- Antrenamentul cu benzi de rezistență cu bucle vă permite să vă dezvoltați forța acasă cu un minim de echipament.
- Întinderea benzii necesită efort, ceea ce creează rezistență împotriva mușchilor și vă permite să creșteți masa musculară în timp ce diminuați grăsimea corporală și colesterolul.
- Vezi mai jos un ghid pas cu pas pentru antrenamente eficiente cu benzi de rezistență.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert în fitness din Chicago și antrenor MYX Fitness.
- Acest articol face parte din ghidul Insider’s Guide for How to Build Muscle.
Dacă nu puteți merge la sala de sport, benzile de rezistență sunt o opțiune relativ ieftină pentru a vă dezvolta forța și stabilitatea și pentru a îmbunătăți sănătatea inimii în timp ce vă antrenați acasă.
Benzile de rezistență sunt benzi elastice, cauciucate, pe care le puteți folosi pentru a vă întări mușchii acasă. Puteți folosi benzile de rezistență pentru multe tipuri de exerciții care vă pot ajuta să vă tonifiați întregul corp folosind o piesă relativ simplă de echipament.
Iată ce trebuie să știți despre antrenamentele cu benzi de rezistență și cum le puteți folosi acasă.
Un ghid de antrenament
Antrenamentul de rezistență este orice tip de exercițiu care folosește rezistența sau greutatea pentru a construi forță în mușchi. Antrenamentul cu benzi de rezistență este o opțiune pentru antrenamentul de rezistență care vă permite să vă antrenați acasă folosind doar un singur echipament.
Puteți face multe tipuri de antrenamente folosind benzi de rezistență, permițându-vă să vă tonifiați mușchii din brațe, picioare și nucleu. Mai jos sunt trei antrenamente cu benzi de rezistență pe care le puteți încerca acasă.
1. Alternarea brațelor și a picioarelor: Acest exercițiu vă antrenează mușchii de bază, inclusiv mușchii abdominali și fesieri.
- Întindeți banda de rezistență astfel încât să fie așezată deasupra ambilor genunchi.
- Puneți-vă pe mâini și genunchi într-o poziție de masă.
- Întindeți o mână în față în timp ce loviți piciorul opus înapoi.
- Întoarceți-vă pe masă, apoi repetați pe cealaltă parte.
2. Bicep curl: Acest exercițiu vizează bicepsul și poate fi făcut atât în picioare, cât și așezat.
- Înfășurați banda sub piciorul drept, dacă stați în picioare, sau sub genunchiul drept, dacă stați așezat.
- Țineți capetele benzii în fața dvs. în mâna dreaptă, cu cotul drept lipit de partea dvs. și pumnul nostru îndreptat în sus.
- Trageți mâna în sus spre umărul drept în timp ce vă păstrați cotul în aceeași poziție.
- Slăbiți brațul și aduceți-l înapoi în jos, apoi repetați pe partea stângă.
3. Squat: Aceasta tonifică coapsele și mușchii fesieri.
- Stați în poziție de ghemuit, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu banda de rezistență în jurul coapselor.
- Îndoiți genunchii în ghemuit și în același timp trageți genunchii ușor depărtați pentru a crea tensiune.
- Întoarceți-vă înapoi și repetați.
Deși antrenamentul cu benzi de rezistență este relativ simplu, Folden spune că este posibil să doriți să lucrați cu un antrenor pentru primele două ori, în special dacă nu sunteți sigur de forma corectă.
„Dar, odată ce vă deprindeți, antrenamentele cu benzi de rezistență pot fi o modalitate excelentă de a face exerciții fizice în mod independent acasă, în sala de gimnastică sau chiar în timp ce călătoriți”, spune Folden.
Folden spune, de asemenea, că, deși benzile sunt menite să fie folosite de multe ori, este important să le inspectați întotdeauna pentru a vă asigura că nu există rupturi. „Micile rupturi pot duce la rupturi complete care pot da înapoi și vă pot răni în timpul unui antrenament.”
Beneficiile antrenamentului de rezistență
Exercițiile de rezistență dezvoltă puterea deoarece întinderea benzii necesită efort, ceea ce creează rezistență împotriva mușchilor dvs. Imaginați-vă cum s-ar simți brațele dvs. în timp ce întindeți o bandă de cauciuc uriașă.
„Scopul este de a construi și de a menține masa și forța musculară”, spune Lisa N. Folden, PhD, fizioterapeut licențiat și proprietar al Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.
Un studiu din 2012 a constatat că antrenamentul de rezistență a crescut semnificativ masa musculară, în timp ce grăsimea corporală și colesterolul au scăzut.
„Mușchii puternici aduc beneficii organismului în multe feluri, cum ar fi ajutarea la prevenirea rănilor, stabilitate și chiar menținerea sau încurajarea unui metabolism sănătos”, spune Folden.
Antrenamentul cu benzi de rezistență poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului și a posturii, precum și la controlul sau prevenirea unor afecțiuni precum obezitatea sau bolile de inimă.
Povestiri conexe despre exerciții fizice:
- Ce exerciții vă ajută să vă sculptați abdomenul, și cum să le faci acasă
- Acest aparat de vâslit la domiciliu folosește curse în stilul jocurilor video pentru a oferi un antrenament eficient pentru tot corpul – le-am găsit la fel de motivante ca un antrenament de înaltăinstructor de energie
- Am făcut planșeu timp de un minut în fiecare zi timp de o lună și am fost surprinsă când am observat efectiv un abdomen mai plat
- Cele mai bune 5 sfaturi de etichetă de sală pe care pasionații de fitness vor ca începătorii să le știe
- Am făcut yoga în fiecare zi timp de o lună, și nu am primit niciodată atât de multe complimente despre pielea și postura mea
- Întrebați-o pe Jillian Michaels: Vreau să fac mai multe exerciții fizice, dar îmi este atât de greu să îmi înving lenea naturală. Cum reușești să rămâi motivată în fiecare zi să faci exerciții fizice?
- „Știința fraților” dezmințită: Nu aveți nevoie să turnați proteine imediat după un antrenament pentru a maximiza câștigurile musculare
Vezi acum: Videoclipuri populare de la Insider Inc.
VIDEȚI ACUM: Videoclipuri populare de la Insider Inc.
.