2. Temperatura corpului
Mediul termic, mai exact temperatura proximală din jurul corpului și creierului dumneavoastră, este un alt factor subapreciat care determină ușurința cu care veți adormi în această noapte și calitatea somnului pe care o veți obține. Temperatura ambientală a camerei, lenjeria de pat și hainele de noapte dictează învelișul termic care vă înconjoară corpul în timpul nopții. Temperatura ambientală a camerei este cea care a suferit un atac dramatic din partea modernității. Această schimbare diferențiază brusc practicile de somn ale oamenilor moderni de cele ale culturilor preindustriale și de cele ale animalelor.
Pentru a iniția cu succes somnul, temperatura corpului dumneavoastră trebuie să scadă cu 2 până la 3 grade Fahrenheit, sau aproximativ 1 grad Celsius. Din acest motiv, vă va fi întotdeauna mai ușor să adormiți într-o cameră prea rece decât prea caldă, deoarece o cameră prea rece vă trage cel puțin creierul și corpul în direcția corectă (descendentă) a temperaturii pentru somn.
Corpul dumneavoastră nu este pasiv în a lăsa răcoarea nopții să îl adoarmă, ci participă activ. Una dintre modalitățile prin care vă controlați temperatura centrală a corpului este folosirea suprafeței pielii. Cea mai mare parte a activității termice este efectuată de trei părți ale corpului dumneavoastră în special: mâinile, picioarele și capul. Toate cele trei zone sunt bogate în vase de sânge încrucișate care se află aproape de suprafața pielii. Precum întinderea hainelor pe o linie de uscare, această masă de vase va permite ca sângele să fie răspândit pe o suprafață mare de piele și să intre în contact strâns cu aerul care o înconjoară. Mâinile, picioarele și capul sunt, prin urmare, dispozitive radiante remarcabil de eficiente care, chiar înainte de începerea somnului, aruncă căldura corporală într-o sesiune masivă de aerisire termică, astfel încât să scadă temperatura centrală a corpului. Mâinile și picioarele calde ajută miezul corpului să se răcească, inducând rapid și eficient un somn primitor.
Un lux pentru mulți este acela de a face o baie fierbinte seara și de a înmuia corpul înainte de culcare. Avem impresia că ne ajută să adormim mai repede, ceea ce se poate, dar pentru motivul opus pe care și-l imaginează majoritatea oamenilor. Nu adormiți mai repede pentru că sunteți încălziți și călduți până în măduva oaselor. În schimb, baia fierbinte invită sângele la suprafața pielii, dându-vă acel aspect înroșit. Când ieșiți din baie, acele vase de sânge dilatate de la suprafață ajută rapid la iradierea căldurii interioare, iar temperatura corpului dumneavoastră de bază se prăbușește. În consecință, adormiți mai repede, deoarece miezul dumneavoastră este mai rece. Băile fierbinți înainte de culcare pot, de asemenea, să inducă cu 10 până la 15 la sută mai mult somn NREM profund la adulții sănătoși.
Lumini electrice
Suntem o societate lipsită de întuneric. Înainte de Thomas Edison și înainte de lămpile cu gaz și petrol, soarele care apunea lua cu el acest flux complet de lumină naturală din ochii noștri, sesizat de ceasul de douăzeci și patru de ore din creier. Odată cu pierderea luminii zilei, se eliberează cantități uriașe de melatonină, semnalând creierului și corpului nostru că a sosit întunericul și că este timpul să ne culcăm. Lumina artificială care ne îmbracă lumile noastre moderne de interior oprește, prin urmare, progresul înainte al timpului biologic care este semnalat în mod normal de creșterea serii a melatoninei.
Durata în care lumina electrică de seară dă înapoi ceasul vostru intern de douăzeci și patru de ore este importantă: de obicei, între două și trei ore în fiecare seară, în medie. Întârzie debutul somnului, care ar avea loc în mod natural undeva între orele opt și zece seara, așa cum observăm în triburile de vânători-culegători.
Prin întârzierea eliberării de melatonină, lumina artificială de seară face considerabil mai puțin probabil să puteți adormi la o oră rezonabilă. Atunci când, în cele din urmă, stingeți lumina de lângă pat, speranța că somnul va veni rapid este cu atât mai dificilă. Va trece ceva timp până când valul crescător de melatonină va reuși să vă scufunde creierul și corpul în concentrații maxime, instruit de întunericul care abia acum a început – cu alte cuvinte, înainte de a fi biologic capabil să organizați debutul unui somn robust și stabil.
Ce ne facem cu o lampă de noptieră mică? Cât de mult poate aceasta să vă influențeze cu adevărat capacitatea de a adormi? Foarte mult, se pare că da. Cea mai slabă dintre lămpile de noptieră pompează undeva între 20 și 80 de lux. O cameră de zi subtil luminată, unde locuiesc cei mai mulți oameni în orele dinaintea culcării, va zumzăi la aproximativ 200 lux. În ciuda faptului că reprezintă doar 1 până la 2 la sută din intensitatea luminii zilei, acest nivel ambiant al iluminatului casnic cu incandescență poate avea 50 la sută din influența de suprimare a melatoninei în creier.
Mai mult, privitul la ecranele laptopurilor, smartphone-urilor și tabletelor alimentate cu LED-uri în fiecare noapte, uneori timp de mai multe ore, are un impact foarte real asupra eliberării melatoninei. Unul dintre primele studii a constatat că utilizarea unui iPad – o tabletă electronică îmbogățită cu lumină LED albastră – timp de două ore înainte de culcare a blocat nivelurile de melatonină, altfel în creștere, cu un procent semnificativ de 23 la sută.
Datorită omniprezenței sale, soluțiile pentru limitarea expunerii la lumina artificială de seară sunt o provocare. Un bun început este de a crea o lumină redusă, slabă, în camerele în care vă petreceți orele de seară. Evitați luminile puternice de deasupra capului. Încercați să stingeți jumătate din luminile din casa dvs. în ultimele 2 ore înainte de culcare poate face o diferență reală. Iluminatul pentru starea de spirit sau, mai bine zis, iluminatul care încurajează melatonina, este la ordinea zilei.
.