„Am citit undeva că o dietă bogată în grăsimi poate dăuna bacteriilor intestinale și poate favoriza creșterea în greutate”, scrie interlocutorul casei din această săptămână. „Ar trebui să mă îngrijorez dacă urmez o dietă bogată în grăsimi?”
Este adevărat că ceea ce mâncați vă poate afecta bacteriile intestinale, în bine și în rău, iar schimbările în bacteriile intestinale sau în microbiomul dumneavoastră provoacă creșterea în greutate. Într-adevăr, unele studii demonstrează că dietele bogate în grăsimi pot afecta în mod negativ flora intestinală și pot favoriza inflamația și creșterea în greutate. Cu toate acestea, este important să rețineți că tipul de grăsimi pe care le consumați contează! Cele mai multe dintre aceste studii se concentrează pe dietele care încorporează niveluri ridicate de uleiuri vegetale inflamatorii și rafinate cu omega 6, cum ar fi uleiul de soia.
Uleiurile vegetale rafinate bogate în omega 6 intră în categoria „grăsimilor rele” și ar trebui evitate. Deși cei mai mulți dintre noi au fost convinși, de către industria alimentară și guvernul nostru, că uleiurile vegetale sunt sigure și o alternativă sănătoasă pentru inimă la grăsimile saturate, acum știm altceva.
Grăsimile polinesaturate din soia, canola și alte uleiuri din semințe sunt inflamatorii. Evitați-le dacă doriți să fiți mai sănătoși. Chiar dacă consumați unele grăsimi omega 3 în timp ce consumați aceste uleiuri inflamatorii, nu veți culege beneficiile grăsimilor sănătoase.
Pentru cea mai mare parte a istoriei umane, am consumat un raport mult mai mare de grăsimi omega 3 față de grăsimile omega 6. Alimentele sălbatice, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă și peștele prins în sălbăticie, oferă o sursă excelentă de omega 3, dar aceste alimente nu reprezintă o mare parte din dieta noastră modernă. Din nefericire, animalele crescute în fabrici, care constituie o mare parte din dieta noastră modernă, au aproape zero grăsimi omega 3.
Cele mai mari cantități de grăsimi omega 6 din dieta noastră contribuie la bolile de inimă, diabet și cancer. Studiile leagă, de asemenea, consumul ridicat de grăsimi omega 6 de depresie, sinucidere și alte probleme majore de sănătate din cauza inflamației crescute.
Pentru a inversa aceste și alte probleme și pentru a crea o sănătate optimă, înlocuiți aceste grăsimi dăunătoare omega 6 cu unele sănătoase – cum ar fi uleiul de nucă de cocos, avocado, untul hrănit cu iarbă, peștele bogat în omega 3 și uleiul de măsline extravirgin.
Interesant este faptul că, atunci când ne uităm la studiile care folosesc grăsimile sănătoase și antiinflamatorii omega 3, observăm exact efectul opus. Aceste grăsimi sănătoase promovează gândaci intestinali mai sănătoși, niveluri mai scăzute de inflamație și o mai mare pierdere în greutate.
Am mai spus-o și o voi spune din nou: tipurile de grăsimi pe care le consumăm contează. Grăsimile nepotrivite sporesc inflamația, promovează creșterea gândacilor răi și creează rezistență la pierderea în greutate. Grăsimile corecte scad inflamația și ajută la pierderea în greutate.
De ce este sănătatea intestinală atât de importantă?
Sănătatea intestinală optimă a devenit un obiectiv proeminent în sănătatea secolului 21. A avea prea multe creaturi rele atârnând în intestin a fost legat de numeroase probleme – inclusiv autism, obezitate, diabet, alergii, autoimunitate, depresie, cancer, boli de inimă, fibromialgie, eczeme și astm. Legăturile dintre bolile cronice și un microbiom (sau bacteriile intestinale) dezechilibrat continuă să crească în fiecare zi.
Mulți oameni de știință au început să se refere la intestin ca la al doilea creier al nostru, o idee care este reflectată în cărți uimitoare precum The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution și The Gut Balance Revolution.
Având un intestin sănătos ar trebui să însemne mai mult pentru dumneavoastră decât să fiți deranjat de o mică balonare sau arsuri la stomac. Acesta devine central pentru întreaga dumneavoastră sănătate și conectat la tot ceea ce se întâmplă în corpul dumneavoastră. De aceea, aproape întotdeauna încep aproape întotdeauna să tratez problemele cronice de sănătate ale pacienților mei reparându-le mai întâi intestinele.
Puteți începe să înțelegeți importanța sănătății intestinelor atunci când vă gândiți că există 500 de specii și trei kilograme de bacterii în intestinul dumneavoastră. Există trilioane de bacterii în intestinul dumneavoastră, iar acestea conțin în mod colectiv cel puțin de 100 de ori mai multe gene decât dumneavoastră. ADN-ul bacterian din intestinul dumneavoastră este de 100 de ori mai mare decât propriul dumneavoastră ADN. Dumneavoastră aveți aproximativ 20.000 de gene, dar există 2.000.000.000 (sau mai multe) de gene bacteriene!
În total, intestinul dumneavoastră este o imensă fabrică chimică care ajută la digerarea alimentelor, la producerea de vitamine, la reglarea hormonilor, la excreția toxinelor, la producerea de compuși vindecători și la menținerea sănătății intestinului dumneavoastră.
Sănătatea intestinală ar putea fi definită ca fiind digestia, absorbția și asimilarea optimă a alimentelor. Dar aceasta este o treabă mare care depinde de mulți alți factori. De exemplu, gândacii din intestinul dumneavoastră sunt ca o pădure tropicală – un ecosistem divers și interdependent. Ele trebuie să fie în echilibru pentru ca dumneavoastră să fiți sănătos.
Prea multe dintre cele greșite (cum ar fi paraziții, drojdiile sau bacteriile rele) sau prea puține dintre cele bune (cum ar fi Lactobacillus sau Bifidobacteria), pot duce la daune grave pentru sănătatea dumneavoastră.
Echilibrul intestinal optim începe cu dieta dumneavoastră, care afectează direct acest echilibru. Vreți să aveți o dietă cu multe fibre, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase.
Grăsimile bune, inclusiv grăsimile omega 3 și grăsimile mononesaturate – cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado sau migdalele – îmbunătățesc flora intestinală sănătoasă, în timp ce grăsimile inflamatorii, cum ar fi uleiurile vegetale omega 6, favorizează creșterea gândacilor răi care provoacă creșterea în greutate și boli.
Inclusiv obezitatea a fost legată de schimbări în ecosistemul nostru intestinal, care rezultă dintr-un aport de omega 6 inflamatorii și prea puțin omega 3 antiinflamatorii. Gândacii răi produc toxine numite lipopolizaharide (LPS) care declanșează inflamația, rezistența la insulină sau prediabetul și, prin urmare, favorizează creșterea în greutate.
Lipsa de somn și stresul cronic contribuie, de asemenea, la dezechilibrul intestinal, De fapt, flora intestinală ascultă și devine influențată de gândurile și sentimentele dumneavoastră. Așadar, asigurați-vă că beneficiați de 7 până la 8 ore de somn de calitate și nu uitați să practicați zilnic activitățile preferate de reducere a stresului.
8 moduri de a optimiza flora intestinală
Cel mai bun mod de a crește o grădină interioară sănătoasă și de a vă face gândacii intestinali fericiți începe cu dieta dumneavoastră. Iată 9 moduri de a construi o floră intestinală sănătoasă începând cu următoarea furculiță:
- Mâncați alimente integrale, neprocesate, nerafinate. Una dintre cele mai bune modalități de a menține sănătatea intestinelor implică tăierea zahărului și a carbohidraților rafinați și creșterea fibrelor care susțin intestinele.
- Faceți ca 75 la sută din farfuria dvs. să fie legume și alimente pe bază de plante. Gândacii intestinului dvs. iubesc cu adevărat aceste alimente vegetale bogate în fibre.
- Mâncați grăsimi bune și faceți un schimb de ulei. Grăsimile bune pe care le-am menționat mai devreme (cum ar fi grăsimile omega 3 și grăsimile mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline extra-virgin) vor ajuta la scăderea inflamației, dând gândacilor intestinali sănătoși o șansă de a înflori.
- Suplimentați inteligent. Dincolo de numeroasele beneficii (inclusiv reducerea inflamației), studiile au constatat că acizii grași omega 3 pot susține o floră intestinală sănătoasă. Ar trebui neapărat să vă suplimentați cu o formulă de acizi grași esențiali, dacă nu consumați în mod regulat pește gras capturat în natură. Puteți găsi formule de calitate profesională în magazinul meu. Luați un supliment probiotic bun. Acest lucru ajută la reducerea inflamației intestinale în timp ce cultivă sănătatea și creșterea bacteriilor bune.
- Adaugați mai multă nucă de cocos. Studiile demonstrează beneficii antiinflamatorii și de pierdere în greutate prin adăugarea de uleiuri de trigliceride cu lanț mediu sau MCT. Una dintre grăsimile mele preferate, uleiul de nucă de cocos și untul de nucă de cocos, conține aceste MCT-uri fabuloase care ard grăsimile.
- Îndepărtați grăsimile inflamatorii. Tăiați grăsimile rele, inflamatorii, bogate în omega 6, precum uleiurile vegetale. Înlocuiți-le cu uleiuri mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin și uleiul de cocos.
- Adaugați alimente bogate în fibre. Nucile, semințele și o fibră specială numită glucomanan oferă prebiotice și hrănesc bacteriile noastre sănătoase.
- Adaugați alimente fermentate. Varza murată, kimchi, tempeh și miso conțin cantități bune de probiotice, astfel încât gândacii sănătoși ai intestinului dvs. să fie rodnici și să se înmulțească.
Recomandările de mai sus nu sunt leacuri miraculoase. Ele sunt acțiunile care duc la normalizarea funcției și florei intestinale prin îmbunătățirea dietei, creșterea aportului de fibre, suplimentarea zilnică cu probiotice, utilizarea nutrienților care repară mucoasa intestinală și reducerea gândacilor răi din intestin cu plante sau medicamente.
Da, grăsimile inflamatorii cu siguranță vă vor afecta bacteriile intestinale. Dar grăsimile potrivite, inclusiv omega 3 și uleiul de măsline extravirgin, combinate cu o dietă alimentară integrală și reală, pot de fapt să vă repare intestinul și chiar să crească bacteriile bune.
Noua mea carte, Eat Fat, Get Thin (Mănâncă grăsime, slăbește), contestă înțelepciunea convențională despre ceea ce constituie uleiuri sănătoase și documentează cercetările care demontează vechile noastre idei despre grăsimi.