Alai

Când am început să alerg, eram o femeie în vârstă de 46 de ani, care cântărea 240 de kilograme și nu puteam alerga mai mult de un minut fără să rămân fără suflare. După 14 luni de alergare, am slăbit 65 de kilograme și alergam 30-35 de mile/săptămână. Terminasem 9 curse, inclusiv un semimaraton, iar „alergarea mea obișnuită” era o buclă de 5-6 mile.

După două începuturi eșuate folosind programul Couch to 5K, găsisem în sfârșit calea pentru a deveni un alergător. Alergarea face acum parte din identitatea mea și nu-mi pot imagina să renunț la ea. Dar a fost nevoie să-mi găsesc propria cale. În acest articol, vreau să vă împărtășesc pașii specifici pe care i-am urmat pentru a face acest lucru posibil.

Dacă ați găsit acest articol pentru că ați încercat Couch to 5K și ați eșuat, vreau să știți că nu sunteți un ratat. Doar că planul nu a funcționat pentru tine. Există mai multe moduri de a deveni un alergător și vreau să îl găsești pe al tău.

Corrida mi-a schimbat viața într-un moment în care aveam cea mai mare nevoie de ea. Vreau ca și tu să poți experimenta această schimbare.

Programul Couch to 5K a lansat milioane de călătorii de alergare. Este un program de 9 săptămâni bazat pe principiile antrenamentului pe intervale și vă permite să progresați de la o alergare dureroasă de 30 de secunde până la o alergare de 30 de minute fără oprire.

Pentru mulți oameni pentru care funcționează, este un miracol care vă poate transforma viața. Dar există și un dezavantaj. Couch to 5K are un cvasi-monopol asupra lumii alergării de început. Este planul care este recomandat în mod universal în articolele din reviste, de către cluburile de alergare și de către alergătorii individuali.

Dacă nu funcționează pentru dumneavoastră, este mult prea ușor să concluzionați că dumneavoastră sunteți problema și să renunțați. Este aproape imposibil să afli despre planuri alternative sau să citești despre alergători care au găsit alte căi pentru a deveni alergători. Dar există multe motive pentru care Couch to 5K s-ar putea să nu funcționeze pentru tine.

Motive pentru care Couch to 5K s-ar putea să nu funcționeze pentru tine

Trei zile pe săptămână nu este suficient de frecvent pentru a crea un obicei. Mulți experți spun că este nevoie de 21 de zile pentru a construi un nou obicei. Noile cercetări sugerează că aveți nevoie de chiar mai mult timp – 66 de zile mai exact. Urmând planul Couch to 5K de 3 zile/săptămână, ar fi nevoie de minimum 7 săptămâni pentru a-l stabili ca pe un obicei. Mulți vor constata că, după 9 săptămâni, încă nu au stabilit unul. Acest lucru îi poate face pe oameni să renunțe rapid sau, mai rău, să termine programul și apoi să revină din nou la couch potato.

Ai nevoie de o bază aerobică mai mare. Programul începe cu mai puțin de 20 de minute de activitate și nu ajunge niciodată la o durată mai mare de 30 de minute. Problema cu acest lucru este că, în general, este nevoie de 30 de minute de activitate aerobică susținută înainte ca organismul dumneavoastră să înceapă să își crească capacitatea aerobică. Capacitatea aerobică este motorul care vă antrenează alergarea.

Când corpul dumneavoastră își dezvoltă capacitatea aerobică, crește capacitatea de a transporta oxigenul și nutrienții în tot corpul și capacitatea sa de a transforma grăsimile în energie. Când vă dezvoltați baza aerobică, descoperiți că puteți fi activi la intensități mai mari pentru mai mult timp și cu o frecvență cardiacă mai mică.

Intervalele, de genul celor pe care le folosește programul Couch to 5K, sunt o modalitate excelentă de a vă dezvolta rapid rezistența aerobică. Cu toate acestea, pur și simplu nu sunt suficient de multe – iar perioadele de odihnă sunt prea lungi – în fazele timpurii ale programului pentru a produce rezultate suficiente.

De aceea, atât de mulți alergători se luptă – și adesea renunță – atunci când programul sare de la intervalele de alergare de 3 sau 5 minute la cele mai lungi de 15 minute.

În plus față de construirea bazei aerobice, alergarea necesită să vă întăriți oasele, ligamentele și tendoanele. Este posibil să fi auzit că alergarea poate fi grea pentru corpul dumneavoastră din cauza nivelului de forță pe care îl exercită. Corpul dumneavoastră poate rezista și se poate adapta la aceasta, dar are nevoie de timp pentru a dezvolta sistemele care sunt cruciale pentru a absorbi această forță.

Aceasta înseamnă un singur lucru: timp în picioare. Cu cât mai mult timp în picioare, cu atât mai mult se dezvoltă aceste sisteme. 20 până la 30 de minute doar de 3 ori pe săptămână pur și simplu nu este suficient timp. Alergătorii care forțează până la sfârșitul programului își pot dezvolta sistemele cardiovasculare suficient pentru a rezista la 30 de minute de alergare. Dar nu va dezvolta celelalte sisteme de care aveți nevoie pentru a alerga mai departe, mai greu și mai mult timp.

Progresul este prea lent. Este posibil să fi auzit de eluzivul „runner’s high”. Este reală, dar este nevoie de un efort real înainte de a-și face efectul – genul de efort care nu provine dintr-o plimbare de 20 de minute cu 5 minute de alergare adăugate. Dacă sunteți o persoană care tânjește după o creștere constantă și rezultate imediate, atunci natura lentă a programului poate fi demoralizatoare.

Mulți alergători noi nu se vor mulțumi să parcurgă o milă sau două de fiecare dată când ies la alergare în primele 5-6 săptămâni ale programului. Nu este suficient timp pentru a explora o nouă cale sau pentru a transpira satisfăcător. Nu vă veți vedea ritmul sau kilometrajul crescând sau ritmul cardiac scăzând – statistici care pot crea dependență pentru noii (și vechii) alergători.

Și dacă ați început programul – așa cum fac mulți alergători noi – pentru a pierde în greutate, veți fi inevitabil dezamăgiți. Pentru cineva care este semnificativ supraponderal, primele câteva săptămâni ale programului ar putea arde 100-200 de calorii, iar până la sfârșit, s-ar putea să lucrați până la 300-400 de calorii pe antrenament. Pe parcursul unei săptămâni, asta nu înseamnă niciodată mai mult de 1/3 de kilogram – și asta dacă nu mâncați înapoi acele calorii pentru a compensa!

Acum, mulți oameni vă vor spune că nu puteți depăși o dietă proastă și că pierderea în greutate este în bucătărie. Totuși, eu am slăbit aproape în întregime devenind alergător. Metabolismul meu a crescut, am ars mai multe calorii și am făcut schimbări în stilul de viață și în alimentație care au venit aproape automat pe măsură ce am început să alerg mai mult.

Mai important, mi-am descoperit o identitate ca alergător, iar aceasta a înlocuit pierderea în greutate ca motivație. Am vrut în continuare să slăbesc, dar progresul și satisfacția pe care le obțineam din alergare mi-au dat răbdarea pe termen lung pe care o reprezintă pierderea durabilă în greutate.

Ce a funcționat pentru mine

Sunt o persoană care are nevoie de obiective ambițioase și de succes imediat. Problema este că alergarea recompensează acumularea lentă și răbdătoare de timp în picioare. Cum să rezolv această contradicție?

Am folosit metoda bazată pe intervale care se află în centrul Couch to 5K, dar am adoptat o abordare aproape opusă în ceea ce privește structurarea antrenamentelor. Couch to 5K pune accentul pe un antrenament general scurt, pauze lungi de mers pe jos la început, puține intervale de alergare și o creștere rapidă a duratei intervalelor de alergare.

Această metodă are ca efect creșterea intensității într-o perioadă de timp relativ scurtă, fără a crește rezistența și anduranța.

În schimb, am pus accentul pe un antrenament general lung de la început, pauze scurte de mers pe jos, intervale repetate de alergare și o creștere foarte lentă a duratei acestor intervale de alergare.

Metoda mea construiește intensitatea treptat, punând în același timp accentul pe rezistență și anduranță. Creșterile rapide de intensitate sunt cel mai mare predictor de accidentare. Am reușit să nu mă accidentez pe tot parcursul călătoriei mele în alergare, ceea ce înseamnă că am reușit să mențin un progres consistent.

Cum arăta acest lucru în practică

De la început am făcut un antrenament de mers pe jos și alergare 4-6 zile pe săptămână. Acest lucru mi-a permis să construiesc obiceiul. Ieșirea la o alergare (de fapt un walk-run) a devenit timpul meu prețios doar pentru mine în fiecare zi. Treceam printr-o perioadă dificilă din viața mea, iar ieșitul în aer liber îmi ridica starea de spirit și îmi dădea timp să-mi procesez gândurile și sentimentele.

Prea repede, am ajuns la un punct în care mă simțeam irascibilă când nu alergam. Familia mea a ajuns să respecte timpul meu de absență ca fiind ceva important pentru mine și m-a susținut. Consecvența de a ieși în majoritatea zilelor a făcut ca această schimbare să fie mai reală pentru mine și pentru toți cei din jurul meu.

Am început cu antrenamente de 60-90 de minute. Poate părea mult, dar cei mai mulți dintre noi își pot face timp pentru cel puțin o oră în fiecare zi. De obicei o făceam la prima oră dimineața, dar fiecare va avea propriul program.

Nu am alergat tot acest timp, bineînțeles, și nu m-am forțat. Mergeam undeva între 5 și 15 minute înainte de a începe să fac intervalele de mers- alergare. Acest lucru mi-a dat timp să mă acomodez cu realitatea alergării și să-mi încălzesc întregul corp. A fost, de asemenea, timpul necesar pentru a merge pe jos până la una dintre multele și frumoasele trasee de alergare din apropierea mea.

Făceam intervale până când deveneam prea obosit pentru a continua să fac intervale de alergare, moment în care treceam din nou la mersul simplu. Acest lucru îmi dădea timp să mă răcoresc.

De obicei nu mă angajam la o anumită perioadă de timp, ci mai degrabă la o anumită distanță. Am stabilit bucle și trasee de tip out-and-back pe care mi-a plăcut să le completez. Mergând pentru mai mult timp îmi dădea acces la mai multă natură și la locuri mai interesante. Am învățat să fiu atent la impactul schimbării anotimpurilor sau a diferitelor tipuri de vreme asupra mediului din jurul meu.

Am folosit intervale scurte. Când am început, alergam timp de 30 de secunde și mergeam timp de 45 sau 60 de secunde. Acestea sunt intervale de alergare foarte scurte. Dar pentru că intervalele de mers erau și ele scurte, iar eu eram acolo timp de o oră, am acumulat rapid timp de alergare. De la început, alergam în total între 15 și 20 de minute.

Intervalele scurte de mers pe jos au însemnat, de asemenea, că am păstrat un ritm de mers relativ rapid. Parcurgeam cu ușurință 4 mile dacă ieșeam timp de o oră.

Am introdus treptat intervale mai lungi și m-am concentrat în schimb pe durata totală și pe intensitatea alergării. Am descoperit rapid că puteam crește de la intervale de alergare de 30 de secunde la 1 minut, apoi la 90 de secunde și apoi la 2 minute. Cu toate acestea, mi-a luat luni de zile să progresez până la intervale de alergare de 5 minute și apoi m-am stabilizat acolo pentru restul anului.

Am descoperit că intervalele de alergare mai scurte mi-au permis să cresc ritmul de alergare și, astfel, ritmul meu general. De asemenea, mi-au permis să-mi cresc rapid distanța. În 6 săptămâni, am reușit să alerg un 10 km și, în câteva luni, am alergat un semimaraton.

Desigur, ritmul meu general era îngrozitor de lent și a trebuit să fiu dispus să fac pauze frecvente de mers pe jos. Dar avantajul de a începe atât de încet este că progresul pare rapid. Am devenit dependent de scăderea ritmului meu general și de creșterea distanței. Pe măsură ce îmi tot doboram recordurile personale, am fost motivat să continui să ies pe teren.

Am așteptat până când rutina și identitatea mea de alergare au fost complet stabilite – și corpul meu s-a adaptat complet – pentru a trece la alergarea non-stop. Când am început în cele din urmă să elimin pauzele de mers pe jos, a fost la aproximativ 10 luni de la începutul călătoriei mele de alergare. Dar în acel moment progresul meu a fost rapid.

Este posibil să fi putut și să fi făcut această tranziție mai devreme. Dar pentru mine, perioada prelungită de alergare cu intervale de mers pe jos și pauze de alergare mi-a dat încrederea, disciplina și motivația de a continua. Acest lucru este mult mai valoros decât orice progres mai rapid pe care l-aș fi putut face.

De ce a funcționat

Acest plan mi-a oferit timp în picioare încă de la început. Acest lucru mi-a permis să dezvolt toate sistemele necesare pentru a-mi susține alergarea. În mod obișnuit, sistemul cardiovascular este primul care se dezvoltă atunci când începeți un program de antrenament. Sistemele muscular și scheletic pot dura mult mai mult timp. Faptul de a-ți lua timp să le dezvolți pe acestea este ceea ce te ajută să eviți accidentările și să dezvolți rezistența.

Concentrarea pe rezistență de la început a însemnat că am putut culege mai multe recompense imediate. Am putut parcurge distanțe mai mari. Mi-am putut stabili rapid o rutină.

Intervalele mai scurte de alergare la o intensitate mai mare combinate cu pauze scurte de mers pe jos au accelerat dezvoltarea bazei mele aerobice. Aceste intervale de intensitate mai mare împing corpul să se adapteze. Dar pauzele mai scurte de mers pe jos au însemnat, de asemenea, că am susținut o zonă de antrenament aerobic pentru o durată mult mai lungă. Activitatea aerobică de durată mai lungă ajută la dezvoltarea rezistenței.

Am reușit să ating înălțimea alergătorului încă de la începutul carierei mele de alergare. Mi-am forțat intensitatea, dar nu atât de mult încât să fiu o epavă pentru restul zilei. Mă simțeam energizat, nu epuizat.

Cantitatea de timp pe care o dedicam pentru a fi activ și în aer liber s-a tradus cu ușurință în schimbări ale stilului de viață. M-am trezit mergând mai mult pe parcursul zilei în general. Am început să mă văd ca pe un atlet și acest lucru a schimbat tipurile de alimente pe care le mâncam pentru a-mi alimenta corpul. Am prioritizat obținerea somnului și am adăugat yoga la rutina mea pentru a-mi spori flexibilitatea și recuperarea.

Câte una dintre aceste schimbări a adus dividende enorme în starea mea de spirit, sentimentul de sine și sănătatea mea generală. Nu mai eram doar o persoană care făcea exerciții de câteva ori pe săptămână. Eram un alergător. Am fost capabil să-mi stabilesc obiective și să le ating.

De asemenea, m-am trezit scăpând de greutate aproape automat. De fiecare dată când ieșeam la o alergare (inclusiv părțile de mers pe jos), ardeam oriunde între 500-700 de calorii. Asta însemna aproape un kilogram de pierdere în greutate în fiecare săptămână. La început, când aveam mult exces de greutate de slăbit, am pierdut aproximativ 2 kilograme în fiecare săptămână și am experimentat o scădere rapidă în greutate.

Aceasta m-a făcut să mă simt mai bine și a făcut ca alergarea să fie mult mai ușoară. Efectele de antrenament ale alergării mele, combinate cu faptul că aveam mai puțină masă de mișcat, au însemnat că am făcut progrese rapide în alergare. Ritmurile mele au scăzut rapid împreună cu greutatea mea.

În plus față de caloriile arse alergând, mă confruntam cu un metabolism crescut. De asemenea, gusturile mele se schimbau. Nu voi uita niciodată ziua în care am plecat la o alergare lungă de 16 km și îmi promisesem un milkshake Shake Shack ca răsfăț. În timp ce mă îndreptam spre Shake Shack, localul de salate avea un panou publicitar afară și m-am trezit că mi s-a făcut poftă de salată. Am sărit peste shake și am luat salata – nu a fost nevoie de disciplină.

În același timp, nu mi-am făcut griji dacă mi s-a făcut poftă de un răsfăț sau dacă am mâncat un pic mai mult într-o zi. Știam că îmi construiam un stil de viață care, în cele din urmă, mă va duce la greutatea dorită și mă va ajuta să o mențin.

Dar, de asemenea, obiectivele mele se schimbau. Pierderea în greutate nu mai era prioritatea mea. În schimb, mă concentram asupra progresului meu ca alergător – ce antrenamente mă vor ajuta să-mi cresc ritmul, cum să-mi cresc rezistența, de ce va fi nevoie pentru a alerga la maraton.

Când pierderea mea în greutate a încetinit în mod inevitabil după primele câteva luni, această schimbare de focalizare mi-a dat răbdarea de a trece peste platouri și de a mă mulțumi cu o pierdere de un sfert de kilogram sau jumătate de kilogram.

Și până când am slăbit 65 de kilograme, mi-am dezvoltat, de asemenea, o nouă identitate care să meargă cu acel corp mai subțire și mai puternic. Mă simțeam confortabil în propria mea piele. Mă bucuram de corpul meu pentru ceea ce putea face și unde mă putea duce.

Devenisem un alergător. Și de data aceasta, știu că nu mă voi opri niciodată.

.