Share
Sunteți angajat la antrenamente regulate, lovindu-vă de ritm cu cardio zilnic. Poate că ați descoperit bucuria de a vă umple creierul de endorfine grăbite după o alergare de dimineață sau Pilates v-a transformat viața. Dar pentru a vă atinge cu adevărat obiectivele de fitness, este important să reevaluați, de asemenea, modul în care vă alimentați corpul – atât înainte, cât și după ce faceți exerciții fizice.
Indiferent dacă doriți să ardeți grăsimi sau să construiți mușchi, veți avea nevoie de trei lucruri pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze: carbohidrați buni, proteine slabe și multă apă, spune Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.
Proteine: Nu toate shake-urile sunt create la fel
Când vine vorba de shake-urile proteice, Patton spune: „Sunt portabile și convenabile pentru a le bea imediat după antrenament, dar asigurați-vă că alegeți un produs de calitate.”
Administrația pentru Alimente și Medicamente nu testează pentru siguranța și eficacitatea suplimentelor alimentare. Asigurați-vă că cumpărați produse care sunt certificate de o terță parte, ceea ce înseamnă că o companie externă a testat ingredientele pentru a se asigura că acestea corespund etichetei și că nu conțin substanțe interzise sau materiale de umplutură.
De asemenea, verificați să vedeți cât zahăr adăugat conține. Multe shake-uri cumpărate din magazin sunt încărcate cu zahăr. Cele mai bune tipuri? Sunt cele pe care le faceți acasă din ingrediente proaspete și alimente integrale.
Ea spune că este în regulă să adăugați câteva extra opționale, dar să vă asigurați că acestea includ un minim de dulceață adăugată din miere/agave/sirop de arțar sau alți potențiatori de aromă precum vanilie, scorțișoară, ghimbir sau turmeric.
Dar nu vă limitați la shake-uri. „Există multe gustări bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, brânza, nucile și chiar hummus, pe care le puteți împacheta în geantă pentru post-antrenament”, spune Patton.
Alte opțiuni proteice bune și slabe includ:
- Pește.
- Pui.
- Turc.
- Ouă.
- Lăuturi.
- Tofu.
- Fasole.
- Nuci.
- Semințe.
Carbohidrați: Iată adevărul
O altă concepție greșită este că cel mai bun mod de a vă alimenta corpul este cu proteine. Carbohidrații – în special carbohidrații complecși (nu carbohidrații simpli) – se găsesc în fructe, legume și cereale, iar aceștia joacă un rol important în a vă ajuta organismul să se recupereze după antrenament.
Exercițiul fizic scade, de asemenea, în mod natural, nivelul de zahăr din sânge, iar dacă acesta scade prea repede sau prea mult, ați putea deveni hipoglicemic. De aceea, carbohidrații sunt importanți pentru a vă realimenta și a vă recupera după un antrenament dur.
„Aveți nevoie de niște carbohidrați pentru a preveni degradarea mușchilor”, spune Patton.
Atunci, cum diferă acești carbohidrați?
Carbohidrați simpli: Acești carbohidrați au unul sau două zaharuri în ei. Gândiți-vă la dulciuri: bomboane, zahăr, prăjituri și fursecuri. Aceștia ar trebui evitați atunci când încercați să vă puneți în formă, cu excepția ocaziilor speciale sau a unui tratament indulgent.
Carbohidrați complecși: După cum sugerează și numele lor, acești carbohidrați au trei sau mai multe zaharuri în ei și sunt importanți după antrenament. „Corpul tău are nevoie de carbohidrați complecși pentru a reconstrui depozitele de glicogen care sunt importante pentru recuperare”, spune Patton. De asemenea, carbohidrații complecși durează mai mult timp pentru a fi digerați și ajută la digestie deoarece conțin adesea fibre.
Câteva opțiuni de carbohidrați complecși:
- Orez brun.
- Pâine integrală sau cereale.
- Pâine integrală sau cereale.
- Cartofi dulci.
- Fructe.
- Lapte.
- Yogurt.
Apă: Nu doar pentru hidratare
Ai nevoie de multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Un studiu a constatat că aveți cele mai bune performanțe atunci când consumați între 400 și 600 ml de apă înainte de antrenament. Nu numai atât, cercetătorii au descoperit că efortul perceput al sportivilor a rămas cel mai scăzut atunci când apa consumată se potrivea îndeaproape cu cantitatea pe care o pierdeau prin transpirație. Cu alte cuvinte, cu cât beți mai mult, cu atât mai ușor vi se pare antrenamentul.
Băutura de apă face mult mai mult decât să pună lichidele înapoi în corpul dumneavoastră după ce transpirați. Patton remarcă De asemenea, aceasta reaprovizionează electroliții, sodiul și glucoza atunci când faceți exerciții fizice.
Dar, mai mult, apa ajută la reglarea temperaturii corpului, astfel încât să vă puteți răcori după acel antrenament. De asemenea, ajută la îndepărtarea crampelor musculare, elimină toxinele din corp și transportă substanțele nutritive către părțile corpului care au cea mai mare nevoie de ele după ce ați cheltuit atât de multă energie.
Ar trebui să mâncați înainte de antrenament?
Răspunsul scurt este, da! Dar iată de ce.
Alimentația este combustibilul corpului tău așa cum este benzina pentru mașina ta. Comparația poate fi un clișeu, dar este adevărată. Dacă alergați în gol, este puțin probabil să faceți un antrenament puternic.
„Înainte de orice antrenament, cel mai bine este să consumați niște carbohidrați complecși cu 2-4 ore înainte pentru o energie susținută”, spune Patton. Ea sugerează să mâncați un echilibru bun de proteine plus carbohidrați pentru energie. Fulgii de ovăz sau iaurtul cu fructe și nuci sunt două opțiuni de primă mână.
Dacă faceți exerciții fizice pentru mai puțin de 60 de minute, este în regulă să faceți exerciții pe stomacul gol dimineața, dar nu stați toată ziua fără să mâncați și apoi încercați să faceți exerciții fizice.
Și cât de repede după ce ați terminat de făcut exerciții fizice ar trebui să mâncați?
Dacă sunteți înfometat când treceți linia de sosire sau faceți acel ultim set de repetări, există o bază științifică bună pentru asta. Mâncatul între 30 și 60 de minute de la antrenament este esențial pentru a ajuta la repararea mușchilor. Dar țineți minte: Orice masă de după antrenament ar trebui să conțină un amestec de carbohidrați și proteine.
„Oricine al cărui obiectiv este de a construi forță și mușchi ar trebui să mănânce un raport de 2:1 de carbohidrați la proteine pentru a asigura o reparare și recuperare musculară adecvată”, spune Patton. „Dacă sunteți un atlet de mare anduranță, recomandăm de obicei un raport de 4:1 între carbohidrați și proteine.”
Mai degrabă un practicant ocazional de exerciții fizice sau cu vârsta de peste 50 de ani? Un raport bun este de 3:1.
Idei de planuri de mese zilnice
Cum începeți să faceți schimbări sănătoase în stilul dvs. de viață, s-ar putea să fiți nedumerit de modul în care să abordați planificarea meselor. La urma urmei, chiar și schimbările bune pentru dumneavoastră sunt uneori un pic de neînțeles.
Mic dejun – „Încercați să consumați suficiente proteine, cum ar fi ouă și pâine integrală”, spune Patton. „O altă opțiune este iaurtul grecesc cu cereale din tărâțe și fructe deasupra, sau pâine prăjită cu unt de arahide sau unt de nuci și banane. Sau încercați un smoothie de fructe”, spune Patton.
Pranz – La mijlocul zilei, includeți o sursă de proteine, ceva mai mulți carbohidrați și legume. De exemplu, puteți încerca o bucată de pui sau ton cu castraveți și ardei alături, împreună cu câteva fructe. Includerea unor grăsimi bune în prânzul dvs. vă va ajuta să rezistați până la ora cinei.
Gustări – În cele din urmă, înainte de a merge la sală sau de a ieși afară pentru o alergare, luați ceva cu carbohidrați complecși, cum ar fi un măr.
Cină – O sursă de proteine slabe, cum ar fi somonul, care este plin de acizi grași omega-3, împreună cu carbohidrați buni suplimentari, cum ar fi quinoa sau cartofi dulci și o salată ar trebui să vă ducă până la ora de culcare.
Rețineți: Alegerile alimentare sănătoase nu trebuie să fie fade sau fără gust. Privind mâncarea ca pe un combustibil pentru cel mai important bun al dumneavoastră – corpul dumneavoastră – vă va ajuta să vă ghidați spre a face alegeri sănătoase. Și, ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Share
- carbohidrați exerciții fizice proteine apă antrenament