Vă ia ceva timp să adormiți noaptea? Ți se pare că mintea îți stăruie în diverse gânduri înainte de a reuși în cele din urmă să adormi și să te relaxezi în somn? Constatați că pur și simplu nu vă este suficient de somn atunci când este timpul să mergeți la culcare?
Realizați că dacă vă ia în medie 15 minute pentru a adormi în fiecare noapte, asta înseamnă mai mult de 91 de ore pe an pe care le irosiți. Acest lucru este echivalentul petrecerii a mai mult de două săptămâni de lucru de 40 de ore doar stând în pat așteptând să adormiți.
Și dacă aveți tendințe de insomnie și vă ia mai mult de o oră să adormiți în fiecare noapte, petreceți mai mult de nouă săptămâni de 40 de ore în această activitate inutilă – în fiecare an. Aceasta este o cantitate imensă de timp pierdut.
Dacă doriți să schimbați această situație, continuați să citiți. Vă voi explica detaliile și vă voi împărtăși un proces pentru a vă antrena creierul să adoarmă aproape instantaneu atunci când sunteți gata să mergeți la culcare.
Lasă cafeina (cel puțin la început)
În primul rând, dacă beți cafea, ceai (inclusiv ceai verde și ceai alb), yerba mate, cola sau orice altă băutură cu cofeină în mod semi-regular, această metodă nu va funcționa deloc bine, așa că vă recomand cu tărie să renunțați la orice fel de cofeină timp de cel puțin 2 săptămâni înainte de a încerca să faceți îmbunătățiri în acest domeniu. Citește Cum să renunți la cafea dacă ai nevoie de ajutor în acest sens. De asemenea, vă sfătuiesc să renunțați și la ciocolată în această perioadă, inclusiv la cacao și cacao, deoarece și acestea conțin stimulente.
Chiar și o ceașcă mică de cafea dimineața vă poate perturba capacitatea de a adormi rapid noaptea. De asemenea, este posibil să dormiți mai puțin liniștit și veți fi predispus să vă treziți mai des pe parcursul nopții. În consecință, este posibil să vă treziți obosit și să aveți nevoie de un somn suplimentar.
Simpla eliminare a întregii cofeine din alimentația dumneavoastră vă poate îmbunătăți enorm obiceiurile de somn. Așa că, dacă nu ați făcut deja acest lucru, vă rog să faceți mai întâi acest lucru înainte de a încerca metoda de antrenament pe care o explic mai târziu în acest articol.
Dacă totuși vă place foarte mult cofeina, vestea bună este că este în regulă să o adăugați din nou după ce ați trecut prin acest antrenament de adaptare. Încă îți va perturba puțin somnul, dar odată ce ți-ai însușit obiceiul de a putea adormi în 30 de secunde sau mai puțin, atunci cel mai probabil vei putea continua acest obicei chiar dacă vei consuma puțină cofeină în timpul zilei.
Antrenează-ți creierul să adoarmă mai repede
Cu un deceniu în urmă s-ar putea să-mi fi luat 15-30 de minute pentru a adormi în majoritatea nopților. Uneori îmi lua mai mult de o oră dacă aveam multe pe cap. Și foarte ocazional puteam adormi în 5 minute sau mai puțin dacă eram foarte somnoros.
Astăzi este destul de normal pentru mine să adorm în 30 de secunde sau mai puțin, și adesea sunt capabil să adorm în mai puțin de 1 secundă. Cel mai bun rezultat al meu este probabil în jur de 1/4 de secundă.
De unde știu asta? Pentru că am un martor care îmi spune cât timp am fost inconștient. De asemenea, știu că am dormit pentru că mă trezesc cu amintirea unui vis. Dacă timpul meu de somn este de doar o secundă sau o fracțiune de secundă, atunci este evident că a fost un vis foarte scurt. Totuși, are loc o anumită dilatare a timpului, așa că un vis de 1 secundă poate părea semnificativ mai lung… poate ca și cum ar fi trecut 5-10 secunde în interiorul lumii viselor.
Este narcolepsie? Nu, narcolepsia este foarte diferită. Eu nu adorm pur și simplu la momente ciudate pe parcursul zilei și nu am somnolență excesivă în timpul zilei. În majoritatea zilelor nu trag niciun pui de somn. Un lucru pe care îl am în comun cu narcolepticii este că pot începe să am vise imediat ce adorm, în timp ce majoritatea oamenilor nu intră în starea de visare decât după cel puțin o oră. Consider totuși că aceasta este o adaptare pozitivă, nu o problemă sau un defect.
În mod normal, nu mă pot forța să dorm când nu mi-e deloc somn. Dar când sunt gata să adorm, pot să adorm foarte repede, fără să pierd timpul încercând să adorm.
Nu sunt capabil să fac acest lucru 100% perfect. Dacă am o zi stresantă și am multe pe cap noaptea, s-ar putea să-mi fie mai greu să mă relaxez și să adorm. Dar de cele mai multe ori, în condiții normale, medii, pot să adorm în 30 de secunde sau mai puțin.
Am ajuns în acest punct nu prin efortul voinței conștiente, ci mai degrabă printr-un proces de lungă durată de antrenament al somnului. Așa că nu vă gândiți că există vreun truc mental pe care îl puteți folosi imediat pentru ca acest lucru să se întâmple instantaneu. Cu toate acestea, odată ce v-ați antrenat până în acest punct, procesul este fără efort. Vei fi capabil să o faci în mod automat. Nu va fi mai dificil decât să clipești.
Înțelegerea procesului de antrenament
Procesul de antrenament poate dura mult timp – luni sau chiar ani, în funcție de cât de departe vrei să mergi – dar nu este deloc dificil și nu trebuie să îți ia un angajament serios de timp. De fapt, cel mai probabil, formarea vă va economisi o cantitate semnificativă de timp. Singura parte dificilă este menținerea consecvenței suficient de mult timp pentru a obține rezultate.
Prima dată luați în considerare faptul că este posibil să adormiți mai repede. Ați fost vreodată foarte obosit și somnoros la sfârșitul unei zile și ați adormit foarte repede după ce v-ați băgat în pat? Ați adormit vreodată în timp ce vizionați un film sau citiți o carte? Ați adormit vreodată în mai puțin de 2 minute după ce v-ați întins? Dacă ai mai făcut-o înainte, atunci ia în considerare posibilitatea ca creierul tău să știe deja cum să adoarmă rapid și, dacă creezi condițiile potrivite, atunci ești capabil să faci acest lucru din nou. Trebuie doar să vă antrenați creierul să facă acest lucru mai consistent.
Motivul principal pentru care nu adormiți mai repede este că nu v-ați antrenat creierul să facă acest lucru. S-ar putea să reușești să ajungi în cele din urmă la acest punct, dar nu ești încă acolo. În mod similar, s-ar putea să puteți face șpagatul dacă vă implicați în antrenamentul de flexibilitate, dar în absența unui astfel de antrenament, probabil că nu veți putea face deloc șpagatul.
Dacă doriți să adormiți mai repede, trebuie să vă stimulați creierul să renunțe la orice altă activitate și să treacă imediat la somn atunci când doriți să faceți acest lucru. Aceasta este esența acestei abordări. Dacă există puține consecințe pentru o abordare leneșă a adormirii, atunci creierul tău va continua să fie leneș și ineficient în acest domeniu. Nu i-ați oferit un motiv suficient de bun pentru a selecta comportamente mai eficiente.
Creierul dumneavoastră este întotdeauna activ, chiar și în timpul somnului profund, și funcționează în diferite moduri de conștiință, inclusiv în fazele beta (de veghe), alfa, theta și delta. Atunci când stați în pat așteptând să adormiți, așteptați ca creierul dumneavoastră să schimbe modurile. Un creier neantrenat va avea adesea nevoie de timpul său pentru a face schimbarea de stare necesară. Așa că este posibil să vă gândiți la alte gânduri… sau să vă răsuciți… sau pur și simplu să stați treaz până când creierul dvs. este în sfârșit gata să facă tranziția. Aceasta este o experiență comună. Fără stimulente pentru a deveni mai eficient, creierul dvs. va rămâne în mod natural leneș în mod implicit.
Mintea dvs. conștientă ar putea dori foarte mult să meargă la culcare, dar nu este la conducere. Subconștientul dumneavoastră determină momentul în care adormiți. Dacă subconștientul tău nu se grăbește să adoarmă, atunci mintea ta conștientă va avea dificultăți în a o forța. De fapt, subconștientul dvs. poate continua să bolborosească gânduri și idei pentru a vă ocupa mintea conștientă, distragându-vă atenția cu dezordine mentală în loc să vă lase să vă relaxați și să alunecați în somn.
Un subconștient antrenat este ascultător și rapid. Când mintea conștientă spune să dormi, subconștientul activează imediat modul somn. Dar acest lucru funcționează numai dacă vă simțiți cel puțin parțial somnoros. Dacă subconștientul nu este de acord cu nevoia de somn, el poate în continuare să respingă cererea.
Procesul pe care îl voi împărtăși în continuare vă va învăța creierul că a zăbovi nu mai este o opțiune și că atunci când decideți să adormiți, trebuie să facă tranziția imediat și fără întârziere.
Procesul
Procesul implică folosirea unor sieste scurte, cronometrate, pentru a vă antrena creierul să adoarmă mai repede. Iată cum funcționează:
Dacă și când vă simțiți somnolent la un moment dat în timpul zilei, dați-vă permisiunea de a trage un pui de somn de 20 de minute. Dar nu vă permiteți decât exact 20 de minute în total. Folosiți un cronometru pentru a seta o alarmă. De multe ori fac acest lucru folosind Siri de pe iPhone-ul meu, spunând: „Setați un cronometru pentru 20 de minute” sau „Treziți-mă în 20 de minute”. Prima setează un cronometru cu numărătoare inversă, în timp ce ultima frază setează o alarmă care să pornească la o anumită oră. Uneori prefer să folosesc un cronometru de bucătărie cu o numărătoare inversă de 20 de minute.
Începeți cronometrul imediat ce vă întindeți pentru somn. Fie că dormiți sau nu, și indiferent cât timp vă ia să adormiți, aveți 20 de minute în total pentru această activitate… nici un minut în plus.
Simplu relaxați-vă și permiteți-vă să adormiți așa cum ați face-o în mod normal. Nu trebuie să faci nimic special aici, așa că nu încerca să forțezi acest lucru. Dacă adormi, grozav. Dacă rămâi treaz timp de 20 de minute, la fel de bine. Și dacă dormiți pentru o fracțiune de timp, este perfect în regulă și asta.
La sfârșitul celor 20 de minute, trebuie să vă treziți imediat. Fără să zăboviți. Această parte este crucială. Dacă ești tentat să continui să tragi un pui de somn după ce sună alarma, atunci pune alarma în partea cealaltă a camerei, astfel încât să trebuiască să te ridici pentru a o opri. Sau puneți pe altcineva să vă smulgă cu forța de pe canapea sau din pat atunci când aude alarma. Dar, orice ar fi, treziți-vă imediat. Somnul s-a terminat. Dacă sunteți încă obosit, puteți trage un alt pui de somn mai târziu – așteptați cel puțin o oră – dar nu vă lăsați să adormiți din nou imediat.
Cred că cel mai bine este să faceți practica somnului în timpul zilei, dacă puteți, dar o puteți face și seara, atâta timp cât este cu cel puțin o oră înainte de ora obișnuită de culcare. Poate că cel mai bun moment pentru un somn de seară este imediat după cină, când mulți oameni se simt puțin somnoroși.
Nu trebuie să faceți siestele în fiecare zi, dar faceți-le cel puțin de câteva ori pe săptămână dacă puteți. Cred că practica ideală ar fi un pui de somn pe zi.
Partea următoare a acestui proces este să vă treziți întotdeauna cu o alarmă dimineața. Setați-vă alarma la o oră fixă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână. Când alarma sună în fiecare dimineață, treziți-vă imediat, indiferent de cât de mult ați dormit de fapt. Din nou, fără să zăboviți. Dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens, citiți Cum să deveniți matinal, Cum să deveniți matinal – Partea a II-a și Cum să vă treziți imediat când sună alarma. Aceste articole au ajutat multe mii de oameni să-și îmbunătățească obiceiurile de somn.
Acum, când vă culcați seara, căutați să vă culcați la o oră care va necesita, în esență, să dormiți tot timpul cât sunteți în pat, pentru a vă simți bine odihnit dimineața. Așadar, dacă simțiți că aveți nevoie de 7 ore bune de somn în fiecare noapte pentru a vă simți odihnit și intenționați să vă treziți la 5 dimineața în fiecare dimineață, atunci puneți-vă în pat și pregătiți-vă să dormiți în jurul orei 22:00. Dacă vă ia 30 de minute să adormiți, atunci dormiți mai puțin decât aveți nevoie, iar acest lucru vă descurajează să continuați acest obicei risipitor.
Mesajul pe care îl trimiteți creierului dumneavoastră este că timpul pe care îl aveți la dispoziție pentru a dormi este limitat. Te vei da jos din pat după un anumit număr de ore, indiferent de situație. Te vei trezi din somn după un anumit număr de ore, indiferent de situație. Așadar, dacă creierul tău vrea să doarmă, ar fi bine să învețe să adoarmă repede și să folosească timpul maxim alocat pentru somn. Dacă pierde timp pentru a adormi, atunci pierde acel somn în plus și nu va avea ocazia să-l recupereze dormind mai târziu. Timpul de somn irosit este timp de somn pierdut.
Când mergeți la culcare oricând și vă permiteți să vă treziți oricând, vă răsplătiți creierul pentru lenea și ineficiența continuă. Este în regulă dacă vă ia o jumătate de oră să adormiți, deoarece creierul dvs. știe că poate dormi mai târziu. Dacă vă treziți cu o alarmă, dar vă culcați mai devreme decât este necesar pentru a compensa timpul de care aveți nevoie pentru a adormi, tot îi spuneți creierului dumneavoastră că este în regulă să piardă timpul de tranziție la somn, deoarece există încă suficient timp în plus pentru a obține odihna de care are nevoie.
Cafeaua și ciocolata sunt, de asemenea, cârje, deoarece, dacă nu dormiți suficient, creierul dumneavoastră poate ajunge să se bazeze pe un stimulent pentru a se menține în funcțiune atunci când este necesar. Dacă eliminați aceste ieșiri, atunci creierul dvs. va lega repede punctele. Acesta va învăța că a lua prea mult timp pentru a adormi echivalează cu a nu dormi suficient, ceea ce înseamnă să traversezi ziua obosit și somnoros. Închizând ușa potențialelor ieșiri, cum ar fi stimulentele și timpul suplimentar de somn, rămâne doar o singură opțiune pentru o soluție. Mai devreme sau mai târziu, creierul dvs. va determina că a adormi mai repede este într-adevăr soluția și se va adapta trecând la somn mult mai repede, astfel încât să își asigure întreaga cantitate de odihnă pe care o dorește.
În loc să continuați să îi transmiteți creierului dvs. mesajul că dormitul în exces este în regulă sau că stimulentele sunt disponibile, începeți să îl condiționați să înțeleagă că timpul de somn este o resursă limitată. Creierul dumneavoastră este în mod natural bun la optimizarea resurselor fiziologice limitate; a evoluat pentru a face acest lucru pe o perioadă lungă de timp. Așadar, dacă timpul de somn pare a fi o resursă limitată, creierul dumneavoastră poate învăța să optimizeze utilizarea acestei resurse, așa cum a învățat să optimizeze utilizarea oxigenului și a zahărului.
Dacă vi se face somn în timpul zilei ca urmare a limitării timpului de somn pe timp de noapte, este perfect în regulă. Luați sieste după cum este necesar. Este în regulă să faceți mai multe sieste în timpul zilei dacă aveți nevoie, dar limitați-le la maximum 20 de minute și nu faceți două sieste la interval de o oră una de cealaltă. Ori de câte ori vă treziți, stați treaz cel puțin o oră.
După ce vă obișnuiți cu siestele de 20 de minute – sau dacă nu aveți atât de mult timp disponibil pentru somn – încercați să trageți un pui de somn pentru intervale mai scurte. Acordați-vă 15, 10 sau chiar 5 minute pentru fiecare somn. Eu fac uneori sieste de 3-4 minute (cu un cronometru), care sunt surprinzător de revigorante, dar numai dacă adorm repede.
Învățați-vă creierul că un somn de 20 de minute înseamnă 20 de minute de timp total întins. Dacă creierul tău vrea să rumege în timpul unei părți din acest timp, înseamnă întotdeauna mai puțin somn.
Învață-ți de asemenea creierul că un număr X de ore în pat pe timp de noapte este tot ce primește, așa că, dacă vrea să doarmă suficient, ar fi bine să petreacă practic tot acest timp dormind. Dacă își petrece timpul cu activități care nu țin de somn, se privează întotdeauna de o parte din somn.
După ce te-ai adaptat și ești capabil să adormi rapid atunci când dorești să faci acest lucru, poți să slăbești procesul de antrenament, să renunți la alarmă și să te trezești oricând dorești. Cel mai probabil, antrenamentul va rămâne. Puteți chiar să adăugați din nou cofeina, dacă doriți. Dar pentru o perioadă de cel puțin câteva luni pentru început, vă recomand să fiți stricți în privința asta. Dormiți în mod regulat și folosiți o alarmă pentru a vă trezi la o oră constantă în fiecare zi.
Încă prefer să mă trezesc cu o alarmă în majoritatea zilelor. Nu am nevoie de ea pentru a adormi repede, dar am tendința de a zăbovi în pat mai mult decât este necesar fără alarmă.
Dacă acest lucru este prea strict pentru tine, mă îndoiesc că vei reuși cu această abordare. Dacă îi oferiți creierului dvs. o ieșire ușoară, o va lua pe aceea și nu va învăța adaptarea pe care încercați să o învățați aici.
Toată lumea este diferită, deci cât timp vă ia să vă adaptați depinde de creierul dvs. particular. Sunt sigur că unii oameni se vor adapta destul de repede, în câteva săptămâni, în timp ce altora le poate lua semnificativ mai mult timp. Există mulți factori care pot influența rezultatele, dintre care poate cel mai important este dieta ta. În general, o dietă mai ușoară, mai sănătoasă și mai naturală va face semnificativ mai ușoară adaptarea la orice fel de modificări ale somnului. Exercițiile fizice regulate facilitează, de asemenea, adaptarea la schimbările de somn; exercițiile cardio, în special, ajută la reechilibrarea hormonilor și a neurotransmițătorilor, dintre care mulți sunt implicați în reglarea ciclurilor de somn. Dacă aveți o dietă foarte procesată (adică faceți cumpărături mai ales în afara raionului de legume) și nu faceți prea multă mișcare, fiți conștienți de faptul că rareori văd astfel de persoane reușind să reușească schimbări de somn demne de orice fel.
Un ultim element pe care îl voi împărtăși este faptul că reușesc să adorm mai repede atunci când îmbrățișez pe cineva, atât pentru somn cât și atunci când mă duc la culcare noaptea. De unul singur pot adormi în mai puțin de 30 de secunde în mod normal, dar atunci când îmbrățișez un corp frumos și cald de femeie, atunci pot adorm adesea în mai puțin de o secundă. Așa că vă invit să experimentați acest lucru dacă aveți o parteneră dornică de îmbrățișări care se bucură să servească drept ursuleț de pluș uman. 🙂
.