Într-o lume perfectă, cel mai simplu mod de a obține brațe de 20 de inci este să începi cu brațe de 19 inci și să obții o pompă decentă. Dar pentru majoritatea celor care merg la sală în medie, acesta nu este un punct de plecare realist. Majoritatea bărbaților bine antrenați sunt în categoria brațelor de 16-17″, ceea ce înseamnă că avem mult de lucru. Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, s-ar putea ca acest lucru să nu fie ideal pentru dvs. astăzi, dar în viitorul apropiat, după ce veți ciocăni progresia liniară de pe Bedrock, brațele de 20 de inci vor fi chiar în vizorul dvs.
Astfel spus, permiteți-mi să reformulez întrebarea – cum pot obține brațe mai mari și mai musculoase?
Există 3 chei pentru orice rutină bună pentru brațe – volumul, frecvența și aranjamentul exercițiilor.
Pentru următorul program, am de gând să modific toate cele trei variabile pentru a vă mări dimensiunea brațelor și pentru a vă construi un set de pitoni care l-ar face pe Hulk Hogan să strige: „Oh, da!”.
Acest program se face 3 zile pe săptămână, independent de celelalte sesiuni de antrenament. Asta înseamnă că continuați să urmați programul dvs. de antrenament actual, cum ar fi Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD sau HAMR. Nu uitați că executăm această rutină pentru brațe departe de sesiunile dvs. obișnuite de antrenament. Permiteți-mi să repet această parte, executăm această rutină ÎN AFARĂ de antrenamentele dumneavoastră obișnuite.
De obicei mă antrenez la 6 dimineața, așa că acest antrenament pentru brațe ar începe în jurul prânzului și s-ar termina în jurul orei 16. Dacă vă antrenați mai târziu în timpul zilei, la ora 5 PM, începeți programul dimineața și terminați în jurul prânzului.
Acest program poate fi făcut într-o cadență de luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă.
Vreau doar aproximativ 48 de ore între sesiuni – cu câteva ore în plus sau în minus nu te va ucide.
Prezentarea generală a programului va include un bloc de 5 ore în care vom lovi munca pentru brațe în partea de sus a fiecărei ore. Fiecare bloc este menit să fie super așezat, astfel încât ar trebui să puteți trece în viteză prin aceste seturi în mai puțin de 15 minute. Toate blocurile vor fi efectuate cu același set de gantere, astfel încât să puteți pune un set de gantere (sau blocuri de zgură) lângă canapea sau birou și să fiți gata să zdrobiți niște brațe în partea de sus a fiecărei ore.
Când am început programul, am folosit gantere de 40 de lire, iar până la sfârșitul intersezonului foloseam gantere de 55 de lire. Puteți începe cu gantere de 20 sau 25, dar depinde cu adevărat de ceea ce aveți acces. Să vă spun un mic secret: blocurile de zgură cântăresc ~30 de lire sterline bucata și mai puțin de 2 dolari bucata la Home Depot.
Dacă sunteți blocat acasă în carantină și vă uitați la Netflix, puneți-l pe pauză în partea de sus a fiecărei ore și loviți seturile, apoi reveniți la programul obișnuit.
Programul va avea un ciclu de 5 săptămâni. Prima săptămână este prezentată mai jos cu seturi de 8. În a doua săptămână adăugați o rep pentru seturi de 9. În a treia săptămână adăugați încă o rep pentru seturi de 10. În a patra săptămână adăugați încă o rep pentru seturi de 11, iar în a cincea și ultima săptămână adăugați încă o rep pentru seturi de 12.
Bloc 1 @ 0:00 – 0:15 min
3 seturi x 8 repetări – Curl biceps alternativ
3 seturi x 8 repetări – Extensii triceps culcat
3 seturi x 8 repetări – Curl ciocan alternativ
Bloc 2 @ 1:00 – 1:15 minute
3 seturi x 8 repetări – Hammer Curls
3 seturi x 8 repetări – Triceps Kick Backs
3 seturi x 8 repetări – Standing Concentration Curls
Bloc 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 seturi x 8 repetări – Alternating Bicep Curls
3 seturi x 8 repetări – Seated Bench Dips
3 seturi x 8 repetări – Seated Hammer Curls
Bloc 4 @ 3:00 – 3:15 mins
3 seturi x 8 repetări – Standing Bicep Curls
3 seturi x 8 repetări – Standing One Arm Triceps Extensions
3 seturi x 8 repetări – Hammer Curls
Bloc 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 seturi x 8 repetări – Biceps Curls alternativ
3 seturi x 8 repetări – Extensii de triceps culcat
3 seturi x 8 repetări – Hammer Curls alternativ
Rețineți, să păstrați aceleași mișcări și aranjament pentru întregul ciclu de 5 săptămâni. Singura variație vine din creșterea numărului de repetări pe parcursul celor 5 săptămâni.
După ce ați terminat programul de 5 săptămâni, scoateți banda de măsură și zâmbiți în timp ce observați progresul pe care l-ați făcut.
Dacă tot nu sunteți mulțumiți și vreți mai mult… atunci găsiți un set de gantere ceva mai grele și începeți din nou programul pentru încă 5 săptămâni de antrenament cu explozie de mâneci și brațe.
Un mic istoric de unde a apărut acest program, în al doilea meu an în NFL am vrut să arăt ca lumea duminica, fie că stăteam pe margine sau pe teren jucând pentru Eagles. Scopul meu era să arăt ca și cum ar fi trebuit să fiu acolo și, având în vedere că singurul lucru care era expus la intemperii erau brațele și gâtul, m-am gândit că ar fi bine să le antrenez din greu.
În timpul sezonului secundar, am pus un set de gantere lângă patul meu, un alt set în bucătărie și ultimul set în partea din spate a Ford Bronco-ului meu din 1992. Când mă trezeam dimineața, îmi loveam cele 9 seturi la prima oră. Apoi coboram la bucătărie pentru micul dejun, unde mă așteptau ouă, carne, cereale cu orez umflat și un alt set de gantere cu alte 9 seturi. Plecam la scurt timp după aceea pentru a mă antrena sau pentru a merge la cumpărături. Tot ce trebuia să fac era să deschid hayonul de la Bronco-ul meu și să-mi zdrobesc cele 9 seturi.
Înainte de culcare în fiecare seară, îmi măcelăream cele 9 seturi și îmi așezam capul pe pernă știind că am muncit în acea zi pentru a-mi atinge obiectivul de a avea un set de brațe musculoase, groase, stivuite cu o venă permanentă a bicepsului.