Acei oameni de invidiat care adorm fără efort, se trezesc odată cu păsările și trec ziua plini de entuziasm, aproape sigur au o dietă zilnică perfectă. Dacă energia de o zi întreagă vă scapă în prezent, s-ar putea ca obiceiurile dumneavoastră alimentare și alegerile alimentare să aibă nevoie de o zdruncinătură…
Carbohidrați complecși (nu simpli)
Nu numai că sunt o sursă bună de fibre, vă pot ajuta să gestionați greutatea și pot reduce riscul anumitor afecțiuni de sănătate, carbohidrații complecși eliberează glucoza în sânge treptat, asigurând organismului un aport constant de energie. O dietă bogată în alimente precum cerealele integrale, ovăzul, legumele, nucile și semințele vă va ajuta să vă mențineți sănătoși și plini de energie.Carbohidrații simpli se prezintă sub două forme, naturală și rafinată. Unele fructe și legume sunt bogate în zaharuri naturale și pot oferi un impuls sănătos de energie atunci când este nevoie. Carbohidrații rafinați se găsesc adesea în alimentele procesate, cum ar fi prăjiturile, biscuiții și dulciurile și includ făina albă și zahărul de masă. Aceștia sunt cel mai bine savurați ca un răsfăț ocazional, deoarece sunt digerați rapid, eliberând rapid zahărul în fluxul sanguin, provocând vârfuri de insulină care duc la creșteri de energie și scăderi bruște.
Schimbați pastele și orezul alb cu varietăți brune sau integrale, încercați să folosiți făină integrală ca alternativă la făina albă și profitați la maximum de legumele ieftine și sățioase.
Idei de rețete
Somon picant & salată de orez brun
Pâine integrală cu broccoli & migdale
Orez brun înăbușit cu omletă de coriandru
Pâine cu semințe de nucă frământată
Tortine de ovăz cu nucă & și stafide
Tortine cu zână de banane
Linte roșie, năut & supă de ardei iute
Mănâncă întotdeauna micul dejun
Oamenii sar peste micul dejun din motive care variază de la faptul că nu se simt flămânzi la prima oră a dimineții până la convingerea că îi va ajuta în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate. Este bine documentat faptul că, de fapt, consumul unui mic dejun sănătos poate reduce pofta de mâncare mai târziu în cursul zilei și încurajează alegerile alimentare mai sănătoase pentru gustările și mesele ulterioare. consumul de carbohidrați complexi, cu un nivel scăzut de IG, alături de o porție de proteine la începutul zilei, îi va oferi organismului tău tot ce are nevoie în ceea ce privește energia, îți va porni metabolismul, astfel încât să începi să arzi mai multe calorii mai devreme în timpul zilei și chiar îți va ajuta să îți pui creierul în mișcare.
Înlocuiți orice pâine albă cu pâine integrală sau cu cereale integrale pentru un mic dejun satisfăcător și sănătos.
Idei de rețete
Brioșe cu ouă cu spanac & somon afumat
Unt de arahide & banană pe pâine prăjită
Porridge de scorțișoară cu banane & fructe de pădure
Oua cu soldați de Marmite
Mâncați mai puțin, mai des
Mâinile sus dacă ați pierdut o după-amiază întreagă dormind pe canapea după prânzul de duminică. Atunci când ne îndopăm cu alimente bogate în carbohidrați, grăsimi sau zaharuri, în procesul de digestie se întâmplă câteva lucruri care ne pot face să ne simțim letargici și somnoroși. Atunci când mănânci, creierul tău transmite semnale organismului tău să încetinească și să digere alimentele primite – cu cât introduci mai multe, cu atât sistemul tău digestiv trebuie să lucreze mai mult – și cu atât vei avea mai puțină energie.
Dacă porția dvs. uriașă a fost plină de zahăr și carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele și făinoasele, atunci creierul dvs. se va confrunta, de asemenea, cu o creștere a insulinei și cu niveluri ridicate de serotonină și melatonină – substanțe chimice asociate cu somnolența.
Mâncatul unor mese mai mici, mai regulat, va ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge, precum și la eliberarea treptată a energiei, în loc de o singură lovitură mare. Controlul dimensiunilor porțiilor este esențial pentru această abordare – s-ar putea foarte bine să mâncați mai mult la mese decât necesită o dietă echilibrată.
Sfaturi de top
O dietă echilibrată pentru femei
O dietă echilibrată pentru bărbați
Când aveți nevoie de un impuls rapid…
După cum știm cu toții, exercițiile fizice sunt esențiale pentru a rămâne sănătoși, dar uneori energia pentru a încălța pantofii de sport le scapă chiar și celor mai buni dintre noi. Acesta este momentul în care carbohidrații cu zaharuri simple, cu eliberare rapidă, își fac treaba. Carbohidrații concentrați din aceste alimente vor furniza energie mușchilor în cel mai rapid mod posibil. Cu toate acestea, nu vă sugerăm să mâncați o felie de tort de ciocolată înainte de a merge la sală. În schimb, profitați de alimentele bogate în fibre care conțin zaharuri naturale, cum ar fi fructele proaspete sau uscate, sau un smoothie de casă acoperit cu miere, pentru a vă oferi un impuls fără a vă lăsa inconfortabil de plin.
Idei de rețete
Biscuiți energetici cu fulgi de ovăz
Shake pentru exerciții fizice
Nuggets energetice din fructe uscate
Yurt cu fructe de pădure înghețat instant
Importanța vitaminelor B…
Toate vitaminele B joacă un rol în transformarea alimentelor în energie pe care organismul o poate folosi. Prin urmare, asigurându-vă că vă luați cantitatea zilnică recomandată, vă veți asigura că organismul dumneavoastră are o sursă sigură de energie la care să apeleze. Evitați deficiențele printr-o dietă bogată în alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, carnea și peștele.
Aflați mai multe despre vitamine și minerale și cum să le obțineți în mod natural…
Vitamine vitale
Minerale vitale
Care sunt sfaturile dvs. de top pentru a vă menține energia?
Încercați să preparați bilele noastre energizante din ciocolată și portocale.
Acest articol a fost revizuit ultima dată la 16 septembrie 2019 de Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT este un nutriționist înregistrat cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată & Terapie nutrițională. Este membră a Asociației Britanice pentru Nutriție și Medicina Stilului de Viață (BANT) și membră a Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit ca autor la o serie de publicații nutriționale și culinare, inclusiv la BBC Good Food.
Toată informația despre sănătate de pe bbcgoodfood.com este furnizată doar pentru informații generale și nu trebuie tratată ca un substitut pentru sfatul medical al medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Orice plan de dietă sănătoasă prezentat de BBC Good Food este furnizat ca o sugestie de dietă generală echilibrată și nu trebuie să se bazeze pe satisfacerea unor cerințe dietetice specifice. Dacă aveți nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră generală, ar trebui să vă adresați furnizorului local de servicii medicale. Pentru mai multe informații, consultați termenii și condițiile site-ului nostru web.