Alai

Există două ridicări care sunt în general considerate ideale pentru construirea părții superioare a spatelui și a brațelor noastre, și ambele de către grupuri foarte diferite. Persoanele care sunt mai interesate de antrenamentul de forță și de powerlifting vor favoriza adesea rândurile cu gantere, în timp ce persoanele care sunt mai interesate de culturism și de antrenamentul cu greutăți corporale vor favoriza adesea chin-up-ul.

În acest articol, vom compara amplitudinea de mișcare, biomecanica și mușchii lucrați atât de rândul cu halteră, cât și de chin-up, vom explica diferențele și apoi vom trece în revistă care dintre ele este mai bună pentru construirea mușchilor.

Acum, ca să fie clar, putem folosi cu siguranță ambele ridicări în rutinele noastre de antrenament – și probabil că ar trebui să o facem – dar este interesant să vedem care exercițiu pentru spate este mai bun pentru construirea mușchilor și care sunt diferitele lor argumente pro și contra. În acest fel, știm în care ar trebui să investim mai mult timp și energie.

Clujba de bărbie &Remersul cu barbă

Remersul cu barbă

Există câteva moduri diferite de a face atât bărbia, cât și rândurile, și cu siguranță puteți folosi orice variantă pe care o alegeți, dar, de dragul acestui articol, putem compara cele două „cele mai bune” versiuni ale fiecăruia: bărbia și rândul Pendlay.

În Row-ul Pendlay, bara începe de pe podea, ajungem la ea prin balansare la șolduri și apoi o vâslim până la tors, fără a ne mișca șoldurile. Această variantă de vâslit are avantajul (și dezavantajul de a fi incredibil de solicitantă pentru toate lanțurile noastre posterioare, ceea ce o face un bun exercițiu însoțitor al ridicării greutății.

O altă variantă populară a vâslitului cu haltere este ceea ce numim vâslitul „clasic” cu haltere, în care începem într-o poziție de ridicare a greutății românești și apoi vâslim haltera de acolo. Această variantă este mai populară printre culturiști, deoarece este puțin mai ușoară pentru partea inferioară a spatelui, permițându-ne să ne concentrăm pe partea superioară a spatelui. Totuși, este încă destul de solicitantă pentru partea inferioară a spatelui nostru, ceea ce ne aduce la cea de-a treia variantă:

Vâslitul cu gantere ne face să ne susținem torsul cu un singur braț, ceea ce înseamnă că trebuie să ne antrenăm ambele părți în mod independent, dar ne permite să scoatem în întregime partea inferioară a spatelui din ridicare. În plus, rândul cu gantere ne permite să obținem o întindere în partea de jos și apoi să aducem haltera în sus pe lângă tors, oferindu-i o gamă mai largă de mișcare. Cu toate acestea, aceasta este o variație mai ușoară a rândului, care este mai degrabă o ridicare accesorie pentru partea superioară a spatelui, decât un exercițiu principal pentru spate.

Clujba de bărbie

Există câteva moduri de a face o ridicare de bărbie, cele mai populare variații fiind „bărbia cu mâna în jos” și „ridicarea cu mâna în sus”. Convențiile de denumire nu sunt însă consecvente, iar unii oameni folosesc termenii în mod interschimbabil.

Diferența dintre cele două variante este totuși destul de semnificativă. În cazul tragerilor, poziția overhand elimină bicepsul din ridicare, iar prinderea mai largă scurtează raza de mișcare. Pe de altă parte, la ridicarea bărbiei, atât mușchii spatelui, cât și cei ai bicepsului pot lucra împreună printr-o gamă incredibil de mare de mișcări, ceea ce o face o ridicare mult mai bună, care stimulează destul de mult creșterea musculară în general.

Există câteva variante de ridicări ale bărbiei care sunt la fel de bune pentru dezvoltarea musculaturii, totuși. Putem folosi o prindere neutră sau înclinată, sau chiar inele de gimnastică. Orice ne permite să ne folosim atât spatele, cât și bicepsul printr-o gamă largă de mișcări, va fi de ajuns.

În cele din urmă, când vorbim despre ridicări de bărbie, presupunem că acestea pot fi cântărite după cum este necesar, permițând o supraîncărcare progresivă constantă. Acest lucru se poate face purtând o centură de imersie, folosind o vestă cu greutăți sau chiar ținând o halteră între picioare.

Diferența dintre rânduri & Chin-Ups

Musculatura lucrată

Atunci primul lucru de știut despre rândul cu haltere și chin-up este că, deși ambele sunt exerciții de tragere a părții superioare a corpului care ne lucrează mușchii spatelui, ele sunt adesea considerate a fi în două categorii diferite:

• Rândurile sunt tracțiuni orizontale, în care avem greutatea în fața torsului nostru și o tragem orizontal spre noi.
• Chin-up-urile sunt tracțiuni verticale, în care avem bara deasupra capului și ne tragem vertical spre ea.

Este o distincție puțin ciudată, totuși. Atât tragerile orizontale cât și cele verticale lucrează mușchi similari. Amândouă ne antrenează dorsalii, romboizii, trapezul, delții posteriori, bicepsul, brahialul, antebrațele și așa mai departe.

Diferența principală este că ridicarea bărbiei face o treabă destul de bună pentru a stimula creșterea mușchilor abdominali și oblici, așa cum se arată mai sus, în timp ce rândurile fac o treabă mai bună pentru a stimula erectori spinali, mușchii fesieri și ischiogambieri, așa cum se arată mai jos:

Acum, ceea ce vedem aici este că chin-up-ul este mai mult un exercițiu pentru partea superioară a corpului, în timp ce rândul este mai mult un exercițiu pentru tot corpul. De fapt, rândul cu gantere lucrează practic aceiași mușchi ca și ridicarea greutății mortale, doar că cu un accent diferit. Ridicarea greutății trage cu șoldurile în timp ce mușchii spatelui stabilizează greutatea, în timp ce vâslitul trage cu mușchii spatelui în timp ce șoldurile stabilizează greutatea.

De fapt, vâslitul cu gantere și ridicarea greutății au o suprapunere atât de bună încât considerăm vâslitul cu gantere o ridicare de asistență pentru ridicarea greutății.

Pe de altă parte, ridicarea bărbiei nu se suprapune prea mult cu ridicarea greutății, ghemuirea frontală, presa pe bancă sau presa deasupra capului. Ca urmare, o considerăm una dintre cele cinci mari ridicări pentru hipertrofie de sine stătătoare.

Totuși, tot lipsește ceva aici. Dacă chin-up-ul stimulează mai puțini mușchi decât rândul cu bară, de ce îl considerăm un ridicător compus mai mare?

Clanț închis versus lanț deschis

Cu un chin-up, ne tragem corpul spre bară. Acest lucru îl face să fie un exercițiu cu „lanț închis”, similar cu ghemuiturile și flotările. Exercițiile cu lanț închis sunt adesea mai bune pentru a lucra mai mulți mușchi deodată și pot avea un transfer mai bun către forța generală.

Cu unele variante de canotaj, tragem greutatea spre noi. Acest lucru îl face să fie un exercițiu cu „lanț deschis”, asemănător cu presa pe bancă. Exercițiile cu lanț deschis sunt adesea mai bune pentru izolarea diverșilor mușchi, uneori cu prețul stimulării unei creșteri musculare generale mai reduse. Este adesea considerat un lucru rău, dar cred că este mai corect să luăm în considerare doar avantajele și dezavantajele.

De exemplu, atunci când comparăm rândurile cu haltere cu ridicările de bărbie, ambele sunt mișcări compuse care ne lucrează mușchii abdominali sau erectori ai coloanei vertebrale împreună cu mușchii din spate și biceps. Nu există nicio diferență majoră în ceea ce privește cantitatea de masă musculară lucrată sau caracterul practic al câștigurilor de forță.

Și, în plus, a avea un lanț deschis nu este o caracteristică inerentă a mișcărilor de vâslit. Există chiar și vâsle inversate și vâsle de masă, în care ne tragem corpul spre bară, închizând lanțul:

În mod similar, a avea un lanț închis nu este un beneficiu inerent al tuturor mișcărilor de tragere verticală. Dacă ne gândim la un lat pulldown, este aceeași mișcare ca și un chin-up, cu excepția faptului că acum tragem bara în jos spre noi, deschizând lanțul.

Indiferent cât de deschis sau închis este lanțul, atât chin-up-urile, cât și rândurile sunt ridicări compuse perfect funcționale, și fiecare are oricum variații cu lanț deschis și închis.

Regimul de mișcare

Cea mai fundamentală diferență între chin-up și rândul cu haltere este intervalul de mișcare folosit. La ridicarea bărbiei, există o gamă uriașă de mișcare de 180 de grade, cu mușchii dorsali care încep într-o poziție complet întinsă și sunt aduși la o contracție completă.

Același lucru este oarecum valabil și pentru biceps, unde brațele noastre încep complet deschise și termină complet flexate. Cu toate acestea, bicepsul nostru se atașează la articulațiile umerilor, iar mișcarea de la umeri anulează oarecum mișcarea din coate. Atunci când bicepsul este întins de brațele noastre deschise, este scurtat de umerii noștri ridicați. Vom vorbi mai mult despre bicepsul nostru într-un moment, totuși.

În orice caz, beneficiul evident al utilizării unei game mari de mișcare este că mușchii noștri trebuie să facă mai multă muncă generală la fiecare repetiție, stimulând astfel mai multă creștere musculară. O gamă mai mare de mișcare tinde, de asemenea, să lucreze un număr mai mare de mușchi. În cazul ridicării bărbiei, vedem chiar și mușchii toracelui superior fiind implicați în partea de jos a ridicării. O amplitudine mai mare a mișcării stimulează chiar și creșterea în mai multe regiuni ale mușchilor noștri. În acest caz, deoarece chin-up-ul ne lucrează mușchii dorsali prin aproape dublul amplitudinii de mișcare, ne-am aștepta la o dezvoltare mai completă.

Poate cel mai mare beneficiu al amplitudinii suplimentare de mișcare, totuși, este faptul că chin-up-ul ne încarcă mușchii dorsali într-o poziție întinsă în partea de jos a ridicării. La majoritatea ridicărilor, acea poziție întinsă în partea de jos este cea care stimulează cea mai mare creștere musculară.

Dacă ne uităm la rândul cu bară, situația este sumbră. Da, putem să ne tragem coatele un pic mai mult în spatele torsului, dar mușchii noștri dorsali au o pârghie atât de mică în acea poziție încât nu înseamnă cu adevărat nimic. Ceea ce contează mult mai mult este cât de bine sunt încărcați dorsalii noștri în timp ce sunt întinși, iar aceștia nu sunt încărcați deloc! Această parte a amplorii de mișcare lipsește cu desăvârșire. În partea de jos a rândului cu gantere, ischiogambierii noștri sunt cei care sunt întinși.

Atunci, cu ridicarea bărbiei, ne lucrăm mușchii dorsali printr-o gamă mult mai mare de mișcări care ar trebui să fie net superioară pentru construirea mușchilor.

Creșterea bicepsului

Următoarea diferență de luat în considerare între rândurile cu gantere și ridicările bărbiei este creșterea bicepsului. În afară de schimbarea mișcării, implicarea bicepsului este una dintre diferențele majore dintre cele două exerciții.

De regulă, ridicările compuse fac adesea o treabă mai bună de stimulare a creșterii în torsul nostru decât în membre. Șoldurile noastre pot rămâne în urmă dacă le creștem doar cu ridicări mortale, unele capete ale cvadrilaterilor vor rămâne în urmă dacă facem doar ghemuiri, iar presa pe bancă este notoriu de rea pentru stimularea creșterii tricepsului. Din acest motiv, este destul de standard să începem un antrenament cu ridicări compuse mari și apoi să adăugăm niște ridicări suplimentare de izolare pentru membrele noastre.

Ce este minunat la ridicările de bărbie este că nu numai că sunt uimitoare pentru a ne mări întreaga parte superioară a spatelui, dar sunt, de asemenea, grozave pentru a ne mări bicepsul. S-ar putea chiar să fie cel mai bun exercițiu pentru biceps, având în vedere că permit o încărcare atât de incredibil de grea. Ceea ce este și mai îngrijit este că beneficiul funcționează în ambele sensuri. Lats nostru și ambii biceps lucrează împreună pentru a ridica o greutate mai mare decât ar putea ridica oricare dintre ei pe cont propriu, ceea ce face ca ridicarea să fie incredibil de grea și să stimuleze o tonă de creștere musculară generală.

Din moment ce atât bicepsul cât și lats-ul nostru au o suprapunere atât de bună în chin-up, când unul se apropie de eșec, în loc să oprim ridicarea scurt, celălalt grup muscular poate prelua frânghia și ne permite să continuăm. Ca urmare, suntem adesea capabili să aducem ambele grupe musculare suficient de aproape de eșec pentru a stimula o cantitate optimă de creștere musculară.

Dacă ne uităm la vâslit, situația este destul de diferită. Vâslirea cu haltere se face, în general, cu o prindere peste mână, ceea ce pune bicepsul într-o poziție în care nu poate exercita prea multă pârghie și, astfel, mușchii mult mai mici ai antebrațului nostru (brachioradialis) preiau controlul. Ca urmare, efectuarea de rânduri cu haltere tinde să aibă ca rezultat doar o strângere obosită și antebrațe obosite, în timp ce ridicările de bărbie tind să ofere un antrenament consistent și pentru biceps.

De fapt, chiar dacă încercăm în mod intenționat să ne aducem bicepsul în rânduri folosind o strângere sub mână, tot nu stimulează o cantitate comparabilă de creștere musculară.

Nu avem un studiu care să compare creșterea între flotările cu gantere și chin-up, dar avem un studiu realizat de Mannarino et al care compară creșterea bicepsului între flotările cu gantere și curl cu gantere. La ambele exerciții, participanții au folosit o prindere sub mână care a fost concepută pentru a implica bicepsul, dar curl-ul a stimulat o creștere de două ori mai mare a bicepsului.

Acum, nu putem spune că rândul cu gantere este exact ca și rândul cu gantere, sau că chin-up-ul este exact ca și curl-ul cu gantere, dar ne putem aștepta ca ele să fie oarecum similare, având în vedere că ambele implică aceeași poziție de prindere și aceeași gamă de mișcare în coate.

(O altă concluzie pe care o putem trage din acest studiu este că ar trebui să facem atât ridicări compuse, cât și ridicări de izolare pentru brațele noastre.)

Curba de forță

O altă mare diferență între chin-up și barbell rows este curba lor de forță. Chin-up-urile nu au o curbă de rezistență perfectă. O gamă completă de mișcare înseamnă să ne aducem pieptul până la bară, dar pentru că chin-up-urile sunt disproporționat de grele în partea superioară a ridicării, este obișnuit să avem probleme în a ne trage pieptul până la bară în timpul ultimelor două repetări. Atenție, acest lucru este destul de ușor de rezolvat. Dacă încercăm să mergem până la capăt până la eșec, putem pur și simplu să continuăm să facem repetări până când bărbia noastră nu mai ajunge la bară (ceea ce are sens pentru o ridicare numită chin-up).

În plus, partea cea mai importantă a intervalului de mișcare este partea de jos a ridicării chin-up, unde mușchii noștri dorsali sunt întinși sub sarcină. Din fericire, nu există probleme legate de curba de forță de la începutul ridicării până la mijlocul intervalului de mișcare, ceea ce ne permite să stimulăm o tonă de creștere musculară.

Remersul cu haltere, pe de altă parte, are una dintre cele mai proaste curbe de forță dintre toate ridicările. Ridicarea este stupid de ușoară de la sol, dar apoi devine rapid al naibii de aproape imposibilă în apropierea vârfului. Putem remedia oarecum acest lucru încercând să accelerăm haltera prin amplitudinea mișcării, generând un impuls în partea de jos, unde suntem puternici, pentru a ne ajuta să aducem haltera până la torsul nostru, unde suntem slabi. Dar chiar și atunci, curba de forță noduroasă nu este foarte bună pentru stimularea creșterii musculare. (Aparatul de vâslit cu bară în T este conceput pentru a rezolva această problemă a curbei de forță.)

Pentru că intervalul de mișcare al chin-up-ului este mult mai mare și pentru că curba de forță este mult mai bună, putem stimula o creștere musculară mult mai mare în spate și biceps cu fiecare repetență. Acest lucru o face destul de bună pentru construirea mușchilor, dar și mai bună pentru construirea mușchilor ar fi antrenarea ambelor mișcări, provocându-ne mușchii spatelui cu două curbe de forță destul de diferite. Aș susține, totuși, că am dori să folosim chin-up-ul ca principală ridicare a spatelui pentru a ne lucra spatele printr-o gamă completă de mișcări, și apoi să aducem apoi rândul ca o ridicare accesorie pentru a ne provoca spatele cu o curbă de forță ușor diferită.

Lat & Trap EMG Activation

Când nu avem acces la studii de hipertrofie, ceea ce putem face este să comparăm activarea musculară de la diferite ridicări. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că cercetarea EMG nu este o modalitate deosebit de bună de a afla câtă creștere musculară stimulează o ridicare. De fapt, dintre toți factorii pe care i-am menționat în acest articol, acesta este probabil cel mai puțin important. Totuși, mai ales dacă luăm în considerare toți ceilalți factori, cercetarea EMG ne poate da indicii despre ce ridicări accentuează ce mușchi.

Activarea mușchilor dorsali

Poate că principalul mușchi pe care încercăm să îl creștem atunci când facem exerciții pentru spate este mușchiul dorsal. Sunt mușchi musculoși care au un mare impact asupra esteticii noastre, reprezintă o mare parte din forța noastră generală și sunt un mușchi util atunci când ne ghemuim și ridicăm greutăți.

În încercarea de a-și da seama cum să ne antrenăm cel mai bine mușchii dorsali, Dr. Contreras a măsurat activarea laturilor într-o varietate de exerciții diferite pentru spate:

• Chin-up: 108 activare medie a laturilor, 159 vârfuri
• Vâslire cu gantere: 77 activare medie a laturilor, 140 vârfuri
• Vâslire cu gantere: 63 activare medie a laturilor, 140 vârfuri

Ce vedem aici este că chin-up-ul ne activează laturile destul de mult mai mult decât vâslirea cu gantere și vâslirea cu gantere. Combinat cu faptul că chin-up-ul ne lucrează mușchii dorsali printr-o gamă mai mare de mișcări cu o curbă de forță mai bună și că obținem o întindere încărcată frumoasă în partea de jos, cred că putem fi destul de încrezători că chin-up-ul este destul de mult mai bun pentru construirea mușchilor dorsali.

Activarea mușchilor trapezului

Musculatura de ridicare a cadavrelor și presa deasupra capului sunt ambele ridicări excelente pentru a mări volumul trapezului superior, în timp ce ridicările de bărbie și rândurile cu bară sunt adesea folosite pentru a mări volumul trapezului mijlociu și inferior.

Activarea mușchilor în trapezul mijlociu:

• Ridicarea de bărbie: 42 activare medie, 80 vârf
• Rândunelul cu gantere: 68 activare medie, 146 vârf
• Rândunelul cu gantere: 123 activare medie, 226 vârf

Activare musculară în trapezul inferior:

• Chin-up: 58 activare medie, 104 vârfuri
• Reme cu haltere: 52 activare medie, 112 vârfuri
• Reme cu gantere: 99 activare medie, 160 vârfuri

Ce vedem aici este că trunchiurile noastre sunt lucrate destul de bine de rândurile cu haltere, și chiar mai bine de rândurile cu gantere. Din nou, trebuie să fim întotdeauna precauți atunci când tragem concluzii din cercetările EMG, dar cred că acest lucru evidențiază de ce atât mișcările de tragere pe orizontală, cât și cele pe verticală sunt importante pentru construirea spatelui nostru.

Fatiga părții inferioare a spatelui

Am auzit unii experți în hipertrofie susținând că rândurile cu gantere sunt mai bune pentru construirea mușchilor decât rândurile cu gantere, deoarece ne mențin partea inferioară a spatelui proaspătă pentru genuflexiuni și ridicări. Am auzit alți experți în hipertrofie susținând exact opusul, spunând că rândurile cu haltere sunt cele mai bune pentru că ne întăresc partea inferioară a spatelui, permițându-ne să ne ghemuim și să ridicăm mai ușor greutățile. Ambele idei sunt adevărate.

Dacă încercați să întăriți o zonă lombară slabă, rândul cu haltere este o modalitate excelentă de a crește volumul de antrenament pentru zona lombară, permițându-vă să o măriți mai repede. Pe de altă parte, dacă volumul de antrenament al părții inferioare a spatelui este deja ridicat, atunci ar fi bine să alegeți variante de vâslit care nu adaugă un stres suplimentar în partea inferioară a spatelui. Din fericire, există o mulțime de variante de vâslit care ne elimină lanțurile posterioare din ridicare, cum ar fi faimosul vâslit cu gantere în „trei puncte”:

În cazul vâslitului cu gantere în trei puncte, ne susținem torsul cu celălalt braț, scoțând lanțurile posterioare din amestec și permițându-ne să ne concentrăm doar pe ridicarea halterei, împingând coatele înapoi. În plus, un alt lucru drăguț la rândul cu gantere în trei puncte este că ne putem întinde mușchii spatelui superior un pic mai mult în partea de jos, oferindu-i o gamă mai largă de mișcare. (L-am pus pe tipul ăsta cu ambele picioare simetric pe podea, dar vă puteți pune piciorul oriunde doriți. Unii oameni preferă o poziție divizată, altora le place să pună un genunchi pe bancă. Orice vâslește barca ta.)

O altă variantă grozavă de vâslit susținută de piept este vâslitul cu bara T, care, din nou, ne oferă o întindere mai bună în partea de jos și, de asemenea, ne oferă o curbă de forță mai bună pentru mușchii dorsali. Și dacă nu aveți gantere sau un aparat de vâslit cu bara în formă de t, puteți face vâslituri inversate, așezând bara într-o poziție joasă și apoi vâslind în sus în ea.

În orice caz, asta înseamnă că un avantaj al ridicării bărbiei este că nu ne întărește lanțurile posterioare, permițându-i să încetinească frumos alături de ghemuit și ridicarea greutății fără niciun fel de interferență.

Dar asta înseamnă, de asemenea, că un dezavantaj al ridicării bărbiei este că nu ne întărește lanțurile posterioare. Este o ridicare cu totul separată care nu are aproape niciun efect asupra performanțelor de powerlifting, ceea ce poate fi motivul pentru care este atât de des neglijată în programele de forță cu haltere (cum ar fi StrongLifts 5×5).

Programarea rândurilor & Chin-Ups

Considerăm că chin-up-ul este una dintre principalele ridicări pe care ne bazăm pentru a construi un fizic mare, puternic, sănătos și estetic. Din acest motiv, facem chin-up-uri cu aceeași insistență și fervoare cu care ne facem ghemuirile, ridicările de greutăți, presa de la bancă și presa deasupra capului. Adesea le facem primele într-un antrenament, le facem grele, le dăm tot ce avem mai bun și facem un număr mai mare de seturi (2-6 pe antrenament). Pe de altă parte, în ceea ce privește rândurile, le considerăm o ridicare accesorie pentru ridicarea greutății sau pentru ridicarea bărbiei, așa că le introducem după ridicările noastre principale, făcându-le adesea în intervale mai mari de repetări, cu timpi de odihnă mai scurți și pentru mai puține seturi (2-3 seturi pe antrenament).

Pentru că ridicările bărbiei se suprapun atât de puțin cu celelalte ridicări compuse mari, le putem încadra în orice antrenament, putând chiar să le facem sub formă de circuite sau superseturi. De exemplu, unul dintre modurile mele preferate de a face chin-up-uri este alături de ghemuirile frontale, ambele putând fi făcute într-un rack tipic:

• Ghemuiri frontale, repaus 1-2 minute.
• Chin-up-uri, repaus 1-2 minute.
• Ghemuiri frontale, repaus 1-2 minute.
• Și așa mai departe.

O altă modalitate populară de a face chin-up-uri este de a le încadra alături de presele deasupra capului, ceea ce reprezintă o formă de superset antagonist, în care mușchii opuși sunt lucrați unul după altul, îmbunătățind performanța ambilor și, poate, crescând ușor creșterea musculară.

După ce faceți chin-up-uri, dacă mușchii dorsali tind să rămână în urmă, ați putea dori să adăugați un pic de muncă suplimentară pentru spate. Rândurile pot fi bune pentru acest lucru, dar la fel și tracțiunile cu brațele drepte sau tracțiunile laturilor peste mână. Dacă vreți să lucrați suplimentar pentru mușchi sau deltă spate, tragerile de față și mușchii inversați sunt alegeri bune. Sau, dacă bicepsul dvs. ar avea nevoie de un pic de muncă suplimentară, ați putea dori să faceți câteva curl-uri pentru biceps. Efectuarea a două ridicări de spate/biceps pe antrenament funcționează adesea destul de bine, dar puteți alege zonele pe care doriți să le accentuați.

În cazul vâslitului cu bară, trebuie să fim atenți să nu-l lăsăm să interfereze cu ghemuirile și ridicările de greutăți și, astfel, ordinea exercițiilor poate deveni complicată. Dacă ne obosim partea de jos a spatelui cu rândurile, s-ar putea să ne limităm performanța la ghemuit și la ridicarea de greutăți. Pe de altă parte, dacă ne obosim partea inferioară a spatelui cu ghemuirile sau ridicările de greutăți, s-ar putea să nu putem vâsli suficient de greu pentru a stimula creșterea laturilor. Este complicat și, de multe ori, alegerea unei vâsle sprijinite pe piept sau cu gantere poate fi soluția mai ușoară.

Modul meu preferat de a programa vâslele este să fac superseturi antagoniste, încadrându-le alături de presa pe bancă:

• Presa pe bancă, odihnă 1-2 minute.
• Regate cu haltere, pauză 1-2 minute.
• Presa de bancă, pauză 1-2 minute.
• Și așa mai departe.

O altă opțiune este să le faci imediat după flotări. În acest fel, mușchii dorsali sunt deja puțin obosiți, permițându-ne să ne aducem mușchii dorsali aproape de eșec înainte ca partea inferioară a spatelui să înceapă să ne limiteze.

Key Takeaways

Remorca cu bară este bună pentru a ne dezvolta mușchii din hamstings, glutei și erectori spinali, ceea ce o face o ridicare de asistență excelentă pentru deadlift și o ridicare a spatelui mai relevantă pentru powerlifteri. Cu toate acestea, deși este o ridicare bună pentru antrenarea lanțurilor noastre posterioare, intervalul scurt de mișcare, curba slabă de rezistență și lipsa implicării bicepsului înseamnă că nu este ideală pentru antrenarea spatelui sau a bicepsului.

Clujba de bărbie, pe de altă parte, are un interval de mișcare mult mai mare și ne încarcă mușchii dorsali sub o întindere puternică, făcându-l un exercițiu mai bun de construire a mușchilor pentru partea superioară a spatelui și bicepsului. Ridicarea bărbiei face, de asemenea, o treabă bună în antrenarea mușchilor noștri abdominali – poate mai bine decât orice altă ridicare compusă. Așadar, deși nu se suprapune prea mult cu ridicarea greutății sau cu powerliftingul, aduce ceva unic și constituie o bază bună pentru antrenamentul spatelui nostru.

Atât rândul cu gantere, cât și ridicarea bărbiei sunt ridicări grozave, dar noi preferăm să încetinim rândul cu gantere ca o ridicare accesorie pentru ridicarea greutății, în timp ce ridicarea bărbiei este una dintre ridicările principale din programarea noastră, acordându-i o prioritate mult mai mare.

În orice caz, dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care să includă aceste principii, atunci consultați programul nostru intermediar de încărcare Outlift. Avem, de asemenea, programul nostru Bony to Beastly (pentru bărbați) și programul Bony to Bombshell (pentru femei) pentru începători. Dacă ți-a plăcut acest articol, cred că ți-ar plăcea foarte mult programele noastre complete.