În antrenamentul cu greutăți, există o varietate de exerciții din care se poate alege pentru a sculpta corpul visurilor tale. Rezultatele în culturism sau modelarea corporală se măsoară, în general, în modificări ale compoziției corporale; creșterea masei musculare sau a tonusului, în funcție de obiectiv, împreună cu scăderea grăsimii corporale. Viteza cu care sunt dobândite astfel de schimbări depinde de protocolul de antrenament folosit, de planul de nutriție urmat și de cantitatea de odihnă (un somn bun pe timp de noapte) pe care o primește cursantul.
Pentru ca un protocol de antrenament să funcționeze la eficiență maximă, nu numai că trebuie să fie periodizat sau ciclic, dar trebuie să includă și exerciții care să vă ofere cea mai mare stimulare în cel mai scurt timp.
Diferite exerciții oferă diferite niveluri de stimulare. Exerciții precum extensiile picioarelor, deși sunt excelente pentru sculptarea părții inferioare a cvadricepsului, produc un efect de stimulare mai redus decât un exercițiu precum ghemuitul. Eficacitatea unui exercițiu depinde cu adevărat de capacitatea exercițiului de a implica cantitatea maximă de fibre musculare și, de asemenea, de capacitatea sa de a oferi o stimulare neuromusculară (NMS).
Stimularea neuromusculară este de o importanță crucială, deoarece sistemul nervos este cel care trimite în cele din urmă un semnal către creier care solicită începerea procesului de creștere musculară. Acestea fiind spuse, cum determinăm care este factorul de stimulare al fiecărui exercițiu? Acesta va fi subiectul următoarei secțiuni.
Clasa NMS
Pentru a evalua care este NMS-ul fiecărui exercițiu, am împrumutat sistemul de clasificare a claselor folosit pentru clasificarea vitezei sistemelor DSL (tehnologie folosită pentru a obține conexiuni de mare viteză la internet prin intermediul liniei telefonice) și l-am adaptat pentru a se potrivi scopului meu. În acest sistem, o tehnologie de Clasa 1 are viteze mai mici decât o tehnologie de Clasa 2.
Din acest motiv, în sistemul nostru de clasificare a exercițiilor compus din patru clase, un exercițiu de Clasa 1 produce cel mai mic NMS (această clasă este compusă din exerciții de tip aparat cu rezistență variabilă), în timp ce un exercițiu de Clasa 4 produce cel mai mare NMS și, prin urmare, este cel mai greu, dar și cel mai stimulant. În fiecare clasă putem avea, de asemenea, subclase, cum ar fi Clasa 1a și Clasa 1b. Un exercițiu din Clasa 1a va produce mai puțin NMS decât unul din Clasa 1b.
Clasa 1a
Clasa 1a este compusă din exerciții de izolare (o singură articulație) efectuate în aparate cu rezistență variabilă (cum ar fi Nautilus) în care întreaga mișcare a exercițiului este controlată. Acest tip de exerciții oferă cea mai mică cantitate de stimulare, deoarece mușchii stabilizatori nu trebuie să se implice, deoarece aparatul se ocupă de procesul de stabilizare. Un exemplu de astfel de exercițiu ar fi curl-ul la aparat.
Clasa 1b
Clasa 1b de exerciții sunt mișcări compuse (cu mai multe articulații) efectuate într-un aparat cu rezistență variabilă. Un exemplu de astfel de mișcare ar fi presa la bancă înclinată efectuată într-un aparat Hammer Strength. Deoarece mișcarea este una compusă, sunt implicați mai mulți mușchi și, prin urmare, stimularea neuromusculară este mai mare decât cea oferită de un curl la aparat, de exemplu. Cu toate acestea, faptul că aparatul se ocupă de problemele de stabilizare limitează creșterea oferită de exercițiu.
Clasa 2a
Clasa 2a este compusă din exerciții de izolare (o singură articulație) efectuate cu aparate cu rezistență invariabilă. Un exemplu de astfel de exercițiu ar fi exercițiul de extensie a picioarelor executat într-unul din acele accesorii de extensie a picioarelor care vin cu băncile care se vând pentru sălile de sport de acasă. Aceste atașamente nu au scripetele și camele care ar face din exercițiu un exercițiu cu rezistență variabilă. Prin urmare, mușchii trebuie să se implice mai mult în mișcare, lucru care, ca rezultat, oferă o stimulare mai bună.
Clasa 2b
Clasa 2b de exerciții este compusă din exerciții de bază (cu mai multe articulații) executate cu aparate cu rezistență non-variabilă. Un exemplu în acest sens ar fi unitatea de presare pe bancă care este atașată la aparatele de tip Universal sau un aparat de presare a picioarelor care nu conține scripeți sau came care să faciliteze exercițiul. Deoarece nu există scripeți sau came care să facă exercițiul mai ușor pe măsură ce ridicați greutatea, NMS este mai mare.
Clasa 3a
Clasa 3a sunt exerciții de izolare (o singură articulație) efectuate cu greutăți libere. Un exemplu de astfel de exercițiu ar fi un curl de concentrare efectuat cu o halteră. Încă nu este foarte clar dacă un exercițiu cu mai multe articulații executat pe o mașină oferă aceeași cantitate sau un NMS mai bun decât cel oferit de un exercițiu de izolare cu greutăți libere. Cu toate acestea, în scopul acestei discuții, vom presupune că exercițiul de izolare cu greutate liberă oferă mai multă stimulare, deoarece intră în joc mușchii stabilizatori (mai ales dacă faceți exercițiul în picioare).
Clasa 3b
Clasa 3b, după cum probabil ați ghicit până acum, sunt exerciții de bază cu mai multe articulații executate cu greutăți libere cu haltere.
Clasa 3c
Clasa 3c sunt exerciții de bază cu mai multe articulații executate cu greutăți libere cu gantere. Exercițiile cu haltere oferă mai puțin NMS, deoarece mișcarea este mai restrânsă, spre deosebire de cele cu gantere, unde greutățile pot merge în toate tipurile de direcții, cu excepția cazului în care toți mușchii stabilizatori intervin și constrâng mișcarea. Din acest motiv, ganterele oferă cel mai mare NMS din această categorie.
Clasa 4
În cele din urmă, exercițiile din clasa 4, regele exercițiilor, sunt exerciții cu greutăți libere în care corpul tău se mișcă prin spațiu. Cu alte cuvinte, orice exercițiu în care trunchiul dvs. este cel care se mișcă, cum ar fi ghemuiturile, ridicările, tracțiunile, chinezăriile cu strângere apropiată, flotările, fandările și dipurile, vor oferi cea mai mare stimulare posibilă și, prin urmare, cele mai rapide rezultate. Nu ați văzut la sala de sport cum mulți oameni fac cantități mari de greutăți într-un aparat de tracțiuni, dar au probleme în a face tracțiuni?
Motivul este că, pentru a putea efectua acest tip de exerciții, trebuie să fiți capabili nu numai să suportați rezistența adăugată, ci și să vă implicați greutatea corpului, de asemenea. Prin urmare, mai mulți mușchi sunt chemați în joc pentru a realiza această performanță. Dacă te uiți la asta, prin efectuarea de dips, chinups, squats și deadlifts chiar lovești fiecare mușchi din corpul tău! Aceste exerciții nu numai că vă oferă rezultate rapide, dar creează, de asemenea, forță funcțională; cu alte cuvinte, forță care poate fi folosită pentru activitățile dvs. de zi cu zi.
Dacă vă pricepeți de minune la tracțiuni și mergeți să efectuați o tragere în jos, veți vedea cât de ușoară este sarcina de a efectua o tragere în jos. De fapt, în funcție de puterea dvs. de tracțiune, ați putea fi capabil să ridicați întreaga stivă în majoritatea aparatelor de tracțiune. Cu toate acestea, invers nu este adevărat. În timp ce s-ar putea să fiți foarte bun la efectuarea tragerilor, s-ar putea să nu fiți capabil să efectuați multe tracțiuni, deoarece forța dobândită în exercițiul de tragere nu este la fel de transferabilă ca cea dobândită la o tragere în sus. Din nou, motivul pentru acest fenomen este NMS.
Concluzie
Acum că știți care sunt exercițiile care vă dau cel mai mult pentru banii dvs., atunci recomandările mele sunt următoarele:
- Dacă urmați rutine cu volum foarte mic (3-7 seturi pe părți ale corpului), alegeți doar exerciții din regiunea claselor 3b, 3c și 4.
- Dacă urmați un tip de rutină de volum mediu (8-13 seturi per parte a corpului), rămâneți în cea mai mare parte la exerciții de tip Clasa 3b, 3c și 4, dar pentru acele părți ale corpului în care efectuați 12 sau 13 seturi, este posibil să doriți să încorporați 2 sau 3 seturi fie la începutul, fie la sfârșitul antrenamentului din una dintre clasele inferioare. Acest lucru este valabil mai ales pentru picioare, în care o mișcare de extensie a picioarelor la începutul antrenamentului este un instrument excelent pentru a pre-epuiza cvadricepșii sau la sfârșitul antrenamentului servește ca o mișcare de finisare excelentă.
- Pentru rutine cu volum mare (14-20 de seturi per parte a corpului) puteți scăpa cu 1/3 din rutină compusă din exerciții din clasele inferioare (clasele 3a și inferioare).
Rețineți, convingerea corpului dumneavoastră să crească și să dezvolte mușchi nu este o sarcină ușoară. Cu toate acestea, devine una imposibilă dacă alegeți exerciții care nu oferă un efect NMS semnificativ. Prin urmare, alegeți întotdeauna exerciții din clasele superioare pentru a-i arăta corpului dvs. că vorbiți serios.
Mulțumiri,