Alai

Este greu de recunoscut, dar…

Tu simți uneori că mori încet.

Există un decalaj uriaș între cât de mult timp acorzi muncii tale și cât de mult timp acorzi sănătății tale.

Știi că cel puțin ar trebui să faci exerciții fizice de câteva ori pe săptămână, să dormi bine și poate să mănânci o legumă sau două.

Dar cât de des o faci de fapt?

În loc să te gândești măcar de două ori la sănătatea ta, îți petreci zilele (și nopțile) închis în cabina ta, totul în numele urmăririi de zerouri.

Nu numai că vă ignorați sănătatea:

Îți ignori soția.

Și pe copiii tăi.

Și uitați să vă hrăniți câinele.

Dar tu crezi că ai viață?

În ochii tăi ai făcut totul bine.

Ți-ai luat diploma de inginer la o școală privată de prestigiu.

Ca Stanford. Sau Harvard. Sau USC.

Apoi ai mers mai departe pentru a obține o slujbă de lux.

Și te-ai gândit:

„A face milioane necesită timp.”

„Dar toată chestia asta cu sănătatea?”

„Pot să mă ocup de ea în 5 zile sau cam așa ceva cu smoothie-uri verzi, sucuri de curățare și praf de creatină.”

Și toți colegii tăi te văd ca pe un model de succes de înaltă ținută.

Cu toate acestea, pur și simplu nu poți scăpa de acest sentiment ciudat din interior…

„Mor încet…”

Nu vreau să par dramatic sau ceva de genul ăsta, dar ai dreptate. Statul așezat te va ucide.

În calitate de profesor de yoga realist, nu pot promite să vă rezolv toate problemele peste noapte.

Dar te pot pune în mișcare în direcția corectă.

Începând cu câteva poziții de yoga simple, dar mortal de eficiente (vedeți ce am făcut acolo?) pe care le puteți face la serviciu.

Statul pe scaun vă va ucide

Există un nou studiu în Annals of Internal Medicine care arată că statul pe scaun nu numai că vă crește riscul unei întregi serii de boli, dar vă crește foarte mult șansele de a muri prematur.

Înfricoșător, nu-i așa?

Ok. Începeți să fiți atenți acum, vă rog.

Celelalte lucruri înfricoșătoare pe care ți le face statul așezat

Să subliniem mai întâi ceea ce este evident. Stai jos ore în șir și starea ta de spirit se schimbă.

Acesta este ceea ce se întâmplă când stai jos pentru un sezon lung de Dexter:

Începi energic, entuziasmat și plin de energie. Apoi, atracția gravitațională a canapelei te transformă în mod magic într-un leneș letargic, cu senzație de lene. Cunoașteți sentimentul, nu-i așa?

Dar ce se mai întâmplă în spatele scenei?

Statul pe scaun vă poate deteriora organele

Cu cât stați mai mult pe scaun, cu atât sângele vă circulă mai încet.

Aceasta este o problemă deosebit de mare aici, în Silicon Valley.

Lucrați la o corporație mare și stați toată ziua, cam 10 ore, 12 ore?

Apoi te duci acasă și te uiți încă 2 ore la televizor înainte de culcare. Acest lucru este teribil pentru fluxul sanguin. De fapt, fluxul sanguin a încetinit până la un ritm glacial.

Nu mai spunem că perioadele lungi de ședere sunt legate de hipertensiunea arterială și bolile cardio-vasculare.

Deveniți un pic mai prost

Când corpul dumneavoastră se mișcă, nu doar pompați și circulați sânge proaspăt în jurul corpului, ci și către creier. Sângele proaspăt către creier declanșează tot felul de substanțe chimice care îmbunătățesc creierul și starea de spirit. Acest lucru dispare de îndată ce stai jos.

Dezvoltați un „spate rău”

Să începem de la gât și umeri.

Să te apleci deasupra tastaturii ore în șir îți încordează gâtul. Ați avut vreodată o problemă în C5-C6? Nu mai stați atât de mult pe scaun.

Dar nu este vorba doar de gât, ci și de umeri și de mușchii trapei.

Statul în șezut suprasolicită ambele seturi de mușchi și nu numai că încordează toată partea superioară a spatelui, dar pune o tensiune suplimentară pe gât.

Un stomac bombat: Și nici măcar nu trebuie să mâncați prea mult

Ați văzut vreodată pe cineva cu ceea ce ați crezut că este o „burtă de bere”?

Nu este întotdeauna așa.

Ședința pe perioade lungi de timp poate realiza și asta!

Iată cum:

O parte din a avea un stomac plat înseamnă să știi cum să-ți angajezi mușchii stomacului (și TVA). Atunci când nu mai angajezi acești mușchi prețioși, aceștia încep literalmente să „atârne”, să devină „slăbiți” sau „flasci”. Atunci stomacul tău începe să pară mai degrabă rotund decât plat.

Înspăimântător…

Nu numai atât, slăbiciunea mușchilor stomacului poate exagera curbura naturală a coloanei vertebrale, ceea ce se numește hiperlidoză, sau balansare.

Dezvoltați un fund moale

Se aplică același principiu. Gluteii tăi nu se angajează niciodată și devin moi și moleșiți. În timp, mușchii se degradează și devin slabi. Acest lucru afectează pasul tău natural atunci când mergi. Apoi începi să mergi ciudat.

Așa este, este posibil să stai atât de mult pe scaun încât să uiți să mergi.

Atractiv, nu-i așa?

Îți pierzi atletul interior: Șoldurile ți se strâng

Aceasta este de-a dreptul terifiantă.

Fără mobilitate în șolduri înseamnă câteva lucruri:

• Încetinești
• Devin stângaci
• Nu te poți mișca lateral
• Îți pierzi rapiditatea și abilitatea de a reacționa
• Îți pierzi atletul interior

În plus, șoldurile înțepenite te vor face să cazi când vei îmbătrâni.

Sezutul cauzează vene varicoase

Aceste vene albastre urâte.

Acele lucruri cu aspect de pânză de păianjen care te fac să vrei să-ți ascunzi picioarele.

Știi de unde vin?

Circulația slabă.

Știi ce altceva este simptomul unei circulații deficitare?

Picioarele și gleznele umflate.

Cunoașteți senzația după o călătorie lungă cu avionul?

Picioarele tale au o formă aproape ovulară și pantofii nu ți se potrivesc. Da, picioarele unor oameni sunt așa zilnic.

Atenție la încheieturile mâinilor: Cum să tastezi

De parcă statul jos nu era destul de rău:

Aici, în Silicon Valley, nu doar că stai 12 ore pe zi, ci stai și tastezi (și lucrezi). Ar fi asta considerat sclavie glorificată?

Ai fost la grădina zoologică în ultima vreme? I-ați văzut pe bieții urși polari?

Sunt blocați într-o cușcă cu un mic bazin de înot și din când în când li se mai aruncă câte un pește?

Arată mortal. Și în asta te vei transforma dacă nu ții sub control chestia asta cu șederea.

Tastatura poate fi potențial oribilă pentru încheieturi și poate provoca sindromul tunelului carpian.

Înțelegerea Sindromului Tunelului Carpian

Uită-te la încheietura mâinii tale pentru o secundă.

În articulația încheieturii mâinii tale, există un tunel. Acesta se numește tunelul carpian. Acest tunel este de fapt un spațiu extrem de îngust în care trec tendoanele și nervii.

Sindromul tunelului carpian apare atunci când se exercită o presiune excesivă consistentă asupra nervului principal care trece prin acel spațiu. Acel niciodată se numește Nervul Median.

Simptomele sindromului tunelului carpian includ:

• Ardere în articulația încheieturii mâinii și durere iradiată, uneori în sus pe antebraț
• Înțepături în călcâiul mâinii
• Amestec în degete și, uneori, senzația că se simt umflate
• Diverse tipuri de de dureri (înțepături și ace) care pulsează în sus și în jos pe tot brațul
• Diminuarea forței de prindere

Iată cum să o preveniți (și este simplu odată ce v-ați obișnuit cu ea):

Începeți să vă acomodați cu ceea ce se numește poziția „încheietura mâinii neutre”.

Ajustați-vă antebrațele în linie cu tastatura. Nu le permiteți să coboare mai jos și să vă facă încheieturile mâinilor să stea în flexie toată ziua. Fă-ți un nou obicei din a-ți reajusta antebrațele în momentul în care te așezi.

O comparație care să vă motiveze (oarecum):

Știi când (dacă) exersezi handstand și îți spun mereu să îți suprapui șoldurile peste umeri peste încheieturi? Și nu uiți niciodată asta?

Aproșează-ți postura de dactilografiere exact în același mod. Aliniază-ți antebrațele cu încheieturile mâinilor cu tastatura. Bam! Poziția fundamentală la dactilografiere. Acum nu o uitați.

Doomed, Gloomed…… and Downright Depressing

Acum probabil că vă simțiți deprimat din cauza slujbei de zi pe care o aveți și care vă ucide în secret? Și acum probabil că îți place cu atât mai puțin.

Nu credeai că o să te las în suspans, nu-i așa?

Începeți un nou obicei, ridicați-vă în picioare la fiecare 15 minute, scuturați-vă brațele și picioarele și încercați aceste poziții de yoga prietenoase cu biroul pentru a vă salva viața.

Gomukhasana A (Brațele cu fața de vacă)

Să începem prin a întinde umerii.

Dacă sunteți blocat toată ziua stând jos, ar fi bine să profitați din plin.

Să faci tot ce e mai bun din ea înseamnă să-ți stăpânești abilitatea de a sta jos corect. Îți amintești de chestia cu stomacul flasc de care ți-am spus? Ei bine, acest lucru vă poate face umerii să se aplece în față.

Toate pozițiile care vă încurajează umerii să se tragă înapoi sunt cei mai buni prieteni ai voștri.

Nu serios, dacă îți pierzi abilitatea de a-ți trage umerii înapoi, asta va avea ramificații serioase asupra restului coloanei tale vertebrale. Și ca să nu mai vorbim de faptul că prietenii tăi vor începe să-ți spună „cocoșat”.

Așa că această variație este următoarea și poate fi făcută în câteva moduri:

• Ridicați brațul drept în aer și bateți-vă pe spate
• Întindeți-l cât mai jos pe spate, trăgând umărul drept înapoi
• Tomând brațul stâng, întindeți-l în lateral și în jurul spatelui
• Încrucișați degetele dacă puteți
• Dacă nu, ascundeți un prosop sau un tricou vechi în birou și apucați-vă de el
• Alternativ, dacă brațul de jos nu este nicăieri aproape, doar împingeți în jos pe cotul/tricepul drept cu mâna stângă
• Încercați pe partea cealaltă

Când să faceți această poziție:

Întotdeauna când simțiți că umerii încep să se aplece un pic prea mult în față.

Mâinile împletite în spatele spatelui

Să urmați Gomukhasana cu această postură. Aceasta nu numai că trage umerii înapoi, dar încurajează omoplații să se strângă împreună.

Această postură este destul de simplă, faceți-o așa:

• Ridicați-vă în picioare de pe scaun
• Încrucișați-vă mâinile la spate
• Începeți mișcarea prin strângerea omoplaților împreună, nu prin mișcarea fizică a umerilor, ei se vor mișca singuri
• În primul rând lucrați la tragerea mâinilor în jos
• În al doilea rând lucrați la tragerea mâinilor în afară
• Atenție la hiperextensia coatelor, în procesul de rezolvare a unei probleme nu vreau să creați alta

Faceți această postură ori de câte ori simțiți că umerii se apleacă în față sau că coloana vertebrală (în special partea superioară a spatelui) începe să se rotunjească.

Ceva de reținut despre această postură:

Pentru că vă petreceți toată ziua dezvoltând aplicații, citind foi de calcul sau verificând Facebook, mușchii din partea superioară a spatelui sunt probabil deja încordați. Când încercați inițial această postură, omoplații nu se vor mișca prea mult și umerii nu se vor mișca prea mult înapoi. Este în regulă, ciopliți-vă.

De asemenea, s-ar putea ca brațele tale să nu meargă nici măcar drept. Este în regulă și asta. Fă-ți curaj.

Această versiune a posturii merită subliniată, deși s-ar putea să fie prea mult de făcut în „haine de lucru”. Totuși, nu este ținuta standard de lucru la Google pantaloni de trening și tricouri de epocă în aceste zile?

*Gasps*

Sau… știi… ai putea încerca de fapt să exersezi asta timp de 5 minute când ajungi acasă? Știu, știu, cer prea mult.

Prasarita Padottanasana C

Această versiune a posturii se bazează pe prima:

• Desfășurați picioarele la o distanță de aproximativ 4 picioare
• Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt orientate înainte
• Încrucișați-vă mâinile la spate
• Începeți mișcarea de la omoplați, adunați-le
• Plecă-te în față cât de mult poți
• Asigură-te că repeți poziția împletind mâinile în mod „funky” (degetul mic opus în partea de sus)

Chair Pigeon

Dintre toate pozițiile pe care vi le voi arăta, aceasta necesită cea mai puțină muncă. Așa că, chiar dacă vă considerați prea leneș sau prea ocupat pentru a vă întinde, o puteți face pe aceasta. Tot ce este nevoie este să ridicați piciorul și nici măcar nu trebuie să vă ridicați de pe scaun pentru aceasta.

• Rămâneți pe scaun
• Ridicați glezna dreaptă de pe podea și puneți-o pe coapsa stângă
• Nu creați o presiune excesivă asupra genunchiului forțând piciorul mai mult decât este confortabil
• Țineți această întindere timp de 25-30 de secunde, apoi schimbați partea

Acum ascultați…

Suferiți de dureri ale nervului sciatic? Chiar și numai un pic?

Dacă vă faceți timp zilnic, chiar și pentru 3 minute, să faceți această întindere „leneșă”, veți reduce treptat durerea pe care o resimțiți și iată de ce:

Se întinde un mușchi numit Piriformis. În esență, acest mușchi leagă sacrul de partea superioară a osului coapsei. Iar atunci când Piriformis devine încordat, acesta se poate inflama din cauza activităților normale de zi cu zi. Chiar și ceva la fel de simplu ca și statul jos! Un Piriformis inflamat se poate umfla și se poate lovi de nervul sciatic, ceea ce cauzează durerea pe care o resimțiți.

Nici să nu vă gândiți să subestimați cele mai de bază dintre posturi.

Acum haideți să lucrăm la partea inferioară a spatelui.

Seated Office Chair Twist

Ok, deci să începem cu veștile bune. Dacă urâți Chair Pose, Utkatasana, de fapt nu o facem pe aceea de data aceasta. Și mai multe vești bune, de fapt nu există nicio veste proastă, ci doar o ușurare a spatelui inferior care urmează.

Încă o dată folosiți scaunul pe care vă așezați, o să vă întoarceți în lateral.

• Întoarceți-vă în lateral pe scaun
• Asigurați-vă că vă lipiți picioarele de pământ, altfel ați putea cădea
• Apărați-vă de spătarul scaunului cu ambele mâini și răsuciți-vă
• Utilizați respirația când vă răsuciți
• Ridicați capul și coastele când inspirați
• Rotiți-vă trunchiul când expirați
• Asigurați-vă că vă țineți de scaun

Întinderea tendonului fără a părăsi scaunul (dar necesită un birou)

Iată o modalitate inteligentă de a vă întinde tendonul.

• Încă o dată, rămâneți așezat pe scaun
• Împingeți scaunul înapoi de la birou cu aproximativ 30 de centimetri pentru a vă face loc
• Ridicați piciorul drept și puneți-l pe birou
• Procedeți să vă pliați în față peste picior cât de mult puteți
• Asigurați-vă că simțiți întinderea în centrul tendonului, nu în spatele genunchiului sau în atașamentul hamstringului

Disclaimer: Dacă te vede altcineva că faci asta, s-ar putea să te găsească ciudat. Dar nu-i nimic, nu lăsați ca opiniile colegilor să vă trimită în capcană.

„Dar Brian, șeful meu mă vede din când în când făcând simple întinderi ale umerilor și deja crede că sunt ciudat. Dacă mă vede alergându-mi șireturile de la pantofi cu un picior ridicat pe birou, va crede că am înnebunit.”

Amintește-ți că dacă faci aceste întinderi la locul de muncă (și în timp ce ești plătit) îți va crește de fapt durata vieții. Trebuie să vă reamintesc din nou despre asta? Între timp, șeful tău, care crede că ești BUGET, de fapt se UCIDE.

Și încă un disclaimer: restul pozelor pe care le veți vedea vor necesita de fapt să vă ridicați de pe scaun. Gata cu yoga leneșă.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Știi că sănătatea coloanei tale vertebrale este importantă. Dar nu vă întindeți niciodată coloana vertebrală.

De ce? Probabil pentru că nu știi cum sau ai crezut întotdeauna că este prea dificil pentru că nu ești „flexibil”.

Și, din nefericire pentru tine, aceasta necesită să te ridici de pe scaun. 🙁

• Să te ridici de pe scaun și să te muți undeva pe podea
• Dacă podeaua este tare, veți avea nevoie de o pernă pentru genunchi
• Îngenuncheați pe pernă
• Puneți-vă mâinile în partea de jos a spatelui (degetele pot fi îndreptate în sus sau în jos)
• Împingeți-vă șoldurile cât mai mult în față
• Acum strângeți omoplații împreună
• Imaginați-vă că vă ridicați osul sternului în sus
• Dacă vă simțiți confortabil, vă puteți muta mâinile pe călcâie și repetați
• Faceți asta de cel puțin 3 ori, de fiecare dată când o faceți, coloana dumneavoastră vertebrală se încălzește din ce în ce mai mult și vă veți simți din ce în ce mai bine

8. Unghiul lateral extins modificat (modificarea este cheia)

Scopul tuturor acestor întinderi este de a preveni durerea cronică și de a vă prelungi viața. Subliniez aici modificarea, deoarece mentalitatea celor mai mulți oameni care nu se pot ține consecvent de orice rutină de yoga este aceasta:

„Sunt înțepenit și corpului meu îi ia mult timp să se încălzească, așa că pur și simplu nu voi face nimic”.

Acest tip de gândire vă conduce spre a nu face nimic și, în cele din urmă, spre decădere fizică (și mentală).

Versiunile modificate ale posturilor sunt mai ușor de început, așa că începeți de aici:

• Începeți din poziția Războinic 2
• Asigurați-vă că călcâiul din față este aliniat cu arcada spatelui
• Cunoașteți poziția completă? Nu o faceți. Păstrați-o pentru mai târziu
• Cuprindeți antebrațul drept și odihniți-l deasupra coapsei drepte
• Întindeți brațul stâng în față cât de mult puteți
• Întoarceți umărul stâng înapoi
• Țineți-l timp de 20-30 de secunde
• Pentru că s-ar putea să nu aveți un covoraș, dacă vă alunecă piciorul din spate, faceți această poziție sprijinită de un perete
• Faceți și cealaltă parte

O poziție a copilului mai confortabilă

Iată un secret pentru a trece cu bine peste ziua de lucru necruțătoare:

Și nu, nu este vorba de cafea, din păcate.

Este un suport.

Poți să ascunzi una din astea pe undeva? Dacă da, grozav. Îl vom folosi cu folos.

Alungirea spatelui este bună. Mai mult de atât este grozav. Majoritatea oamenilor își petrec întreaga zi de lucru comprimându-și spatele. Voi faceți contrariul. Folosiți fiecare zi de lucru ca pe o oportunitate de a vă vindeca spatele.

• Lasă-ți scaunul
• Plasează-te ca și cum ai face Child’s Pose
• Așteaptă-te să faci această schimbare
• Ia acel suport pe care l-ai ascuns undeva și odihnește-te pe vițeii tăi
• Acum, când îți cobori șoldurile în jos, te vei odihni pe suport
• Relaxează-te și ține-l timp de 60 de secunde
• Încearcă să respiri

Întinde-ți interiorul, șolduri, inghinali *și* eliberați-vă spatele cu Unghiul legat (Badha Konasana)

Nu forțați prea mult în aceasta. De asemenea, asigurați-vă că nu vă rupeți pantalonii. Aveți grijă.

• Lasă-ți scaunul
• Șezi pe jos
• Colocă-ți picioarele împreună și genunchii larg despărțiți
• Nu lăsa spatele să se încovoaie
• Poți să apeși ușor pe coapsele interioare pentru a crește întinderea
• Să ții timp de 2-3 minute, dacă aveți timp
• Încercați această postură culcat (Supta Badha Konasana)
• De asemenea, puteți să sprijiniți suportul în poală și să vă aplecați în față

Nu vă neglijați flexorii șoldului – Știți că devin extrem de încordați de la șezut

Nu numai că devin încordați, ele devin slabe.

Întindeți-le într-o poziție precum o fandare joasă (Anjaneyasana).

• Încă o dată lăsați scaunul
• Puneți-vă în poziție de fandare
• Este util să vă scoateți pantofii, dacă aveți de gând să scoateți doar unul, scoateți-l pe cel din spate
• Asigurați-vă că vă sprijiniți pe partea de sus a piciorului din spate, acest lucru ajută la concentrarea întinderii în flexorul șoldului
• Adaugați o pernă la rotulă dacă vă doare
• Extindeți cutia toracică cât mai sus
• Pentru varietate împletiți mâinile la spate și strângeți umărul lamelele umărului împreună

Întindeți-vă umerii, dar nu uitați de trapeză

Atunci v-ați însușit câteva întinderi de bază pentru umeri și știți cum să le modificați dacă este necesar. Știți că întinderea părții frontale, laterale și posterioare a umerilor (deltoizi) este importantă. Dar cum rămâne cu trapezul?

Știi acei mușchi pe care îi vezi că devin atât de mari la unii oameni încât interferează cu auzul? Da, acei mușchi. Știați că trunchiurile strânse cauzează dureri de gât?

Încercați Eagle Pose (Doar brațele – puteți adăuga și picioarele dacă sunteți mai ambițioși și încrezători că nu vă veți pierde echilibrul în fața întregului birou)

• Faceți-o pe aceasta în picioare
• Înfășurați brațul drept sub cel stâng
• Împingeți coatele împreună
• Dacă faceți această postură exact așa, veți întinde partea din spate a umerilor (tot bine)
• Întindeți mușchii trapezoidali prin punerea în mișcare a posturii
• Cu coatele strânse împreună ridicați coatele în sus (în fața feței) cât de sus puteți
• După aceea coborâți coatele cât mai jos posibil
• Repetă această mișcare de sus-jos de 9-10 ori, vă veți întinde trapezul
• Faceți și cealaltă parte

Activați-vă oblicii

În calitate de dezvoltator, cititor de foi de calcul sau toate celelalte joburi care vă transformă într-o cocoașă, probabil că nu vedeți necesitatea oblicilor.

Dar, la fel ca sportivii, le folosiți.

În sarcini complexe, cum ar fi să te apleci pentru a-ți lega șireturile, să te întinzi peste birou pentru a lua un creion (sau un iPhone) sau să te întinzi puțin mai mult decât ți-ar plăcea pentru ibricul de cafea la ora 2:00. Nu ați vrea să vă pierdeți abilitatea de a face aceste lucruri, nu-i așa?

Ridicați-vă în picioare și aplecați-vă lateral din când în când. Durează 30 de secunde. Iată cum:

• Stai în picioare lângă scaunul tău, dar depărtează-te un pic mai mult decât în mod normal
• Încrucișează-ți mâinile, dar îndreaptă-ți degetele arătătoare în sus (doar pentru că arată destul de cool, ăsta este pistolul tău cu jet de apă de yoghin)
• Împingeți-vă șoldurile spre stânga
• Înclinați-vă corpul spre dreapta cât mai mult posibil fără să cădeți (asta ar fi jenant)
• Obiectele de pe partea stângă se vor întinde
• Rotiți-vă cutia toracică stângă înapoi
• Împingeți-vă cutia toracică dreaptă înainte, acest lucru va optimiza întinderea
• Acum schimbați partea
• Faceți această poziție la fiecare 15 minute, timp de 30 de secunde, trunchiul dvs. se va simți mai degrabă întins decât comprimat (și totul până la ora prânzului)

Apărați organele ghemuite și burta rotundă – Evitați să păreți „slab-gras” (navasana)

Știu, tocmai am adus vorba de „slab-gras”?

Bărbatul mediu se poate mulțumi să nu aibă „abdomene”, să nu aibă bicepși perfect rotunzi și să nu aibă umeri perfect largi. (cred)

Dar, majoritatea bărbaților se tem de temutul aspect „skinny-fat”. Îl cunoașteți:

• Arată ca un trol (unul real, nu cei de pe internet)
• Sheulders slouch over
• Sheoks slightly pregnant
• Elbows perpetual bent
• Appears clumsy

Cum evitați toate acestea? Fă doar Navasana.

• Lasă-ți scaunul
• Șezi pe jos, găsiți o mică pernă dacă este necesar
• Întindeți picioarele în fața voastră
• Îndoiți genunchii dacă trebuie
• Degetele de la picioare ar trebui să fie aliniate cu globii oculari
• Asigură-te că îți strângi coapsele împreună
• Asigură-te că îți tragi burta înăuntru
• Susține timp de 10-20 de secunde la un moment dat
• Repeta de 5 ori

Navasana vă întărește, de asemenea, flexorii șoldului care au devenit slabi din cauza faptului că ați stat prea mult pe scaun. Este, de asemenea, o ocazie să vă reintroduceți cvadricepsul. Vă amintiți de aceștia?

Înjumătățește-ți barca pentru a-ți dubla intensitatea

Încercați această versiune de Navasana. Ardha-Navasana. Jumătate de barcă.

• Lasă-ți scaunul
• Pune-te în Navasana pe podea
• Coboară-te încet în jos
• Opune-te când umerii și călcâiele sunt la un centimetru sau doi deasupra podelei
• Atenție: Acest lucru este intens și s-ar putea să vă facă să transpirați puțin

Mai multe răsuciri ale coloanei vertebrale

V-am arătat o versiune „leneșă” a unei răsuciri pe care o puteți face pe scaun. Fă-o pe aceea timp de o lună și treci la cea a lui, Lying Spinal Twist.

Acest twist este ca și cum ai stoarce un prosop. Odată ce ați scurs apa din prosop, acesta devine mult mai ușor. Trunchiul tău se va simți la fel.

• Întinde-te pe spate
• Înfășoară genunchiul drept peste cel stâng
• Dă-ți jos picioarele spre stânga
• Uită-te spre dreapta
• Aceasta va avea o răsucire…un efect asemănător cu cel al unui prosop
• Schimbați și pe partea cealaltă
• Faceți această postură înainte de prânz și la sfârșitul zilei
• Faceți această postură de două ori pe fiecare parte, a doua oară se va simți complet diferit

Nu știu cum se numește această postură, dar este eficientă

Să nu neglijăm partea din spate a umerilor (deltoizii). Vedeți imaginea, acesta este greu de descris, dar voi face tot ce pot. Și tu vei ști dacă o faci corect. 🙂

• Șezi pe podea lângă scaunul tău
• Îndoaie ambii genunchi și plantează-ți picioarele pe podea la o distanță de aproximativ 1-1,5 ft. de șolduri
• Întindeți mâna stângă în fața dumneavoastră
• Întoarceți mâna astfel încât palma să fie orientată spre exterior
• Întoarceți apoi mâna în pliul șoldului astfel încât partea de sus a mâinii să fie în interior (aceasta este partea complicată)
• Adaugați mâna stângă mâna stângă
• Acum trageți coatele înăuntru astfel încât să fie în interiorul genunchilor
• Utilizați coapsele pentru a împinge ușor coatele împreună
• Țineți cât de mult puteți
• Faceți acest lucru de 3 ori
• Evitați să arătați ca și cum v-ați sinucide, este doar o întindere a umerilor, deși una incomodă

Întindeți-vă pieptul (și umerii)

Întinderea pieptului ar putea fi cheia pentru a vă debloca umerii. Ceea ce ar putea să vă prelungească respirația și să vă reducă nivelul de stres. Destul de mișto, nu-i așa?

Plămânii tăi au nevoie de spațiu pentru a absorbi oxigenul. Dacă vă rotunjiți în partea superioară a spatelui și vă prăbușiți în umeri, vă strângeți întreaga cavitate pulmonară, ceea ce face dificilă respirația. Respirațiile mai lungi reglează în jos cortizolul (hormonul stresului). Așadar, fiți atenți:

• Întindeți-vă pe burtă de data aceasta
• Întindeți brațele în lateral
• Deschideți-vă corpul spre stânga, rostogolindu-vă pe umărul drept și plantând piciorul stâng în spatele vostru
• Vă veți simți cum mușchiul drept al pieptului se întinde și, probabil, umărul
• Țineți timp de 20-30 de secunde
• Faceți cealaltă parte
• Repetați de 3 ori

Variația ” Te rog nu mă împușca”

Această versiune va izola mai mult mușchii pieptului. Vei găsi această versiune deosebit de utilă dacă umerii tăi sunt mult mai deschiși decât pieptul. Așa cum am afirmat chiar mai sus, pieptul și NU umerii ar trebui să fie cel care contribuie la o postură proastă.

• Încă o dată, întindeți-vă pe burtă
• Întindeți brațele în lateral
• Dar de data aceasta, îndoiți coatele astfel încât antebrațele și brațele superioare să creeze un unghi de 90 de grade, de unde „Te rog, nu mă împușca”
• Apoi rostogolește-te pe fiecare parte
• Repeta de 2-3 ori
• Utilizează ambele variante dacă este necesar

Cadricepsul tău este la fel de important ca și hamstrings

Picioarele tale sunt similare cu brațele tale. Și iată de ce aduc acest lucru în discuție. Ați fost vreodată la o sală de sport? Băieții își lucrează mult mai mult bicepsul și își IGNORĂ tricepsul.

Același lucru se întâmplă și la întinderea piciorului. Oamenii își întind hamstringul și cred că asta înseamnă că își întind piciorul. Nu este așa.

Faceți Hero Pose (Virasana):

Oh, și ar fi trebuit să spun, dar am omis să menționez până acum, ar trebui să ascundeți un bloc sub birou. Și dacă nu? Fiți creativi. Această postură vă întinde cvadricepsul și flexorii șoldului.

• Lasă scaunul
• Puneți blocul sau un alt obiect creativ pe care să vă așezați pe pământ
• Așezați-vă pe el astfel încât călcâiele să fie în afara blocului și a șoldurilor
• În cele din urmă vă veți așeza pur și simplu între călcâie
• Este tentant să vă rotunjiți coloana vertebrală, mai ales dacă această întindere este intensă, ceea ce s-ar putea foarte bine să fie pentru tine
• Utilizează-ți mâinile pentru a-ți strânge genunchii dacă se întind foarte mult

Dezvoltă-ți simțuri de temerar (și nu mai cădea ca un bătrân)

Și vestea bună este că nu trebuie să sari din acoperiș în acoperiș pentru a o face. Trebuie doar să faceți acest exercițiu simplu:

• Stai în picioare lângă scaunul tău
• Nu stați doar în picioare, stați în picioare cu cea mai bună postură posibilă
• Nu vă permiteți să vă aplecați în timp ce faceți acest lucru
• Închideți ochii
• Ridicați și ridicați piciorul drept de la sol doar 2,5 cm
• Țineți-l timp de 10 secunde dacă puteți
• Apoi schimbați partea
• Învățați să aveți încredere în capacitatea dumneavoastră de a vă echilibra în dependență de vedere, veți fi mai puțin neîndemânatic
• Încercați acest exercițiu în Tree Pose când vă veți descurca

Reabilitați-vă încheieturile

Utilizați acestea ca una dintre ultimele poziții pe care le faceți înainte de a vă așeza și de a vă întoarce la tastatură. Le puteți face zilnic și veți preveni tunelul carpian (în doar 1 minut pe zi!).

• Ridicați-vă în picioare și puneți vârful mâinilor pe birou
• Întoarceți-vă degetele spre dumneavoastră
• Apoi strângeți pumnii
• Acest lucru nu numai că va crește mobilitatea încheieturilor, dar vă va întări antebrațele
• Ridicați mâinile de pe birou

.

• Trageți degetele înapoi spre antebrațe (flexia încheieturii)
• Împingeți degetele în jos spre antebrațe (extensia încheieturii)
• Repetați de câteva ori până când încheieturile se simt „libere”

Dacă aveți nevoie de mai multe întinderi ale încheieturilor citiți Ghidul meu Ultimate Handstand.

Fă un pui de somn (O Savasana specială)

Ți-aș spune să te întinzi și să faci Savasana. Cu toate acestea, ești la serviciu și colegii tăi (și cu puțin noroc șeful tău) ar putea crede că tragi un pui de somn.

Aceasta este singura postură pe care NU te pot vedea că o faci. Fă-o dacă vrei să-ți asumi riscul sau fă această variantă specială așezată. Se dublează ca Savasana și ca meditație.

• Rămâi pe scaunul tău
• Șezi cât de înalt poți
• Îți odihnești mâinile în poală
• Închide ochii și angajează-te să stai nemișcat timp de aproximativ 1 minut
• Concentrează-te pe respirația ta

.

• Reduceți-o cât mai mult posibil și respirați complet
• Apoi spuneți-vă 10 lucruri pentru care sunteți recunoscător (cum ar fi întinderea la locul de muncă)
• Vă veți reduce stresul
• Considerați acest lucru un reset de 1 minut, ca și cum ai apăsa butonul de repornire a PC-ului tău

O viață complet nouă

Aici îl ai.

Nu mai trebuie să vă ignorați sănătatea în numele unui salariu.

Îți poți îmbunătăți încet sănătatea (și pe tine însuți) ÎN TIMP ce lucrezi la acel salariu.

În pași mărunți la un moment dat.

Să vă luați ultimele 5 minute din fiecare oră pentru a vă întinde este o modalitate puternică de a vă transforma sănătatea.

Este posibil să vă protejați corpul de gloanțe la locul de muncă.

Trebuie doar să fiți atenți.

Trebuie să înveți să citești lucrurile de care corpul tău are cu adevărat nevoie.

Da, un salariu și păstrarea locului de muncă sunt importante.

Dar nu merită să-ți sacrifici viața pentru ele.

Acum adună-te, transformă-ți sănătatea și pune aceste posturi la treabă.