Alai

Este terapia prin meditație potrivită pentru toată lumea? O privire rapidă asupra aplicației Insight Timer vă spune că mii de oameni o fac în întreaga lume. Dar tu o faci? Ar trebui să o faceți?

A devenit un lucru șic pentru unii. Puteți găsi cursuri în studiouri de yoga, cafenele și parcuri. Puteți găsi unul chiar și la biblioteca locală. Pentru alții, este o cale spre vindecare. Poate că medicul sau terapeutul lor le-a sugerat-o.

În acest articol, vă prezentăm câteva dintre cercetările care susțin această practică milenară.

Ce este terapia prin meditație? O definiție

Terapia prin meditație este „o metodă de relaxare și de expansiune a conștiinței prin concentrarea asupra unei mantre sau a unui cuvânt cheie, sunet sau imagine, eliminând în același timp stimulii externi din conștiința cuiva” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Există multe tipuri de meditație. Printre exemple se numără meditația mindfulness, scanarea corpului, iubirea bunăvoinței, mersul pe jos, Zen, mantra și meditația transcendentală. Acestea pot fi clasificate în continuare în insight sau calmare și ghidate sau neghidate. În lumea meditației, există o abordare pentru fiecare.

Care tip de meditație are câteva lucruri în comun: alegerea unui loc liniștit, găsirea unei poziții confortabile și concentrarea atenției în timp ce rămâneți deschis (National Center for Complementary and Integrative Health, s.n.)

Durata unei practici de meditație este de la un minut la câteva ore. De asemenea, nu există un mod „corect” sau „unic” de a practica. Ea este la fel de diversă ca și oamenii care o practică.

Research and Studies

Diverse studii promovează beneficiile meditației (NCCIH, n.red.). S-a pus în discuție măsura în care o practică ajută în cazul diferitelor afecțiuni. Principalele probleme au fost dimensiunile mici ale eșantioanelor și designul experimental slab.

Goyal și colegii (2014) au efectuat o analiză a 47 de studii la 3.515 participanți. Cercetătorii au constatat că:

• Programele de meditație mindfulness îmbunătățesc anxietatea, depresia și durerea la opt săptămâni și la 3-6 luni. Ei citează „dovezi moderate” pentru aceste îmbunătățiri.
• Probabilități slabe pentru îmbunătățirea stresului/distresului și a calității vieții legate de sănătatea mintală.
• Probabilități slabe sau inexistente privind orice efect asupra dispoziției pozitive, atenției, consumului de substanțe, obiceiurilor alimentare, somnului sau greutății.
• Nicio dovadă că programele de meditație au fost mai bune decât orice tratament activ (medicamente, exerciții fizice, terapii comportamentale.)

Autorii subliniază că studiile de până în iunie 2013 nu au specificat, de obicei, nivelul de expertiză al instructorilor, cantitatea de instruire pe care pacienții au primit-o sau cantitatea de practică la domiciliu pe care pacienții au făcut-o (Goyle et al., 2014).

Studiile efectuate de la revizuirea lor au găsit legături între:

• Învățarea răspunsului de relaxare și reducerea tensiunii arteriale (Bhasin et al., 2018) Notă: Acest studiu nu a inclus un grup de control de nemeditatori.
• Învățarea de mindfulness și reducerea poftei de a fuma (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• Învățarea de MBSR și CBT și reducerea durerii lombare cronice. Ambele au fost la fel de eficiente și au dus la „o îmbunătățire mai mare a durerii de spate și a limitărilor funcționale la 26 de săptămâni” în comparație cu rutina obișnuită de îngrijire a persoanei (Cherkin et al, 2016).
• Răspunsurile pline de compasiune față de suferința unei alte persoane cresc în rândul practicanților de meditație care au practicat timp de opt săptămâni (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Meditația de mindfulness și ameliorarea insomniei în comparație cu o condiție de automonitorizare de opt săptămâni (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Beneficii dovedite

Să spui că ceva este „dovedit” în termeni științifici este aproape imposibil. Cercetătorii din domeniul științelor sociale ezită să spună „x cauzează y”. Ei vorbesc în termeni de intervale de încredere (IC). Association for Psychological Science are un articol fabulos care explică acest subiect.

Cercetătorii folosesc termenul de corelație atunci când își descriu rezultatele. Acest lucru înseamnă că au găsit o legătură sau nu între variabilele în cauză. De exemplu, se poate constata că un antrenament de 8 săptămâni de meditație mindfulness s-a corelat negativ cu o scădere a insomniei. Pe măsură ce persoana a continuat să folosească meditația mindfulness, experiența sa de insomnie s-a diminuat.

Înseamnă acest lucru că nu există efecte „dovedite” ale utilizării terapiei prin meditație? După cum a indicat secțiunea anterioară, cercetările sunt promițătoare.

Iată încă șase studii:

1. Amigdala se modifică după două luni de antrenament în meditație. Desbordes (2012) a constatat că există o activare mai mică în această zonă după învățarea meditației.
2. Meditația are un efect mai puternic decât antrenamentul de relaxare pentru a reduce fumatul și pofta de fumat (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg și Youmans (2014) au constatat că meditația îmbunătățește reținerea informațiilor. În experimentele lor, studenții universitari au primit un scurt antrenament de meditație sau odihnă. Apoi au ascultat o prelegere urmată de un test. Studenții care au primit antrenamentul de meditație au reținut mai multe informații. Variabilele neafectate au inclus starea de spirit, relaxarea și interesul pentru clasă.
4. Un studiu din 2015 realizat de Ching și colegii săi a constatat că un curs de mindfulness de un semestru a îmbunătățit eficiența învățării. De asemenea, a îmbunătățit atenția și memoria participanților.
5. Meditația de iubire-bunătate reduce prejudecățile implicite împotriva negrilor și a persoanelor fără adăpost (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Cercetătorii au comparat acest rezultat cu un grup de discuții despre iubire bunăvoință și un grup de așteptare.
6. Goldin și colegii (2013) au comparat MBSR cu un program de reducere a stresului prin exerciții aerobice. Ei au constatat că „practica meditației a fost asociată cu scăderi ale emoțiilor negative și ale severității simptomelor de anxietate socială și cu creșteri ale răspunsurilor neuronale ale cortexului parietal legate de atenție atunci când au pus în aplicare reglarea atenției la autocredințele negative.”

8 Tehnici utilizate în terapia prin meditație

Un profesionist în domeniul sănătății mintale poate utiliza o varietate de tehnici în funcție de nevoile pacientului. Un exercițiu poate funcționa pentru o persoană, dar poate fi ineficient pentru alta. Din fericire, există mai multe opțiuni.

Universitatea din Minnesota le recomandă pe acestea:

1. Respirația diafragmatică (pe burtă). Stați sau întindeți-vă confortabil pe spate. Inspirați pe nas cu gura închisă. Expirați încet prin gură, cu buzele strânse. Încercați să faceți ca expirația să fie mai lungă decât inspirația.
2. Răsuflarea în șuvițe este o modalitate excelentă de a vă prelungi expirația. Inspiră pe nas. Folosind un pai de plastic, expirați prin el până când tot aerul iese din plămâni. Repetați acest lucru timp de 2-5 minute.
3. Relaxare de 2 minute. Începeți prin a face câteva respirații profunde. Amintiți-vă să expirați încet și complet. Fiți atenți la aerul pe măsură ce acesta părăsește plămânii. Scanați-vă corpul în căutarea zonelor tensionate. Imaginați-vă o lumină caldă care slăbește mușchiul. Lăsați capul să cadă ușor în față. Rotiți-vă spre stânga și spre dreapta. Ridicați capul. Rotiți spre stânga și spre dreapta. Priviți în sus și apoi întoarceți încet capul într-o poziție neutră. Dacă în orice moment simțiți durere, opriți-vă. Rostogoliți umerii înainte și înapoi. Amintiți-vă ceva plăcut. Mai respirați adânc de câteva ori expirând încet.
4. Exercitați-vă mușchii umerilor și gâtului pentru a reduce tensiunea. Stați în picioare sau așezați-vă. Ridicați umerii spre urechi pentru un număr de zece, apoi eliberați. Repetați după cum este necesar. Întindeți brațele în sus și deasupra capului fără să vă blocați coatele. Balansați-vă brațele în lateral înainte și înapoi și dintr-o parte în alta.
5. Angajați răspunsul de relaxare. Alegeți un loc liniștit, cu puține sau deloc distrageri. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Alegeți un punct focal, cum ar fi respirația, un cuvânt, un sunet sau o rugăciune. Dacă sunteți distras, imaginați-vă distragerea ca un nor care mătură cerul. Lasă-l să treacă pe lângă tine fără judecată sau emoție. Întoarceți-vă atenția la punctul focal.
6. Georgia Tech îi sfătuiește pe studenți să folosească tehnicile de mai sus și Relaxarea musculară progresivă (PMR). Stați jos sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Respirați adânc de câteva ori și închideți ochii. Începând cu partea superioară a corpului, încordați încet și apoi eliberați mușchii din corp. Pentru o explicație mai detaliată, vizitați Georgia Tech Division of Student Life.
7. Scanarea corpului este utilă pentru reducerea durerii. Pentru a începe, întindeți-vă pe spate într-o poziție confortabilă, închideți ochii și respirați adânc. Concentrați-vă asupra piciorului stâng. Permiteți-vă să simțiți toate senzațiile. Faceți acest lucru pentru fiecare parte a corpului dumneavoastră. Dacă simțiți durere în orice zonă pe măsură ce vă deplasați prin corp, recunoașteți-o, respirați prin durere. Abțineți-vă să vă judecați sau să judecați durerea (Harvard Health Publishing, s.n.).
8. Imaginea ghidată constă în folosirea cuvintelor și a muzicii pentru a evoca scenarii imaginare în mintea ascultătorului. Scopul este de a ajuta persoana să „vadă” și să „simtă” experiența imaginată.

Dacă doriți să experimentați o meditație cu imagini ghidate, ascultați meditația lui Jason Stephensen, Guided meditation for anxiety and stress (Meditație ghidată pentru anxietate și stres).

A Look at Stillness Meditation Therapy

Dezvoltată de psihiatrul dr. Ainslie Meares, această formă de meditație implică „reglarea naturală a sistemului nervos prin experiența repetată a odihnei mentale.” (Stillness Meditation, n.red.) Spre deosebire de multe alte forme de meditație, meditația de liniște este nesectară. Ea îi ajută pe practicanți să elibereze stresul și anxietatea fără medicamente.

Meditația de liniște constă în a permite minții să se odihnească de una singură. Nu există tehnici specifice de respirație. Nu este nevoie să se asculte muzică, să se cânte, să se vizualizeze sau să se concentreze pe golirea minții. Sunteți liberi să vă lăsați mintea să rătăcească. Nu implică niciun efort. Nu încercați să obțineți nimic.

Sesiunile facilitate pot implica atingerea terapeutică. Aceasta îl ajută pe profesor să comunice siguranță clientului, permițându-i acestuia să experimenteze cu succes odihna mentală (Stillness Meditation, n.red.).

Utilizarea meditației somatice într-un cadru terapeutic

Meditația somatică este centrată pe corp. Scopul este de a identifica și de a elibera tensiunea negativă din tot corpul. Pentru a face acest lucru, un practician încorporează terapia prin vorbire, exerciții minte-corp și tehnici fizice (Psychology Today, s.n.).

Practicienii cred că experiențele emoționale negative se manifestă prin corp. Acest lucru nu se limitează la durerea fizică. Ea include, de asemenea, furia, frustrarea și alte emoții. În timpul unei ședințe de terapie, clientul retrăiește aceste emoții negative prin rememorarea unor amintiri.

Terapistul asistă persoana prin integrarea unora dintre următoarele:

• Yoga
• Dans
• Lucru vocal
• Masaj
• Exercițiu fizic
• Respirație profundă
• Relaxare exerciții de relaxare
• Meditație

Sugestii de lectură pe această temă

Dacă sunteți interesat să citiți mai multe despre acest subiect, am câteva sugestii mai jos.

Vă recomand următoarele, scrise de profesorul și savantul budist, Reginald Ray:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: Meditație somatică pentru trezirea sacrului (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, este un profesor internațional de psihologie somatică bazată pe mindfulness și are o carte de lucru interesantă pe care o puteți găsi mai jos.

1. Somatic psychotherapy toolbox: 125 de fișe de lucru și exerciții pentru tratarea traumei și a stresului (Amazon)

Cum să folosești meditațiile ghidate în terapie

Ca terapeut, este util să ai propria practică. Făcând acest lucru vă permite să înțelegeți mai bine provocările și recompensele pe care le oferă o practică de meditație. Acest lucru vă va spori compasiunea față de clientul dumneavoastră. De asemenea, vă permite să vă împărtășiți experiențele, după caz. De exemplu, modul în care recunoașteți distragerile fără a judeca.

Tara Brach sugerează ca clienții să lucreze cu un profesor de meditație. Apoi, când clientul se întoarce la o ședință, discuția poate include modul în care să includă meditația lor în terapie.

Utilizarea terapiei prin meditație pentru depresie

O abordare bazată pe dovezi este terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT). Împrumutând din formatul MBSR, Segal, Williams și Teasdale au dezvoltat MBCT pentru a combate depresia (Lu, 2015).

Ca MBSR, MBCT este un program de 8 săptămâni care include yoga, conștientizarea corpului și teme zilnice pentru acasă. Potrivit Centrului pentru Mindfulness, „diferența cheie în MBCT este o concentrare explicită asupra întoarcerii spre starea de spirit scăzută și gândurile negative.”

Rezultatele cercetărilor (Lu, 2015) au arătat că,

• Persoanele cu depresie cu debut timpuriu sau care au suferit abuzuri în copilărie sunt mai susceptibile de a beneficia.
• Persoanele care sunt „pregătite să se angajeze” beneficiază, de asemenea, de acest program. Acestea sunt persoane care au încercat medicamente și sau alte terapii, dar care încă se luptă.
• Episoadele depresive recurente scad odată cu utilizarea MBCT. În comparație cu medicația, rezultatele au fost similare și mai bune decât un placebo.

Dimidjian și colegii (2015) au adaptat MBCT pentru femeile perinatale. Ei au constatat o „rată de recidivă/recidivă de 18% până la 6 luni postpartum”. Pentru femeile însărcinate care se luptă cu depresia, această cercetare oferă speranță.

Un studiu din 2014 al lui Raes și al colegilor a constatat că MBCT este bine adaptată pentru adolescenți. Studiul lor randomizat, controlat a fost primul de acest gen și a inclus 408 studenți cu vârste cuprinse între 13 și 20 de ani. Rezultatele au arătat că grupul de intervenție a experimentat „reduceri semnificativ mai mari ale depresiei în comparație cu grupurile de control la 6 luni de urmărire.”

Cum poate fi utilizată terapia prin meditație pentru PTSD și tulburările de anxietate?

În 2015, Departamentul de Afaceri al Veteranilor din SUA a publicat raportul Evidence Map of Mindfulness. Acesta a sintetizat cercetările până în februarie 2014 (Hempel et al., 2014). La acel moment, raportul a indicat un anumit sprijin pentru intervențiile MBCT și MBSR în următoarele domenii:

• depresie
• rezultate generale de sănătate și psihologice
• boală cronică
• boală mentală
• turburări de somatizare

Cercetătorul Anthony King studiază mindfulness ca tratament pentru PTSD și anxietate. Prin diversele sale proiecte de cercetare, el a constatat că:

• MBCT are potențialul de a „reduce grupul de simptome de evitare și cognițiile PTSD.”
• Persoanele care beneficiază de intervenție experimentează mai puțină auto-învinovățire.
• Acestea au o percepție diminuată că lumea este un loc periculos.
• Activitatea Rețelei Modului Defect (DMN) a crescut împreună cu activitatea sistemului executiv după terapia de expunere bazată pe mindfulness (MBET).

Neuroscientistul Jud Brewer a petrecut mai mult de douăzeci de ani studiind modul în care creierul formează modele de comportament negativ (Brewer, 2019). Făcând acest lucru, el și colegii săi au dezvoltat instrumente care îi ajută pe clienți să se rupă de dependență și anxietate.

După ce a învățat despre buclele de feedback, cum ar fi tacul > rutina > recompensa, ingredientul cheie este antrenamentul de mindfulness. În cazul anxietății, explică el, avem un gând/emoție care duce la o gândire de îngrijorare care apoi duce la evitare/planificare excesivă. Aceasta este bucla obișnuinței anxietății.

Prin schimbarea intenționată a atenției noastre, putem schimba această buclă.

Formare și certificare în terapia de meditație

Ești interesat să îi înveți pe alții cum să gestioneze suișurile și coborâșurile din viața de zi cu zi prin terapia de meditație? Există multe programe de certificare disponibile în întreaga lume.

Iată trei pe care le puteți explora:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

Formația și certificarea profesorilor MBSR. Acest program oferă o cale de 5 cursuri pentru a deveni un profesor certificat MBSR. Procesul durează, de obicei, 36 de luni. Cursul Fundamentals de 8 săptămâni este disponibil în persoană și online. Costurile sunt de aproximativ 9.165 de dolari americani.

UCSD Center for Mindfulness

Certificările includ MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) și ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Procesul pentru fiecare program este îndelungat, iar costurile estimate sunt de 9.510 dolari americani pentru MBCT până la 12.520 dolari americani pentru certificarea MBSR. Celelalte două programe sunt mai puțin costisitoare decât costul MBCT.

Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield și Tara Brach

Acest program de doi ani se concentrează pe meditația de conștientizare, iubire-bunăvoință și compasiune. Se finalizează online, dar include două evenimente în persoană. De asemenea, includ două ateliere de lucru de trei zile pentru cei care pot participa. Trebuie să finalizați The Power of Awareness înainte de a vă înscrie la acest program. Costuri: 6.700 de dolari americani.

Există multe altele. Vă rugăm să adăugați sugestii în comentarii pentru programe despre care sunteți familiarizați.

Un mesaj de luat acasă

Meditația, fie ea mindfulness sau mai tradițională, este un obicei sănătos. Tinerii și bătrânii pot beneficia de terapia prin meditație. Dacă doriți să vă simțiți mai puțin anxios, mai ancorat în pământ și mai fericit, atunci o practică de meditație este o abordare eficientă.

Nu trebuie să cheltuiți sute de dolari pentru a învăța să meditați. Există aplicații, videoclipuri pe YouTube, CD-uri și cărți cu costuri mici spre zero care vă vor ajuta să începeți călătoria.

Dacă doriți să folosiți meditația pentru a ameliora simptomele PTSD sau ale anxietății, atunci căutați ajutor profesional de la un terapeut calificat.

Profesorii de meditație sunt ușor de găsit. Cerințele de certificare variază, așa că asigurați-vă că vă alegeți instructorul cu grijă.

Cum veți încorpora meditația în viața dumneavoastră, astfel încât să puteți culege beneficiile?

.