Alai

Ghidul suprem al postului intermitent (Partea 3)

Acum ați aflat beneficiile postului intermitent, tipul de post intermitent care vi se potrivește cel mai probabil… și acum este timpul să învățați cum să țineți post! În ultima parte a seriei IF a Dr. Marr, el detaliază EXACT cum ar trebui să postiți, inclusiv:

• Ce ar trebui și ce nu ar trebui să consumați atunci când postiți
• Cum să întrerupeți un post în mod corect

În plus, Dr. Marr împărtășește propriul său protocol IF.

Este acceptabil să consumați anumite alimente atunci când postiți?

Tehnic, răspunsul este nu. În general, postul, prin definiție, înseamnă să nu consumi nimic cu vreun aport caloric (apa este OK). Din punct de vedere fiziologic, orice lucru care provoacă un răspuns apreciabil al insulinei întrerupe postul. Orice cantitate de carbohidrați aproape sigur, și chiar și cantități infime de proteine sau grăsimi probabil că sparg și ele postul. Dacă are calorii, din punct de vedere tehnic rupe postul. Dacă vreți să îndoiți puțin regulile, orice peste 50kcal va rupe cu siguranță orice beneficii fiziologice pe care le presupunem din post, dar am putea scăpa cu un aport mai mic de atât.

Dar presupunând că faceți IF pentru pierderea în greutate, și pierderea de grăsime, s-ar putea să nu conteze. Totul depinde de rezultatele pe care încercați să le obțineți. Dacă este strict pentru pierderea în greutate, probabil că este nevoie de mai puțină strictețe și nivelul mic de aport caloric în timpul ferestrei de post este probabil depășit de beneficiile fiziologice/metabolice ale unor alimente. De exemplu, cafeaua în sine nu are aproape nicio calorie și, prin urmare, este în regulă să fie consumată în timpul perioadei de post, dar adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și/sau untul în cafea va întrerupe, din punct de vedere tehnic, postul. Dar, deoarece MCT-urile pot facilita, de asemenea, pierderea de grăsime și beneficiile metabolice, efectul net este probabil tot în favoarea pierderii în greutate.

Articole care NU vor rupe beneficiile postului:

• Apă, apă carbogazoasă
• Cafeaua are aproape zero calorii. Dacă este luată neagră, cofeina mobilizează, de asemenea, acizii grași și crește metabolismul și termogeneza.
• Ceaiul verde conține galat de epigallocatechin (EGCG), un alt nutrient și antioxidant care mobilizează grăsimile pentru metabolism, și o cantitate mică de cofeină.
• Stevia și sucraloza, precum și aspartamul nu vor rupe, din punct de vedere tehnic, postul, dar, în general, nu recomand folosirea niciunui îndulcitor, niciodată; folosirea îndulcitorilor în mod regulat nu face decât să vă pregătească creierul să vrea mai mult.
• Creatina, beta-alanina, glutamina sunt OK

Implemente care VOR rupe postul și care probabil vor provoca o creștere a insulinei:

• Ceaiuri din plante care conțin fructe, cum ar fi merele sau fructele de pădure. Fructele, chiar și cele deshidratate, conțin fructoză.
• Jucul de fructe
• Trigliceridele cu lanț mediu conțin 8kcals/g și sunt încă digerate, fiind tot calorii.
• Ulei de nucă de cocos
• Smântână, creme
• Cafeaua Bulletproof (unt/ghee/MCTs)
• Ciorbă de oase
• Colagen, pulberi proteice, BCAA (esp. leucină) și aproape orice/toate băuturile sau suplimentele „Pre-workout”
• Truvia/eritritol, maltodexrin, dextroza
• Cetonele (exogene) rup postul, dar beneficiile lor metabolice probabil că vor continua să promoveze pierderea în greutate
• Uleiurile CBD
• Superalimentele și pulberile de verdețuri

Juriul nu se pronunță dacă următoarele alimente rup beneficiile postului:

• Oțet de cidru de mere (ACV) și/sau suc de lămâie – Probabil OK în ceea ce privește efectul net. Din punct de vedere tehnic, ACV are calorii, dar ajută, de asemenea, la limitarea absorbției de glucoză, iar sucul de lămâie poate produce un răspuns limitat la insulină.
• Nicotină (de ex. vaping, fumat) & marijuana
• Teiuri din plante

De ce nu sunt superalimentele și pulberile de verdețuri acceptabile în timpul unui post?

Faptul că majoritatea pulberilor de verdețuri nu etichetează caloriile face ca aceasta să fie o discuție dificilă. Concluzia este că orice lucru cu calorii, din punct de vedere tehnic, încalcă postul, iar pulberile de superalimente variază de obicei între 30-100 de calorii pe porție. Întrebarea dacă contează din punct de vedere fiziologic depinde de obiectivele pe care încercați să le atingeți.

Este în general acceptat faptul că orice peste 50 de calorii ar trebui să aibă un impact major asupra proceselor fiziologice, dar acest lucru nu este cu adevărat un fapt dovedit științific și nici nu este specific mărimii individuale a corpului sau metabolismului.

Cum să rupeți un post

În mod normal, atunci când corpul dumneavoastră iese dintr-o stare de post, doriți să îi oferiți o masă completă care să vă stimuleze metabolismul, să favorizeze o digestie și o absorbție bune și să vă alimenteze corpul cu cei mai importanți nutrienți.

În general, recomand să rupeți un post cu un shake sau un smoothie cu proteine și verdețuri. O sursă de proteine cu un profil cuprinzător de aminoacizi, multe legume colorate și care nu este prea bogată în carbohidrați se potrivește, oferind o doză bună de proteine (20 g sau mai mult), multe vitamine și minerale cu o doză mare de antioxidanți și ceva fibre.

Regimul de post din timpul săptămânii al doctorului Marr

Ca mulți dintre profesioniștii din mediul urban cu care lucrez, de obicei postesc de la ora 19:00 seara, după cină, până la ora 9:00 dimineața următoare. La scurt timp după ce îmi beau cafeaua de dimineață (cafea neagră, boabe organice din comerț echitabil măcinate manual într-o râșniță ceramică), îmi rup postul de 14 ore cu shake-ul meu de 15 secunde: Câte o lingură de proteine vegane organice fermentate Genuine Health+ (ciocolată) și verdețuri+ extra energie (Cappuccino) în apă sau lapte de cocos, câteva cuburi de gheață în paharul meu de shaker și am ieșit pe ușă și sunt în drum spre birou.

.