Alai

Dacă ați ruga pe cineva să enumere câteva alimente tipice pentru micul dejun de dimineață din timpul săptămânii, probabil că ar enumera lucruri precum cereale, pâine prăjită, covrigi, brioșe, clătite, vafe și poate ouă și șuncă.

Dar iată care este problema. Micul dejun este modul în care ne rupem postul peste noapte, iar pentru mulți oameni, ruperea postului nu trebuie să se întâmple la prima oră a dimineții. Așa este, oameni buni: micul dejun NU trebuie să aibă loc la prima oră a dimineții. Dacă nu vă este foame când vă treziți, este normal și nu trebuie să mâncați. Acel vechi mit despre „revigorarea metabolismului” cu mâncare la prima oră a fost creat în mare parte de producătorii de cereale pentru micul dejun.

Postul de peste zi: Bun pentru controlul greutății și ușor de făcut

Cresc dovezile în sprijinul postului pentru controlul greutății, pierderea în greutate și o mai bună sănătate metabolică.

Un post peste noapte ar putea arăta astfel: Nu mai mâncați înainte de căderea nopții, undeva între orele 17 și 20. (Este o idee bună să evitați oricum să mâncați orice în cele două-trei ore înainte de somn). Apoi, nu mâncați până 16 ore mai târziu, undeva între orele 9.00 și 12.00. Doar lichidele, cum ar fi apa, cafeaua și ceaiul fără îndulcitori, apa minerală și chiar și bulionul sunt permise în timpul postului.

Acum ați terminat un post de 16 ore și ați dormit în cea mai mare parte a lui! Mesele dvs. au loc doar într-o perioadă de opt ore din zi, iar dvs. faceți aceste mese sănătoase, cu multe fructe și legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase, leguminoase și cereale integrale. Acest tip de post peste noapte se numește post intermitent cu ritm circadian și este legat de scăderea nivelului de zahăr din sânge și de insulină, precum și de pierderea sănătoasă în greutate. Cei mai mulți oameni care încearcă postul peste noapte consideră că este o rutină destul de ușor de menținut.

Câteva persoane (cum ar fi copiii în creștere sau persoanele care iau anumite medicamente) nu au nevoie să postească atât de mult timp și ar trebui să ia o masă sănătoasă înainte de școală sau de ziua de lucru.

Întrerupeți postul cu alimente cu conținut glicemic scăzut

Indiferent de momentul din zi în care rupeți postul nostru de peste zi, dovezile științifice arată că toți oamenii au performanțe cognitive îmbunătățite și o energie mai susținută de la mesele care nu ne cresc glicemia, deci mesele cu o încărcătură glicemică mai mică. Ce înseamnă acest lucru?

Sursa de Nutriție a Școlii de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan School of Public Health descompune indicele și încărcătura glicemică a multor alimente.

În principiu, încărcătura glicemică ne dă o idee despre cât de mult ne va face un anumit aliment să ne crească glicemia, iar pentru micul dejun, cu cât mai mică, cu atât mai bine. O încărcătură glicemică scăzută este sub 10; medie, între 11 și 19; iar cea ridicată este peste 20. Cea mai bună masă pentru micul dejun are o încărcătură glicemică scăzută.

În timp ce este important să fiți conștienți de încărcătura glicemică a alimentelor pe care le consumați, nu trebuie să memorați cifrele. Puteți conta pe faptul că majoritatea plantelor (fructe și legume), leguminoasele (cum ar fi mazărea, fasolea, lintea), nucile și semințele și cerealele integrale au o încărcătură glicemică scăzută!

Alimentele care conțin puțini sau deloc carbohidrați, cum ar fi ouăle, nucile și carnea, au un indice și o încărcătură glicemică aproape de zero. Asta înseamnă că asta ar trebui să mâncăm? Nu neapărat. Vedeți, ele nu au, de asemenea, nici fibre și nici alți nutrienți vegetali importanți.

Atunci, care sunt câteva alegeri sănătoase pentru micul dejun? Într-un blog anterior de la Harvard Health v-am spus ce mâncăm eu și familia mea la micul dejun. Iată câteva opțiuni ușoare pentru a vă alimenta pentru ziua dvs. aglomerată:

• iaurt simplu, fructe și nuci
• fulgii de ovăz, fructe, nuci
• pâine prăjită din grâu integral sau secară cu unt de nuci
• fasole negre și tortilla (de porumb sau de grâu integral).

Și dacă vă plac ouăle dimineața, puteți încerca acest Frying Pan Frittata. Această rețetă funcționează foarte bine cu legume congelate, iar variantele sunt frecvent servite ca cină la noi acasă. Pentru un mic dejun, aceasta poate servi între două și patru persoane.

Surse

Efectele metabolice ale postului intermitent. Annual Review of Nutrition, august 2017.

Alimentare cu restricții de timp pentru prevenirea și tratamentul tulburărilor cardiometabolice. The Journal of Physiology, 25 aprilie 2017.

Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends in Endocrinology and Metabolism, februarie 2016.

Breakfast and behavior in morning tasks: Fapte sau mofturi? Journal of Affective Disorders, 15 decembrie 2017.

Efectul compoziției micului dejun și al aportului energetic asupra performanțelor cognitive și academice: O revizuire sistematică. American Journal of Clinical Nutrition, august 2014.

Higher breakfast glycaemic load is associated with increased metabolic syndrome risk, including lower HDL-cholesterol concentrations and increased TAG concentrations, in adolescent girls. British Journal of Nutrition, 28 decembrie 2014.

Un mic dejun cu încărcătură glicemică scăzută poate atenua tulburările cognitive observate la femeile obeze de vârstă mijlocie cu toleranță deficitară la glucoză. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases (Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare), octombrie 2014.

The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition, 1 septembrie 2014.

.