Alai

By: Talia Bondelli, DTR

Ce înseamnă să mănânci curcubeul? A mânca curcubeul înseamnă a mânca o varietate de fructe și legume.1 Toate culorile fructelor și legumelorau diferite beneficii pentru sănătate care pot reduce riscul de boli.2 Cartofii dulci au o culoare portocalie închisă, care este dată de pigmentul numit beta-caroten.3 Sunt foarte hrănitori și sunt, de asemenea, lipsiți de grăsimi, ceea ce înseamnă că nu au nici grăsimi saturate și nici grăsimi trans.4 În plus, sunt săraci în calorii și sodiu, cu aproximativ 100 de calorii și 70 de miligrame de sodiu pentru un cartof dulce mediu.4 Cartofii dulci vă pot îndulci cu siguranță viața, și într-un mod sănătos!

Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor dulci

Vitamina C

Cartofii dulci conțin vitamina C, care este necesară pentru o piele sănătoasă, combaterea infecțiilor și vindecarea rănilor.5,6,7 De asemenea, ajută organismul nostru să absoarbă fierul, ceea ce este important dacă sunteți anemic.8 Este recomandat să consumați alimente bogate în vitamina C împreună cu alimente bogate în fier, cum ar fi fasolea, lintea, puiul sau verdele cu frunze închise.

Vitamina A

VitaminaA este importantă pentru o vedere bună și pentru prevenirea infecțiilor.9,10 Beta-carotenuleste un pigment portocaliu închis care se găsește în legume și fructe, pe care corpul nostru îl transformă în vitamina A.11,12

Fibre

Se recomandă 25 de grame de fibre pe zi pentru a fi sănătoși, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.13 Un cartof dulce mediu vă poate ajuta să vă satisfaceți necesarul, deoarece are aproximativ 3,8 grame!14 Fibrele fac parte din alimentele noastre pe care nu le putem digera și pot ajuta în cazul constipației.15 Fibrele pot reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare prin scăderea LDL, colesterolul rău.16

Potasiu

Potasiul este un alt mineral care poate fi găsit în cartofii dulci.4 Acest mineral este important pentru că lucrează în echilibru cu sodiul pentru a menține tensiunea arterială și pentru a vă menține inima sănătoasă.17 Este posibil să fie nevoie să limitați consumul de potasiu dacă aveți probleme renale, dar asigurați-vă că vă consultați medicul.

Magneziu

Un cartof dulce este o sursă excelentă de magneziu.2 Se știe că magneziul calmează creierul.18 Deficitul de magneziu a fost legat de depresie, tulburări de dispoziție și dureri de cap. 19

Un bonus suplimentar este că cartofii dulci rămân proaspeți timp de 3-5 săptămâni, atâta timp cât îi depozitați într-un loc întunecat și răcoros, cum ar fi cămara din bucătărie.4 Nu uitați să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a implementa ceva nou în dieta dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate.

Rețeta mea preferată de cartofi dulci: Cartofi dulci copți la cuptor cu miere și scorțișoară

Autor: Prăjitură de cartofi dulci cu miere și scorțișoară: Tyler Florence20

Ingrediente:

• 4 cartofi dulci,decojiți și tăiați în cuburi de 2,5 cm
• 1/4 ceașcă de ulei de măsline extravirgin, plus mai mult pentru a stropi cartofii după ce sunt fierți
• 1/4 ceașcă de miere
• 2 lingurițe de scorțișoară măcinată
• Sare și piper negru proaspăt măcinat

Direcții:

1. Preîncălziți cuptorul la 375 grade F.
2. Dispuneți cartofii dulci într-un singur strat pe o tavă de prăjit. Stropiți uleiul, mierea,scorțișoara, sarea și piperul peste cartofi. Amestecați până când se combină bine.
3. Asetați cartofii dulci la cuptor timp de 25până la 30 de minute sau până se înmoaie.
4. Scoateți cartofii dulci din cuptor și transferați-i pe un platou de servit. Stropiți cu mai mult ulei de măsline extravirgin.

Vreți mai multe rețete de cartofi dulci? Urmăriți videoclipul nostru Sweet Potato Chicken Quesadilla pe canalul nostru YouTube.

1. Mâncați o varietate colorată în fiecare zi. Fructele și legumeleMai mult contează. Retrieved March 4, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/eat-a-colorful-variety-of-fruits-and-vegetables
2. Fructe & Nutriția legumelor. Fructele și legumele Mai multe contează. Retrieved March 4, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fruit-veggie-nutrition
3. Bogacz-Radomska, L., Harasym, J.β-Carotene-properties and production methods, Food Quality and Safety.2018; 2(2):69-74.
4. Cartof dulce: Nutriție, selecție, depozitare. Fruits andVeggies More Matters. Retrieved February 16, 2019, from https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/sweet-potato
5. Pullar, J., Carr, A., &Vissers, M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrienți. 2017; 9(8).
6. Pavlovic, V., & Sarac,M. O scurtă trecere în revistă a vitaminei C și a celulelor selectate ale sistemului imunitar. CentralEuropean Journal of Medicine. 2011; 6(1):1-10.
7. Lanman T., & Ingalls T.VITAMIN C DEFICIENCY AND WOUND HEALING: AN EXPERIMENTAL AND CLINICALSTUDY. Ann Surg. 1937;105(4):616-25.
8. Scheers, N., & Sandberg,A. Fierul reglează absorbția acidului ascorbic și expresia transportatorului de vitamina C dependent de sodiu 1 (SVCT1) în celulele Caco-2 intestinale umane. BritishJournal of Nutrition. 2011; 105(12):1734-1740.
9. Semba, R. Vitamin A and immunity to viral,bacterial and protozoan infections. Proceedings of the Nutrition Society.1999; 58(3): 719-727.
10. RasmussenHM, Johnson EJ. Nutrienți pentru ochiul îmbătrânit. Clin Interv Aging.2013;8;8:741-8.
11. Grune T, Lietz G, Palou A, et al. Beta-carotenul este o sursă importantă de vitaminaA pentru oameni. J Nutr. 2010; 140(12):2268S-2285S.
12. Tang G. Bioconversia carotenoidelor provitaminei A alimentare în vitamina Ain oameni. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1468S-1473S.
13. Food and Drug Administration. Fibre dietetice. RetrievedFebruary 16, 2019, from https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
14. U.SDepartment of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient DataLaboratory. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference,USDA National Nutrient Database for Standard Reference,Release 27. RetrievedFebruary 17, 2019, from http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
15. Yang, J., Wang, H., Zhou, L., & Xu, C. Effect of dietary fiber onconstipation: O metaanaliză. WorldJournal of Gastroenterology. 2012; 18(48):7378-73783.
16. Un nou studiu constată că proteinele vegetale, fibrele, nucile scad colesterolul, îmbunătățesc tensiunea arterială. Săptămânalul bolilor de inimă. 2018; 48.
17. Michaelevski, I., & Lotan, I. Rolul canalelor M de potasiu neuronale în reglarea simpatică a funcției cardiace. Jurnalul de fiziologie. 2001; 589(11):2659-2660.
18. Murck, H.Magnesium and affective disorders. Neuroștiința nutrițională. 2002; 5(6):375-389.
19. Sartori, S. B., Whittle, N., & Hetzenauer, A. Magnesium deficiencyinduces induces anxiety and hpa axis dysregulation: modulation by therapeutic drugtreatment. Neurofarmacologie. 2012; 62(1):304-312.
20. Florence, T. Roasted Sweet Potatoes with Honeyand Cinnamon. Retrieved February 10, 2019, from https://www.foodnetwork.com/recipes/tyler-florence/roasted-sweet-potatoes-with-honey-butter-recipe-1946538

.