Alai

Oamenii sunt unici prin faptul că suntem singurele mamifere care funcționează în poziție verticală și sunt bipede. Această funcție ne permite să stăm în picioare și să mergem pentru perioade îndelungate de timp, să sărim, să alergăm și chiar să ne cățărăm.

Pelvisul uman este proiectat pentru a permite o anumită mobilitate, dar în cea mai mare parte acționează ca un loc de stabilitate majoră, astfel încât să putem funcționa în mod corespunzător în timpul acestor sarcini.

După cum s-a discutat în articolele anterioare de pe blogul Family of Fast, funcția pelvisului și a musculaturii care îl înconjoară este extrem de importantă pentru funcția umană.

Ce fac mușchii șoldului?

Oamenii au cei mai mari mușchi gluteali datorită faptului că sunt bipede. Acești mușchi ai șoldului nu numai că permit picioarelor să se rotească și să se deplaseze în mai multe direcții, dar și să asigure stabilitate.

Mușchii șoldului acționează ca o „manșetă rotativă a piciorului și a bazinului”, în sensul că mușchii asigură, de asemenea, forțe izometrice ale articulațiilor pentru a asigura o poziționare adecvată pentru producerea și absorbția forței.

Pentru cine sunt exercițiile de stabilitate a șoldului & Cum ar trebui să le efectuați?

Aceste exerciții sunt mișcări foarte de bază, fundamentale, pe care le poate face oricine, de la un începător de fitness până la un atlet avansat. Aceste exerciții sunt niște mișcări simple, sigure și eficiente folosite pentru a antrena controlul motor al mușchilor bazinului pentru a asigura o stabilitate adecvată.

Ca și în cazul tuturor exercițiilor, este important ca acestea să fie executate cu o concentrare pură pentru a asigura o formă și o tehnică adecvată.

Realitatea este că în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată și al eforturilor grele, o parte din formă și din tehnică ies pe fereastră.

Revizuirea bazelor ajută la prevenirea tehnicilor compensatorii și la limitarea șanselor de accidentare. Odată ce aceste noțiuni de bază sunt stăpânite cu forma și tehnica corespunzătoare, se justifică avansarea la progresii ale acestor concepte.

Exercițiile de șold sunt pentru reabilitare?

Dacă observați, unele dintre aceste exerciții arată ca exerciții de „reabilitare”. V-ați întrebat vreodată de ce este așa? De ce sunt văzuți sportivii făcând „lucruri de bază” în reabilitare, când ei sunt capabili să facă mișcări mult mai avansate?

Este pentru că au găsit o modalitate de a compensa și de a supra-ruta aceste componente fundamentale.

Este ca și cum ai avea o casă foarte frumoasă pe o fundație de gunoi. În cele din urmă, se va prăbuși.

Aceste exerciții sunt sugestii și pot sau nu să ajute la ameliorarea oricărei dureri sau disfuncții pe bază musculo-scheletală.

Ca întotdeauna, dacă aveți dureri la mișcări și activitate, este întotdeauna cel mai bine să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a confirma problemele și a prescrie un plan de tratament adecvat.

Exercițiu #1: Single Leg Bridge And Leg Lock Bridge

Cum se execută exercițiul:

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu un picior îndoit și în jos și celălalt îndoit și în sus.
2. Puneți o minge de tenis sau o minge de lacrosse în pliul șoldului. Mențineți flexia șoldului pe partea cu mingea ținând mingea între coapsă și trunchi.
3. În timp ce mențineți această poziție, împingeți prin celălalt picior pentru a vă ridica șoldurile în sus. Încercați să obțineți o linie dreaptă de la genunchiul piciorului care este în jos până la șold și până la umăr. Asigurați-vă că NU vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
4. Asigurați-vă că împingeți piciorul de pe sol în podea pentru a ajuta la țintirea feselor.
5. Acest exercițiu ajută să vă concentrați pe angajarea nucleului și extensia șoldului, ceea ce se traduce în mișcări mai funcționale, cum ar fi fenta.
6. Faceți de 15 ori pentru 2-3 seturi pe fiecare parte.

Începător: Dacă blocajul piciorului cu mingea este prea avansat din cauza unei funcții deficitare a nucleului și a flexorilor șoldului, încercați să țineți piciorul opus.

Exercițiu nr. 2: Rotație externă a șoldului culcat lateral (Clam Shells)

Pariu că toată lumea a văzut cel puțin acest exercițiu la un moment dat. Acesta este un exercițiu foarte frecvent folosit în reabilitare și, de asemenea, făcut incorect de cele mai multe ori.

Este, de asemenea, unul dintre acele exerciții pe care majoritatea oamenilor, inclusiv sportivii, le NECESITĂ, dar nu le fac niciodată.

Comentariile obișnuite în ceea ce privește acest exercițiu sunt că este ” prea de bază și prea ușor” și „nu este suficient de avansat”, dar acesta este punctul pe care încerc să îl forțez acasă.

Nu pot să vă spun câte persoane, în special atleți, pe care le-am tratat, care nu sunt în stare să facă mișcările de bază. Acest exercițiu de bază aprinde șoldurile!

Cum se execută exercițiul:

1. Începeți prin a sta întins pe o parte, cu picioarele împreunate și cu o bandă de rezistență ușoară în jurul părții superioare a genunchilor.
2. În timp ce țineți picioarele împreună, rotiți genunchiul de sus departe de genunchiul de jos.
3. Asigurați-vă că pelvisul NU se rotește în spate.
4. Dacă inghinalul începe să fie cu fața spre tavan, îl faceți greșit. Asigurați-vă că rămâneți pe o parte.
5. Faceți de 15 ori pentru 2-3 seturi pe fiecare parte.

Cercetarea a investigat mult această mișcare și s-a demonstrat că rotația pelvisului în afara poziției neutre anulează activarea și eficiența fesierilor în timpul acestei mișcări.

Începător: Dacă banda este prea tare, începeți cu aceeași mișcare FĂRĂ BANDA și țineți piciorul în sus timp de 3 SECUNDE. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.

Exercițiu #3: Standing Three Way Hip Kick

Acest exercițiu ajută la antrenarea controlului motor al nucleului și al bazinului în picioare. Scopul este de a menține un bazin nivelat și trunchiul drept în timpul mișcării unui picior în timp ce stați în picioare pe celălalt.

Cum se execută exercițiul:

1. Începeți prin a sta în picioare cu o bandă de rezistență ușoară în jurul gleznelor.
2. Păstrând pelvisul la nivel, loviți cu piciorul O LUNGIME DE PICIOR în fața dvs. în timp ce vă mențineți echilibrul pe celălalt picior.
3. Întoarceți-vă înapoi la ambele picioare împreună și apoi loviți cu piciorul O LUNGIME DE PICIOR în lateral.
4. Întoarceți-vă înapoi la ambele picioare împreună și apoi loviți cu piciorul O LUNGIME DE PICIOR în spatele dvs.
5. Asigurați-vă că vă mențineți picioarele DREPTE tot timpul. Încercați să faceți seturi FĂRĂ să atingeți piciorul în jos.
6. Repetă de 10-15 ori fiecare picior. O repetiție echivalează cu o rundă din cele trei lovituri de picior.

Începem: Începeți FĂRĂ a folosi banda. Atingerea piciorului în jos între fiecare lovitură de picior pentru a asigura un echilibru adecvat este o modalitate bună de a începe, scopul final fiind acela de a putea executa lovituri de picior în fiecare direcție fără a atinge solul.

Exercițiu #4: Poziția pe un singur picior cu greutate

Cantitatea de persoane și mai ales de sportivi care nu pot sta pe un picior în mod eficient este alarmantă.

Controlul deficitar al poziției pe un singur picior este un factor de risc URIAȘ pentru rănire.

Dacă credeți că a sta pe un picior este o prostie, încercați să vă accidentați din cauza faptului că nu sunteți capabili să faceți elementele de bază. Este o prostie.

Cum se execută exercițiul:

1. Începeți prin a sta în picioare pe un picior, ridicând piciorul opus în sus, astfel încât șoldul să fie flexat la un unghi de 90 de grade.
2. Asigurați-vă că șoldurile sunt la nivel și că pelvisul nu se ridică excesiv pe piciorul în sus. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți trunchiul drept și evitați să vă înclinați într-o parte.
3. În mâna piciorului cu capul în sus, țineți o halteră sau o kettlebell variind între 8-15 kilograme. Vreți ca greutatea să fie suficient de grea pentru a vă pune la încercare echilibrul.
4. Greutatea va acționa pentru a încerca să vă tragă în sus, având ca rezultat direcționarea mușchilor șoldului pe piciorul de sprijin. Aici intră în joc acea funcție izometrică a mușchilor șoldului. Același concept de control motor apare pe piciorul de sprijin al exercițiului anterior în timpul loviturii de picior în trei direcții.
5. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.

Începător: Dacă ținerea unei greutăți este prea dificilă, atunci începeți cu antrenamentul REGULAR de sprijin pe un singur picior.

Dacă vă este foarte greu să stați pe un singur picior, cu incapacitatea de a vă menține echilibrul timp de cel puțin 10 SECUNDE, atunci există o muncă mai specifică și țintită care trebuie făcută în cazul dumneavoastră.

Consultarea unui fizioterapeut sau a unui antrenor de forță și condiționare poate fi benefică pentru a ajuta la îmbunătățirea acestei disfuncții de mișcare.

Exercițiu #5: Pasul lateral rezistat al șoldului

Acesta este un alt exercițiu comun, des întâlnit în mediile de reabilitare și de pregătire sportivă.

Acest exercițiu vizează antrenarea controlului motor al trunchiului și pelvisului cu o componentă dinamică de mișcare laterală. Este adesea efectuat în mod incorect, deoarece multe persoane tind să compenseze cu coloana lombară prin arcuirea spatelui și prin scoaterea șoldurilor în afară.

Cercetarea a investigat și acest exercițiu, demonstrând că o poziționare deficitară a bazinului reduce activarea feselor.

Încadrarea coccisului în jos și tragerea burții înăuntru în timp ce se menține în poziție verticală în timpul mișcării de lateralitate este modul corect de a antrena această mișcare. Acesta asigură o poziționare corectă a bazinului prin intermediul funcției fesiere.

Sidestepping-ul ar trebui să fie doar atât de departe cât puteți menține o formă corectă fără să vă aplecați sau să vă deraiați la nivelul trunchiului. Dacă arătați ca un pinguin când vă deplasați, atunci o faceți greșit.

Repetați timp de 3-4 ture de 25 de picioare.

Începem: Începeți fără a folosi o bandă. Lucrați la fentarea laterală chiar în afara lungimii umerilor, asigurându-vă în același timp că mențineți o poziționare corectă a bazinului și a trunchiului. Odată ce ați deprins tehnica, puteți adăuga apoi o bandă de rezistență.

Cercetarea finală a celui mai bun exercițiu de stabilitate a șoldului pentru sportivi

În recapitulare, aceste exerciții sunt elemente de bază pentru construirea fundației. Nu puteți da greș dacă le adăugați în programul dvs., în special în timpul unui bloc de forță în afara sezonului sau chiar într-o săptămână de refacere.

Aceste exerciții sunt concepute pentru a lucra controlul motor sau, cu alte cuvinte, componenta neuromusculară a executării unei mișcări în mod corespunzător.

Aceste exerciții sunt diferite de o sesiune de antrenament de forță pură care implică ridicări grele și mișcări compuse, cum ar fi powerliftingul, ridicarea olimpică sau pliometria.

Aceste exerciții vă asigură că aveți blocurile de bază pentru a vă putea angaja în mișcări și activități mai avansate.

Despre autor:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge pe Instagram) este un fizioterapeut care lucrează pentru Excel Physical Therapy and Fitness, care este un cabinet privat care se află în jurul regiunii Philadelphia și a suburbiilor. El este certificat FMS, SFMA, Y Balance și Motor Control Test Certified, cu opt ani de experiență în ortopedie ambulatorie și medicină sportivă. Pregătirea sa constă în experiența de lucru cu medici și chirurgi de la Institutul Rothman și cu terapeuți din domeniul său, specializați în diverse tehnici manuale și proceduri avansate de tratament.

.