonilor de stres, ceea ce contribuie la dorința dumneavoastră de zahăr atunci când vă simțiți stresat.
Să vă țineți stresul sub control vă va fi mai ușor să tăiați zahărul din dietă și vă va ajuta să țineți sub control poftele.
Să faceți o scurtă plimbare, să vorbiți cu un prieten și să citiți o carte sunt câteva modalități simple de a vă relaxa.
Exercițiu
Exercițiul fizic este benefic în mai multe moduri atunci când tăiați zahărul adăugat din dietă.
Acesta poate ajuta la creșterea energiei și la reducerea stresului, ceea ce poate ajuta la combaterea simptomelor precum oboseala, nivelurile scăzute de energie și poftele induse de stres care pot apărea atunci când reduceți aportul de zahăr adăugat.
Un studiu din 2015 a constatat, de asemenea, că exercițiile fizice scurte, cum ar fi o plimbare vioaie de 15 minute, au redus pofta de alimente zaharoase.
Nu uitați să începeți încet și să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții fizice dacă aveți probleme medicale preexistente.
Concentrați-vă pe calitatea generală a dietei
Studiile arată că îmbunătățirea calității generale a dietei poate ajuta la minimizarea poftelor de alimente zaharoase și la creșterea poftelor de alimente mai sănătoase.
De exemplu, consumând mai puține alimente bogate în zahăr adăugat, cum ar fi înghețata, prăjiturile și fursecurile, și crescând aportul de alimente bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fasolea, legumele, peștele și fructele integrale, puteți ajuta la reducerea dependenței de zahărul adăugat și vă ajută să poftiți la alimente mai sănătoase.
Să dormiți suficient
Somnul insuficient ar putea agrava simptomele de reducere a zahărului adăugat, cum ar fi oboseala, poftele și starea de spirit scăzută.
Să nu dormiți suficient poate crește pofta de zahăr și de alte alimente de confort nesănătoase.
Privarea somnului modifică hormonii de reglare a apetitului și poate spori pofta de alimente foarte gustoase, cum ar fi cele cu conținut ridicat de zaharuri adăugate.
Dormirea unei nopți bune vă poate ajuta:
- să faceți alegeri alimentare mai sănătoase
- să vă reduceți nivelul de stres
- să vă creșteți nivelul de energie
- să vă îmbunătățiți concentrarea și memoria
Evitați somnul în timpul zilei și urmăriți să vă culcați la aceeași oră în fiecare noapte.
Mâncați ceva amar
Consumul de alimente amare poate ajuta la prevenirea poftei de zahăr, acționând asupra receptorilor din creier care conduc la consumul de zahăr, potrivit cercetărilor.
Vă puteți face propriile amăreli sau puteți alege alimente amare, cum ar fi cafeaua, rucola sau broccoli raab (rapini). Citiți mai multe aici.
Rămâneți motivați
Renunțarea sau reducerea zahărului poate fi dificilă, mai ales dacă dieta dvs. a fost bogată în zahăr adăugat, așa că fiți blând cu dvs.
Încercați să vă notați motivațiile pentru renunțarea la zahăr. Uitați-vă la acestea atunci când simțiți o poftă de zahăr.
Dacă începeți să adăugați din nou alimente și băuturi bogate în zahăr adăugat, amintiți-vă motivațiile dumneavoastră, puteți oricând să încercați din nou și să învățați din experiențele dumneavoastră.
De exemplu, dacă observați că poftele sunt mai mari în anumite momente ale zilei, programați activități care să vă țină ocupat în acea perioadă, sau fiți pregătit cu gustări bogate în proteine și apă.
Cel mai important lucru este să vă reduceți aportul global de zahăr adăugat. Este important să rețineți că savurarea ocazională a unui tratament zaharat nu vă va deraia eforturile sau sănătatea generală. Calitatea generală a dietei dumneavoastră este cea care contează cel mai mult.
Rezumat
Facerea unor schimbări cheie în dieta și stilul de viață îi poate ajuta pe oameni să își învingă pofta de zahăr. Aceasta include consumul de proteine și fibre alimentare din belșug, menținerea hidratării, găsirea de timp pentru ameliorarea stresului și obținerea unui somn suficient.